L'anno 2013 è arrivato ed è tempo di gettare la vecchia pelle morta e andare avanti.
Risoluzioni è una parola molto usata in questo
industria, ma una volta ho pensato che fosse sciocco prendere i buoni propositi per l'anno nuovo
perché “se è abbastanza importante da prendere una risoluzione, dovresti già farlo."
Blah, blah, blah. Fammi un favore, esci dai duri
ragazzo recita e riconosce il nuovo anno come un momento perfetto per scrivere il tuo
obiettivi e riflettere su ciò che hai imparato e realizzato.
Guardando indietro, molto di quello che ho imparato nel 2012 lo è stato
semplicemente un promemoria di cose che già sapevo, come "gli squat costruiscono le gambe"
e "è importante avere mobilità dell'anca" - cose belle da essere
ricordato di tanto in tanto, ma difficilmente rivoluzionario.
Quindi, a tal fine, quanto segue potrebbe non essere
rivoluzionario per il mondo dell'allenamento, ma erano tutte cose che davvero
mi ha aiutato a plasmarmi come sollevatore e insegnante.
Qualche mese fa ho scritto un articolo per T Nation
chiamato The 100-Rep Challenge.
Come dovrebbe essere la maggior parte delle sfide, questo è stato un vero rompi-palla, ma ne è valsa la pena
per quelli che hanno resistito. Non solo le persone si sentivano meglio, più grandi e
più forte, la nuova ruga nel loro addestramento ha dato loro un'altra arma nella loro
arsenale - lavoro di assistenza ad alto numero di ripetizioni.
Ora lo scherzo in corso tra quelli che sono orribilmente fuori forma o di mentalità ristretta
è che qualsiasi cosa oltre 5 ripetizioni è considerata "cardio."Questo è un bene
cartina di tornasole per determinare chi ascoltare e chi attenersi al dito
combattimenti sulle bacheche. Quel che è ancora peggio è che queste persone sono orgogliose
essere orribile. Semplicemente non capisco.
Anche se la sfida da 100 ripetizioni è fantastica, cos'è
i più importanti sono i principi delle sfide, vale a dire quell'assistenza
il lavoro non deve essere lo standard “3 serie da 10 ripetizioni."Mentre quello
può sicuramente essere efficace, può anche essere noioso.
Una delle sfide dell'allenamento dei principali ascensori
(squat, panca, ecc.) con carichi più pesanti è in grado di mantenere una sorta di
salute articolare con gli ascensori assistenziali. In altre parole, a un certo punto in un file
carriera di sollevamento dovrai scegliere un lavoro di assistenza che non batterà l'inferno
fuori da te e portalo via dai principali impianti di risalita.
Il lavoro ad alto numero di ripetizioni è facile per le articolazioni (meno
peso della barra), ottimo per la forza dei tendini e per coloro che non l'hanno mai fatto,
sorprendente per il lavoro di ipertrofia. Abbinalo a una randa a bassa ripetizione / pesante
esercizi e hai il meglio di entrambi i mondi: forza e dimensioni. Di più
importante, i tuoi muscoli potrebbero essere doloranti ma le tue articolazioni non si sentono come una schifezza.
Ecco un modo per incorporare un numero elevato di ripetizioni
l'assistenza lavora nella tua formazione senza dover fare la Sfida a 100 ripetizioni:
Sollevamento principale: squat, panca, stacco da terra, clean, press
Sollevamento supplementare (lavoro pesante): questo sarebbe un movimento composto come panca inclinata, deficit morti, cremagliera
pulls e safety squat bar squat eseguiti pesantemente per completare il tuo movimento principale.
Lavoro di assistenza: movimenti monoarticolari come estensioni della schiena, lavoro con una gamba sola, ricci, lavoro dorsale / superiore della schiena,
tricipiti; in generale, fai 1-3 movimenti per 3-5 serie da 25-100 ripetizioni.
Main Lift: Squat - Lavora fino al 90% dell'allenamento massimo per 3 ripetizioni
Supplemental Lift: Deficit deadlifts - 5 serie da 5 ripetizioni, lavorando fino a 5 ripetizioni all'85% del tuo allenamento massimo
Lavoro di assistenza ad alto rappresentante:
Squat a una gamba (gamba posteriore supportata da cinghia TRX o cinghia da slitta) - 3 serie di 20 ripetizioni / gamba
Reverse Hypers - 3 serie da 25 ripetizioni con presa in alto per 2 secondi
Ruota per addominali - 3 serie da 30 ripetizioni
Il bello dell'allenamento è che non lo fai
devo impegnarmi in qualcosa per sempre. Ricevo un milione di e-mail e Facebook
messaggi di persone che mi inviano modelli e chiedono l'approvazione.
Posso capire la necessità di farlo, ma il tuo
il modello di formazione può e deve cambiare ogni 6 settimane circa, e tu puoi farlo
questo senza mai sacrificare
il lavoro oi principi principali. Il lavoro di assistenza ad alto numero di ripetizioni è solo un altro
Modello di 6 settimane che puoi utilizzare ... il che mi porta al secondo punto.
Ho la fortuna di avere un gruppo abbastanza numeroso di
persone su cui aiuto con la loro formazione e su cui a loro volta riesco a sperimentare. anche io
ho un piccolo gruppo di amici che sono grandi sollevatori che posso usare per rimbalzare idee.
Infine, adoro sperimentare su me stesso con
idee di formazione che mi vengono in mente e il 100% delle mie idee di formazione proviene da tre
luoghi: il bagno, andare in moto e fare la doccia. Sfortunatamente, io
di solito finisco con le gambe addormentate, investito da un'auto o impazzito
bolletta dell'acqua. Qualsiasi cosa in nome della forza!
Quello che abbiamo fatto nell'ultimo anno è la rottura
ogni 5/3/1 ciclo in due cicli di allenamento di 3 settimane (nessun carico). In questi 6
settimane, ci concentriamo su uno o due obiettivi e seguiamo un modello piuttosto strutturato,
a seconda dell'individuo. Più avanzata è la persona, più allentata è la
modello e viceversa.
Ho un cheat sheet che do fuori e lo
rende le persone responsabili di 7 cose per il prossimo ciclo di formazione di 6 settimane:
Abbiamo un ampio "database" di diverse varianti di ciascuna di queste fasi di allenamento e l'atleta lo farà
mescola / abbina quelle cose che:
Certo, non è così facile come raccogliere la merda
e collegandolo - le cose devono completarsi a vicenda, insieme al
livello di forma fisica dell'atleta.
La parte migliore di questo è che chiunque abbia un file
un minimo di disciplina può restare fedele a qualsiasi programma di allenamento per 6 settimane, se tu
non puoi, trova un altro hobby o vai a scavare qualche fosso per un anno per lavorare sul tuo
impegno ed etica del lavoro.
Ogni fase di 6 settimane, a seconda del
sollevatore / obiettivi, possono aiutare a costruire sull'altro - semplicemente non esistono in modo indipendente.
Ad esempio, supponiamo che Sammy Slowtwich debba farlo
lavorare sulla sua esplosività nel suo squat. Siamo tutti d'accordo che fare un giorno di
gli squat leggeri non lo taglieranno, quindi abbiamo impostato la prima fase di 6 settimane al 70%
lavorare sullo squat introducendo alcuni salti di basso livello (principianti) e completi
getta il corpo alla sua formazione. Inoltre, il suo allenamento di base è aumentato, così come il lavoro di recupero.
Nella seconda fase di 6 settimane il volume dello squat è
aumentate, le percentuali rimangono le stesse (o possono essere leggermente aumentate mentre
mantenendo l'integrità della velocità), i salti sono aumentati e un'attenzione speciale
viene posizionato sul core e ripristinato di nuovo.
La fase finale di 6 settimane è suddivisa in due fasi
e termina con tentativi quasi massimi nello squat.
Il punto di tutto questo è che ora possiamo facilmente
suddividere l'allenamento in blocchi di allenamento gestibili e non lasciarsi sopraffare.
Per andare dal punto A al punto Z, devi premere B, C, D, ecc.
I fogli di pianificazione sono fantastici perché il sollevatore
ottiene la proprietà del suo programma e mi rifiuto di trattare personalmente con le persone
che deve essere alimentato con il cucchiaio tutto - la conoscenza deve essere guadagnata e
esperto. Inoltre, i fogli rendono l'atleta responsabile di altri aspetti di
allenamenti che di solito vengono trascurati, soprattutto mobilità e recupero.
Ora questo è probabilmente troppo dettagliato per
qualcuno che non gareggia in uno sport o su una piattaforma, ma rompendo il tuo
propria formazione in piccoli blocchi realizzabili, è possibile utilizzare diversi tipi
di modelli e indirizza i tuoi obiettivi, il tutto mantenendo un allenamento divertente e non
essere vincolati a qualsiasi modello.
Invecchiando, il recupero diventa molto di più
importante della formazione. L'allenamento è abbastanza semplice: fai degli squat, premi un po '
bilancieri, tira su alcune cose e prova a fare un po 'di più la prossima volta.
Ma il successo in sala pesi dipende da
quanto bene ti riprendi da una sessione all'altra. Non puoi aspettare fino a quando
non sei dolorante - ricorda quella riga di stronzate che ti è stata data in giro sul fatto che non ti sei fatto male
allenamento se sei dolorante? Nessuno si sarebbe mai allenato allora!
John Meadows mi ha dato una delle migliori battute in merito
recupero e allenamento che abbia mai sentito: “Allenarsi è come scavare un fosso.
Il recupero consiste nel riempire quel fossato e aggiungere un po 'di più." Così
più a fondo scavi quel fossato (più ti alleni), più attenzione ti viene
devo dare alla tua guarigione.
Il recupero sembra un enorme rompicoglioni
me. Preferisco sollevare piuttosto che fare un po 'di lavoro di recupero della viola del pensiero, ma deve essere fatto se
vuoi avere successo.
Come i metodi di allenamento, sono sempre alla ricerca
per modi facili e semplici per recuperare; non hai bisogno di essere un milionario o un
sollevatore a tempo pieno per utilizzare efficacemente i metodi di recupero.
(Una delle mie scuse preferite dal Mediocre
L'esercito quando difende i loro numeri di merda rispetto agli atleti forti è, "Se
Non avevo un lavoro e il sollevamento era il mio lavoro, sarei stato anche così forte!" No
non lo faresti. Giocheresti a Xbox tutto il giorno, assorto in reality TV e
dormire fino a mezzogiorno. Sei debole perché sei debole.)
Quindi, alla ricerca di un semplice protocollo di ripristino,
Ho provato i bagni di sale Epsom. I bagni di sale Epsom esistono da sempre e lo sono
sono stati propagandati per anni per i loro benefici di recupero.
E funzionano. Il processo in due fasi è
complicato per alcuni:
Mi alleno la sera presto e mi siedo nella vasca da bagno
circa un'ora dopo aver sollevato. Se questo è il momento ottimale, non lo so. Sopra
i giorni in cui non mi alleno, faccio il bagno ogni volta che è più conveniente durante il mio
giorno o notte, ma quando vivi una vita normale, ottimale diventa “ogni volta
hai tempo."
Le due cose principali che ho notato sono queste
il dolore muscolare è stato notevolmente alleviato e il dolore al ginocchio e all'anca è scomparso. Io ho
leggo anche che questi bagni aiutano a rilassare il sistema nervoso centrale, ma non ho nulla per verificare questa affermazione.
Tuttavia, so che la mia mente e il mio corpo si sentivano
tremendo circa una settimana dopo che ho iniziato i bagni; invece di sentirsi leggermente
esausto e dolorante al mattino, mi sono svegliato sentendomi pronto per allenarmi di nuovo.
Quindi, bagni di sale Epsom. Ero scettico e
a malincuore ha dato loro una possibilità. Ora, dopo pochi mesi, sono un credente.
Sono sempre stato un po 'scettico su
integratori. Tuttavia, posso onestamente dire che Biotest e il suo CEO Tim Patterson
non mi hanno mai chiesto di sostenere o parlare di alcun prodotto in cui non credevo.
Questo è uno dei motivi per cui sono impressionato
con Biotest e Tim Patterson: mi chiedono semplicemente di fornire loro del bene
qualità (I speranza sono di qualità)
articoli di formazione. Questo è tutto. Potresti non crederci, ma a me va bene, come
So che sto dicendo la verità.
A causa della mia associazione con Biotest posso provare
qualsiasi integratore desidero, quindi di recente ho deciso di provarne alcuni. Il seguente
gli integratori sono ottimi: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® e Flameout ™.
Ma senza dubbio, il miglior integratore che ho
mai preso è Mag-10®. Nessuna domanda.
Ho giocato con Mag-10® utilizzando i seguenti protocolli:
Nella mia esperienza, quello che sembrava funzionare
il migliore è il primo. Sono una persona che odia mangiare cibo e ha zero appetito,
che potrebbe essere il motivo per cui Mag-10® funziona così bene per me.
Generalmente cerco di mangiare 4 pasti al giorno, ciascuno
costituito da un qualche tipo di proteina (di solito uova, bistecca o pollo scuro), alcuni
tipo di verdura e qualche tipo di carboidrato.
Il Mag-10® prima e dopo l'allenamento più o meno
mi permette di mangiare come voglio e il poco (o quanto) voglio. Mio
il recupero dall'allenamento è molto meglio, posso allenarmi a un livello più alto più a lungo, lo sono
Più snello e, cosa più importante, non sento il frullato di proteine gonfiarsi tutto il giorno.
Mag-10® ha anche un ottimo sapore, è facile da preparare e non richiede 30 minuti per essere bevuto.
Mag-10® è costoso? sì. Funziona? sì. È
Mag-10® vale i soldi? Onestamente sì, motivo per cui ora lo acquisto proprio come tutti gli altri.
Non ho paura di divulgare questo - si spera Tim
non importa - ma poiché il mio accordo è cambiato di recente con Biotest, ora
pagare i supplementi di tasca mia. E ricaricherò la mia scorta di Mag-10® questa settimana.
Biotest continua a mostrare sostegno al mio lavoro e
i miei scritti e sento che è necessario solo dare credito dove è dovuto. Questa merda funziona.
Ok, queste sono alcune delle cose che ho imparato.
Si spera che troverai alcuni degli elementi abbastanza degni da aggiungere al tuo elenco di risoluzioni.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.