Indipendentemente dalla tua genetica o dagli obiettivi che ti sei prefissato, devi seguire le regole della nutrizione del bodybuilding se il tuo duro allenamento sta per ripagare. È vero, la nutrizione può essere un argomento complicato. Carboidrati, proteine, vitamine, minerali, grassi, per non parlare dell'orario dei pasti, della creatina e degli scaffali e degli scaffali di altri integratori esotici: tutto può farti girare la testa.
Smetti di girare. Abbiamo compilato 20 regole nutrizionali per aiutarti a guidarti attraverso il campo minato di tutte le cose relative al cibo e agli integratori. Questo esauriente compendio di comandamenti ti offre principi facili da seguire che hanno superato il M&F test di accuratezza ed efficienza. Mentre miri al potenziamento, puoi star certo che troverai le risposte qui.
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Secondo l'American College of Sports Medicine, la giusta quantità di proteine da consumare, in combinazione con uno stile di vita attivo, è 1.7 grammi di chilogrammo di proteine di peso corporeo o 0.8 grammi per libbra. Sono 160 grammi di proteine per una persona di 200 libbre. La buona notizia: risparmierai una piccola moneta sulle proteine in polvere.
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I carboidrati complessi (costituiti da lunghe catene di zuccheri) sono facilmente digeribili ma bruciano lentamente. Dal momento che sono un carburante più duraturo rispetto ai carboidrati semplici, ci sono meno possibilità che vengano immagazzinati come grasso corporeo. Sforzati di assumere 3 g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno, principalmente da fonti come verdure, pasta, patate, riso e farina d'avena.
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Gli alimenti contenenti grassi insaturi, in particolare i monoinsaturi, sono eccellenti per quelle persone che sono più concentrate sul fisico. Gli acidi grassi Omega-3, che si trovano negli oli di pesce e semi di lino, sono importanti per creare un ambiente ormonale favorevole per la costruzione del tessuto muscolare. Altri grassi insaturi, come quelli che si trovano nelle olive, avocado, noci, semi e oli di oliva e di canola, forniscono anche numerosi vantaggi per la costruzione muscolare. Tranne quando stai tagliando, i grassi dovrebbero rappresentare il 15-20% della tua dieta quotidiana.
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Oltre a un'attenta selezione del cibo, il modo migliore per controllare la quantità di grassi che stai assumendo è attraverso un'attenta preparazione. Ovviamente, devi evitare di aggiungere grassi indesiderati ai cibi che stai preparando. (Hai davvero bisogno di mettere quella noce di burro sopra quel taglio magro di filetto mignon?) Inoltre, eliminare tutto il grasso visibile e asciugare il grasso e gli oli dai cibi cotti. Grigliare è un'opzione migliore rispetto alla frittura, poiché il grasso gocciola via.
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Che tu stia aumentando o riducendo il volume, non importa: conta le calorie per evitare di diventare sciatto. Anche l'aumento delle calorie che stai assumendo non dovrebbe essere drastico. Qualunque sia il tuo livello di mantenimento delle calorie (calcolatore.net ha una calcolatrice facile da usare), dovresti aggiungere da 350 a 500 calorie a quel numero e iniziare da lì. Inoltre, pesati settimanalmente e aggiusta di 100 calorie (dai carboidrati), a seconda che tu stia aumentando troppo velocemente o perdendo peso.
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Dovresti pesare i pasti a casa per tenere sotto controllo i tuoi macronutrienti. "Veramente?" tu chiedi. Sì davvero. Ad esempio, 2 cucchiai (o 20 grammi) di burro di arachidi hanno circa 190 calorie e 16 grammi di grassi. Non soppesarlo e rischi di aggiungere un altro cucchiaio o giù di lì, aggiungendo quasi 100 calorie in più al tuo pasto. Potrebbe non sembrare molto, ma fidati di noi, nel tempo, queste micro aggiunte possono davvero rovinare i tuoi progressi, portandoti a fare i bagagli su più peso (nelle aree che probabilmente non vuoi peso).
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L'assunzione costante di acqua mantiene i nutrienti in movimento nel flusso sanguigno e nelle cellule muscolari. Quanto a quanto bere: L'Istituto di Medicina raccomanda agli uomini di bere 13 bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Ma non subito, distribuiscili uniformemente durante il giorno.
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Le uova sono una straordinaria fonte di proteine con tuorli ricchi di nutrienti. Tuttavia, un uovo jumbo standard contiene circa 6 grammi di grassi e proteine, quindi ti consigliamo di tagliarli con gli albumi per tenere sotto controllo i grassi per la giornata. Consumare cinque uova intere produrrebbe 30 grammi di grasso in un solo pasto.
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Non è una notizia nuova, ma, specialmente quando stai aumentando la massa, le proteine del siero di latte sono un modo semplice per ottenere da 25 a 30 grammi di proteine in più nel tuo sistema con poco o nessun grasso in più. Inoltre, una meta-analisi ha scoperto che integrare i tuoi allenamenti di resistenza con proteine è collegato a grandi guadagni in termini di massa e forza muscolare.
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Gli antiossidanti possono aiutarti a prevenire la perdita muscolare estinguendo i radicali liberi formati durante e dopo un intenso esercizio fisico. Includere da 400 a 800 unità internazionali (UI) di vitamina E, da 500 a 1.000 milligrammi di vitamina C e 200 microgrammi di selenio (dal lievito di selenio). Inoltre, mangia da cinque a sei porzioni di frutta e verdura al giorno.
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Assumi più calcio, magnesio e potassio. La maggior parte dei multis contiene solo una piccola percentuale del valore giornaliero raccomandato di questi tre minerali. Il calcio è importante per la salute metabolica, il magnesio per le prestazioni di allenamento e il potassio per il volume delle cellule muscolari. Assicurati di assumere 1.000 mg al giorno di calcio da fonte di integratori (o da 2 a 3 tazze di latticini senza grassi), 450 mg di magnesio e cinque o sei porzioni di frutta e verdura al giorno.
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Per crescere, dormire - e il recupero che avviene durante - è essenziale. Per un sonno più riposante, la melatonina, un ormone prodotto naturalmente nel corpo che segnala l'ora del sonno, può essere assunta sotto forma di pillola. La ricerca condotta al MIT ha confermato che 0.3 milligrammi aiutano gli adulti ad addormentarsi e tornare a dormire dopo il risveglio.
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Questo antiossidante è particolarmente protettivo per i tessuti del corpo. La vitamina E agisce come conservante che impedisce a molte sostanze di degradarsi in modo distruttivo nel corpo. La vitamina E prolunga anche la vita dei globuli rossi ed è necessaria per il corretto utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli. I bodybuilder dovrebbero integrare con 400-800 UI al giorno.
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La parola usata era che dovresti allenarti a stomaco vuoto. Ma la ricerca ha dimostrato che un piccolo pasto, preferibilmente liquido, assunto da 15 a 20 minuti prima dell'allenamento, può aiutare il recupero post-allenamento. Fornire al tuo corpo carboidrati semplici e proteine del siero di latte è un modo ideale per avviare il recupero prima ancora che questi nutrienti siano necessari. Mantieni il conteggio delle calorie sul tuo pasto pre-allenamento basso, 200 calorie o meno, pari a circa 20 g di proteine e 25 g di carboidrati, in modo che la digestione non interferisca con il tuo allenamento.
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I bodybuilder, anche quelli che seguono diete per la riduzione del grasso corporeo, dovrebbero imparare a usare la sensazione di fame come segnale di avvertimento del bisogno di energia alimentare. La fame significa che il tuo corpo attinge alle tue riserve muscolari e le brucia come energia. Se sei in una fase di eliminazione del grasso corporeo, mangia cibi di base per il bodybuilding ad alto contenuto di proteine e carboidrati complessi quando ti senti affamato. Se sei in una fase di guadagno di massa, hai un po 'più di libertà. Assumi gli alimenti che soddisfano le tue esigenze attuali, tenendo presente il tuo fabbisogno proteico.
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Mangiare senza cervello cibo spazzatura distrugge il progresso più velocemente di qualsiasi altra cosa. Una selezione oculata di cheat food, tuttavia, può aiutarti a mantenerti sano e a garantire la tua aderenza alla tua strategia dietetica generale. Se hai una voglia particolare, dai da mangiare alla bestia, ma mantienila con moderazione. Se le ciambelle sono la tua passione, ad esempio, concediti un Krispy Kreme della domenica mattina. Ma assicurati di stabilire dei limiti e di rispettarli.
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I cheat days non sono solo per la salute mentale. Sono importanti anche per il tuo sistema fisiologico. Il corpo umano è una macchina efficiente che si è evoluta nel corso di eoni. Ha un registro interno che mira all'omeostasi, l'equilibrio di tutti i sistemi interni. Hai bisogno di sollevare e rallentare le cose di tanto in tanto per mantenere la pompa innescata, ed è allora che arrivano i giorni dei cheat. Programmali in base alle tue esigenze, sia che ciò significhi una volta alla settimana o una volta al mese. Lascia che lo specchio e la tua sanità mentale siano la tua guida.
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Impara a guardare per pratiche ingannevoli. Ad esempio, a volte "a basso contenuto di grassi" e "a basso contenuto di zucchero" non significano quello che pensi che facciano. Il modo migliore per fare attenzione a queste pratiche subdole da parte delle aziende alimentari è leggere attentamente le scritte in piccolo. Conoscere le differenze tra i tipi di carboidrati elencati nei pannelli e tenere presente che non tutte le calorie sono uguali. E fai i conti. Presta attenzione al numero di porzioni per confezione e al modo in cui si sommano le informazioni nutrizionali. Prendi il gergo dell'etichetta. Dovrebbe aiutare immensamente i tuoi sforzi di bodybuilding.
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Se hai disciplina e capacità di comunicazione, in genere puoi trovare un pasto ragionevole in quasi tutti i menu. Regola n. 1 è attenersi alle basi: ordinare piatti di carne al forno o alla griglia, senza impanare o salse. Ordina le verdure preparate il più semplicemente possibile. Chiedi informazioni sulla preparazione del cibo: le purè di patate sono fatte con panna? In tal caso, scegli invece una semplice patata al forno. Rimani con condimento per insalata a base di olio e aceto e, in caso di dubbio, chiedilo a parte.
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Alcuni, come la maionese, sono caricati con grassi saturi e è meglio saltarli del tutto. (La maionese senza grassi, d'altra parte, va bene.) I condimenti possono rendere più gustosi i cibi insipidi e possono incoraggiarti a mangiare una maggiore quantità di calorie di qualità. Alcuni condimenti, come la senape, sono generalmente a basso contenuto calorico e ricchi di sapore, rendendoli ideali per cucinare o esaltare il gusto.
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