Gene Lawrence è un powerlifter di 73 anni che rimane aggiornato con gli scritti e le raccomandazioni dei suoi allenatori di forza preferiti. Come molti atleti, trova che i consigli contrastanti esaltati dai vari esperti siano decisamente confusi.
Mi sono allenato con Gene negli ultimi mesi, guardandolo eseguire stacchi da 365 libbre come se non fosse niente. Proprio di recente mi ha detto: “Vorrei davvero che qualcuno scrivesse un articolo che mi insegnasse le regole. Quali sono le cose che hai avere fare contro le cose che sono semplicemente carino fare?"
Ho riflettuto sulla sua domanda per diversi giorni e sono giunto alla conclusione che ci sono solo 8 leggi nell'allenamento della forza.
All'inizio pensavo che ce ne sarebbe stato di più, ma quasi ogni volta che pensavo a una potenziale legge, mi veniva in mente un argomento di confutazione.
Ora, ovviamente, è difficile fare leggi rigide a causa di obiettivi e genetica variabili. Tuttavia, alla fine sento di essere stato corretto con le mie determinazioni.
Queste leggi si basano su ciò che ho imparato sia come sollevatore che come ricercatore e sono formate dal mio attuale livello di comprensione scientifica, il che significa che sono malleabili e soggette a cambiamento.
Tieni presente che presumo che da quando hai letto T Nation, ti preoccupi sia della tua forza che del tuo fisico.
Nella parte II di questa serie, ti darò le 8 leggi, ma in questo articolo preparerò il terreno e presenterò 20 potenziali leggi che sono state abbattute. Molti allenatori e istruttori potrebbero stabilire che alcune di queste sono effettivamente leggi, ma non io.
Le seguenti 20 cose sono "belle" da fare, ma non assolutamente necessarie.
Il rotolamento della schiuma è piacevole. Chiedi a qualsiasi sollevatore di schiuma se lo fa sentire meglio, allevia il dolore o previene lesioni e la risposta clamorosa sarà sì.
Tuttavia, ci sono milioni di sollevatori che non fanno rotoli di schiuma che vanno bene. Ad oggi, ci sono solo un paio di studi che sono stati condotti sul foam rolling e, ad essere sinceri, non ne sappiamo davvero molto su cosa fa e cosa non fa (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
In questo momento possiamo speculare su cosa fa, ma a questo punto è solo questo: speculazione.
Anche lo stretching di solito si sente bene e intuitivamente la maggior parte dei sollevatori si sente come una buona idea. Nessuno vuole perdere la flessibilità e non è divertente essere stretti.
Tuttavia, l'allenamento della forza adeguato implica lo stretching. La ricerca mostra che l'allenamento della forza è efficace quanto lo stretching nella costruzione della flessibilità, a causa di diversi fattori (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson e Bandy 2004).
In primo luogo, la componente eccentrica dell'esercizio, insieme ad esercizi che mettono una tensione sufficiente sui muscoli a lunghe lunghezze, induce la sarcomerogenesi e aumenta effettivamente la flessibilità attraverso la creazione di nuovi sarcomeri in serie e l'allungamento muscolare (Brughelli & Cronin 2007). Quindi l'allenamento di resistenza è una forma praticabile di stretching attivo e carico.
Successivamente, lo stretching passivo può effettivamente ridurre la rigidità e aumentare la tolleranza al dolore allo stretching, ma non regola la lunghezza muscolare come fa lo stretching attivo (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Se esegui regolarmente esercizi come squat completi, stacchi rumeni (RDL), affondi, trazioni, tuffi e sollevamenti dei polpacci con una buona forma attraverso una gamma completa di movimenti, avrai una buona flessibilità complessiva.
Il cardio suona bene in teoria. Dopotutto, il cuore è il muscolo più importante, giusto? Ma cos'è esattamente "cardio?"Il cuore non batte abbastanza forte durante l'allenamento della forza?
Mentre l'esercizio cardiovascolare prolungato a bassa intensità ha effettivamente i suoi meriti, l'allenamento della forza, in particolare eseguito in modo intensivo vicino all'insufficienza muscolare, fornisce molti dei benefici del cardio (Steele et al. 2012).
Finché hai uno stile di vita attivo e sollevi pesi frequentemente con sufficiente intensità, l'attività cardio non è obbligatoria. Se hai mai eseguito una serie di affondi con bilanciere da 20 ripetizioni con 225 libbre, allora sai che l'allenamento di resistenza funziona molto bene il sistema cardiovascolare.
Negli ultimi dieci anni, gli scienziati dell'esercizio fisico sono rimasti entusiasti dell'HIIT, sottolineando che porta a un maggiore dispendio metabolico e perdita di grasso per periodi prolungati rispetto al cardio allo stato stazionario a causa degli effetti di EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Tuttavia, il sollevamento pesi è una forma di HIIT, a patto che ti alleni intensamente.
Recentemente, è stato dimostrato che pesi più leggeri eseguiti fino al cedimento possono effettivamente fornire un potente stimolo per l'ipertrofia muscolare, forse anche maggiore dei pesi pesanti (Mitchell et al. 2012).
È troppo presto per dirlo poiché gli studi si sono basati su soggetti principianti, ma per lo meno la ricerca più recente mostra che puoi certamente costruire muscoli senza usare pesi pesanti.
Mai visto Kai Greene allenare i suoi glutei? Usa il peso leggero per ripetizioni elevate e si concentra sulla sensazione dei glutei che muovono i carichi. Jay Cutler non è così pesante come all'inizio della sua carriera, ma è comunque più muscoloso a causa di uno spostamento dell'attenzione sulla contrazione muscolare.
Pochi bodybuilder eseguono meno di 6 ripetizioni e per la parte inferiore del corpo la maggior parte si attacca a serie di 10-30 ripetizioni. Per la maggior parte, Andy Bolton, il primo uomo a eseguire lo stacco da oltre 1.000 libbre, si affida agli stacchi Dynamic Effort per costruire la sua forza di stacco di livello mondiale.
Molti atleti traggono vantaggio dal metodo Dynamic Effort. Il sollevamento esplosivo aumenta l'attivazione muscolare all'inizio del sollevamento e consente un allenamento più frequente grazie all'utilizzo di carichi più leggeri.
Tuttavia, il sollevamento esplosivo diminuisce anche l'attivazione muscolare nella seconda metà del sollevamento a causa della necessaria decelerazione del carico (Frost et al. 2010).
La maggior parte dei bodybuilder solleva in modo semi-esplosivo, ma sono sicuri di controllare il peso attraverso l'intera ROM. Molti cercano di mantenere una tensione più costante sui muscoli per massimizzare l'effetto di pompa.
Inoltre, molti powerlifter hanno guadagnato molta forza non essendosi mai concentrati su un peso più leggero per la massima accelerazione. Il lavoro Dynamic Effort è un'ottima idea per gli atleti e gli atleti olimpici, ma non è obbligatorio per gli atleti generali.
Crescendo leggendo articoli sull'allenamento della forza, sono stato portato a credere che l'ultima ripetizione di un set fosse l'unica che contava e l'unica che costruiva la forza. Ora mi rendo conto che è stata una sciocchezza.
Puoi costruire una forza incredibile stando lontano dal fallimento. Sicuramente non costruirai la massima forza se non spingi i limiti di tanto in tanto, ma puoi lasciare una o due ripetizioni nel serbatoio ed essere comunque abbastanza forte e muscoloso.
In effetti, un recente articolo ha mostrato che la massima attivazione muscolare durante una serie è stata raggiunta poche ripetizioni prima del fallimento (Sundstrup et al. 2012). Si potrebbe sostenere che, evitando l'aumento dell'usura delle articolazioni e del sistema nervoso indotto da un eccessivo o eccessivo sforzo, si potrebbe portare a un aumento dei progressi attraverso una diminuzione dello stress, del dolore e delle lesioni, insieme a un maggiore recupero.
Lo squat è il re dei movimenti della parte inferiore del corpo, senza dubbio. Ma devi accovacciarti? Alcuni sollevatori non sembrano mai ridurre la loro forma negli squat, e questo ha molto a che fare con la loro antropometria.
Ben Bruno ha dimostrato che è davvero possibile fare progressi costanti con la forza dello squat concentrandosi intensamente sulla forza di una sola gamba. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento di forza e di potenza con una gamba singola ha portato a effetti sulle prestazioni leggermente migliori rispetto all'allenamento di forza e potenza con due gambe, sebbene gli effetti non fossero significativi (McCurdy et al. 2005).
La forza dipende fortemente dal modello di movimento, quindi finché esegui un movimento di squat su una gamba come uno split squat bulgaro o un affondo inverso, la tua forza nello squat non ne risentirà drammaticamente.
Diciamo che una settimana dopo l'altra hai eseguito uno stacco bilaterale o una variazione del buongiorno insieme a una variazione di squat a gamba singola, ma non hai mai fatto squat bilaterali. I tuoi quadricipiti sarebbero ancora muscolosi, la colonna vertebrale stabile e i fianchi forti.
Se lo squat è il re dei movimenti della parte inferiore del corpo, lo stacco è il re dei movimenti totali del corpo. Quindi devi eseguire lo stacco per vedere grandi risultati, giusto?
I Westsiders hanno dimostrato molto tempo fa che un atleta poteva costruire uno stacco molto forte senza stacco. Hanno eseguito tonnellate di box squat, good mornings, back raise, pull-through, reverse hypers e glute ham raise - e i loro stacchi erano incredibilmente forti.
Ho scoperto che gli swing con kettlebell pesanti possono fare miracoli per costruire e mantenere la forza dello stacco. Max Shank può RDL a gamba singola 315 libbre per ripetizioni, che fornisce un enorme effetto di allenamento per gli estensori dell'anca, mantenendo forte il modello di stacco e risparmiando la parte bassa della schiena.
In termini di bodybuilding, molti sollevatori preferiscono la combinazione di file piegati, file a T e estensioni della schiena per lo sviluppo della parte centrale e inferiore della schiena piuttosto che degli stacchi da terra, poiché hanno scoperto che lo stacco non vale il rischio al loro corpo.
Se il tuo programma contenesse pesanti swing KB, box squat, good mornings, bent over row, T-bar row e back raise, il tuo stacco sarebbe molto forte e gli estensori della schiena e dell'anca mostrerebbero una muscolosità impressionante.
Ora passiamo al re dei movimenti della parte superiore del corpo, la panca. La panca è senza dubbio l'esercizio più diffuso al mondo, ma devi eseguirlo? Le spalle di molti atleti semplicemente non sono d'accordo con la distensione su panca e, pertanto, non devono includerla nei loro programmi.
Puoi costruire una forte distensione su panca attraverso altri movimenti di pressatura. Ad esempio, un atleta che ha eseguito molte flessioni ponderate e / o pressioni con i manubri da diverse angolazioni avrà pettorali e tricipiti muscolari, per non parlare di una distensione su panca ragionevolmente forte.
Supponiamo che un atleta abbia eseguito solo squat, leg press, deadlift, hip thrust, back extension, glute ham raise, panca, military press, dip, push-up, file piegati, mento e curl con bilanciere per tutta la sua carriera di sollevamento. Penso che saremmo tutti d'accordo sul fatto che sarebbe incredibilmente forte e muscoloso, a condizione ovviamente che diventi forte con quegli esercizi.
Al contrario, diciamo che un atleta ha eseguito solo split squat bulgari, affondi inversi, RDL a una gamba, sled-push, spinte dell'anca su una gamba, estensioni della schiena a una gamba, distensioni su panca con db a braccio singolo, presse per spalle con DB a braccio singolo, DB row a un braccio, pulldown a braccio singolo e riccioli DB alternati per tutta la sua carriera di sollevamento. Sarà anche incredibilmente forte e muscoloso, a condizione che diventi forte con quegli esercizi.
L'esercizio composto a peso libero fa un buon lavoro nell'attivare la muscolatura centrale. Ottenere una sezione centrale esteticamente piacevole ha più a che fare con l'essere magri che possedere addominali muscolosi comunque.
Se esegui esercizi come chin-up, push-up, squat, deadlift, farmer's walk, military press e curl con bilanciere, il tuo core sarà molto forte e muscoloso. Combina questo con una corretta alimentazione e la tua parte centrale avrà un bell'aspetto.
I pesi liberi regnano sovrani nel mondo dell'allenamento della forza. Consentono modelli di movimento naturali e richiedono la stabilizzazione del mondo reale. Quindi sono assolutamente necessari, giusto? Non così in fretta.
L'attivazione muscolare del primo motore può essere abbinata all'allenamento della macchina e un atleta può acquisire forza e dimensioni incredibili in questo modo.
Inoltre, c'è una grande differenza tra un programma macchina scadente e un programma macchina ottimale.
Ad esempio, se un atleta eseguisse semplicemente le estensioni delle gambe, i curl delle gambe, i sollevamenti dei polpacci, i pettorali, i pulldown a braccio teso e i sollevamenti laterali, probabilmente non andrebbe molto lontano in termini di forza e muscolosità totale del corpo.
Tuttavia, se un atleta ha eseguito gli squat con leva, stacchi con forza a martello, presse con le gambe, curl con gambe sdraiate, presse e tirate della parte superiore del corpo con forza a martello da varie angolazioni e riccioli con cavi, sarà incredibilmente forte e muscoloso, a condizione che diventi forte su quelli esercizi.
All'inizio della carriera di un atleta, il sovraccarico progressivo è obbligatorio. Ma in seguito ci sono altri modi per progredire. Ad esempio, puoi usare una forma migliore, enfatizzare un particolare muscolo o esercitare un controllo migliore.
Molti bodybuilder, nel tentativo di risparmiare le articolazioni e ridurre la probabilità di lesioni, in realtà posizionano squat pesanti e / o stacchi verso la fine dell'allenamento in modo che possano ottenere un effetto di allenamento senza fare affidamento su carichi così pesanti.
Supponiamo che tu abbia costruito la tua forza fino a una panca da 300 libbre, uno squat da 400 libbre e uno stacco da 500 libbre, e decidi di rimanere lì per un anno mentre migliori la tua forma e affini la tua dieta. Avresti un aspetto migliore nonostante non usi il sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma non è sempre obbligatorio.
Varietà è il sale della vita. L'allenamento può essere abbastanza banale ed è sempre bello arricchire i tuoi programmi con nuovi esercizi, posizioni alterate e ampiezze di presa e gamme di movimento, o altre modifiche come ripetizioni in pausa o serie di drop. Si dice che la mancata variazione dei tuoi allenamenti porti a stagnazione e "assuefazione".
Tuttavia, la varietà è davvero necessaria? Molti sollevatori di pesi olimpici bulgari non sono caduti in questa trappola: hanno eseguito circa sei esercizi durante tutto l'anno. E questo è il punto cruciale del sistema di John Broz: back squat, front squat, power clean, power snatch, clean & jerks e snatch.
Diciamo che un certo atleta ha eseguito gli stessi cinque esercizi per tutta la sua carriera di sollevamento e per 30 anni consecutivi ha fatto solo back squat, stacchi da terra, distensione su panca, military press e file piegati. Probabilmente avrebbe una forza e uno sviluppo migliori rispetto al 90% degli atleti.
La varietà è bella: piace a tutti, rompe la monotonia e ci mantiene interessati ad andare in palestra, ma se non ti piace il cambiamento, allora non devi cambiare per vedere risultati eccellenti.
La periodizzazione è essenziale per aumentare il successo, giusto? I russi erano tutti d'accordo e gli scienziati sportivi americani hanno fatto di tutto per pianificare cicli dettagliati di varia durata. Quindi deve essere obbligatorio per il successo, giusto?
Il fatto è che la periodizzazione è discussa in letteratura e gli studi non tendono a mostrare un'enorme differenza nei guadagni tra i diversi modelli di periodizzazione (Kiely 2012, Issurin 2010).
Se sei in sintonia con il tuo corpo, possiedi un ampio "buon senso" e conosci le basi della progettazione del programma, allora non hai davvero bisogno di "periodizzare" il tuo allenamento.
Ma prima lasciatemi chiarire questa affermazione. Che cos'è comunque la "periodizzazione"? È "pianificazione". Come può un atleta sensibile non eseguire una sorta di pianificazione quando si allena? Anche i più grandi sciocchi in palestra sanno quali sono i loro esercizi "da fare" per petto e bicipiti.
La stragrande maggioranza dei sollevatori rispettabili pianifica i loro intervalli di allenamento, la frequenza dell'allenamento, la selezione degli esercizi e l'ordine. Sulla base dell'intuizione e del biofeedback, tendono a variare l'intensità e il volume in un giorno particolare, ma i loro metodi hanno una struttura e una pianificazione.
Pertanto, ogni singolo atleta che si rispetti periodizza il suo allenamento. Ma hai bisogno di annotare un piano annuale pieno di cicli e fasi? La stragrande maggioranza dei bodybuilder non lo fa, specialmente i migliori cani.
Inoltre, la "vita" tende a costringerti a cicli e fasi. Stress, nuovi lavori, ferie, infortuni, feste, ferie, lavoro, scadenze, nuove relazioni e forza di viaggio per aumentare la loro programmazione.
Inoltre, la periodizzazione non consente aggiustamenti "al volo" e può essere troppo rigida. Chuck Vogelpohl era noto per aver raggiunto il massimo nella sua giornata di Dynamic Effort; una volta che è stato accelerato, non ha potuto resistere alla pesantezza. Gli dirai che non si sta sollevando correttamente?
Come accennato in precedenza, la vita ti costringe a fluttuare lo stress dell'allenamento. Tuttavia, dovresti pianificare settimane di recupero? Probabilmente, ma se tu fossi il tipo di atleta che semplicemente "inchioda" le variabili di allenamento ottimali ogni settimana??
Alcuni atleti mancano di forza testicolare e non si spingono mai oltre. Queste persone non hanno bisogno di settimane di back-off. Alcuni atleti allenano le palle contro il muro e sono inclini a esagerare. Queste persone traggono grandi vantaggi dal deload.
Ma ci sono alcuni sollevatori che capiscono intuitivamente quanto sia difficile spingere le cose. Potrebbero sbilanciarsi leggermente entro venerdì, ma dopo aver preso il fine settimana libero, sono a posto entro lunedì. Realizzano guadagni costanti nonostante non si prendano mai una settimana di pausa o addirittura una settimana di back-off, perché eseguono la giusta quantità di frequenza, volume e intensità per il loro corpo settimana dopo settimana.
Sono un grande fan di HFT. Ma è assolutamente necessario? Alcuni dei migliori guadagni che abbia mai ottenuto sono stati da un programma HIT. Ogni cinque giorni, ho eseguito un allenamento per tutto il corpo composto da grandi movimenti di base come squat o front squat, stacchi da terra o stacchi da terra sumo, distensioni su panca o distensioni su panca con presa stretta e mento o righe. Sono diventato incredibilmente forte e ho guadagnato molti muscoli. Mike Mentzer ha visto un grande successo da un allenamento raro, completo e intenso, così come molti altri atleti forti.
Uno dei più grandi malintesi là fuori è che devi essere in palestra tutto il giorno per vedere i risultati. Se più aspiranti sollevatori sapessero di poter effettivamente vedere guadagni incredibili sollevando solo sei giorni al mese, probabilmente intraprenderebbero un regime di allenamento di resistenza.
L'avvertenza è che devi farlo bene: non sono ammessi ascensori di isolamento deboli. Esegui i grandi movimenti di base ogni cinque giorni e vedrai ottimi risultati.
La stragrande maggioranza dei bodybuilder divide i propri programmi. Anche molti powerlifter dividono le cose. L'allenamento total body funziona per molti individui, ma nessun singolo sistema è ideale per ogni individuo e obiettivo.
Al contrario, gli atleti olimpici non dividono i loro allenamenti, né la maggior parte degli uomini forti o degli atleti. Ci sono prigionieri che sono stati incredibilmente strappati dagli allenamenti quotidiani di tutto il corpo. L'allenamento diviso funziona per molti individui, ma nessun singolo sistema è ideale per ogni individuo e obiettivo.
La ricerca mostra chiaramente che più serie prevalgono su singole serie per forza e dimensioni (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Tuttavia, pensaci in questo modo:
Supponiamo che un atleta abbia eseguito un esercizio per allenamento e si sia accovacciato lunedì, mercoledì in panchina e stacco il venerdì. Esegue cinque set in ogni sessione.
Supponiamo che un altro atleta abbia eseguito una serie di cinque esercizi composti lunedì, mercoledì e venerdì. Entrambi fanno 15 serie di esercizi a settimana. Pensi davvero che sarebbero molto diversi in termini di forza o dimensioni?
A parte un paio di set di riscaldamento, Dorian Yates ha eseguito un set fino al fallimento, e aveva uno dei migliori fisici nella storia del bodybuilding.
Il primo set è di gran lunga il più importante, mentre ogni set successivo è sempre meno importante. E se finisci per colpire i muscoli da più angolazioni a causa di più esercizi eseguiti, si potrebbe sostenere che puoi vedere risultati ancora migliori in termini di ipertrofia con protocolli a set singolo rispetto a protocolli a set multipli.
Se non vai a tutto tondo ad ogni sessione, non progredirai, giusto? Forse no. Molti esperti ritengono che esagerare trattiene più sollevatori che subire le cose. Lasciando una o due ripetizioni nella vasca, scegliendo variazioni di esercizio meno faticose ed eseguendo il lavoro di sforzo dinamico, gli atleti possono allenarsi più frequentemente risparmiando il sistema nervoso e le articolazioni da forti colpi.
Pavel Tsatsouline consiglia agli atleti di "ingrassare il solco" e di smettere di ossessionarsi per le massime prestazioni su ogni serie di ogni esercizio.
Supponiamo che ti alleni cinque giorni alla settimana, senza mai fallire o raggiungere il massimo con la panca con presa stretta a catena, le file invertite con i piedi elevati, gli squat frontali a catena, gli swing pesanti con kettlebell e le passeggiate del contadino. Saresti molto in forma, forte e muscoloso e le tue articolazioni ti ringrazierebbero.
Sicuramente non ti sto dicendo che non dovresti fare le cose menzionate in questo articolo. Tuttavia, alcuni dei principi elencati saranno più o meno importanti per te a seconda della tua particolare genetica e dei tuoi obiettivi. Tieni presente che questi 20 elementi sono belli da fare, ma non assolutamente obbligatori per il successo.
Nella parte 2 di questa serie svelerò le cose che devi fare per assicurarti guadagni ottimali nell'allenamento della forza.
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