Ogni volta che vedi qualcuno con una confezione da sei tagliuzzata, puoi star certo che fa di più che andare in palestra. Sollevare pesi è un pezzo del puzzle, ma i modi migliori per perdere peso e mantenere il grasso corporeo nelle singole cifre richiedono che la tua dieta, integrazione e allenamento siano puntuali.
Ridurre gli ovvi cibi spazzatura e diventare più attivi sono i modi migliori per perdere peso per i principianti, ma per portare alla luce gli addominali richiede un altro livello di dedizione. Ad esempio, dovrai iniziare a contare le calorie per assicurarti di mangiare abbastanza da mantenere i muscoli mentre perdi grasso. Quindi, è necessario sostituire i carboidrati amidacei con le verdure per ridurre l'assunzione rimanendo sazi. Quante volte al giorno mangi gioca un ruolo anche per mantenere alti i tuoi livelli di energia. Naturalmente, ci sono integratori che puoi assumere che aiutano la perdita di grasso e trattengono i muscoli, il che è importante quando sei a dieta per un lungo periodo di tempo (che è quello che devi fare per la perdita di grasso corporeo estrema).
Se questo ti fa girare la testa, rilassati. Non ti stiamo suggerendo di apportare tutte queste modifiche contemporaneamente. Se sei a dieta e ti alleni da alcuni anni e vuoi davvero regolare i tuoi progressi nella perdita di grasso, leggi i suggerimenti di seguito e scegline alcuni (diciamo, da tre a cinque) e implementali per due settimane a un mese. Quindi, quando raggiungi un plateau o ti senti pronto a spingerti un po 'di più, aggiungine altri.
Assicurati di non commettere questi errori.
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Quando segui un "programma" per perdere grasso corporeo, potresti prepararti al fallimento. Un programma implica un punto finale, ovvero quando la maggior parte delle persone torna alle abitudini precedenti. Se vuoi perdere grasso e tenerlo spento, apporta modifiche con cui puoi convivere indefinitamente.
Non limitare eccessivamente le calorie e trova un programma di esercizi che ti stimoli adeguatamente, fornisca progressione e offra una varietà sufficiente in modo da poterlo mantenere per gli anni a venire.
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L'acqua è il mezzo in cui si svolgono la maggior parte delle attività cellulari, compreso il trasporto e la combustione dei grassi. Inoltre, bere molta acqua ti fa sentire pieno e mangiare di meno.
Bevi almeno 1 oz di acqua per 2 libbre di peso corporeo al giorno (ovvero 100 once per una persona di 200 libbre). Tieni una bottiglia d'acqua da 20 once alla tua scrivania, riempila cinque volte al giorno e il gioco è fatto.
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Per calcolare quante calorie bruci al giorno, calcola il tuo tasso metabolico a riposo, il numero di calorie bruciate quotidianamente svolgendo attività di routine, escluso l'esercizio formale, utilizzando questa formula: RMR = peso corporeo (in libbre) x 13. Quindi, determina quante calorie bruci durante l'esercizio: mezz'ora di esercizio aerobico di intensità moderata brucia circa 350 calorie nell'uomo medio e mezz'ora di sollevamento brucia circa 200.
Aggiungi il tuo RMR alle calorie bruciate in palestra e mantieni il consumo calorico giornaliero al di sotto del totale.
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Consumare troppi cibi ricchi di amido, come patate, riso, pasta e pane (specialmente in una volta sola), fornisce al tuo corpo più di quanto ha bisogno per le riserve di energia e glicogeno; tutto ciò che avanza verrà immagazzinato come grasso.
"Non è necessario eliminare completamente i carboidrati amidacei", afferma il pro IFBB Mike Matarazzo. “Ma dovresti davvero ridurli quando cerchi di eliminare il grasso corporeo."
Limita le porzioni totali di amido al giorno a 3-5, dove una porzione è una tazza di pasta, riso o patate a fette.
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"Il tuo corpo è morto di fame tutta la notte e ha bisogno di sostanze nutritive per ricostruirsi", dice Matarazzo. "Se prendi qualcosa di veloce mentre corri invece di mangiare un pasto completo, ha un impatto negativo sul tuo allenamento e su tutto ciò che fai durante il giorno."
Mangia una quantità sufficiente di proteine (30-40 g), un carboidrato complesso, come la farina d'avena e un frutto, per iniziare bene la giornata.
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L'assunzione di carboidrati semplici (zuccheri) subito dopo l'allenamento con i pesi rifornisce i muscoli e le riserve di glicogeno epatico, ma lo zucchero in eccesso consumato in altri momenti verrà immagazzinato come grasso.
Soddisfa la tua voglia di dolci di tanto in tanto, ma prova a limitare l'assunzione di zucchero alla frutta fresca. Sostituisci le bevande zuccherate come bibite e succhi con acqua, caffè, tè o bibite dietetiche.
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L'esperto di nutrizione ed ex bodybuilder Chris Aceto consiglia di mangiare circa 1 g di carboidrati per libbra di peso corporeo per 3-5 giorni, che sono giorni a basso contenuto di carboidrati, e di raddoppiarlo per i prossimi 1-2 giorni, quindi ripetere quel ciclo.
Se pesi 200 libbre, mangia 200 g nei giorni a basso contenuto di carboidrati e 400 g negli altri giorni.
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"La caffeina fa sì che il corpo faccia più affidamento sui grassi per il carburante durante un allenamento, piuttosto che sul glucosio", dice Aceto. “Ma l'effetto della caffeina diminuisce quando si consuma un pasto ad alto contenuto di carboidrati."Bevi 1-2 tazze di caffè nero entro due ore dall'allenamento e enfatizza i grassi e le proteine sani se lo bevi con un pasto o uno spuntino.
Salta la panna e lo zucchero (che aggiungono calorie e grassi indesiderati), ed evita di bere il caffè negli altri momenti della giornata; così facendo potresti desensibilizzarti agli effetti bruciagrassi della caffeina.
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"Qualsiasi concorrente che riduce drasticamente le calorie per cercare di diventare più snello per uno spettacolo impara che non è il modo migliore per mettersi a dieta", afferma il concorrente di fitness IFBB Laurie Vaniman. “Finisci per sembrare piatto e svuotato."Lo stesso vale per i non concorrenti; mirare invece a una modesta diminuzione delle calorie.
I bodybuilder più piccoli non dovrebbero tagliare più di 200-300 calorie al giorno e i bodybuilder più grandi non dovrebbero tagliarne più di 500, afferma Aceto.
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Le persone a dieta spesso riducono il numero di pasti giornalieri nel tentativo di ridurre le calorie, un grande no-no.
“Se mangi sei pasti al giorno vs. tre con le stesse calorie totali, puoi perdere più grasso perché più pasti bruciano più calorie [aumentando la termogenesi, la produzione di calore, nel corpo] ", dice Aceto.
Calcola quante calorie vuoi consumare al giorno (vedi suggerimento 3) e distribuiscile uniformemente su 5-6 pasti.
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Il CLA, acido linoleico coniugato, è diventato di moda nei circoli del bodybuilding come bruciagrassi. Diversi studi sull'uomo hanno mostrato effetti modesti sulla perdita di grasso. Prova 3 g al giorno di CLA.
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Sebbene non siano un toccasana, se utilizzi correttamente gli integratori bruciagrassi, possono dare una spinta alla tua perdita di grasso.
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jorgegonzalez
La creatina, un potente costruttore di muscoli, può anche aiutarti a bruciare i grassi. Il aumenta il muscolo aggiunto durante l'uso della creatina il tuo tasso metabolico a riposo, alimentando la tua fornace bruciagrassi. Questo è fondamentale durante una fase di perdita di grasso, quando un basso apporto calorico può compromettere la massa muscolare e abbassare il tasso metabolico.
Inizia con una fase di carico di cinque giorni: 15-20 g al giorno, suddivisi in 3-4 dosi uguali. Dopodiché, prendi 3-5 g di creatina al giorno con un pasto dopo l'esercizio.
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Le verdure sono ricche di nutrienti, il che significa che racchiudono il massimo valore nutritivo con calorie minime, lasciandoti più pieno con meno calorie. Consuma cinque porzioni al giorno di verdure, come spuntino, su un panino o sul lato di un petto di pollo.
Ordina il tuo prossimo hamburger con verdure fresche invece di patatine fritte.
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I bruciagrassi aiutano a ridurre il grasso corporeo, ma non contrastano le cattive abitudini alimentari. Se prendi i prodotti menzionati nei suggerimenti 11-13 senza fare esercizio o mangiare bene, sarai più propenso a metterlo in valigia che a perderlo.
I bruciagrassi non sono pillole magiche: usali insieme a una solida alimentazione e un piano di esercizi.
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Arx0nt
"La fibra abbassa i livelli di insulina, insieme alle calorie totali, influenzando il modo in cui diventerai magro", afferma Aceto. La fibra assorbe l'acqua e occupa più spazio nello stomaco, combattendo anche i morsi della fame.
Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali crusca, farina d'avena e fagioli. Controlla le etichette nutrizionali per il contenuto di fibre.
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"Il cibo spazzatura è cibo che non offre quasi nient'altro che patatine fritte, patatine e dolci come calorie", afferma Matarazzo."
I cibi imbroglioni, d'altra parte, come pizza e hamburger, hanno alcuni benefici nutrizionali e mangiarli una volta ogni tanto può davvero aiutare quando sei a dieta."Conosci la differenza.
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Molti bodybuilder aumentano le loro proteine durante la dieta. Ma le proteine hanno anche calorie, che possono essere immagazzinate come grassi se consumate eccessivamente. Prendi 1-1.5 g di proteine per libbra di peso corporeo ogni giorno, (200-300 g per una persona di 200 libbre).
Ciò fornisce amminoacidi sufficienti per mantenere la massa muscolare, mantenendo sotto controllo il conteggio totale delle calorie.
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"I grassi sani sono totalmente sottoutilizzati dalle persone che cercano di eliminare il grasso corporeo", afferma Matarazzo. “Devi ridurre le calorie per sbarazzarti del grasso corporeo, ma non vuoi eliminare completamente i grassi sani."I grassi impiegano più tempo a disgregarsi nello stomaco e aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue, lasciandoti più soddisfatto e riducendo le tue voglie.
Includere avocado, pesce grasso, olive, noci e semi e oli come oliva, semi di lino e colza nella dieta.
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bbernard
"Se ami un cibo in particolare, non dovresti proibirti di mangiarlo", dice Vaniman. “Evita i cibi cattivi che non ami o non brami. E quando mangi cibi cheat, mangiali per il sapore. Non mangiare la pizza intera, mangia qualche fetta, assapora il sapore e goditela. Condividi il resto."
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