2 Allenamenti Quad tonificanti a goccia

I seguenti due allenamenti a quattro zampe sono offerti da due esperti di fitness affermati. Sono Juliana Malacarne, tre volte campionessa di fisico dell'Olympia, e Tana Ashlee, personal trainer e coach online. Giurano su queste routine e hanno offerto istruzioni su come eseguirle alla perfezione.

I suoi allenamenti

Allenamento per le gambe di Erin Stern

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1. La routine di Juliana

“Questa routine è eccellente per prendere di mira l'intera area del quadricipite, ma soprattutto il vasto mediale, o muscolo a" lacrima ". La combinazione di movimenti composti e di isolamento colpisce il quad inferiore e fornisce una pompa eccellente, contribuendo a rendere il VMO più grande e più formoso."

Estensione della gamba - Riscaldati con due set di luci. Aggiungi peso per 15 ripetizioni difficili con una gamma completa di movimento e stringi nella posizione più alta con le gambe completamente estese. Continua ad aggiungere peso per serie piramidali da 12, 10, 8 e 6 ripetizioni.

Smith machine front squat - (4 x 12)

Estensione unilaterale delle gambe -  (3 x 15 per gamba; nessun riposo tra le serie) Tieni le dita dei piedi ben visibili.

Hack squat - (3 x 15)

Affondo con manubri - (3 x 20 ogni gamba)

I suoi allenamenti

La sfida estiva del corpo di 8 settimane

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2. La routine di Tana

“Questi esercizi mi hanno aiutato a costruire i miei quadricipiti e a dare loro l'aspetto formoso che molte donne chiedono. Inizia questi allenamenti con un peso leggero e sali aggiungendo 2-5 libbre per serie."

Squat stretto - (4 x 12)

Affondo in avanti con manubri - (4 x 12 per gamba)

Doppio stepup - (4 x 10) Inginocchiarsi su una stuoia davanti a un gradino. Fai un passo avanti con il piede destro, seguito dal sinistro, quindi sali sulla panca o sul box con il piede sinistro e poi con il destro. Scendi con il piede destro e poi con il sinistro; poi inginocchiati sul materassino con la gamba sinistra e poi la destra. Cambia gamba principale.

Squat a parete con una gamba sola -  (4 x 12 per gamba) Appoggiarsi contro un muro e piegare entrambe le ginocchia di 90 °. Sollevare la gamba destra parallelamente al pavimento. Abbassa e ripeti a sinistra. Continua per ripetizioni, rimanendo in squat.

Squat laterale a piedi - (4 x 12 per gamba) Dallo squat basso, fai piccoli passi verso destra, rimanendo in uno squat per tutto il tempo. Direzione inversa. Posiziona la fascia di resistenza intorno alle gambe per una sfida extra.

I suoi allenamenti

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