I guru dell'allenamento della forza amano dire che c'è un solo modo per eseguire un sollevamento e che tutte le altre tecniche e variazioni sono sbagliate o inefficaci. Questa filosofia è miope e questo articolo mostrerà come la variazione intelligente può costruire un corpo più grande, più forte e a prova di proiettile.
Innanzitutto, ogni corpo è unico e la forma migliore per un atleta è quella che meglio si adatta alle lunghezze degli arti, alle proporzioni dei segmenti corporei, ai punti di attacco dei tendini, alla muscolosità e alla storia degli infortuni.
In secondo luogo, la forma utilizzata da un atleta è fortemente basata sui suoi obiettivi generali. Questi obiettivi potrebbero includere l'ipertrofia, nel qual caso è possibile accentuare la tensione su un particolare muscolo; forza, nel qual caso è possibile eseguire un sollevamento in modo da massimizzare le leve; o transfert, nel qual caso è possibile eseguire un esercizio nel modo che meglio si trasferisce a un altro sollevamento o azione sportiva.
E terzo, tutti gli atleti dovrebbero eseguire volutamente i sollevamenti in una varietà di modi al fine di costruire una forza completa e massima.
Attenersi ostinatamente a una particolare forma o variazione che non è giusta per te, non importa quanto sia popolare, alla fine porterà a lesioni. È come forzare un piolo quadrato attraverso un foro rotondo.
Tutti i miei amici di powerlifting e strongman hanno un aspetto nettamente diverso quando eseguono squat, stacchi e panca. Diavolo, dai un'occhiata ai vari detentori del record mondiale di powerlifting, campioni strongman, migliori sollevatori di pesi olimpici e persino i migliori bodybuilder del pianeta: vedrai che le loro tecniche con i grandi sollevamenti variano notevolmente.
Si sono tutti presi il tempo per capire lo stile di ogni sollevamento che ha causato il minor dolore e infortunio, ha massimizzato le loro capacità di leva e le loro prestazioni e / o ha permesso loro di raggiungere al meglio i loro obiettivi specifici. La cosa divertente è che molti di questi atleti di grande forza e fisico "infrangono le regole" secondo vari esperti, rendendo difficile trovare il merito con qualsiasi regole dure nella meccanica del sollevamento.
I top lifter si sono anche presi il tempo per capire le loro variazioni di esercizio preferite. Il miglior bodybuilder potrebbe preferire i tiri a cremagliera rispetto agli stacchi a gamma completa perché sono più sicuri sulla sua parte bassa della schiena, ma potrebbe comunque martellare la sua intera catena posteriore.
Il powerlifter migliore può eseguire squat con bilanciere basso e stacchi di sumo in competizione, ma preferisce squat con bilanciere alto e stacchi convenzionali durante l'allenamento fino a un mese prima dell'incontro poiché è meglio costruire i suoi sollevamenti.
L'uomo forte potrebbe dirti che ha rinunciato allo squat con la barra bassa anni fa per preservare la salute delle spalle, ma che continua a fare squat ogni settimana. Infine, il miglior atleta olimpico può preferire lo stacco rumeno e lo squat completo con bilanciere alto come ascensori assistenziali, mentre il powerlifter più alto potrebbe preferire lo stacco con deficit e lo squat alto. Hai la foto.
Mi rendo conto che la maggior parte non ha accesso alle barre speciali, quindi ho incluso solo le varianti tradizionali del bilanciere. Tuttavia, ci sono dozzine di incredibili variazioni che utilizzano la barra incurvata su rack, la barra squat di sicurezza o la barra Dead-Squat ™, solo per citarne alcune.
Sebbene la differenza possa sembrare sottile, lo squat con la barra alta mostra meno inclinazione del tronco in avanti e quindi pone più stress sui quadricipiti. Al contrario, il back squat con la barra bassa aumenta l'inclinazione del tronco e pone più stress sui fianchi.
I quadricipiti forti sono fondamentali per una corretta prestazione dello squat, così come i fianchi forti. Dovresti incorporare entrambi i tipi di squat nel tuo arsenale di allenamento.
Con una sufficiente esperienza di allenamento, la maggior parte degli atleti scoprirà di essere più forte con gli squat quando usano un posizionamento a bilanciere basso e assumono una posizione ampia. Tuttavia, ci sono atleti che scoprono di essere davvero più forti con gli squat con bilanciere alto.
Di solito, gli squat con bilanciere alto vengono eseguiti con una posizione moderata rispetto a una posizione molto ampia. Di nuovo, lo squat con bilanciere alto enfatizza i quadricipiti, mentre lo squat con bilanciere basso enfatizzerà i fianchi. Entrambe le varianti sono ottime per l'allenamento squat.
La maggior parte delle volte, quando vedi qualcuno che esegue squat frontali, usa una posizione stretta. Ma non c'è motivo per cui non puoi eseguire squat frontali con una posizione più ampia. Ancora una volta, entrambi dovrebbero essere usati nel tuo regime di allenamento.
La maggior parte dei sollevatori ha familiarità con gli squat con box alto / barra bassa in cui si siedono e mantengono le tibie verticali, massimizzando così lo stress sulla catena posteriore. Tuttavia, di tanto in tanto è anche una buona idea eseguire squat con box basso / bilanciere alto. Questa variazione pone un notevole stress sui quad ed è abbastanza utile a seconda dello scopo.
La maggior parte degli atleti utilizza solo uno stile di squat Zercher, ma è una buona idea eseguire occasionalmente due stili diversi. Per sottolineare i fianchi, assumere una posizione più ampia, mantenere gli stinchi verticali e sedersi di più, scendendo parallelamente. Per stressare i quadricipiti, usa una posizione moderata, mantieni il busto più eretto, siediti e scendi parallelamente.
Di tanto in tanto dovresti eseguire stacchi sia convenzionali che sumo. Si costruiscono a vicenda, soprattutto se si ha un'enorme discrepanza di forza tra le due varianti.
La stessa logica si applica ai pull di blocchi o rack. Puoi e dovresti usare una posizione convenzionale e sumo durante il tuo anno di allenamento.
Quando tiri sumo, c'è un punto debole per l'angolo del tronco e la ROM articolare che ti consente di sollevare i carichi più pesanti. Detto questo, a volte è una buona idea usare carichi più leggeri e praticare i tuoi deadlift di sumo usando un'enfasi quadrupla o un'enfasi sull'anca. Con lo stile quad-dominante, affonda più in profondità e mantieni un tronco più eretto. Con lo stile dominante dell'anca, solleva i fianchi e usa una maggiore inclinazione del tronco.
Quando si tira da un deficit, si dovrebbe impiegare una larghezza di presa tradizionale e una larghezza di presa a strappo. Lo stacco da terra con deficit di presa snatch aumenta il ROM articolare ed è una variazione brutale ma utile.
L'hack lift è un modo ingegnoso per aumentare la forza dei quad in uno stacco. Posiziona la barra dietro la schiena e cerca di imitare la tua tipica forma di stacco. Questa variazione sottolinea le ginocchia e dovrebbe essere usata solo occasionalmente. Il blocco può essere complicato, ma la maggior parte degli atleti può imparare a eseguire correttamente il movimento con la pratica.
La varietà fa bene sia alla forza che all'ipertrofia e aiuta a prevenire le lesioni da uso eccessivo. Attraverso enormi sforzi e sperimentazioni, i sollevatori esperti determinano il posizionamento e la tecnica ottimali per i loro corpi, oltre a capire i movimenti che si trasferiscono meglio ai loro obiettivi particolari.
Il punto è che i migliori fanno ciò che funziona meglio per loro, non ciò che qualche guru dice loro di fare. Contrariamente alla credenza popolare, non esiste una forma perfetta standardizzata, solo la forma più adatta al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.
C'è più di un modo per scuoiare un gatto ... o accovacciarsi o stacco un peso.
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