Stai facendo tutti i tuoi esercizi standard in modo sbagliato.
O forse li stai facendo bene, ma c'è un modo migliore, o almeno un modo diverso, per fare anche gli esercizi più elementari. Per mostrartelo, abbiamo compilato le modifiche più efficaci per 25 esercizi, dallo stacco al sollevamento del polpaccio alla macchina ellittica.
Alcune potrebbero essere modifiche che implementate solo occasionalmente. Altri possono modificare per sempre il modo in cui esegui un esercizio. Ad ogni modo, queste sono le piccole cose che possono fare una grande differenza nei tuoi allenamenti.
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Esegui solo le metà superiori delle ripetizioni, passando da metà a contrazione. Questo è il momento in cui i bicipiti sono più attivi. Eseguire i curl con bilanciere seduti (in modo che ogni ripetizione inizi con la barra che colpisce le cosce) ti assicura di fare solo ripetizioni della metà superiore.
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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Tirare la barra dai supporti del power rack posizionati a livello del ginocchio o leggermente più in basso. Il più grande vantaggio degli stacchi da terra, che lavorano su un'ampia varietà di muscoli, è anche il loro più grande svantaggio se li fai principalmente per la schiena. Iniziando ogni ripetizione un po 'più in alto, stai lavorando di meno sulla parte inferiore del corpo e sulla schiena.
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La maggior parte delle macchine ellittiche ti consente di spostarti all'indietro. Approfitta di questo. Eseguire i movimenti al contrario farà lavorare meglio i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Alterna un lavoro ellittico all'indietro con un lavoro in avanti.
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Ian Spanier
Usa le catene. In questo modo si aggiunge resistenza alla metà superiore del movimento, dove sarebbe altrimenti persa quando la forza di gravità diminuisce. In alternativa, esegui i preacher curl su una macchina con una pila di pesi verticale, che fornisce una resistenza costante durante ogni ripetizione.
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Per Bernal
Tendi i glutei per bloccare la parte bassa della schiena e le gambe e prevenire il tradimento. Questo è semplicemente il modo più efficace per restare saldi. Verso la fine del set, puoi progressivamente allentare la tensione sui glutei per ottenere più ripetizioni. Funziona con la maggior parte degli esercizi in piedi: curl con manubri, laterali laterali, ecc.
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Ad ogni contrazione, separa le estremità della corda il più possibile con i palmi rivolti verso il basso. Questo mira meglio alle teste laterali dei tricipiti. Ti fa anche passare da una presa parallela durante gran parte del movimento a una presa con i palmi verso il basso alle contrazioni, dandoti efficacemente due pushdown in uno.
Se sei abituato a eseguire i pushdown della corda con una presa parallela dappertutto, probabilmente dovrai alleggerire il peso per separare al massimo le estremità della corda alle contrazioni.
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Fallo il più velocemente possibile, alternando le braccia. Rallenta mentre ti avvicini al fallimento. L'aumento della velocità è una tecnica che può essere applicata a molti esercizi, ma è particolarmente efficace con i sollevamenti di isolamento come i curl con manubri. Questo stimolerà meglio le fibre muscolari a contrazione rapida. Prova a precedere o seguire questo esercizio veloce con un esercizio lento, come i riccioli della macchina del predicatore, per concentrarti anche sulle fibre a contrazione lenta.
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Spingiti completamente fuori dal pavimento ad ogni ripetizione, poi riprenditi e torna immediatamente a terra. In questo modo si aggiunge esplosività, che si ripercuote anche sugli esercizi ponderati. Ed è un ottimo modo per aggiungere un grado di difficoltà a un semplice esercizio.
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Tieni le braccia in alto come se volessi raggiungere il soffitto e leggermente in avanti durante ogni ripetizione. La maggior parte delle persone mette le mani dietro la testa, ma gli scricchiolii sono già abbastanza facili senza tirare per aiutarti ad alzarti. Alzandoti, non solo smetti di tirare, ma usi anche il peso delle braccia come resistenza.
Tieni una palla di resistenza o un piatto di peso per rendere gli scricchiolii ancora più difficili.
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Tempo alternato sul tapis roulant o sulla cyclette con il tempo sullo StepMill, sull'ellittica o sul vogatore. Lo StepMill dovrebbe essere a bassa intensità mentre il vogatore dovrebbe essere ad alta intensità.
L'intensità alternata è superiore per bruciare i grassi e questo ha l'ulteriore vantaggio di impartire varietà durante la sessione cardio per mantenerti vigile e stressare muscoli diversi. In una palestra poco affollata, puoi fare un circuito, facendoti strada attraverso quattro o più macchine uniche, ognuna utilizzata solo per pochi minuti alla volta.
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James Michelfelder e Therese Sommerseth
Alla fine di ogni ripetizione, siediti brevemente su una scatola o su una panchina prima di alzarti. A differenza di uno squat standard, in cui inverti lo slancio verso il basso verso l'alto, inizi la tua ascesa ogni volta da un punto morto.
Questo fa lavorare la parte inferiore del corpo in un modo diverso e può aiutarti a rimanere più eretto, stressando meno gli erettori spinali. I box squat possono anche abituarti a colpire parallelamente o sotto negli squat regolari.
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Metti in pausa per quattro secondi al termine di ogni ripetizione e contrai i polpacci il più forte possibile. La maggior parte delle persone non dà mai alla parte inferiore delle gambe, che è abituata a lavori a bassa intensità e ad alta ripetizione (come camminare), la stimolazione di cui hanno veramente bisogno per crescere.
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Pav Ythjall
Durante ogni serie, fletti le dita dei piedi (come se fossi in punta di piedi). Questo mette i polpacci in una posizione indebolita mantenendoli tesi e, a sua volta, costringe i muscoli posteriori della coscia a lavorare di più.
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Invece delle normali presse con manubri, con i gomiti allargati, esegui le presse di Arnold per reclutare tutte e tre le teste dei tuoi deltoidi.
Per farlo, inizia con i palmi rivolti all'indietro verso il viso mentre tieni due manubri. Premili verso l'alto e contemporaneamente ruotali verso l'esterno, consentendo ai gomiti di allargarsi fino a quando le braccia non sono completamente estese nella posizione più alta. Invertire lentamente il movimento mentre li abbassi di nuovo nella posizione di partenza.
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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Esegui su una panca inclinata. Ciò consente alla barra di liberare la testa per una gamma completa di movimento e ti impedisce di mettere la "cotta" nel "frantoio del cranio."
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Abbassa la barra il più velocemente possibile e poi resisti alla sua risalita, impiegando cinque secondi. La modifica del ritmo può essere applicata a molti esercizi.
Con i pulldown, un compagno di allenamento può facilmente applicare una pressione extra alla barra durante le ripetizioni negative.
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Per Bernal
Tieni i piedi sotto i fianchi, come se ti accovacciassi sul pavimento. La maggior parte delle persone posiziona i piedi in avanti, il che riduce la distanza di cui hanno bisogno per piegarsi per avere le cosce parallele alla piattaforma.
Ciò consente loro di utilizzare più peso, ma lavora anche di più sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia e sui quadricipiti di meno. Per indirizzare i tuoi quadricipiti e metterli in una maggiore libertà di movimento, tieni i piedi sotto di te.
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Segui ogni ripetizione completa con una mezza ripetizione, andando solo a metà. Le metà inferiori delle ripetizioni di distensione su panca lavorano i pettorali più delle parti superiori, quindi fare uno e mezzo pone un'enfasi maggiore sui pettorali ma ti consente anche di stressare la parte superiore del corpo attraverso gamme complete di movimento.
Questa tecnica può essere applicata a molte mosse, come squat e ricci.
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Michael Neveux
Tieni i manubri con i palmi rivolti verso i fianchi e solleva i gomiti il più in alto possibile mantenendo i pesi lungo i fianchi. Questo mira meglio ai deltoidi mediali rispetto a una fila verticale con bilanciere.
Come ulteriore vantaggio, mette meno sforzo sui polsi. La tendenza, tuttavia, è quella di trasformare questo in più di un'alzata di spalle. Usa un peso che puoi gestire correttamente, evita di portare le tue trappole troppo in alto e troppo velocemente e concentrati invece sul sollevamento dei gomiti verso l'alto e verso l'esterno mentre pieghi le braccia.
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Per Bernal / M + F Magazine
Usa una gamba alla volta. Andare unilaterale ti costringe a concentrarti maggiormente sui muscoli di ciascuna coscia e puoi ottenere una gamma di movimento più completa. Come bonus aggiuntivo, è necessario caricare solo la metà del peso.
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Per Bernal
Lascia che la barra rotoli lungo i palmi delle mani e nella culla delle dita all'inizio di ogni ripetizione e poi piegala di nuovo sul palmo prima di piegare l'intera mano verso l'alto. Questo rafforza la tua presa.
Espandere il movimento di curvatura del polso corto non toglierà molta forza al resto del sollevamento, quindi dovresti fare almeno alcuni dei tuoi riccioli del polso con questi "riccioli a mano" aggiuntivi."
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Per Bernal
Punta le dita dei piedi verso l'interno, in modo che le tue scarpe si tocchino, per concentrarti maggiormente sui quadricipiti esterni. Punta le dita dei piedi per mirare ai quadricipiti interni. Se non hai preferenze, alterna una serie con le dita dei piedi in dentro con una con le dita in fuori.
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Prendi una presa subdola o neutra. Che sia fatto con un bilanciere o una barra log-press o su una macchina super squat, premere con i gomiti davanti al corpo invece che allargarsi ai fianchi isola meglio i deltoidi anteriori.
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Segui due ripetizioni veloci con una ripetizione lenta. Questo ti costringe a rimanere concentrato invece di passare attraverso un set con il pilota automatico, quindi è particolarmente efficace per esercizi a corto raggio e ad alto numero di ripetizioni come i crunch della macchina.
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Per Bernal
Tieni le braccia dritte. Tecnicamente, questo è un promemoria per una forma corretta, ma piegare le braccia ti consentirà di utilizzare più schiena per spostare il peso, alleviando la tensione dai deltoidi. Detto questo, puoi piegare le braccia man mano che la serie avanza per eseguire alcune ripetizioni extra.
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