Le lezioni di ciclismo indoor offrono esercizi per bruciare il grasso, bruciare calorie e scolpire le gambe in un ambiente competitivo ma sociale. I migliori istruttori hanno progettato queste routine per i giorni in cui non puoi arrivare a lezione. Basta portare i propri ritmi e iniziare a pedalare.
Non ho fatto nessuna fatica
Di: Victor Self
TEMPO: 10 minuti (riscaldamento)
Segui il riscaldamento semplice ed efficace di seguito prima di iniziare gli allenamenti in salita e sprint nella pagina successiva, consiglia Self, che ha messo insieme tutti e tre. Usa la scala RPE (tasso di sforzo percepito) da 1 a 10 per determinare quanto stai lavorando duramente: 1 = facile, 5 = moderatamente impegnativo (difficile da sostenere per più di tre minuti), 10 = estremamente impegnativo (uno sforzo che non potresti non sostenere per più di 60 secondi). La resistenza è indicata a quattro livelli: leggera, moderata, pesante e molto pesante. La velocità è lenta (40-60 rpm), moderata (70-80 rpm), veloce (85-100 rpm) e massima (100+ rpm).
0-2 minuti
Guida facile con leggera resistenza e velocità moderata (70-80 giri / min); RPE: 2-4
2-3 minuti
Aumentare leggermente la resistenza a moderata mantenendo una velocità moderata; RPE: 3-5
Inizia seduto con moderata resistenza e velocità moderata (70-80 rpm); RPE: 3-5
3-6 minuti
Aumenta la resistenza due volte in 3 min.; bassa velocità (40-60 rpm); resistenza moderata-pesante; RPE: 5-7
6-8 minuti
Mantieni la resistenza e stai in piedi; aumentare la velocità per 60 sec. a 60+ rpm, quindi di nuovo a 40-60 rpm; RPE: 6-8
8-9 minuti
Diminuire la resistenza a moderata e aumentare la velocità a moderata da seduti; RPE: 3-5
9-13 minuti
Bassa velocità, resistenza elevata, supporto; aggiungere resistenza tre volte in 4 min.; RPE: 6-8
13-15 minuti
Mantieni una forte resistenza, aumenta a 60+ rpm (30-45 sec.), quindi tornare al ritmo originale seduti; RPE: 7-9
15-17 minuti
Diminuire a moderare e mantenere un ritmo moderato da seduti; RPE: 3-5
17-22 minuti
Resistenza molto pesante, velocità lenta; aggiungere resistenza due volte durante i 5 min. mentre si sta in piedi; RPE: 8-10
22-23 minuti
Resistenza molto pesante, aumentare la velocità (55+ rpm) 30-45 sec.; tornare al ritmo lento, in piedi; RPE: 9-10
23-24 minuti
Diminuire la resistenza a forte e mantenere la velocità lenta mentre si è seduti; RPE: 7-9
24-26 minuti
Diminuire la resistenza moderata e aumentare la velocità moderata; RPE: 4-6
26-28 minuti
Diminuire la resistenza alla luce e aumentare la velocità veloce (85-100 giri / min) da seduti; RPE: 2-4
28-30 minuti
Raffreddare, seduti, permettendo alla frequenza cardiaca di diminuire; terminare con un po 'di stretching
Il velocista definitivo
Di: Victor Self
TEMPO: 30 minuti (allenamento principale)
0-3 minuti
Resistenza alla luce a 70-80 rpm; RPE: 2-3
3-4 minuti
Resistenza alla luce a 80-90 rpm; RPE: 4-5
4-7 minuti
Resistenza alla luce a 90-100 rpm; RPE: 6-7
7-9 minuti
Resistenza alla luce a 100+ rpm; RPE: 7-8
9-10 minuti
Recupero con resistenza da leggera a moderata a 60-80 rpm; RPE: 2-3
10-13 minuti
Resistenza moderata a 70-80 rpm; RPE: 3-5
13-15 minuti
Resistenza moderata a 80-90 rpm; RPE: 5-7
15-17 minuti
Resistenza moderata a 90-100 rpm; RPE: 7-8
17-19 minuti
Resistenza moderata a 100+ rpm; RPE: 8-9
19-20 minuti
Recupero con resistenza da leggera a moderata a 60-80 rpm; RPE: 3-5
20-22 minuti
Resistenza moderata a 90-100 rpm; RPE: 6-8
22-23 minuti
Resistenza moderata alla massima velocità; RPE: 9-10
23-25 minuti
Recupero con resistenza da leggera a moderata a 60-80 rpm; RPE: 3-5
25-27 minuti
Resistenza moderata a 90-100 rpm; RPE: 7-9
27-28 minuti
Resistenza moderata alla massima velocità; RPE: 10
28-30 minuti
Raffreddare, consentendo alla frequenza cardiaca di diminuire; terminare con un po 'di stretching
Il potente spin fusion di Stuchlik
Di: Pavel Stuchlik
TEMPO: Circa 20 minuti
Adattato per la cyclette Stuchlik, il formato di questo allenamento è semplice ma efficace: riscaldamento, resistenza, forza, potenza, recupero.
Riscaldamento 4-6 minuti
Tieni un piede sul pedale e l'altro lontano. Centrifuga per 1 min. con una gamba. Passa al lato opposto per lo stesso periodo di tempo. Ripeti due o tre volte.
High Gear 4 minuti
Componi fino a una maggiore resistenza. Gira a marcia alta per 4 min.
Powerhouse 4 minuti
Amplificare fino a un grande sforzo di marcia con regimi molto elevati per 4 min. Cerca di raggiungere dall'82% al 92% della tua frequenza cardiaca massima.
Recupero 4 minuti
Rallenta il ritmo e riduci la resistenza per 1 minuto. recupero, seguito da 1 min. sprint. Ripetere.
Suggerimento professionale di Stuchlik: "Lo stretching aiuta a terminare il recupero dalla bici e i saluti al sole dello yoga sono la conclusione perfetta. Termina con qualche minuto di meditazione, se possibile."
Dolci colline con appartamenti
Di: Chan Gannaway
TEMPO: Circa 27 minuti
Gannaway ha progettato questo esaltante allenamento in bicicletta, che varia resistenza e intensità.
* Leggero: può mantenere il ritmo per 30 min. ** Medio: impegnativo ma costante *** Pesante: difficile ma può mantenerlo
4-5 minuti
Riscaldamento, 60-80 giri / min, leggero *
1 minuto
70-80 rpm, medio **
2 minuti
80-100 giri / min, medio **
2 minuti
70-80 giri / min, leggero *
2 minuti
70-80 rpm, acquisto pesante fattibile ***
1 minuto
80-100 giri / min, leggero *
1 minuto
70-80 rpm, acquisto pesante fattibile ***
1 minuto
90-110 giri / min, medio **
2 minuti
Recupero, 60-70 rpm, leggero *
Ripetere il blocco del ciclo, eliminando il riscaldamento
Vogatore indoor
Il canottaggio illumina quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo e metterà alla prova la tua resistenza, anche a brevi intervalli. Ecco quattro allenamenti assolutamente tosti per il vogatore indoor.
Serie HIIT sprint
Di: Jared Stein
TEMPO: 12-15 minuti
Stein condivide questa routine di intervallo per le persone che hanno poco tempo. Non lasciarti ingannare dalla sua brevità: questo allenamento ti friggerà. Registra i tuoi tempi di sprint e usali come punto di riferimento per quando esegui di nuovo questo allenamento.
Rema per 500 metri con circa il 60% di sforzo, non per tempo
Riposa 30 secondi
Remare 250 metri al massimo sforzo; tenere traccia del tempo
Riposati per il tempo impiegato per remare
Ripeti per un totale di quattro sprint, rapporto lavoro-riposo 1: 1
Rema per 500 metri con circa il 60% di sforzo, non per tempo
Su per la scala
Di: Jared Stein
TEMPO: 45-50 minuti
Stein ha creato questa scala ascendente che aumenta l'intensità ad ogni round. I golosi di punizione possono ridiscendere dopo.
Scegli un tempo intermedio (andatura per 500 metri) che sia impegnativo ma mantenibile per una fila di 1.000 metri
Rema per 100 metri o più velocemente del tempo intermedio selezionato
Riposati per il tempo impiegato per remare
Rema a 200 metri o più velocemente del tempo intermedio selezionato
Riposati per il tempo impiegato per remare
Continua su per la scala con incrementi di 100 metri fino a raggiungere i 1.000 metri, mantenendo un rapporto lavoro-riposo di 1: 1
Tre piramidi
Di: Nick Peterson
TEMPO: 40 minuti
Il vogatore olimpico Peterson ti consiglia di fare questo allenamento il più duramente possibile per tutto il tempo. "Il tuo ritmo migliorerà man mano che la frequenza della bracciata aumenta, ma vuoi evitare di cadere a pezzi e andare piano, o 'pagaiare', quando la frequenza della bracciata scende."
* SPM è colpi al minuto.
3 minuti 16-18 spm
2 minuti 22-24 spm
1 minuto 28-30 spm
2 minuti 22-24 spm
3 minuti 16-18 spm
Riposa 3-5 minuti
Ripeti altre due volte
Coppia 2K Row / burpee-over-erg
Di: Noah Abbott
TEMPO: 15 minuti
Due chilometri sono la lunghezza della maggior parte delle gare olimpiche di canottaggio ed è una distanza di riferimento per il vogatore indoor. È un test difficile da solo, ma ad Abbott piace fare una svolta: scendi e fai 10 burpees sul vogatore dopo ogni incremento di 500 metri. "Questi ultimi 10 burpees sono particolarmente succhiatori di anima", dice Abbott.
Tapis roulant
Tony Latham Photography Ltd. / Getty
Anche se sei un appassionato escursionista o un corridore su strada e insisti per allenarti all'aperto, ci saranno momenti in cui usare un tapis roulant è semplicemente la tua migliore opzione (e.g., non vuoi correre in una tempesta di fulmini). Questi allenamenti divertenti e stimolanti si mescolano per te sul tapis roulant.
L'allenamento dell'escursionista
Di: Franklin Antoian
TEMPO: 60 minuti
Antoian offre questo ai clienti che si stanno preparando per una lunga escursione. Concentrati sul fare passi lunghi e completi man mano che l'inclinazione aumenta.
15 minuti
Marcia a 5 mph, pendenza piatta
10 minuti
Camminata veloce a 4 mph, 5% di pendenza
10 minuti
Camminata veloce a 3 mph, inclinazione del 10%
10 minuti
Salita di potenza a 2 mph, inclinazione del 15%
15 minuti
Recupero a 3 mph, che si riduce gradualmente
Resistenza allo sprint
Di: Franklin Antoian
TEMPO: 40 minuti
Questo allenamento può aiutarti quando devi raggiungere la profondità per ulteriori esplosioni di energia.
Fare jogging a un ritmo facile per 10 min.
Corri per 5 chilometri (3.1 miglio) a un ritmo impegnativo ma raggiungibile
Dopo aver completato 5 chilometri, sprint per 5 sec., poi camminare per 5 sec.
Sprint per 10 secondi., poi cammina per 10 sec.
Sprint per 15 sec., poi camminare per 15 sec.
Sprint per 30 sec., poi cammina finché non ti sei raffreddato
La corsa in salita è una componente fondamentale dell'allenamento per gare su strada di media e lunga distanza. Cari Shoemate, un ultramaratoneta con sede a Houston i cui consigli per l'allenamento sono disponibili all'indirizzo cari-fit.com, offre un allenamento su tapis roulant intermedio e avanzato che rafforzerà i tuoi quadricipiti, darà una marcia in più al tuo cardio e ti darà gli strumenti per conquistare grandi colline.
Allenamento intermedio di corsa in collina
Di: Cari Shoemate
TEMPO: 28 minuti
0-5 minuti, su 0 Inclinazione, a 3.5 mph
5-10 minuti, su 3 Incline, a 5.0 mph
10-12 minuti, su 0 Inclinazione, a 5.3 mph
12-14 minuti, su 5 Incline, a 5.3 mph
14-16 minuti, su 0 Inclinazione, a 5.3 mph
16-18 minuti, su 7 pendenze, a 5.3 mph
18-20 minuti, con pendenza 0, a 5.0 mph
20-25 minuti, su 7 pendenze, a 5.0 mph
25-28 minuti su pendenza 0, con marcia di recupero
Allenamento avanzato di corsa in collina
Di: Cari Shoemate
TEMPO: 28 minuti
0-5 minuti, su 0 Inclinazione, a 6.0 mph
5-10 minuti, su 5 Incline, a 6.0 mph
10-12 minuti, su 10 Incline, a 5.5 mph
12-14 minuti, su 10 Incline, a 5.0 mph
14-16 minuti, su 10 Incline, a 6.0 mph
16-18 minuti, su pendenza 10, a 5.0 mph
18-20 minuti, su 5 pendenze, a 5.5 mph
20-25 minuti, su 3 pendenze, al 7.5 mph
25-28 minuti su pendenza 0, con marcia di recupero
Rompicapo
Di: Nicole Wilkins
TEMPO: 45 minuti
Nicole Wilkins, una figura professionista sponsorizzata dal Met-Rx che ha guidato e allenato molti altri atleti competitivi, ha progettato questo fantastico bruciagrassi su tapis roulant. Regola la velocità in base alla tua forma fisica e al tuo livello di comfort.
3 minuti di riscaldamento a 3.5 mph
Aumenta l'inclinazione al 2%
1 minuto alle 7.0 mph
1 minuto al 3.0 mph
1 minuto alle 8.0 mph
1 minuto al 3.0 mph
1 minuto alle 9.0 mph
1 minuto al 3.0 mph
Ripeti la sequenza una volta
Inclina più in basso fino a diventare piatta
1 minuto alle 9.0
90 secondi al 3.0
Ripeti la sequenza 10 volte
Tempo di recupero di 5 minuti a 3.5 mph
Stepmill
David Jakle / Getty
Nicole Wilkins fa eseguire ai suoi clienti questo frantoio quadruplo, che tiene impegnati sia il tuo corpo che la tua mente.
In giro per il mondo sullo stepmill
Di: Nicole Wilkins
TEMPO: 40 minuti
Impostare la macchina su manuale
5 minuti al livello 10
2 minuti al livello 12
Salta ogni altro passaggio
1 minuto al livello 15
1 minuto al livello 10
Rivolto a destra (gira il corpo di lato e incrocia la gamba mentre sali)
1 minuto al livello 10
Rivolto a sinistra
1 minuto al livello 16
1 minuto al livello 8
Ripeti la sequenza cinque volte
5 minuti di recupero al livello 6
Macchina ellittica
Westend61 / Getty
Se ti senti leggermente abbattuto, l'ellittica può essere un'opzione eccellente per un'esplosione cardio a basso impatto. Persino Shy, un membro del team Optimum Nutrition, ha creato questo duro allenamento di arrampicata per l'ellittica.
Shytown Everest
Di: Even Shy
TEMPO: 20 minuti
3 minuti di riscaldamento
30% di sforzo massimo, 10 di resistenza
Sprint di 60 secondi
85% dello sforzo massimo, 24 resistenza
60 secondi di recupero
50% dello sforzo massimo (135 bpm), 10 resistenza
Sprint di 60 secondi
90% dello sforzo massimo, 23 resistenza
60 secondi di recupero
50% dello sforzo massimo (135 bpm), 10 resistenza
Sprint di 60 secondi
95% dello sforzo massimo, 22 resistenza
60 secondi di recupero
50% dello sforzo massimo (135 bpm), 10 resistenza
Sprint di 60 secondi
95% dello sforzo massimo, 21 resistenza
60 secondi di recupero
50% dello sforzo massimo (135 bpm), 10 resistenza
Sprint di 60 secondi
100% dello sforzo massimo, 20 resistenza
Tempo di recupero di 3 minuti
35% dello sforzo massimo (110 bpm), 10 resistenza
Bonus burnout: Tre superset di salti squat e affondi in salto, 20 ripetizioni per esercizio.
Tre macchine che non usi mai (ma dovresti)
Corbis
Abbastanza fortunato da avere questa attrezzatura in giro? Provalo e preparati a sudare intensamente.
Tabata inversa sull'air bike d'assalto
TEMPO: 4 minuti
"L'air bike d'assalto è la bici più impegnativa nel suo genere", afferma Noah Abbott. Prova a fare una tabata inversa di otto round per le calorie totali, ovvero 10 secondi di lavoro seguiti da 20 secondi di riposo. “I clienti che non l'hanno mai fatto a volte annusano, pensando che sarà troppo facile."Ma questo allenamento ha ridotto la maggior parte degli atleti a una pozzanghera.
Allenamento CrossFit Jerry Hero sul tapis roulant in forma reale e sul vogatore indoor CONCEPT2
TEMPO: 21-30 minuti
A differenza della maggior parte dei tapis roulant, la vera forma non è motorizzata, quindi l'esperienza è più simile alla corsa reale, afferma Abbott. Raccomanda il classico allenamento CrossFit "Jerry", chiamato in onore del sergente. Il Mag. Jerry Dwayne Patton dell'Esercito, morto nel 2008. È un allenamento a tempo: una corsa di un miglio, seguita da una fila di due chilometri, seguita da una corsa di un miglio. “Non segnare la prima linea o la perderai sul vogatore. Dopo la riga, vai immediatamente alla vera forma. All'inizio le tue gambe sembreranno gelatinose, ma dopo poche centinaia di metri raggiungerai il tuo passo."
Sette sul versaclimber
TEMPO: 15 minuti
Il versaclimber richiede di usare le braccia e le gambe in un movimento verticale che imita una salita estremamente ripida. ChristIan Fox, allenatore di CrossFit South Brooklyn, consiglia il seguente allenamento a intervalli. "Il tuo obiettivo è essere il più coerente possibile in modo che non ci sia un calo significativo del numero di piedi saliti negli ultimi round."
2 minuti. riscaldamento a circa
50% di sforzo
Riposa 30 secondi
1 minuto di sforzo con circa il 90% di sforzo. Riposo 30 sec.
Ripeti la sequenza dell'intervallo per un totale di sette round
Tempo di recupero di 2 minuti a circa il 50% dello sforzo
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