Riesci a credere che siamo già quattro settimane all'inizio del CrossFit® Open 2018?
La scorsa notte, Dave Castro ha annunciato CrossFit Open Workout 18.4, composto da due distici discendenti con limite temporale di 9 minuti. Il primo distico è noto nella comunità CrossFit come "Diane", e il secondo distico porta una struttura simile a Diane, ma con le camminate in verticale che sostituiscono le flessioni in verticale, insieme a stacchi più pesanti.
Se ti sei perso l'annuncio dal vivo, l'allenamento completo e il confronto tra i veterani di CrossFit Games Scott Panchik e Björgvin K. Guðmundsson, quindi dai un'occhiata al nostro 18.4 articoli sull'allenamento. Abbiamo anche incluso l'allenamento completo di seguito, insieme agli standard di movimento e ai suggerimenti di più allenatori e atleti di alto livello.
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Inizio: Gli atleti iniziano con un conto alla rovescia di 3, 2, 1 prima di iniziare l'allenamento
Time Cap: C'è un limite di tempo di 9 minuti per completare entrambi i distici.
21-15-9
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Come segnare: Il tuo punteggio sarà il tempo necessario per completare entrambi i distici nel limite di tempo di 9 minuti e il tuo punteggio sarà il tuo tempo senza alcun pareggio.
Per gli atleti che non completano il lavoro nel limite di tempo di 9 minuti e si ritrovano legati nelle ripetizioni, considereranno il tempo impiegato per completare il secondo set di stacchi come il tiebreak temporale. L'atleta con il tempo più basso vince il tiebreak.
Come sempre, consigliamo vivamente di controllare gli standard di movimento prima di iniziare l'allenamento. In genere, gli standard di movimento non cambiano troppo da quello che abbiamo visto negli allenamenti Open precedenti, ma non fa mai male guardarli di nuovo. Inoltre, questo allenamento include passeggiate in verticale, che è prima un allenamento CrossFit Open.
Deadlifts: Gli standard per lo stacco sono coerenti con quelli utilizzati in precedenza da CrossFit, ma tieni presente che non è consentito far rimbalzare il bilanciere. Inoltre, gli atleti possono impostare e utilizzare due diversi bilancieri per questo allenamento.
Handstand Push-Up: Prima di iniziare l'allenamento, il giudice deve misurare dal gomito dell'atleta alla parte superiore della nocca centrale mentre stringe il pugno. Successivamente, verrà tracciata una linea sul muro per determinare l'altezza di un atleta (pensa: misurazione dell'altezza standard). Successivamente, il giudice aggiungerà metà della distanza dal punto uno al segno di altezza dell'atleta (se l'atleta è di 72 "e misura 16" al punto 1, il giudice aggiungerà 8 "al segno di 72" per la linea di destinazione, quindi 80 ").
Si consiglia ai giudici di segnare la linea di destinazione con il gesso o il nastro adesivo, in questo modo la linea può essere ripristinata a metà allenamento, se necessario. Per iniziare una ripetizione, gli atleti devono avere le braccia completamente bloccate e i talloni devono essere sopra la linea del bersaglio a contatto con il muro. La testa e le mani dell'atleta devono essere a livello l'una con l'altra (se stai usando un pad, trova le piastre che creano un'altezza uguale) e la testa deve toccare il suolo affinché la ripetizione conti. Inoltre, i talloni devono toccare il muro sopra la linea del bersaglio e il kipping è consentito.
Passeggiate in verticale: L'area della camminata in verticale sarà contrassegnata da 5 segmenti che suddividono la camminata in cinque parti, insieme a due corsie separate. Gli atleti non possono camminare per più di 25 piedi senza voltarsi. Per iniziare, gli atleti devono avere le mani e sentirsi completamente dietro la prima linea. Se in qualsiasi momento un atleta scende, tornerà all'ultimo segmento di 5 piedi che era stato completamente attraversato e inizierà da lì. Ogni segmento di 5 piedi conta come una ripetizione.
Caroll inizia dicendo che devi essere consapevole di come spendi energia in Diane. Raccomanda di evitare di fallire, poiché questo può farti riposare ancora più a lungo prima del secondo distico.
Nel secondo distico, dice che il primo set di 21 molto probabilmente si sentirà più pesante di quanto percepito, quindi blocca davvero la linea mediana (ovvero presta attenzione alla tensione totale del corpo).
L'atleta dei CrossFit Games Brooke Ence riconosce che molti atleti troveranno pesante il secondo distico, quindi raccomanda che se questo sei tu di fare duro con Diane, allora usa il extra guadagnato dopo Diane per affinare davvero la tecnica per gli stacchi più pesanti, e per finire quello che puoi.
Il ritmo e l'interruzione degli stacchi in entrambi i distici, specialmente nel primo, saranno un grande fattore di successo per molti atleti. Ence sottolinea che così facendo ti aiuterà a salvare la tua linea mediana, che sarà necessaria in ogni parte di questo allenamento.
L'atleta dei CrossFit Games Cole Sager afferma prima ancora di iniziare Diane, chiama il tuo obiettivo. Sottolinea che non tutti gli atleti saranno in grado di arrivare al secondo distico, quindi decidi qual è il tuo obiettivo durante l'allenamento. Se Diane ti richiederà molto tempo, rendilo il tuo punto focale e massimizza la tua performance lì.
Anche se, se stai spingendo per completare entrambi i distici, conserva l'energia in Diane, così puoi spingere nel secondo. Per questa popolazione, consiglia di interrompere il lavoro in anticipo per evitare di ridimensionare troppo presto.
L'atleta dei CrossFit Games Margaux Alvarez consiglia di rompere i set di stacchi dall'inizio. Sottolinea che trovare i tuoi set di prestazioni ottimali sarà la frizione e modificarli di conseguenza se arrivi al secondo distico. Alvarez menziona anche di evitare lo sprint all'inizio, ma di correre sulla verticale cammina per massimizzare il terreno coperto.
L'atleta di CrossFit Games Jon Pera ha condiviso un utile video su Instagram e afferma,
“Deadlifts: raccoglilo e vai. Ho fatto 11/10, 7/8, 9 su 225 #. Il 315 # ho fatto un singolo fino al 21 e poi un set di cinque e due sul set di quindici. Avrei potuto permettermi di andare più veloce sulla 315 #, ma stavo cercando di salvarmi la schiena per la mia gara di baker 2 vegas questo fine settimana. Lunedì sarà diverso."
"Flessioni in verticale: troverei quella posizione con le braccia il più comodamente strette possibile per renderti il più alto possibile. Quindi metterei dei cerchi con il gesso sul terreno per segnare la posizione della tua mano per poter colpire ogni volta la stessa posizione. Inoltre, calcia i talloni insieme nella parte superiore della verticale e piega i talloni per estenderli il più in alto possibile. Quando estendi le flessioni in verticale, tieni la testa dritta in linea con la schiena mantenendo gli occhi paralleli al suolo e senza guardare a terra. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo a lungo. Non ho ripetuto 6 volte sul set di 21 perché non avevo i talloni uniti e il mio piede sinistro era fuori linea."
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Questo allenamento è decisamente sul lato più duro dei distici che abbiamo visto negli allenamenti CrossFit Open. Per non parlare, c'è l'inclusione delle passeggiate in verticale, che probabilmente faranno inciampare molti atleti.
Alcuni suggerimenti coerenti da sopra includono decidere il tuo obiettivo prima di iniziare l'allenamento [Il tuo obiettivo è Diane o l'allenamento completo?], stimolando le serie per evitare il redlining e per mantenere la tecnica per tutto il tempo.
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @jonpera.
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