20 esercizi senza pesi per aiutare la tua forza di stacco

Vuoi migliorare il tuo stacco ma non vedi una piattaforma di sollevamento da mesi. Sei vicino alla modalità panico e ti sento. Ma non devi disperare completamente: certo, ci vorrà del tempo per tornare allo swing del tuo gioco con il bilanciere una volta riaperta la tua palestra, ma fino ad allora, puoi sicuramente migliorare il tuo stacco senza pesi.

Ciò significa che sarai in grado di avere un 1RM immediatamente più alto al tuo ritorno in palestra? Diavolo, no. Il tuo corpo dovrà riadattarsi agli stress meccanici portati da un bilanciere e ci vorrà tempo. Richiederà molta pazienza con te stesso e il tuo corpo.

Fortunatamente, impiegando del tempo per utilizzare il proprio peso corporeo per affinare le tecniche di stacco, il tuo corpo e la tua mente saranno molto più preparati a fare un passo indietro sulla piattaforma e tirare con una forma migliore di quella che avresti potuto avere prima.

Deadlift Muscles To Target

Sì, stai pensando immediatamente ai tuoi glutei e ai muscoli posteriori della coscia, e così dovresti essere. Stai anche pensando al tuo erettore spinae, e hai ragione a farlo. Devi essere in grado di tenere un tutore solido durante il sollevamento e non sarai in grado di farlo senza lavorare su una solida forza del core a 360 gradi. Ti aiuterà anche (tipo, molto) a imparare come attivare i dorsali in modo potente ea comando.

Gli esercizi a corpo libero possono aiutarti a fare tutte queste cose, rafforzando sia i muscoli che le connessioni mente-muscolo in modo che quando torni sulla piattaforma, sarai in grado di tornare a tirare con transizioni più fluide e una migliore integrazione completa del corpo. Che cosa significa? Niente più strattoni accidentali con la parte bassa della schiena e niente più inutili perdite di forza che interferiranno con l'ottimizzazione del potenziale di stacco.

Se non hai pesi in giro, puoi programmare questi movimenti nei giorni in cui normalmente programmeresti i tuoi stacchi. Se hai dei pesi, puoi comunque integrare questi esercizi nella tua routine esistente: scopri dove sono i tuoi punti critici e assicurati che quelle mosse si inseriscano nel tuo programma. In generale, se una mossa sembra super impegnativa ... significa che c'è qualcosa su cui devi lavorare. Forse è la mobilità dell'anca o la forza del tendine del ginocchio (o entrambi). Qualunque cosa sia, questi esercizi ti aiuteranno a trovarla e ad affrontarla, tutto nel nome di farti ottenere numeri di stacchi più alti in futuro.

In questo modo, ma con la colonna vertebrale più parallela al pavimento.

1. Deadlift Reverse Fly

• Assumi una posizione convenzionale di stacco e cerniera sui fianchi.
• Cerca di riportare il tuo (neutro) il più vicino possibile al parallelo con il terreno.
• Mentre lo fai, stringi le scapole insieme e i gomiti indietro come se stessero cercando di toccarsi dietro di te. In sostanza, stai sposando uno stacco e una mosca inversa.
• Mantieni la tensione in tutto il corpo come se lo stessi facendo con i pesi. Per un ulteriore bonus, fallo su una gamba sola (quindi diventa uno stacco da terra con una gamba sola con i voli inversi).
• Assicurati solo di mantenere tutto uniforme e la colonna vertebrale neutra. Indipendentemente dalla posizione delle gambe, assicurati di concentrarti davvero sull'attivazione attraverso i dorsali, l'apertura attraverso il petto, durante le ripetizioni.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 12 (per lato se applicabile), 30 secondi di riposo

2. Rotazione del busto del treppiede

• Siediti sul sedere con le ginocchia piegate ei piedi piantati sul pavimento di fronte a te, alla larghezza dei fianchi.
• Metti le mani dietro di te, appena fuori dai fianchi, con le dita rivolte lontano dal corpo.
• Regola in modo da essere in una posizione in cui puoi comodamente (senza dolore alle spalle, persone) spingere i fianchi da terra, sollevandoli il più in alto possibile.
• Una volta trovata la stabilità qui, trasformati in un treppiede: solleva il braccio destro da terra, allunga la mano in alto e il tuo corpo, quindi ripiega il braccio destro sotto il lato sinistro. Allunga la colonna vertebrale a T, quindi apri il petto sulla via del ritorno. Cambia mano, ristabilisci e ripeti con il braccio sinistro.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 8 per lato, 45 secondi di riposo

In questo modo, ma in posizione da tavolo

3. Scricchiolii da tavolo T-Spine

Stai ancora per aprire la tua colonna vertebrale a T qui - necessaria per attivare i dorsali in modo abbastanza potente durante gli stacchi pesanti - ma invece inizierai nella normale posizione da tavolo.

• Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Alza la mano destra e porta le nocche alla tempia. Usa il core, non il braccio o il collo, per estenderti verso il lato destro: il gomito destro dovrebbe raggiungere il soffitto e cerca di guardare oltre per aumentare l'allungamento.
• Questo rafforzerà anche il tuo nucleo, mentre lavori per mantenere i fianchi fermi e il resto del corpo fermo, con l'unico movimento proveniente dalla colonna vertebrale a T.
• Crunch all'indietro in modo che il gomito destro raggiunga il tuo corpo verso il gomito sinistro, mantenendo di nuovo i fianchi squadrati e il più immobili possibile.
• Cambia lato e ripeti.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 15 per lato, 30 secondi di riposo

4. Prone Shoulder Press

• Sdraiati a pancia in giù con la colonna vertebrale neutra (fronte rivolta a terra).
• Porta le mani vicino alle spalle con i gomiti piegati lungo la gabbia toracica.
• Stringi i glutei e spingi la parte superiore dei tuoi piedi verso il pavimento mentre sollevi le braccia e il petto da terra.
• Una volta raggiunta l'estensione (ma non l'iperestensione), stringi le scapole dietro di te, immaginando i tuoi gomiti che cercano di toccarsi.
• Mantenendo quella tensione, raddrizza le braccia finché non sono superman davanti a te, come se stessi volando.
• Riportali lentamente verso il basso riportando i gomiti alle scapole.
• Lascia che il tuo petto ricada a terra. Quindi fai un'altra ripetizione.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 15 ripetizioni, 45 secondi di riposo

5. Scapolare da parete

• Trova un muro bianco e mettiti di fronte ad esso con i talloni il più vicino possibile al muro con cui ti senti a tuo agio.
• Regola la posizione del tuo piede quanto ti serve per adattarla alla forma del tuo corpo e piega il coccige in modo da premere la parte bassa della schiena contro il muro (questo ti aiuterà a coinvolgere il core e proteggere la parte bassa della schiena da un'iperestensione accidentale).
• Mantieni questa tensione, ma stai in piedi.
• Alza le mani con i palmi rivolti di fronte a te in modo che le tue mani siano vicino alle spalle.
• Lentamente e con controllo, trascina le mani e le braccia lungo il muro finché non raggiungono la massima estensione (come se stessi facendo una pressa con i manubri).
• Scivola di nuovo verso il basso e ripeti.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 20 ripetizioni, 45 secondi di riposo

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6. Deadlift con una gamba sola nel sollevamento del ginocchio

• Assumi la tua posizione di stacco con una gamba sola, un po 'più stretta della tua posizione convenzionale probabilmente.
• Prepara il core e radica attraverso la gamba destra.
• Allunga le braccia davanti a te nello stesso momento in cui sollevi la gamba lasciata dietro di te, cercando di raddrizzare il ginocchio se puoi.
• Immagina di provare a creare una linea retta dalla punta delle dita attraverso la punta dei piedi. Sentiti libero di mantenere una curva morbida nel ginocchio destro mentre ti estendi.
• Esci lentamente dalla posizione estesa, quindi, per una maggiore mobilità dell'anca e una sfida all'equilibrio, solleva il ginocchio sinistro verso il petto.
• Poi ricominciare. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 15 per lato, 30 secondi di riposo

7. Glute Bridge

• Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate sui fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
• Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra, all'incirca alla larghezza dei fianchi.
• Stringi i glutei e spingi verso il basso con i piedi, sollevando i fianchi più in alto che puoi.
• Tieni la parte superiore per un momento prima di scendere lentamente e ripetere.
• Ad ogni ripetizione, cerca di aumentare un po 'il tuo raggio di movimento.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 20, 30 secondi di riposo

8. Ascensori dell'anca a quattro cifre

• Rimani sulla schiena e incrocia la caviglia sinistra sopra la gamba destra (in modo che il ginocchio destro sia piegato, con il piede destro sul pavimento).
• Allinea i fianchi, quindi stringi i glutei in modo da completare un altro sollevamento dell'anca, ma questa volta ti aprirai anche attraverso l'anca sinistra (mentre rafforzi la destra) a causa della natura unilaterale del movimento.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato e poi cambia.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 15 per lato, 30 secondi di riposo

9. Cerchi dell'anca distesi lateralmente

Sembreranno facili, ma si sentiranno come un inferno.

• Sdraiati sul fianco sinistro (da qui il morso laterale), con la testa appoggiata comodamente sul braccio sinistro.
• Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi e impila la gamba destra sopra la sinistra.
• Tirare le dita del piede destro verso lo stinco e contemporaneamente tirarle verso il basso verso il suolo (quindi sia verso il basso che verso l'alto).
• Mantenendo questa posizione del piede, crea piccoli cerchi in avanti con la gamba, mantenendola il più dritta possibile.
• Mantieni la stessa disciplina quando cambi lato.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 30 secondi per lato, 45 secondi di riposo

10. Raggi di affondo inverso

• Affonda in un affondo inverso con la gamba destra dietro di te.
• Premi l'anca in avanti e usa il braccio destro per allungarti sopra di te e verso il tuo lato sinistro.
• Rimani forte ed equilibrato durante il movimento, il che ti aiuterà a coordinare la parte superiore e inferiore del corpo dandoti più forza e stabilità attraverso i fianchi e i dorsali. Questo è esattamente ciò di cui hai bisogno in uno stacco.
• Assicurati di tenerlo anche su entrambi i lati, come sempre.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 12 per lato, 30 secondi di riposo

11. Mucche gatto

Ancora una volta, questi potrebbero non sembrare molto, ma ti faranno abituare la schiena a fare ciò a cui gli dici, seguendo il tuo respiro - e sincronizzare il tuo erettore spinae con il tuo respiro è proprio ciò che richiede il tuo stacco.

• Assumi una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Con una grande inspirazione, trasformati in una ciotola, piegando lo stomaco verso il basso e lasciando che la testa si pieghi verso il soffitto.
• Durante l'espirazione, muovi la colonna vertebrale verso il soffitto, come un gatto fuori di testa.
• Se vuoi sentire il tuo allungamento rafforzare il tuo corpo ancora più in profondità, tira le mani verso le ginocchia mentre sei nella posizione della mucca (ovviamente, non in realtà spostali). Questo coinvolgerà i tuoi dorsali ancora più duramente, che è esattamente quello che vuoi.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 10 cicli, 30 secondi di riposo

12. Table Top Frog Kicks

• Rimani in posizione da tavolo e trova una colonna vertebrale neutra.
• Premi a terra con le mani, il ginocchio e il piede sinistro.
• Senza sporgerti verso il lato sinistro, solleva il ginocchio destro da terra.
• Porta il ginocchio verso il petto, quindi - tenendo sia la caviglia che il ginocchio più in alto possibile senza inclinarti a sinistra - disegna un cerchio con il ginocchio, allontanandolo dal petto e dal corpo, finché non si infila nuovamente sotto di nuovo il piano del tavolo.
• Inverti il ​​movimento (inizia il tuo cerchio calciando il tallone dietro di te piuttosto che portare il ginocchio al petto).
• Non dimenticare di fare entrambi i lati.

Raccomandazione per la formazione: 3 × 5 (avanti e indietro, su entrambi i lati), 30 secondi di riposo

13. Cani da uccello

Anche in questo caso con la posizione da tavolo, ma ehi, è importante per costruire tutta la stabilità di base di cui hai bisogno per uno stacco più forte.

• Questa volta, stacca la mano destra e la gamba sinistra da terra contemporaneamente.
• Allunga il braccio davanti a te e la gamba dietro di te, cercando davvero di toccare le pareti opposte con la punta delle dita e il tallone.
• Mantenendo l'integrità del nucleo, porta il ginocchio e il gomito in contatto (o l'uno verso l'altro) sotto il petto.
• Allunga di nuovo, quindi cambia lato.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 10 per lato, 30 secondi di riposo

14. Bug morti

Anche se preferisco pensarli come insetti vivi (se fossero, ahimè, morti, i poveri ragazzini non si muoverebbero), questi sono ottimi per la stabilità del nucleo e l'integrazione di tutto il corpo.

• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia sopra di te, sollevando i piedi dal pavimento in modo che gli stinchi siano all'incirca paralleli al suolo.
• Alza le braccia verso il soffitto.
• Manda la gamba sinistra e il braccio sinistro in fuori allo stesso tempo (simile a come hai fatto con i cani da caccia).
• Quando entrambi tornano al centro dopo la completa estensione, ripetere sul lato destro.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 15 per lato, 45 secondi di riposo

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15. Crunch inverso

• Ancora una volta, inizia sulla schiena con le ginocchia sollevate e gli stinchi all'incirca paralleli al pavimento.
• Concentrandosi sull'uso del core, non delle gambe, lascia che i piedi si abbassino verso il basso, quindi usa il core per riportare le ginocchia su e, se puoi, staccare i glutei dal pavimento.
• Risciacqua e ripeti.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 40 secondi, riposo di 40 secondi

16. Tocco della punta di una gamba sola

• Rimani supino con una curva morbida del ginocchio sinistro (con il piede sinistro a terra).
• Solleva completamente la gamba destra da terra, con il tallone che cerca di raggiungere il cielo.
• Stacca la spalla sinistra da terra per toccare le dita del piede destro (o la caviglia o lo stinco).
• Fallo senza spingere il collo in avanti, allungare le braccia o usare lo slancio.
• Cambia lato quando hai completato il tempo assegnato su un lato.

Questo tipo di stabilità del nucleo sarà molto utile quando si lavora con carichi di stacco particolarmente pesanti.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 30 secondi per lato, 30 secondi di riposo

17. Seghe per tavole

• Assumi la posizione della plancia dell'avambraccio, con gli avambracci paralleli tra loro e i palmi delle mani sotto le spalle e premuti sul pavimento.
• Oscilla in avanti sulle dita dei piedi, senza inarcare la schiena o i fianchi, e completa il movimento "sega" tirando in avanti gli avambracci in modo che le spalle si estendano oltre le mani.
• "Sega" avanti e indietro con il coccige piegato verso il soffitto e respira durante l'intero esercizio.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 30 secondi, 45 secondi di riposo

18. Rubinetti per spalla ad alta plancia

• Questa volta, inizia in una posizione di plancia alta, con i palmi delle mani a terra sotto le spalle.
• Immagina di tenere in equilibrio una ciotola di zuppa sulla parte bassa della schiena: cerca di non spostare i fianchi, per evitare che la zuppa fuoriesca.
• Stacca lentamente la mano destra da terra, mantenendo la calma nei fianchi mentre tocchi la spalla sinistra con la mano destra.
• Rimani sospeso per un momento, quindi riporta la mano destra a terra. Ripeti con la mano sinistra sulla spalla destra.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 40 secondi, 45 secondi di riposo

19. Sollevamento delle gambe alternato della plancia dell'avambraccio

• Torna alle assi dell'avambraccio che vai.
• Questa volta, manterrai la posa in modo relativamente statico. Solo le tue gambe si muoveranno, ma il tuo obiettivo è mantenere il resto del tuo corpo così fermo che se qualcuno non potesse vedere le tue gambe, penserebbe che tutto il tuo corpo sia immobile. Quel tipo di rigidità ti servirà bene nel tuo stacco, così come la forza nei tuoi fianchi di cui avrai bisogno per il prossimo passo.
• Invece di battere le spalle, stai alzando lentamente una gamba (mantenendo il ginocchio dritto), poi di nuovo giù e ripeti sull'altro lato.
• I tuoi glutei, fianchi, core e dorsali (per mantenere stabile la parte superiore del corpo) dovranno lavorare tutti insieme per farcela, proprio come in uno stacco.

20. Gambe del pendolo

• Infine, vuoi assicurarti di sviluppare la forza di base su più piani. Quindi, trasformerai le tue gambe in pendoli o tergicristalli.
• Con le mani ben piantate lungo i fianchi o appena sotto i glutei esterni, solleva le gambe (dritte) a un angolo di circa 60 gradi da terra.
• Trova quel punto debole in cui senti che il tuo nucleo si impegna a mantenere immediatamente la posizione. È diverso per tutti, quindi inizia intorno ai 60 anni e gioca finché non trovi il tuo.
• Una volta fatto, spunta il pendolo: con il controllo, tieni le gambe unite mentre le fai scorrere prima verso il suolo sul lato sinistro, poi verso il suolo sulla tua destra.
• Tieni i fianchi e le spalle allineati a terra.

Raccomandazione per la formazione: 4 × 30 secondi, riposo di 60 secondi

Più che glutei e muscoli posteriori della coscia

Sì, sicuramente vuoi mantenere i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia super potenti per il tuo stacco. Ma devi anche coinvolgere attivamente il tuo core e i tuoi dorsali nell'allenamento, ed è ciò che queste mosse ti permetteranno di fare. L'integrazione del corpo intero è ciò che stai cercando e puoi costruire quel tipo di integrazione con i movimenti del peso corporeo molto bene, in modo che la tua meccanica di stacco possa iniziare a migliorare anche se non sei vicino a un bilanciere.

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