2 allenamenti con funi da battaglia per friggere i grassi

Se vuoi aumentare il tuo battito cardiaco in fretta mentre lavori su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, prendi una corda pesante e inizia a oscillare. Le corde sono diventate un punto fermo nelle palestre di tutto il paese per una buona ragione: sono semplici strumenti di allenamento con benefici comprovati, che bruciano più di 10 calorie al minuto. "Le corde offrono un allenamento ad alta intensità che brucia molte calorie in un breve lasso di tempo", osserva Danielle Hopkins, una master trainer con Equinox Fitness a New York e la creatrice della classe Ropes and Rowers della palestra. “È un ottimo multitasker perché combina insieme forza e cardio."Uno studio ha rilevato che dopo quattro settimane di allenamento HIIT con le corde tre volte a settimana, le donne non solo hanno avuto miglioramenti marcati nel fitness cardiovascolare, ma sono state anche in grado di fare più ripetizioni di attività di forza come flessioni e addominali. Tutti gli esercizi su corda iniziano dal nucleo, il che significa che il tuo nucleo è costantemente impegnato con ogni onda e colpo. Inoltre, ottieni un feedback visivo immediato dei tuoi sforzi. "Puoi immediatamente capire se un lato del tuo corpo è più forte dell'altro perché le forme creano le corde", afferma Hopkins. Quando usi le corde, non eseguire i muscoli solo con la parte superiore del corpo, prova invece a iniziare il movimento dal tuo nucleo. "Mantieni le onde piccole, veloci e uniformi per l'intera lunghezza della corda", consiglia Hopkins. Segui i suoi suggerimenti sulla forma (a destra) e poi prova le sue routine preferite (sotto) per un allenamento total body veloce e furioso in pochi minuti. 

2 modi per allenarsi 

ALLENAMENTO 1: Routine Speed ​​HIIT 

TEMPO: 15 minuti

Esegui 30 secondi di uno dei movimenti della corda elencati in "Get Roped In" seguito da 60 secondi di riposo. Completa 10 round.

ALLENAMENTO 2: Forza total body e circuito cardio 

TEMPO: 30 minuti

1. Prova questo circuito per tutto il corpo usando pesi abbastanza pesanti da rendere difficili 10 ripetizioni. Ripeti 3 volte con il minimo riposo tra i circuiti.

1. Pushup to side plank (10 ripetizioni)
2. Goblet squat (10 ripetizioni)
3. Riga alternata rinnegata o bentover (10 ripetizioni totali, 5 per lato)
4. Affondo laterale alternato con curl bicipiti (10 in totale)
5. 30 secondi di allenamento con la corda (Round 1: Onde alternate. Round 2: applausi. Round 3: Cerchi)
6. Sprinter situp 

Termina con 4-6 giri di corda, 30 secondi in poi, 30 secondi di recupero. 

Entra in cordata

Come iniziare

• Inizia in una posizione atletica, le ginocchia leggermente piegate, il core rinforzato e inclinandoti leggermente in avanti dai fianchi.
• Stai abbastanza indietro in modo che la corda abbia un po 'di allentamento dal suo punto di ancoraggio.
• Tieni le mani alla larghezza delle spalle. Inizia con una singola onda usando entrambe le mani; man mano che diventi più forte, puoi tenere una corda in ogni mano. 

Impara le mosse

• Onda: In alternativa, alza e abbassa la corda nel modo più esplosivo possibile, con due mani su una corda o tenendo corde separate.
• Sbattere: Porta le estremità della corda sopra la testa e poi sbattila a terra con entrambe le mani.
• Clap: Fai oscillare le corde dentro e fuori, battendole insieme per scontrarsi nel mezzo.
• Cerchio: Procedi in senso orario e / o antiorario con le corde.
• Jumping Jack: Tenendo la corda in ogni mano, esegui i jumping jack, sollevando e abbassando la corda con il movimento.
• Torsione russa: Sedersi per terra di fronte alla corda; appoggiarsi leggermente all'indietro, tenendo le corde davanti al petto con entrambe le mani. Ruota la parte superiore del corpo da destra a sinistra, sbattendo la corda a terra ad ogni rotazione.
• Affondo: Fai affondi laterali o inversi, sbattendo la corda a terra con ogni ripetizione. 

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