È probabile che se stai leggendo T Nation ti interessi il muscolo e ti interessa impacchettarlo il più possibile.
Che si tratti di migliorare le prestazioni sul campo, di avere un aspetto migliore nudo o di smettere di dire "Ehi, sembri quel ragazzino magro del film Viaggio su strada"Schernisce, è ovvio che una buona parte delle persone che leggono questo ha attraversato un ciclo di massa o due.
E ha fallito miseramente.
Fare massa non è facile: richiede molto lavoro, tempo e dedizione. Ma se sei qualcuno che fa costantemente gli stessi due errori di seguito, allora è il momento di apportare alcune modifiche.
So che questo strofinerà alcuni nel modo sbagliato e potrebbe persino far sì che pochi eletti raggiungano il loro forcone, ma spesso sono sconcertato da quanti ragazzi finiscono regolarmente per commettere questo errore più e più volte.
E quell'errore non è allenarsi per la forza!
Da un lato capisco perché molti graviteranno verso una divisione dell'allenamento più influenzata dal "body building" durante il bulking, dal momento che ogni rivista di fitness negli ultimi 30 anni ha intonacato artisti del calibro di Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler sulle loro copertine, in dettaglio come ognuno ha eseguito la routine "x" per i bicipiti per aggiungere pollici alle braccia, o come "così e così" ha costruito gambe delle dimensioni del Kansas seguendo [inserire la routine killer del tendine del ginocchio e del tibiale anteriore].
Ehi, non sto giudicando - qualunque cosa funzioni.
Anche se non mi siederò qui e dirò che non sono caduto nella stessa trappola quando ero più giovane (chi non l'ha fatto?), parte del motivo per cui scrivo articoli è che, si spera, posso indirizzare le persone nella giusta direzione e risparmiare loro tempo, fatica e frustrazione
La verità è che, con pochissime eccezioni, tutti quei bodybuilder che siamo cresciuti idolatrando (così come quelli che continuiamo a idolatrare oggi) spesi anni costruire una base di forza per ottenere il proprio fisico.
Concesso, oggi molti possono seguire più di un protocollo di bodybuilding tradizionale (divisioni di parti del corpo, allenamento basato su macchine, super set, schemi piramidali, ecc.) per aiutare a far emergere debolezze estetiche e concentrarsi sulle aree in ritardo, quindi è facile capire perché così tante menti giovani e impressionabili presumono che questa sia la chiave per costruire un corpo che blocchi il sole.
Ma quello che molti non riescono a capire è che la maggior parte del lavoro sporco che ha aiutato a cedere il petto di Arnold, o la schiena di Dorian, o i quadricipiti di Ronnie non era un post-esaurimento super segreto, quasi isometrico, riposo / pausa, drop set.
No, il vero colpo di grazia, e quello che voglio che ogni cosiddetta lettura "hard gainer" assorba, è che quando si tratta di aggiungere massa al tuo telaio devi rendere i tuoi allenamenti il più efficienti e produttivi possibile, e in quanto tale, "petto giorno" non è la strada da percorrere. Né è il giorno del braccio, il giorno della gamba o il giorno deltoide medio.
Infatti, come collega allenatore, Bret Contreras, ha riassunto bene in una recente conversazione che io e lui abbiamo avuto: "La stragrande maggioranza dei bodybuilder professionisti consiglia ai sollevatori principianti (e anche intermedi) di fare tre allenamenti di tutto il corpo a settimana per guadagnare forza base prima di dividere le cose."
Inoltre, ha osservato che "più frequentemente riesci a eseguire un sollevamento durante i tuoi primi due anni di allenamento, maggiori saranno i progressi che probabilmente vedrai. Le divisioni della parte corporea non sono l'ideale per aumentare la forza, che è ciò su cui la maggior parte delle persone che hanno bisogno di concentrarsi. Una volta che la forza e la massa sono lì, allora è il momento di dividersi, ma la stragrande maggioranza degli atleti non accumula mai forza."
Uno dei migliori consigli che ho sentito di recente è venuto dal collega Cressey Performance coach Greg Robins (che ha "rubato" l'idea a Jim Wendler) e questo è quello di seguire la regola dei due bilancieri:
Con ogni sessione di allenamento, esegui due esercizi con bilanciere prima di farlo nulla altro.
Come pratica standard, ha più senso iniziare ogni sessione di allenamento con uno dei "tre grandi" movimenti come squat, distensione su panca o stacco da terra.
Quando scrivo programmi per le persone, mi piace iniziare ogni sessione di allenamento con uno dei tre perché così facendo dà un senso di scopo e generalmente costringe le persone a lasciare il BS e mettere tutto il loro cuore e impegno in quell'unica alzata.
Inoltre, c'è pochissimo margine di manovra per errori. Sei tu contro il bilanciere e o darai un premio all'aggiunta di più peso alla barra ogni settimana e farai effettivamente progressi, oppure non lo fai.
E anche se questo è un passo nella giusta direzione, sento ancora che è solo metà del quadro.
Vedi, la maggior parte delle persone si ferma qui. Eseguono il loro sollevamento principale e poi, quasi spegnendo un interruttore, si spostano sulla lanugine.
Non farlo. Invece, prendi un altro bilanciere, preferibilmente un altro esercizio basato sul bilanciere complementi il primo.
Molti ritengono che sia tabù o contro le "regole" squat e stacchi lo stesso giorno, il che è assurdo.
Anche se non lo faccio sempre, non è raro che alcuni clienti eseguano squat, stacchi da terra ed esercizi come spinte all'anca o lavori pesanti su una gamba sola con bilanciere tutti nella stessa sessione.
La chiave è solo modulare l'intensità aumentando lo sforzo massimo sugli squat, lo sforzo dinamico sui morti e più lavoro di ripetizione sulle altre cose.
Ora non sto dicendo che è necessario eseguire quattro sollevamenti con bilanciere per sessione, ma i sollevatori di Oly, i powerlifter e gli uomini forti eseguono regolarmente più esercizi con il bilanciere nei loro allenamenti e nessuno ruba i soldi del pranzo.
Altri da considerare includono rack pull, snatch grip rack pulls, sumo deadlifts, narrow stance sumo deadlifts, rumeno deadlifts, box squat, front squat, Anderson squat, Anderson deadstart squat, giant cambered bar squat, safety bar squat, good mornings, hip thrusts , bilanciere piegato sulle file, split squat bulgaro con bilanciere, split squat con bilanciere, affondi inversi con bilanciere e step-up con bilanciere.
Se sei un vero masochista puoi anche fare tutte le varianti a gamba singola con una presa squat frontale.
Simile a sopra, cosa c'è di sbagliato nel seguire alcune serie pesanti di distensioni su panca con un'altra variazione di distensione su panca? Questo dovrebbe farmi guadagnare qualche pompa a pugno virtuale.
Altri da considerare sono le panche a presa stretta, le distensioni su panca in pausa, le presse su tavola, ecc.
E mentre le scelte di cui sopra possono sembrare limitate (chi se ne frega!), questo non prende in considerazione le sottigliezze che sorgono quando si varia la posizione del piede, l'ampiezza della mano, il tempo, gli intervalli di riposo o se le bande o le catene entrano nel mix.
Uno dei miei schemi di serie / ripetizioni preferiti da utilizzare quando si scrivono programmi per ragazzi che stanno cercando di aumentare il volume è qualcosa che usiamo frequentemente a Cressey Performance chiamato il sistema di stage.
In breve, quello che stiamo guardando è eseguire un numero "x" di serie nell'intervallo da 1 a 5 ripetizioni, e successivamente con 1-2 serie di allenamento con ripetizioni alte (er) come uno pseudo compromesso per coloro che sono esteticamente più sbilanciati e più interessato all'ipertrofia.
Quindi potrebbe assomigliare a questo:
Significa che, dopo un adeguato riscaldamento (e il numero appropriato di serie di "accumulo"), le prime tre serie saranno eseguite dall'atleta che lavora fino ai doppi pesanti. Quindi, nell'ultimo set, lascerà cadere il peso ed eseguirà un set di 8 ripetizioni più alto.
La cosa interessante è che a causa di un processo noto come Potenziamento post-attivazione (PCP), si dovrebbe ipoteticamente essere in grado di utilizzare più peso per il set di 8 a causa dell'attivazione di più unità motorie a soglia alta con le serie di ripetizioni più basse ( rispetto a se avesse appena fatto il set di 8 come set autonomo).
Una progressione settimanale può essere simile a questa:
Un altro approccio per coloro che cercano di odiare davvero la vita:
Adoro questa configurazione e può essere modificata in innumerevoli modi. Il punto principale da ricordare, tuttavia, è che molti ragazzi sono diventati super forti (e grandi) con solo bilancieri nel corso della giornata. Puoi farlo anche tu!
Non è passato molto tempo da quando, come molti lettori, ero solo un magro, ossessionato dal cardio, drogato di bicipiti che non avrebbe mai potuto ingrassare.
Sono sempre stato un bambino magro crescendo, cioè perché Internet non esisteva e invece di guardare il porno ero fuori a fare sport.
Come quadro di riferimento, quando mi sono diplomato al liceo ed ho iniziato il mio anno da matricola giocando a baseball al college, pesavo tutti i 160 libbre bagnato fradicio.
Dando un po 'di merito dove è dovuto, però, sono stato in grado di assemblare un file decente frame durante il college e fino ai 20 anni, vale a dire che avevo un six-pack (e una brutta palla da forchetta), ma di certo non stavo girando la testa sulla spiaggia con un peso massimo di 175-180 libbre.
Aggiungendo la beffa all'infortunio, il mio allenamento consisteva nel correre per 15-20 miglia a settimana, eseguire 500 crunch ogni giorno e colpire la sala pesi 3-4 volte a settimana dove non ho mai toccato uno stacco o uno squat.
La gente spesso ci scherza su, ma io veramente vorrei avere un Flux Capacitor di scorta in modo da poter tornare indietro e prendermi a calci in faccia per come mi allenavo e per quanto tempo ho perso.
Il senno di poi è 20/20, giusto?
Ad ogni modo, alla fine del 2003 ho deciso che abbastanza era abbastanza e che avrei finalmente fatto uno sforzo concertato per sottopormi a un ciclo di massa aggressivo e fare una corsa per 200 sterline.
Ho completamente rinnovato la mia formazione grazie alla scoperta di T Nation. Ho iniziato lo stacco, lo squat (in profondità), oltre a eliminare le corse di lunga durata e optare invece per lanciare in alcune sessioni di sprint 1-2 volte a settimana.
L'ostacolo più grande, però, era insegnare a me stesso a mangiare di più. Mi piace, molto di più.
Non è un segreto che per diventare grande, devi mangiare in grande. È sacrilego pensare diversamente. Eppure questa è un'area in cui la maggior parte dei ragazzi fallisce miseramente, perché uno dei due scenari inevitabilmente accade.
Da una parte ci sono quelli che semplicemente non mangiano abbastanza. Questi sono i ragazzi che sono fermamente convinti di mangiare tutto il tempo e di non poter ficcare un altro boccone di cibo in bocca, il che è una stronzata il 99% delle volte.
Non a caso, la mia cartina di tornasole quando lavoro con qualcuno del genere è chiedergli cosa ha mangiato a colazione quella mattina.
Nove volte su 10 i grilli iniziano a cinguettare e non sento altro che un mucchio di "ums" e "uhs" e ho la mia risposta.
Non mangiano abbastanza, chiaro e semplice.
Dall'altro lato abbiamo ragazzi che usano il bulking come scusa per mangiare come una schifezza e come un free-for-all per inalare tutto sotto il sole.
Per me, il bulking è (di solito, non sempre) meglio riservato a un ritmo "lento e costante vince la gara" perché non ha senso lasciarsi trasportare e finire per assomigliare allo Stay Puft Marshmallow Man.
Da lì, è in genere solo un ciclo infinito di taglio, ammassamento, taglio e ammassamento e vengono mai fatti pochissimi (se del caso) progressi.
Ecco perché, come l'allenamento, ritengo che sia più vantaggioso periodizzare l'apporto calorico, soprattutto durante il bulking.
Questa è la mentalità esatta che ho assunto nel 2003 quando, nell'arco di un anno e mezzo, ho portato il mio corpo da 180 a 210 libbre e sono rimasto piuttosto magro nel processo.
Volevo aggiungere massa, ma volevo anche mantenere una parvenza di addominali durante il processo, quindi ho strutturato il mio apporto calorico in modo che coincidesse con il mio programma di allenamento.
Nei giorni della parte inferiore del corpo, che sapevo sarebbero stati i miei giorni più intensi, sarei rimasto aggressivo con il mio apporto calorico.
Nei giorni della parte superiore del corpo, manterrei comunque le calorie un po 'alte, ma le abbasserei un po' perché sapevo che non avrei necessariamente "bisogno" di quelle calorie.
Nei giorni di sprint o "off", manterrei le calorie a livelli di mantenimento o intorno a questi.
In altre parole, ho mangiato molto nei giorni della parte inferiore del corpo, un po 'meno nei giorni della parte superiore del corpo e ancora meno nei giorni di non allenamento.
Per gli studenti visivi in mezzo alla folla, ecco io all'inizio, a sinistra:
Ed eccomi qui, circa 18 mesi dopo, in pieno inverno in quello che probabilmente è il migliore inversione-prima e dopo la trasformazione, perché sono abbronzato nel prima e più bianco di un concerto dei Coldplay nel dopo.
Per quanto riguarda i numeri specifici, ho davvero spinto la busta e non era raro per me schiacciare 5000-6000 kcal in determinati giorni della settimana.
Ovviamente, mi ci sono voluti alcuni mesi per lavorare fino a quel punto, e avrei misurato il mio peso (e il giro vita) su base settimanale e aggiustato man mano che andavo.
Per darti una stima più concreta, ecco cosa ho fatto:
Non mi piacciono gli approcci con lo stampino, ma quando si tratta di capire il proprio apporto calorico ottimale visti i propri obiettivi, è importante avere almeno una linea di partenza.
Ho scoperto, per semplicità, che è accettabile prendere il proprio peso corporeo attuale e moltiplicarlo per 15.
Quindi, per un ragazzo di 175 libbre, il suo apporto calorico di "mantenimento" sarebbe di 2.625 kcal al giorno.
Utilizzando il mio algoritmo super complicato dall'alto:
Nei suoi giorni più intensi (ad esempio i giorni della parte inferiore del corpo), l'apporto calorico raggiungerà circa 3.150 kcal al giorno.
Nei suoi giorni meno intensi (giorni della parte superiore del corpo), l'apporto calorico raggiungerà circa 2.900.
Ancora una volta, questi sono solo numeri iniziali con cui lavorare e possono (e dovrebbero) essere modificati ogni 1-2 settimane in base ai progressi.
Un punto da considerare - e qualcosa che molti ragazzi non riescono a risolvere - è che man mano che il tuo peso corporeo aumenta, aumenta anche il tuo tappo calorico. Devi continuare ad aggiungere calorie!
In poche parole, guiderò sempre le persone nella direzione di enfatizzare il più possibile cibi interi e minimamente trasformati come uova intere, formaggio, latte, manzo, pollo, pesce, noci, frutta / verdura, avena, patate (sì, anche bianco), riso, yogurt e non dimentichiamo i supps di recupero Biotest.
Ora, questo non significa che io sia contrario a mangiare cose come pizza, gelato, cereali e pasta. Quelli vanno bene, perché è un po 'difficile schiacciare le calorie mangiando asparagi 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Ma per lo stesso motivo, avvertirei le persone di non impazzire con le stronzate e di usare la scusa di "Amico, sto ammassando" come pass gratuito per essere sciatto.
Per alcuni questo sarà il buon senso; per altri spero che sia un test di realtà. Non è niente di sconvolgente e per niente rivoluzionario, ma non deve esserlo.
Concentrati sul diventare più forte, assicurati di assumere abbastanza calorie (e se lo sei, non lasciarti trasportare) e accadranno cose buone. Te lo garantisco.
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