Certo, puoi costruire glutei più forti con movimenti come back squat, stacchi da terra e swing con kettlebell possono essere potenti esercizi di costruzione della massa dei glutei, un approccio dedicato e spesso più isolato all'allenamento dei glutei. Per gli atleti competitivi, i glutei forti sono coinvolti in quasi tutti i sollevamenti composti, che si tratti di stabilizzare il corpo, sollevare il peso o bloccare un bilanciere.
In questo articolo, discuteremo alcuni dei migliori esercizi per la costruzione di massa dei glutei e ti forniremo due esempi di programmi di allenamento per i glutei di costruzione di massa per aiutarti a sviluppare glutei atletici ed estetici.
Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi che ci si può aspettare durante l'allenamento dei glutei e come può essere correlato ai miglioramenti nella forma fisica generale e nelle prestazioni sportive.
Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo ed è principalmente responsabile dell'estensione dell'anca. Questa azione congiunta è fondamentale per quasi tutti gli esercizi di forza, potenza e fitness. I glutei forti possono aumentare lo squat, lo stacco da terra e il potenziale atletico generale.
Il gluteo medio e il minimo - due muscoli che compongono i glutei - sono fondamentali per stabilizzare il ginocchio sia nei movimenti a catena chiusa che aperta, come accovacciarsi, correre, saltare e camminare. Fondamentalmente, se stai facendo praticamente qualsiasi cosa che coinvolga il movimento del tuo corpo, i tuoi glutei sono probabilmente un giocatore principale.
I glutei svolgono un ruolo importante nella locomozione umana come la corsa, lo sprint e il salto, aumentando anche la capacità di produrre una potente estensione dell'anca. Come atleti, c'è un chiaro vantaggio nell'allenare i glutei per migliorare le tue prestazioni sportive, ridurre i rischi di lesioni e aiutare nella tua capacità di spingere più forte in palestra.
Determinare la frequenza di allenamento e i volumi necessari per aumentare la forza dei glutei e l'ipertrofia può essere complicato, poiché ogni atleta risponderà all'allenamento in modo diverso. Detto questo, è possibile mettere in atto linee guida generali per assicurarsi che lo stress metabolico posto sui glutei sia sufficientemente elevato consentendo anche un adeguato recupero muscolare.
In generale, gruppi muscolari più grandi richiederanno tempi di recupero più lunghi, poiché il volume e il carico complessivi effettuati per provocare uno sforzo muscolare e l'affaticamento sono più alti. I glutei, sebbene non siano un gigantesco gruppo muscolare rispetto alla schiena e alle gambe, sono abbastanza grandi da sopportare elevate quantità di carico.
È per questo motivo che potremmo scegliere di allenare i glutei solo poche volte a settimana se vuoi allenarti a volumi più alti (da otto a 15 serie totali per sessione). Se stai cercando di allenare i glutei più frequentemente (diciamo quattro volte a settimana) potresti cavartela facendo da quattro a otto serie per sessione di allenamento, spesso senza stressare eccessivamente i glutei.
Di seguito, includiamo due diversi allenamenti per i glutei per la massa. Il primo è un programma di due giorni alla settimana con due o tre giorni tra una sessione e l'altra. Le sessioni includono sia movimenti composti che movimenti di isolamento, entrambi in volumi più alti. Il secondo piano di allenamento è una routine di quattro giorni che ha un numero di serie e volume per sessione significativamente inferiori rispetto al programma di due giorni, tuttavia, equivale all'incirca alla stessa quantità di set settimanali e volume totali.
Di seguito sono riportati 15 dei migliori esercizi per i glutei che possono essere utilizzati per aumentare le dimensioni e la forza dei glutei, con ogni esercizio classificato in uno dei tre gruppi.
Di seguito sono riportati cinque esercizi composti per i glutei che esercitano un elevato stress eccentrico sui muscoli dei glutei, aumentando la forza muscolare e l'ipertrofia.
I back squat sono uno degli esercizi più efficaci per aggiungere massa muscolare alla parte inferiore del corpo, ai quadricipiti e ai glutei. Non sono una mossa di isolamento, ma possono stimolare una grande quantità di massa muscolare e possono essere una buona base per la costruzione dei glutei.
Gli squat frontali, come gli squat posteriori, possono essere utilizzati per aumentare lo sviluppo delle gambe e dei glutei. Mentre questi prendono di mira maggiormente i quadricipiti, anche la schiena e i glutei sono muscoli chiave durante il movimento.
I glutei sono molto attivi nello split squat bulgaro, sia nella fase eccentrica per la stabilità e il controllo dell'anca, ma anche a intervalli più profondi di flessione dell'anca. Inoltre, divisioni più ampie possono anche aumentare il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
È possibile eseguire affondi di tutti i tipi per aumentare lo sviluppo unilaterale del gluteo, la forza e aumentare la stabilità dell'anca / ginocchio. Gli affondi come gli affondi incrociati, gli affondi inversi e gli affondi a piedi impongono tutti requisiti elevati in particolare ai glutei.
Gli stacchi rumeni sono un esercizio dominante di glutei e muscoli posteriori della coscia che può essere utilizzato come base per lo sviluppo della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena). Questo può anche essere fatto unilateralmente, per un'ulteriore attivazione e sviluppo muscolare.
Di seguito sono riportati quattro esercizi con un'elevata enfasi sulle contrazioni di picco alla fine della fase concentrica o di sollevamento, che può aumentare l'attivazione dei glutei e lo sviluppo generale.
Le spinte dell'anca sono ottime per provocare contrazioni muscolari di picco che possono provocare elevate quantità di stress metabolico al muscolo. Inoltre, questo esercizio è un approccio altamente isolato all'allenamento dei glutei e spesso può essere eseguito con carichi da moderati a elevati o ulteriori danni muscolari.
Come la spinta dell'anca, la trazione del cavo consente all'atleta di contrarre al massimo i glutei nella parte superiore di ogni ripetizione, aumentando anche il tempo sotto tensione poiché i cavi applicano costantemente il carico ai glutei e ai tendini.
L'estensione dell'anca quadrupede fasciata ha dimostrato di essere un esercizio efficace per suscitare elevate quantità di attivazione dei glutei e può essere eseguita con un carico minimo utilizzando bande, resistenza manuale o determinate macchine per esercizi.
Il ponte gluteo può essere eseguito unilateralmente o bilateralmente ed è un ottimo modo per aggiungere una maggiore libertà di movimento e esercizi di contrazione di picco all'allenamento. Questo esercizio può anche aiutare ad affrontare eventuali squilibri muscolari o instabilità dell'anca che potrebbero anche limitare lo sviluppo e la salute dei glutei.
Di seguito sono riportati cinque esercizi con un'elevata enfasi sulle contrazioni massime alla fine delle fasi concentriche, che possono aumentare l'attivazione e la resistenza dei glutei.
Questi possono essere eseguiti con mini-bande o senza carico e vengono eseguiti per colpire i muscoli dei glutei più piccoli responsabili dell'abduzione e della stabilità dell'anca. Inoltre, questo può essere fatto a volumi più elevati per aumentare la resistenza dei glutei e terminare una sessione di allenamento dei glutei.
I pump squat fasciati aumentano il tempo sotto tensione dei glutei e possono essere eseguiti accovacciati sotto il parallelo e risalendo solo pochi centimetri oltre il parallelo. Questa limitata libertà di movimento, eseguita in volumi elevati (ripetizioni), senza sosta, può aumentare il danno metabolico e l'affaticamento dei glutei e aumentare l'ipertrofia muscolare, soprattutto alla fine di un allenamento.
Le camminate sumo fasciate, come le camminate laterali / mostruose mini-banda, possono aumentare l'attivazione dei glutei e la resistenza muscolare. Assumendo una posizione più ampia e sumo, puoi isolare e attaccare ulteriormente i glutei.
Il mostro a gamba dritta cammina prende di mira il gluteo medio, un aspetto più piccolo del gluteo che può essere spesso trascurato. Eseguendo passeggiate mostruose con le ginocchia bloccate, non permetti ai quadricipiti di assistere nel movimento che può sfidare lo sviluppo e il coinvolgimento dei glutei.
I sollevamenti / sollevamenti delle gambe fasciati lateralmente sono ottimi modi per terminare un allenamento dei glutei perché richiedono piccole quantità di carico e possono attaccare il gluteo in un tempo sotto tensione. Inoltre, aumentano la capacità del gluteo di muovere le gambe in abduzione, favorendo la funzione e la mobilità dell'anca.
I glutei sono il muscolo più grande del corpo e assistono in quasi tutti i movimenti di forza, sollevamento competitivo e schemi di locomozione (corsa, camminata, salto, ecc.). I glutei forti aiutano anche a proteggere le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena, rendendoli fondamentali per le prestazioni atletiche, la forma fisica funzionale e la salute e il fitness di tutti i giorni.
Di seguito discuteremo quali tipi di individui possono trarre vantaggio dall'allenamento dei glutei e perché.
Gli atleti di forza e potenza utilizzano presse per l'allenamento dei glutei per aumentare la forza complessiva, aggiungere massa muscolare di qualità ai glutei e migliorare le prestazioni in movimenti come squat, stacchi da terra e sollevamenti specifici per lo sport.
Gli atleti di fitness funzionale possono trarre vantaggio dall'aumento della forza e dell'attivazione dei glutei in modo molto simile agli atleti di forza e potenza, tuttavia possono anche utilizzare il nuovo aumento delle prestazioni per alimentare il salto, la corsa, la bicicletta e altre forme di fitness e movimento. I glutei forti possono aumentare la velocità di corsa, le prestazioni di salto e la resistenza alle lesioni (parte bassa della schiena, ginocchia e fianchi).
Glutei più forti non equivalgono solo a sollevamenti più grandi in palestra (tuttavia questo è sicuramente un vantaggio per la popolazione generale). Glutei forti e sviluppati possono migliorare le prestazioni nelle attività quotidiane come camminare, fare escursioni, correre e fare le scale. Inoltre, i glutei forti aiutano ad aumentare la stabilità del ginocchio e la salute della parte bassa della schiena, che sono due problemi comuni che affliggono le persone di tutti i giorni. Infine, i glutei forti possono migliorare la postura e ridurre i problemi della parte bassa della schiena derivanti da una cattiva postura, andatura e uno stile di vita sedentario.
Di seguito è riportato un programma di allenamento dei glutei di due giorni per costruire muscoli e forza dei glutei. Nota che questo programma enfatizza i sollevamenti composti con una componente eccentrica più alta e esercizi più concentrici / basati sulla contrazione nella stessa sessione, spesso in volumi più alti. A causa dei volumi più elevati, il dolore muscolare può essere maggiore, quindi è fondamentale prendere uno o due giorni di riposo tra una sessione e l'altra.
Di seguito è riportato un programma di allenamento dei glutei di quattro giorni per aumentare la massa e la forza. Si noti che questo programma enfatizza molti degli stessi sollevamenti composti del programma sopra, tuttavia il volume di allenamento giornaliero è significativamente inferiore, consentendo ai muscoli di recuperare più rapidamente tra le sessioni e quindi consentendo alte frequenze di allenamento e probabilmente più set di lavoro di qualità.
Sì, puoi allenare i glutei con movimenti a corpo libero come split squat, hip thrust, glute bridges, clam shells e altro. La maggior parte degli esercizi sopra possono essere eseguiti con o senza pesi, tuttavia il carico è fondamentale ad un certo punto per aumentare l'ipertrofia muscolare. Come ogni muscolo, nel tempo è necessario aumentare progressivamente il carico esterno posto sulle fibre muscolari per continuare ad avere gli stessi effetti di allenamento.
Allenare i glutei pur avendo problemi alla parte bassa della schiena è spesso un problema durante il processo di riabilitazione. Prima di tutto, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento. Gli esercizi per i glutei che non richiedono il carico spinale sono spesso buone opzioni per iniziare usando tempi controllati e carico minimo. Dovresti anche utilizzare l'attivazione del gluteo e l'esercizio di resistenza dall'alto per massimizzare il reclutamento e impostare una solida base su cui costruire man mano che avanzi dalla fase post-infortunio.
Sebbene non sia necessario allenare i glutei direttamente con carichi pesanti, puoi certamente allenarli meglio con il peso con alcuni esercizi. Movimenti come le spinte dell'anca e gli RDL si prestano a massimizzare davvero la forza e il carico dei glutei, mentre esercizi come le passeggiate con mini-band e le conchiglie non lo fanno. L'obiettivo per l'ipertrofia dei glutei, tuttavia, è assicurarsi di aumentare il danno muscolare e lo stress sui glutei. Quindi, se stai usando un carico che non ti consente di ottenere davvero una buona contrazione e indolenzimento specifico per i glutei, è probabile che il carico sia troppo pesante e che tu sia più preoccupato di spostare il peso in ogni modo possibile che di far crescere il muscolo come efficacemente come puoi.
Immagine in primo piano: UfaBizPhoto / Shutterstock
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