Nella ricerca senza fine di diventare più grandi e più forti, le contrazioni concentriche ed eccentriche ottengono la maggior parte dell'amore in palestra, mentre gli isometrici vengono lasciati fuori al freddo.
Perché quando le persone pensano agli isometrici, pensano ai wall squat e alle variazioni della plancia. Sai, gli esercizi che praticamente non piacciono a nessuno.
Ma c'è molto di più negli isometrici oltre ai semplici assi.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Le contrazioni muscolari isometriche si verificano quando i muscoli producono forza, ma non vi è alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo che si contrae. Consideralo come un tiro alla fune tra i tuoi muscoli.
L'isometria può superare i punti deboli e gli sticking nello squat, stacco da terra e distensione su panca rendendoti più forte nel tuo punto debole. Praticamente tutti si allenano spostando il peso dall'inizio alla fine di un movimento, trascorrendo il minor tempo possibile tra i due. Ma sorvolare sulla parte centrale di un sollevamento facilita lo sviluppo di punti di attacco, ad esempio difficoltà a portare la barra oltre le ginocchia durante uno stacco.
Potresti già saperlo, ma quello che molte persone non sanno è che ci sono due modi per avvicinarsi all'isometria.
Ciò comporta la riduzione del peso e la pausa in un particolare angolo articolare che causa problemi. Ad esempio, fermarti in fondo allo squat perché hai problemi a uscire dal buco.'
Quando si utilizza il metodo della pausa per attaccare queste debolezze, prendere in considerazione l'utilizzo di 60-80 1RM, 5-8 ripetizioni con una pausa di 3-5 secondi e farlo come parte dell'allenamento accessorio dopo il grande movimento della giornata.
Questo è spingere o tirare contro i perni (di solito nello squat rack) in un punto specifico del range di movimento che ti sta causando problemi. Ad esempio, bloccare la parte superiore dello squat.
Con il superamento degli isometrici, esegui all'inizio dell'allenamento, prima di colpire i pesi pesanti perché avrai bisogno di uno sforzo totale per ogni ripetizione. Alcuni studi suggeriscono di mantenere le contrazioni tra 5-15 secondi, 4-6 volte con 3-5 minuti di riposo tra gli sforzi.(1)
Quando hai problemi in un punto particolare del tuo ascensore, vale la pena spendere Di più tempo lì, non meno.
[Consulta la nostra guida completa per utilizzare questo tipo di isometrico nel tuo allenamento di stacco!]
I punti di attacco comuni nello squat sono nel buco ea metà strada quando le ginocchia sono a 90 gradi. Di seguito sono riportati alcuni esempi delle suddette isometriche.
Questo è un insolito back squat con due pause, che può essere fattibile con carichi più leggeri.
Questo esempio potrebbe essere utilizzato per migliorare il blocco per gli atleti che hanno difficoltà a completare uno squat.
I punti più comuni nella distensione su panca sono vicini al petto, il gomito a 90 gradi e tra i 90 gradi e il blocco.
Puoi posizionare i perni ovunque, ma l'esempio seguente è quello che si potrebbe usare quando si hanno difficoltà a bloccarsi nella parte superiore del movimento.
https: // www.Youtube.com / watch?v = jl1jWfDStzY
Oltre a non essere in grado di tirare il peso dal pavimento, i punti di attacco dello stacco sono la prima parte dell'ascensore, dal pavimento al di sotto delle ginocchia, attorno alle ginocchia e l'ultima parte della trazione da metà coscia al blocco.
Ancora una volta, questo è un esempio di come superare gli isometrici che possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a bloccare il punto finale dell'esercizio.
https: // www.Youtube.com / watch?v = tp1wDo7UciI
Nota: Se stai progredendo negli ascensori, continua. Ma se noti che hai un punto critico nei tuoi sollevamenti, considera l'utilizzo di pause o il superamento degli isometrici nel tuo allenamento.
Questi sono ottimi per i principianti o gli atleti intermedi che hanno bisogno di aumentare la forza in determinate posizioni di un ascensore o hanno raggiunto un plateau nel peso che possono sollevare.
Diminuire il peso e aggiungere pause è un ottimo modo per creare più tempo sotto tensione, aiutando a costruire la forza e ad aggiungere muscoli senza dover lavorare sempre con pesi più pesanti.
Le pause possono essere programmate in due modi:
Qui useresti un peso intorno all'80-85% dell'1RM quando hai raggiunto il plateau.
Per esempio,
1A. Panca in pausa (usando 3-5 secondi di pausa) 3-5 serie di 3 ripetizioni
1B. Esercizio di mobilità a tua scelta
Per lavorare sui punti critici o per aggiungere volume extra a fini di ipertrofia. Usa un peso intorno al 60-70% dell'1RM con una pausa di 3-5 secondi.
Per esempio,
1A. Squat in pausa (nella buca) 3 serie 6-12 ripetizioni
1B. Chin up
Se sei un atleta più avanzato, se sei già forte e noti di avere alcuni punti critici nel tuo sollevamento quando ti avvicini al tuo 1RM, allora questa è più la tua tazza di tè. Questa tecnica richiede uno sforzo totale ed è più adatta all'atleta avanzato.
Questi sono meglio programmati all'inizio dell'allenamento quando sei fresco e pronto per il lancio. Farlo come movimento di forza principale e poi lavorare su quell'alzata con peso submassimale in seguito nell'allenamento accessorio funziona bene.
Per esempio,
1A. Deadlift (fuori dal pavimento o lockout) 4-6 set da 5 a 15 secondi per tutte le contrazioni
1B. Flessore dell'anca mezzo inginocchiato 60 secondi su entrambi i lati
2A. Deficit deadlift o Rack Pull 3 serie 3-6 ripetizioni
2B. La fascia fa 15-25 ripetizioni
Usare gli isometrici nello squat, nella panca o negli stacchi da terra non è per tutti.
Se stai allenando la potenza o sei un atleta di potenza che cerca di spostare il peso il più velocemente ed esplosivo possibile, le isometriche potrebbero rallentarti.
E i principianti che stanno iniziando con questi sollevamenti, che non hanno accumulato abbastanza forza e know-how tecnico dei loro punti deboli o di difficoltà, dovrebbero evitare di superare esercizi isometrici. Se sei tu, sollevare il peso submassimale attraverso una gamma completa di movimenti è la soluzione migliore.
Quando tutto il resto ha fallito nel tentativo di rafforzare i tuoi punti deboli, scegli prima le contrazioni isometriche per cambiare. Ma considera di parlare con un istruttore di forza qualificato o di acquistare un programma dedicato prima di modificare completamente la tua programmazione.
Immagine in primo piano tramite Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. Aprile 2019; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7 febbraio. Quali sono i migliori esercizi isometrici di potenziamento muscolare?
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