2 varianti di squat a carico frontale di cui ogni atleta ha bisogno di più

Il back squat, a.K.quello che molti chiamano il re di tutti gli esercizi, è spesso discusso come un esercizio che tutti dovrebbero essere in grado di eseguire. Per alcuni, la capacità di accovacciarsi è vista in modo simile all'essere in grado di gattonare da bambino - chi altro ha visto quel meme del bambino seduto nel culo all'erba per accovacciarsi?

Per alcuni sollevatori, il back squat è facile, ma per alcuni di noi dobbiamo lavorarci costantemente e può essere incredibilmente frustrante a volte. Certo, molti di noi alla fine possono lavorare in posizioni e accovacciarsi bene, ma quanto spesso hai giorni di squat che sono fantastici su tutta la linea? Sai, quando niente si sente affatto fuori posto.

Questa quarantena, ho promesso di migliorare molti aspetti della mia forma fisica che erano stati trascurati negli ultimi anni di allenamento - una di queste aree era il comfort nello squat. Per rimediare a questo ho iniziato a lavorare solo squat con caricamento frontale e le modifiche sono state sorprendenti, quindi volevo condividere due varianti che tutti dovrebbero provare a implementare di più!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Perché caricato anteriormente?

Prima di immergerci nelle due varianti di squat di seguito, copriamo prima perché gli squat caricati frontalmente sono così fantastici. Poiché il carico è posto sulla parte anteriore del corpo, tre cose accadranno naturalmente mentre ci accovacciamo:

1. Il busto combatterà naturalmente per rimanere più in posizione verticale, il che a sua volta aiuterà il core a impegnarsi a un livello più elevato e i quadricipiti saranno molto attivi.
2. I fianchi si sentiranno più equilibrati durante la rottura e il raggiungimento della profondità a causa della mancanza di carico posteriore che costringe a spostare il peso in avanti.
3. Verranno evidenziati gli squilibri che potrebbero non essere stati presenti quando si esegue spesso il back squat.

Guarda, non si può negare che se gareggi negli sport di forza, allora hai bisogno della specificità del back squat. Tuttavia, includere più squat con carico anteriore / anteriore è un ottimo modo per fornire equilibrio all'allenamento ed evitare di creare squilibri.

Inoltre, sono impegnativi e possono fornire benefici alle aree del corpo e della forma fisica che non sono fortemente concentrate nel back squat.

1. Calice Squat

Il goblet squat è spesso visto come un "principiante" o un esercizio di riscaldamento, ma è tutt'altro. Quando eseguito con strategia può essere davvero utile per migliorare il posizionamento nello squat, insieme ad aumentare l'ipertrofia, la forza e la potenza.

Variazioni popolari

• Kettlebell Goblet Squat
• Calice Squat con manubri
• Calice Sacco di Sabbia Squat

Modi per renderli più difficili

Di seguito sono riportati tre modi per programmare i goblet squat per facilitare particolari adattamenti

• Ipertrofia: Aggiungi 1/2 rep. Un ottimo modo per aumentare il tempo sotto tensione con questo esercizio è eseguire una variazione di 1 1/2 ripetizione.
• Forza: Usa tempo. La forza è controllo e usando un tempo e pause nel calice, puoi migliorare sia la forza meccanica che quella di posizione.
  • Goblet Squat x 8 (4110 tempo)
• Energia: Prova il potenziamento post-attivazione. Il goblet squat può essere utilizzato in uno stile di allenamento PAP accoppiando un pesante goblet squat con qualcosa come un tuck jump.
  • A1. Heavy Goblet Squat x 3 ripetizioni
    • Riposo: 60-90 secondi
  • A2. Tuck Jump x 5 ripetizioni

2. Zercher Squat

All'inizio lo squat Zercher può sembrare un esercizio intimidatorio. Tuttavia, una volta che lo stile di caricamento unico è abituato, può diventare un esercizio straordinario per rafforzare i quadricipiti, i glutei, il core e la meccanica dello squat.

Per i neofiti di Zercher, consiglio vivamente di indossare una maglietta a maniche lunghe per le prime sessioni di allenamento per evitare che la zigrinatura scavi nelle braccia.

Variazioni popolari

Esistono molti modi per programmare e modificare questo esercizio. Ad esempio, è possibile modificare l'attrezzo tenuto o lo stile di squat eseguito per soddisfare i propri obiettivi o esigenze.

• Zercher Split Squat
  • Piede anteriore rialzato
  • Piede posteriore rialzato
• Zercher Lunge
• Sandbag Zercher Squat
• Zercher Squat con manubri

Modi per renderli più difficili

Interessato a rendere più duro un esercizio duro? Prova ad aggiungere una resistenza accomodante per rendere questo esercizio ancora più brutale.

• Forza / Potenza: Aggiungi resistenza accomodante. Utilizzando catena e fasce, l'intensità dello squat Zercher verrà portata a un altro livello, ma tieni presente: mantieni la resistenza più leggera!

Avvolgendo

Se torni a fare squat 24 ore su 24, 7 giorni su 7, potresti lasciare dei guadagni sul tavolo. Prova ad aggiungere un blocco in bassa stagione per perseguire e migliorare solo negli squat caricati frontalmente e guarda i tuoi numeri e il tuo corpo grazie!

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