19 allenamenti cardio per sconfiggere la noia
Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 191 di 19
MACCHINA: BiciclettaTEMPO: 18 minutiFORMATORE: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami “La chiave di questo allenamento è continuare ad aumentare la resistenza sulla bici mantenendo la velocità. Cerca di non lasciare che i tuoi RPM scendano anche mentre aumenti l'intensità."TEMPO: 1 minuto RPM: 70-80 LIVELLO: 5 (circa il 60% della frequenza cardiaca massima)TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 6TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 7TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 8TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 9TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 10TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 9TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 8TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 7TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 6TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 5TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 LIVELLO: 4TEMPO: 2 minuti RPM: 80-85 LIVELLO: 3
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MACCHINA: BiciclettaTEMPO: Circa 30 minutiFORMATORE: Holly Rilinger “Questa routine combina meditazione, intervalli e movimenti di forza per un allenamento completo del corpo e della mente. Inizia con la meditazione per portare più consapevolezza e intensità alle sequenze di esercizi e lascia andare ogni tensione stressante che hai."MEDITAZIONE DA SEDUTI (5 MINUTI.) Siedi in posizione eretta, gambe incrociate e mani appoggiate sulle ginocchia. Chiudi gli occhi e inizia a rivolgere la tua attenzione al tuo respiro. I pensieri andranno e verranno; prova a lasciarli andare non appena ti rendi conto che stai pensando. Lascia andare la tua giornata mentre ti concentri sull'inspirazione e l'espirazione.IN BICICLETTARiscaldarsi a un ritmo moderato (5 min.) Sprint da seduti (bassa resistenza) (30 sec.) Recuperare a un ritmo moderato (1 min.) Salita in salita da seduti, alta resistenza (30 sec.) Recuperare a un ritmo moderato (1 min.) Salita in salita in piedi, alta resistenza (30 sec.) Recuperare a un ritmo moderato (1 min.)FUORI DALLA BICISquat (30 sec.) Riposo (30 sec.) Flessioni (30 sec.) Riposo (30 sec.) Ripeti la sequenza di accensione / spegnimento della bici 3 volte. Termina con stretching e meditazione seduta (5 min.).GUARDA ANCHE: Allenamento di allenamento a intervalli di combustione dei grassi
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Allenamento nell'immagine sopraMACCHINA: Tapis roulant TEMPO: Circa 20 minuti.FORMATORE: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami "Questo allenamento progredisce in difficoltà, portando intervalli ad alta intensità per massimizzare l'efficacia. Incorpora anche alcune mosse per scolpire le gambe, comprese le cosce esterne e interne, che di solito non sono impegnate sul tapis roulant."Le velocità qui sono solo linee guida; regolare di conseguenza in base alle proprie capacità.GUARDA ANCHE: 19 allenamenti cardio Kick-Butt
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Allenamento nell'immagine sopraTEMPO: 30 minuti FORMATORE: Gina Lombardi, N.S.C.UN.-C.P.T., Autore, Scadenza Fitness "Questo è uno dei miei allenamenti cardio che eliminano la noia, perfetto per quando sei in palestra con molte attrezzature diverse a portata di mano. Lavorerai diversi muscoli utilizzando diversi schemi di movimento sulle varie macchine. Inoltre, attivarlo costantemente mantiene le cose interessanti!"
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MACCHINA: Tapis roulant TEMPO: 20 minuti FORMATORE: S.J. McShane "Riscaldati, quindi fai più giri possibile in 15 minuti di queste sequenze di tapis roulant HIIT, che si mescolano agli sprint con esercizi a corpo libero."TEMPO: 5 minuti. RITMO: Riscaldamento, camminata o jogging sul tapis roulantTEMPO: 30 sec. RITMO: SprintScendi dal tapis roulant ed esegui le seguenti mosse di forza:10 flessioni sulle braccia 15 squat o affondi con salto 20 tricipiti Si tuffa dal ponte del tapis roulantTEMPO: 1 minuto. RITMO: Camminare affondi sul tapis roulant, ritmo lentoRipeti tutto tranne il riscaldamento per 15 minuti.GUARDA ANCHE: 3 esercizi per il circuito bruciagrassi
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MACCHINA: Tapis roulant TEMPO: Circa 30 minuti FORMATORE: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL "Prima di salire sul tapis roulant, usa un rullo per liberare i punti stretti ed esegui un riscaldamento dinamico, come ginocchia alte, calci nel sedere e oscillazioni delle gambe. Rimani al ritmo di base più a lungo per recuperare, se necessario, e aggiusta in base alle tue capacità."TEMPO: 5 minuti. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Camminata veloce, progredendo verso il jogging leggeroTEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 5% RITMO: Velocità leggermente ridottaTEMPO: 6 min. INCLINAZIONE: 5% RITMO: Girare lateralmente, tenendo il manubrio; passi laterali in squat. Alterna i lati ogni minuto per 3 round in totale.TEMPO: 3 min. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Recupera con una camminata veloce o una corsa leggeraTEMPO: 3 min. INCLINAZIONE: 10% RITMO: Tapis roulant a cavalcioni, aumento della velocità a 9-11 mph. Tenendo il manubrio e tenendo il piede sinistro piantato sul lato del tapis roulant, pedala con il piede destro sul ponte, come se spingessi fuori dallo skateboard per 30 secondi. Cambia lato e ripeti; fare 3 giri per lato.TEMPO: 3 min. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Recupera con una camminata veloce o una corsa leggeraTEMPO: 3 min. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Tapis roulant lento a 2-5 mph; ponte a cavalcioni. Assumi una posizione di plancia con le mani sui lati e i piedi sulla cintura mobile. Fai alpinisti per 30 sec. Alzarsi e cavalcare il tapis roulant per recuperare. Completa 2 set.TEMPO: 5 minuti. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Raffreddare con una camminata veloce o una corsa leggera
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MACCHINA: Tapis roulant TEMPO: VariaFORMATORE: Darlene Rosa, Pier Trainer presso The Sports Center at Chelsea Piers, New York "Scegli l'allenamento sul tapis roulant che corrisponde al tuo umore o obiettivo: una corsa più lunga per la resistenza, sprint in collina per la potenza. Usa il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) per l'intensità. Termina con le mosse di forza."Allenamento 1: aumentare la resistenzaTEMPO: 5-10 min. RITMO: Fare jogging di riscaldamento a un ritmo confortevoleTEMPO: 3 min. RITMO: Corri a un ritmo sostenuto ma gestibile (RPE 8 su 10)TEMPO: 2 minuti. RITMO: Recuperare a ritmo di conversazione (RPE 4-5 su 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Corri a un ritmo duro ma gestibile (RPE 8.5 su 10)TEMPO: 2 minuti. RITMO: Recuperare a ritmo di conversazione (RPE 4-5 su 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Corri a un ritmo sostenuto ma gestibile (RPE 9 su 10)TEMPO: 2 minuti. RITMO: Recuperare a ritmo di conversazione (RPE 4-5 su 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Corri a un ritmo sostenuto ma gestibile (RPE 8 su 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Recuperare a ritmo di conversazione (RPE 4-5 su 10)Allenamento 2: Hill PowerTEMPO: 5-7 min. INCLINAZIONE: 0% RITMO: Riscaldati a un ritmo confortevoleTEMPO: 10-30 sec. INCLINAZIONE: 4-7% RITMO: Correre veloceTEMPO: 1-2 min. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Cammina o fai jogging per il recuperoTEMPO: 10-30 sec. INCLINAZIONE: 4-7% RITMO: Correre veloceTEMPO: 1-2 min. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Cammina o fai jogging per il recuperoTEMPO: 10-30 sec. INCLINAZIONE: 4-7% RITMO: Correre veloceTEMPO: 1-2 min. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Cammina o fai jogging per il recuperoTEMPO: 10-30 sec. INCLINAZIONE: 4-7% RITMO: Correre veloceTEMPO: 1-2 min. INCLINAZIONE: 1% RITMO: Cammina o fai jogging per il recuperoAllenamento 3: movimenti di forzaRipeti questa serie 1-3 volteSalti squat esplosivi (5 ripetizioni) Affondi inversi al ginocchio (10 ripetizioni per gamba) Affondi laterali (10 ripetizioni per gamba) Ponti a gamba singola (5 ripetizioni; mantieni ciascuna ripetizione in alto per 3 secondi.) Deadbug Hold (20 sec.)
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MACCHINA: Tapis roulant TEMPO: 30 minuti FORMATORE: Lena Marti, Trainer, Coach Lee Fitness, New York "Fai questo allenamento su una playlist con canzoni incredibili per tirarti su quando ne hai bisogno." TEMPO: 10 minuti. RITMO: Power Climb: 3.5-4.Inclinazione del 13-15% di 5 mph, 1 min. Recupero della pendenza del 6-8%; 30 sec. Ripeti 6 volte. Riduci l'inclinazione all'1% e cammina o corri per l'ultimo minuto. TEMPO: 10 minuti. ANDATURA: Sprint:45 sec. il più velocemente possibile 45 sec. recupero, pendenza 1% TEMPO: 10 minuti. RITMO: Hill costruisce: 45 sec. fare jogging o correre, 3% di inclinazione 45 sec. fare jogging o correre, 5% di pendenza 30 sec. jogging o corsa, pendenza 7% Finale 1 min. recupero, pendenza 1% GUARDA ANCHE: Grasso della torcia in 20 minuti
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MACCHINA: VogatoreTEMPO: Circa 18 minutiFORMATORE: Simon Lawson, Istruttore presso la Fhitting Room, New York "Questo allenamento di canottaggio basato su intervalli interrompe il canottaggio per una distanza designata seguita da sei diversi esercizi fuori dalla macchina per mantenere alta la frequenza cardiaca rafforzando i muscoli."Row 500 metri 10 Squat Thrust 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunch Rema 400 metri 30 Pattinatori 20 Spalline 10 BurpeesRow 300 metri 10 Squat Thrust 20 Mountain Climber 30 Bicycle Crunch Row 200 metri 30 Pattinatori20 Spallacci 10 Burpees GUARDA ANCHE: 10 allenamenti per aumentare il metabolismo
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Edgar Artiga
MACCHINA: Vogatore TEMPO: 14 minuti FORMATORE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong "Questa scala di canottaggio è un ottimo finisher dopo un allenamento per la parte inferiore del corpo o come routine autonoma quando sei a corto di tempo." TEMPO: 3 min. RITMO: Warmup (canottaggio leggero) TEMPO: 10 sec./ 50 sec. RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 20 sec./ 40 sec. RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 30 sec./ 30 sec. RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 40 sec./ 20 sec. RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 10 sec./ 50 sec.RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 20 sec./ 40 sec. RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 30 sec./ 30 sec. RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 40 sec./ 20 sec. RITMO: Difficile / moderato TEMPO: 3 min. RITMO: CalmatiGUARDA ANCHE: Il tuo allenamento all'ora di pranzo di 30 minuti
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shutterstock
MACCHINA: Ellittica TEMPO: 20 minutiFORMATORE: S.J. McShane "Puoi fare allenamenti Tabata, che alternano 20 secondi di intensità a 10 secondi di recupero, con quasi ogni tipo di attrezzatura. Ma l'ellittica è una buona opzione perché puoi recuperare abbastanza facilmente senza dover cambiare posizione." RISCALDAMENTO (5 minuti.) Intensità moderata SPRINT (20 sec.) Intensità totale RECUPERARE (10 sec.) Muovendoti molto lentamente per riprendere fiato RIPETERE Tutto tranne il riscaldamento per 4 min., riposo 1 min., e ripeti altre due volte
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Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MACCHINA: Macchina cardio a scelta TEMPO: 50 minuti FORMATORE: Raquel Ribacoff, group fitness manager, Equinox Fitness, Woodbury, NY "Puoi eseguire questo impegnativo allenamento piramidale VO2 Max su qualsiasi attrezzo cardio, che si tratti di tapis roulant, cyclette, ellittica, montascale o il mio preferito, l'erg. Cerca di essere competitivo con i tuoi tempi." TEMPO: 10 minuti. RITMO: RiscaldamentoTEMPO: 1 minuto. RITMO: Difficile (massimo sforzo; intensità 9 o 10 su 10) TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile (recupero; intensità 4 o 5 su 10) TEMPO: 2 minuti. RITMO: Difficile TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile TEMPO: 3 min. RITMO: Difficile TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile TEMPO: 4 min. RITMO: Difficile TEMPO:1:30 min. RITMO: Facile TEMPO: 5 minuti. RITMO: Difficile TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile TEMPO: 4 min. RITMO: Difficile TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile TEMPO: 3 min. RITMO: Difficile TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile TEMPO: 3 min. RITMO: Difficile TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile TEMPO: 1 minuto. RITMO: Difficile TEMPO: 1:30 min. RITMO: Facile * Inizia con una frequenza di corsa lenta e costante per 2 min., quindi aumentare ogni 2 min. a 22, 24, 26, 28 e 30. Concentrati sulla forma, inclusi guida, recupero e autonomia.
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immagini di peathegee inc / getty
TEMPO: 15-45 minutiFORMATORE: S.J. McShane “Puoi fare questo allenamento in casa su una rampa di scale o fuori sulle gradinate dello stadio. In ogni caso, aumenterai la frequenza cardiaca e scolpirai i muscoli, in particolare le gambe e i glutei. Fai questo circuito 3-5 volte."Riscaldati con una camminata veloce o una corsa leggera (5 min.) Corri in cima alle scale, 80-100% max In cima alle scale, fai 10-15 flessioni Corri giù per le scale Salta le scale, fai 10-15 flessioni Corri giù per le scale e fai 5-10 flessioni Salta le scale, prova a saltare ogni altro passo In cima alle scale, esegui 10-20 affondi con salto. Corri giù per le scale GUARDA ANCHE: L'allenamento di Amanda Latona che puoi fare ovunque
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TEMPO: 20-30 minuti FORMATORE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong "Spesso, quando le persone pensano agli allenamenti cardio, pensano di perdere tempo sul tapis roulant o sull'ellittica per ore. Quello che molte persone non capiscono è che possono fare un ottimo allenamento cardio a casa con solo il loro peso corporeo e una rampa di scale." Riposo 15-30 sec. tra gli esercizi e 60-90 sec. tra i round. Ripeti per 4-6 giri totali. Squat a peso corporeo (15 ripetizioni) Orso in avanti o indietro (5 yard; 5 ripetizioni) Reverse Lunge (10 ripetizioni per gamba) Pushup (10 ripetizioni) Rampa di scale (2 volte)
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TEMPO: 20-25 minuti FORMATORE: Julie Lohre, trainer e IFBB Fitness Pro “Inizia riscaldandoti con 100 jumping jack, poi fai stretching. Continua a muoverti durante ogni circuito, riposando 1 min. alla fine di ciascuna. Termina con una fila di 500 m o 100 salti con una corda. Il ritmo ti manterrà costantemente in movimento e sudato mentre bruci calorie mentre rafforzi tutto il tuo corpo." Circuito 1Alpinisti (50 ripetizioni) Sollevamento della gamba sdraiata (25 ripetizioni) Hollow Body Hold (30 sec.) Air Squat (50 ripetizioni) Plank Hand to Elbows (20 ripetizioni) Riposo 1 min., poi ripetiCircuito 2Passaggi con la palla mano-piede (20 ripetizioni) Corda per saltare (1 min.) Plank Hold (1 min.) Bench Step / Jump-Up (senza peso; 20 ripetizioni) Spinte dell'anca verso l'alto (25 ripetizioni) Riposo 1 min., poi ripeti
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TEMPO: Circa 30 minuti FORMATORE: Simon Lawson, istruttore presso la Fhitting Room, New York "Completa ogni gruppo di esercizi per un totale di 4 round senza riposo prima di passare al gruppo successivo. Dopo aver completato i 4 round, prova a non impiegare più di 1 minuto. di riposo tra ogni gruppo di esercizi nel tentativo di mantenere alta la frequenza cardiaca." 4 COLPICalci di testa (30 sec.) Altalene Kettlebell (45 sec.) Ginocchia incrociate a sinistra (30 sec.) Ginocchia incrociate a destra (30 sec.) 4 COLPIJump Squat (30 sec.) Push Press con Kettlebell (45 sec.) Calcio frontale, gamba sinistra (30 sec.) Calcio frontale, gamba destra (30 sec.) 4 COLPIAffondi in salto (30 sec.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sec.) Calcio laterale, gamba sinistra (30 sec.) Calcio laterale, gamba destra (30 sec.) 4 COLPIPiedi rapidi (30 sec.) Kettlebell Thrusters (45 sec.) Affondo laterale al calcio frontale, gamba sinistra (30 sec.) Affondo laterale al calcio frontale, gamba destra (30 sec.)
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David Jackle / Getty Images
MACCHINA: Stairmaster TEMPO: 45 minuti FORMATORE: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ "Questo è un allenamento che fa pompare il cuore ed è una delle mie routine cardio preferite che uso per prepararmi per una competizione. Usa un StepMill; le scale rotanti rappresentano una grande sfida!" TEMPO: 2 minuti. LIVELLO: 4-5 RITMO: RiscaldamentoTEMPO: 1 minuto. LIVELLO: 8 RITMO: Salta ogni altro passaggio TEMPO: 1 minuto. LIVELLO: 4 RITMO: Recupero in un unico passaggio ripetere intervalli di 1 minuto 4 volteTEMPO: 1 minuto. LIVELLO: 10 RITMO: Aumenta velocità / resistenza (alta intensità)TEMPO: 2 minuti LIVELLO: 5 RITMO: Passaggio singolo / ripetizione di recupero 4 volteTEMPO: 20 sec. LIVELLO: 15+ RITMO: Sprint TEMPO: 40 sec. LIVELLO: 5 RITMO: Passaggio singolo / ripetizione di recupero 8 volte TEMPO: 40 sec. LIVELLO: 2 RITMO: Squat con salto in largo (sulla macchina; mentre il passo ruota verso il basso, salta leggermente con entrambi i piedi in uno squat largo sul passo successivo) TEMPO: 20 sec. LIVELLO: 2 RITMO: Squat con salto stretto (dalla posizione sopra, sulla macchina; salta leggermente i piedi insieme in uno squat mentre il passo ruota) Ripeti 4 volte TEMPO: 1 minuto. LIVELLO: 4 RITMO: Gradini laterali, che conducono con la gamba sinistra TEMPO: 1 minuto. LIVELLO: 4 RITMO: Passi laterali, che portano con la gamba destra Ripetere 4 volte TEMPO: 2 minuti. LIVELLO: 4 RITMO: Salita inversa (maniglie tenere)TEMPO: 5 minuti. LIVELLO: 4 RITMO: Calmati
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shutterstock
MACCHINA: StairmasterTEMPO: 25 minutiFORMATORE: Julie Lohre, Trainer e IFBB Fitness Pro "Poche attrezzature cardio sono più adatte a colpire i glutei rispetto allo stepper. Questa routine fa esplodere calorie, aiutandoti a rafforzare e definire le tue risorse in un modo che non garantisce la noia!" TEMPO: Minuti 1-3 RITMO: Riscaldamento, ritmo costante TEMPO: Minuto 4 RITMO: Aumenta di 2-3 livelli, ritmo più veloce TEMPO: Minuto 5 RITMO: Scendi dallo stepper ed esegui 50 sollevamenti dell'anca con pesi (piatto del peso sui fianchi) TEMPO: Minuti 6-9 RITMO: Torna su stepper, ritmo moderato; utilizzare l'intera gamma di movimento attraverso ogni passaggio TEMPO: Minuto 10 RITMO: Aumenta di 2-3 livelli, ritmo più veloce TEMPO: Minuto 11 RITMO: Scendi dallo stepper e fai 25 contraccolpi per gamba TEMPO: Minuto 12-14 RITMO: Torna sullo stepper, a un ritmo leggermente più lento. Concentrati sulla spremitura dei glutei ad ogni passo, esagera la lunghezza di ogni passo; passare attraverso l'intera gamma di movimento. TEMPO: Minuto 15-16 RITMO: Aumenta di 2-3 livelli, ritmo più veloce; mantieni ogni passo superficiale e veloce TEMPO: Minuto 17 RITMO: Scendi dallo stepper; fare un minuto. presa della plancia TEMPO: Minuto 18-21 RITMO: Torna su stepper, ritmo moderato; tieni gli addominali stretti, concentrati sul respiro TEMPO: Minuto 22 RITMO: Sprint: vai più veloce che puoi per 1 minuto. mentre si utilizza una gamma completa di movimento TEMPO: Minuto 23-25 RITMO: Ritmo da moderato a lento, recupero GUARDA ANCHE: 5 allenamenti per stimolare il culo
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MACCHINA: Stairmaster TEMPO: 15 minutiFORMATORE: Lena Marti, Trainer, Coach Lee Fitness, New York "Questo allenamento in due parti include intervalli che variano in base al tempo e al conteggio dei passi, quindi rimani impegnato per tutto il tempo." TEMPO: 20 sec. LIVELLO: 14-19TEMPO: 30 sec. LIVELLO: 4-7 * Ripetere la sequenza per un totale di 15 minutiTEMPO: 15 minuti. CONTA I TUOI PASSI: Successivamente, esegui 20 passaggi al livello 14-19, quindi esegui 30 passaggi al livello 4-7 (recupero). Ripeti per un totale di 15 min.
Torna all'introduzioneMACCHINA: Bicicletta
TEMPO: 18 minuti
FORMATORE: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
“La chiave di questo allenamento è continuare ad aumentare la resistenza sulla bici mantenendo la velocità. Cerca di non lasciare che i tuoi RPM scendano anche mentre aumenti l'intensità."
MACCHINA: Bicicletta
TEMPO: Circa 30 minuti
FORMATORE: Holly Rilinger
“Questa routine combina meditazione, intervalli e movimenti di forza per un allenamento completo del corpo e della mente. Inizia con la meditazione per portare più consapevolezza e intensità alle sequenze di esercizi e lascia andare ogni tensione stressante che hai."
MEDITAZIONE DA SEDUTI (5 MINUTI.)
Siediti in posizione eretta, gambe incrociate e mani appoggiate sulle ginocchia. Chiudi gli occhi e inizia a rivolgere la tua attenzione al tuo respiro. I pensieri andranno e verranno; prova a lasciarli andare non appena ti rendi conto che stai pensando. Lascia andare la tua giornata mentre ti concentri sull'inspirazione e l'espirazione.
IN BICICLETTA
FUORI DALLA BICI
Ripeti la sequenza di accensione / spegnimento della bici 3 volte. Termina con stretching e meditazione seduta (5 min.).
GUARDA ANCHE: Allenamento di allenamento a intervalli di combustione dei grassi
Allenamento nell'immagine sopra
MACCHINA: Tapis roulant
TEMPO: Circa 20 minuti.
FORMATORE: Rachel Robinson, Bootcamp di Barry, Miami
“Questo allenamento progredisce in difficoltà, portando intervalli ad alta intensità per massimizzare l'efficacia. Incorpora anche alcune mosse per scolpire le gambe, comprese le cosce esterne e interne, che di solito non sono impegnate sul tapis roulant."Le velocità qui sono solo linee guida; regolare di conseguenza in base alle proprie capacità.
GUARDA ANCHE: 19 allenamenti cardio Kick-Butt
Allenamento nell'immagine sopra
TEMPO: 30 minuti
FORMATORE: Gina Lombardi, N.S.C.UN.-C.P.T., Autore, Scadenza Fitness
"Questo è uno dei miei allenamenti cardio che eliminano la noia, perfetto per quando sei in palestra con molte attrezzature diverse a portata di mano. Lavorerai diversi muscoli utilizzando diversi schemi di movimento sulle varie macchine. Inoltre, attivarlo costantemente mantiene le cose interessanti!"
MACCHINA: Tapis roulant
TEMPO: 20 minuti
FORMATORE: S.J. McShane
"Riscaldati, quindi esegui il maggior numero di giri possibile in 15 minuti di queste sequenze di tapis roulant HIIT, che si combinano in sprint con esercizi a corpo libero."
Ripeti tutto tranne il riscaldamento per 15 minuti.
GUARDA ANCHE: 3 esercizi per il circuito bruciagrassi
MACCHINA: Tapis roulant
TEMPO: Circa 30 minuti
FORMATORE: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL
"Prima di salire sul tapis roulant, usa un rullo per rilasciare eventuali punti stretti ed esegui un riscaldamento dinamico, come ginocchia alte, calci di testa e oscillazioni delle gambe. Rimani al ritmo di base più a lungo per recuperare, se necessario, e aggiusta in base alle tue capacità."
MACCHINA: Tapis roulant
TEMPO: Varia
FORMATORE: Darlene Rosa, Pier Trainer presso il Centro sportivo di Chelsea Piers, New York
"Scegli l'allenamento sul tapis roulant che corrisponde al tuo umore o al tuo obiettivo: una corsa più lunga per la resistenza, sprint in salita per la potenza. Usa il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) per l'intensità. Termina con le mosse di forza."
Allenamento 1: aumentare la resistenza
Allenamento 2: Hill Power
Allenamento 3: movimenti di forza
Ripeti questa serie 1-3 volte
MACCHINA: Tapis roulant
TEMPO: 30 minuti
FORMATORE: Lena Marti, trainer, coach Lee Fitness, New York
"Fai questo allenamento su una playlist con canzoni incredibili per tirarti su quando ne hai bisogno."
GUARDA ANCHE: Grasso della torcia in 20 minuti
MACCHINA: Vogatore
TEMPO: Circa 18 minuti
FORMATORE: Simon Lawson, istruttore presso la Fhitting Room, New York
"Questo allenamento di canottaggio basato sugli intervalli interrompe il canottaggio per una distanza designata seguito da sei diversi esercizi fuori dalla macchina per mantenere alta la frequenza cardiaca mentre si rafforzano i muscoli."
GUARDA ANCHE: 10 allenamenti per aumentare il metabolismo
MACCHINA: Vogatore
TEMPO: 14 minuti
FORMATORE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong
"Questa scala da canottaggio è un ottimo finisher dopo un allenamento per la parte inferiore del corpo o come routine autonoma quando sei a corto di tempo."
MACCHINA: Ellittica
TEMPO: 20 minuti
FORMATORE: S.J. McShane
"Puoi fare allenamenti Tabata, che alternano 20 secondi di intensità a 10 secondi di recupero, con quasi ogni tipo di attrezzatura. Ma l'ellittica è una buona opzione perché puoi recuperare abbastanza facilmente senza dover cambiare posizione."
MACCHINA: Macchina cardio a scelta
TEMPO: 50 minuti
FORMATORE: Raquel Ribacoff, responsabile fitness di gruppo, Equinox Fitness, Woodbury, NY
"Puoi eseguire questo impegnativo allenamento piramidale VO2 Max su qualsiasi attrezzo cardio, che si tratti di tapis roulant, cyclette, ellittica, montascale o il mio preferito, l'erg. Cerca di essere competitivo con i tuoi tempi."
* Iniziare con una frequenza di corsa lenta e costante per 2 min., quindi aumentare ogni 2 min. a 22, 24, 26, 28 e 30. Concentrati sulla forma, inclusi guida, recupero e autonomia.
TEMPO: 15-45 minuti
FORMATORE: S.J. McShane
"Puoi fare questo allenamento al chiuso su una rampa di scale o fuori sulle gradinate dello stadio. In ogni caso, aumenterai la frequenza cardiaca e scolpirai i muscoli, in particolare le gambe e i glutei. Fai questo circuito 3-5 volte."
GUARDA ANCHE: L'allenamento di Amanda Latona che puoi fare ovunque
TEMPO: 20-30 minuti
FORMATORE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong
"Spesso, quando le persone pensano agli allenamenti cardio, pensano di perdere tempo sul tapis roulant o sull'ellittica per ore. Quello che molte persone non si rendono conto è che possono fare un ottimo allenamento cardio a casa con solo il loro peso corporeo e una rampa di scale."
Riposo 15-30 sec. tra gli esercizi e 60-90 sec. tra i round. Ripeti per 4-6 giri totali.
TEMPO: 20-25 minuti
FORMATORE: Julie Lohre, trainer e IFBB Fitness Pro
“Inizia riscaldandoti con 100 jumping jack, poi fai stretching. Continua a muoverti durante ogni circuito, riposando 1 min. alla fine di ciascuna. Termina con una fila di 500 m o 100 salti con una corda. Il ritmo ti manterrà costantemente in movimento e sudato mentre bruci calorie mentre rafforzi tutto il tuo corpo."
Circuito 1
Circuito 2
TEMPO: Circa 30 minuti
FORMATORE: Simon Lawson, istruttore presso la Fhitting Room, New York
“Completa ogni gruppo di esercizi per un totale di 4 round senza riposo prima di passare al gruppo successivo. Dopo aver completato i 4 round, prova a non impiegare più di 1 minuto. di riposo tra ogni gruppo di esercizi nel tentativo di mantenere alta la frequenza cardiaca."
4 COLPI
4 COLPI
4 COLPI
4 COLPI
MACCHINA: Stairmaster
TEMPO: 45 minuti
FORMATORE: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ
"Questo è un allenamento che fa pompare il cuore e fa crescere il bottino ed è una delle mie routine cardio preferite che uso per prepararmi per una competizione. Usa un StepMill; le scale rotanti rappresentano una grande sfida!"
MACCHINA: Stairmaster
TEMPO: 25 minuti
FORMATORE: Julie Lohre, Trainer e IFBB Fitness Pro
“Pochi attrezzi cardio sono più adatti a colpire i glutei rispetto allo stepper. Questa routine fa esplodere calorie, aiutandoti a rafforzare e definire le tue risorse in un modo che non garantisce la noia!"
GUARDA ANCHE: 5 allenamenti per stimolare il culo
MACCHINA: Stairmaster
TEMPO: 15 minuti
FORMATORE: Lena Marti, trainer, coach Lee Fitness, New York
"Questo allenamento in due parti include intervalli che variano in base al tempo e al conteggio dei passi, così rimani impegnato per tutto il tempo."
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