In un universo lontano e parallelo, le leggi della responsabilità sono invertite. Il lavoro è qualcosa che fai nel tuo tempo libero. L'allenamento, d'altra parte, è un compito essenziale della vita, qualcosa a cui dedichi innumerevoli ore per sopravvivere nella società. In questo mondo audace e guidato dal fitness, i tuoi benefici includono essere forti, avere un aspetto fantastico e sentirti ancora meglio. La vita è bella.
Controllo di realtà. Non importa quanto sogni ad occhi aperti, quell'impostazione alternativa non esiste, a meno che il tuo nome non sia Jay, Ronnie o Victor. In questo momento e in questo luogo, l'allenamento gioca il secondo violino rispetto a una serie di obblighi. E poiché il tuo tempo è prezioso, non puoi sprecare un secondo in un brutto allenamento. Diavolo, quelli buoni sono abbastanza difficili da pianificare. Ripetizioni tese, bassi livelli di energia, serie incomplete, allenamenti più lunghi del previsto e risultati scadenti possono farti sentire come se il tuo tempo in palestra fosse tutto inutile. Ma ci sono cose che puoi fare prima e dopo essere andato in palestra per assicurarti allenamenti sovraccarichi oggi, domani e oltre: suggerimenti che possono migliorare la tua efficienza, forza, anche il tuo tempo trascorso con il ferro. Se hai intenzione di programmare la tua giornata in palestra, assicurati di andare lì ben riposato, il tuo serbatoio di forza è terminato, la tua playlist pronta per andare e le seguenti indicazioni al seguito. Il risultato? Un corpo più forte e in forma. Questa è una realtà che vale la pena raggiungere.
Il tuo allenamento non inizia quando entri in palestra, inizia quando ti svegli la mattina e continua per tutto il giorno. I preparativi vanno oltre il semplice imballaggio della borsa da palestra. Iniziano mangiando le cose giuste al momento giusto per aumentare la produttività del tuo corpo in palestra. Oltre ai tuoi soliti obiettivi nutrizionali, dovresti osservare che ciò che stai mangiando ha lo scopo di alimentarti durante il tuo allenamento. Quindi scegli con saggezza.
Prima dell'allenamento, che ti alleni prima del lavoro o la sera dopo il lavoro, ci sono alcune cose che puoi e dovresti fare per prepararti alla battaglia che ti aspetta. Ancora una volta, l'alimentazione gioca un ruolo, ma i tuoi integratori sono ciò che ti metterà sopra le righe. Assumere le giuste dosi durante questa finestra cruciale aiuta il tuo corpo a crescere dalla sessione di oggi.
Se le sessioni poco brillanti stanno diventando un modello, dovrai agire.
Leggi l'articoloDurante il tuo allenamento non vuoi essere un tipo che fa i movimenti in palestra. Se hai passato la briga di prepararti per un allenamento, faresti meglio a farlo duramente. Questi suggerimenti sono tutti progettati per aiutarti a massimizzare l'intensità e la forza oggi per aiutarti ad avere un aspetto migliore domani.
Immediatamente dopo l'allenamento dovresti iniziare a guardare avanti. Il tuo corpo ha bisogno del carburante giusto per crescere e ripararsi nei prossimi giorni e devi iniziare a prepararti per il tuo prossimo incontro con i pesi. Quel recupero e la preparazione iniziano adesso. Seguendo questi protocolli post-allenamento, non solo migliorerai la capacità del tuo corpo di crescere dal beatdown di oggi, ma sarai anche pronto per il viaggio di domani in palestra.
Sii sempre in uno stato costante di prontezza. Sebbene la maggior parte dei seguenti suggerimenti siano orientati ai tempi pre e post allenamento, ci sono alcune cose che puoi fare in diversi momenti della giornata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Ricorda che attraversare una serie di squat pesanti potrebbe non essere così difficile come trovare abbastanza tempo nella tua giornata per andare in palestra. In questo caso, devi fare ogni passo possibile per assicurarti di ottenere il valore dei tuoi soldi mentre sei lì. Ogni serie, ogni ripetizione, è un investimento nel tuo fisico e non hai il capitale da sprecare in allenamenti sbagliati. È un impegno che hai preso con te stesso e, come si suol dire, vale la pena fare qualsiasi cosa che valga la pena fare.
Incorpora il maggior numero possibile dei seguenti suggerimenti per iniziare a massimizzare i benefici del tuo tempo in palestra.
Trova l'ispirazione per eccellere durante il tuo allenamento con questi suggerimenti motivazionali.
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I ricercatori della Loughborough University (U.K.) hanno scoperto che quando gli atleti mangiavano carboidrati a digestione lenta come i cereali integrali a colazione e pranzo, avevano livelli di insulina più bassi e bruciavano più grassi durante il giorno. Gli atleti avevano anche più resistenza e bruciato più grassi durante l'esercizio rispetto a coloro che mangiavano carboidrati a digestione rapida come pane bianco o bagel semplici. Assicurati che tutti i pasti che mangi prima dell'allenamento, compreso quello immediatamente prima, includano circa 40 g di carboidrati a digestione lenta come farina d'avena, patate dolci, frutta, grano saraceno (vedi suggerimento n.4), o pane integrale.
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Uno studio della University of Maryland School of Medicine (Baltimora) ha riportato che un pasto ricco di grassi attenua la capacità dell'ossido nitrico (NO) di dilatare i vasi sanguigni fino a quattro ore. Ciò significa meno flusso di sangue ai muscoli e meno pompa muscolare, il che è ancora più costoso se hai investito in un integratore NO. Nelle quattro ore prima dell'allenamento, evita di mangiare grandi quantità di grassi, come l'ovvio cibo da fast food e cibi confezionati (anche se sei in una fase di aumento di massa).
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Gli stessi ricercatori dell'Università del Maryland hanno anche scoperto che consumare una piccola insalata verde con un pasto ricco di grassi previene gli effetti negativi sulla dilatazione dei vasi sanguigni, probabilmente aumentando l'NO. Circa due ore prima di andare in palestra, includi un'insalata verde con condimento a basso contenuto di grassi con il tuo pasto.
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Il grano saraceno, che si trova nelle frittelle di grano saraceno e negli spaghetti di soba, è un seme di frutta spesso usato come sostituto dei cereali. Digerisce lentamente, il che aiuta ad aumentare la resistenza e a bruciare i grassi. Il grano saraceno contiene anche un flavonoide chiamato chiroinositolo, che imita l'insulina. Una tazza di spaghetti di soba cotti prima dell'allenamento può aiutare a ottenere più creatina pre-allenamento (vedi suggerimento n.5) nelle cellule muscolari senza attenuare la perdita di grasso, che può verificarsi a causa di picchi elevati di insulina.
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Prendi 20 g di proteine del siero di latte e 3-5 g di un integratore di creatina. I ricercatori della Victoria University (Australia) hanno riferito che i soggetti che hanno consumato un integratore di proteine e creatina immediatamente prima e dopo gli allenamenti per un periodo di 10 settimane hanno aumentato la massa muscolare dell'87%, la forza della panca del 36%, la forza dello squat del 27% e lo stacco da terra forza del 25% e diminuzione del grasso corporeo del 3%, più di un gruppo che prende l'integratore prima di colazione e prima di andare a letto.
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Prendi 200-400 mg di caffeina 1-2 ore prima dell'allenamento. La ricerca mostra che la caffeina assunta prima dell'allenamento aumenta la combustione dei grassi e la resistenza e attenua il dolore muscolare durante l'allenamento, il che significa che puoi fare più ripetizioni. Uno studio più recente, dell'Università del Nebraska (Lincoln), indica che i soggetti che hanno assunto un integratore di caffeina prima dei loro allenamenti hanno immediatamente aumentato il loro massimo di una ripetizione (1RM) sulla panca piana di circa 5 libbre. Gli studi dimostrano che gli integratori di caffeina funzionano meglio della caffeina del caffè.
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Uno studio ha riportato sulla rivista Nutrition che i soggetti addestrati che hanno assunto integratori di arginina per otto settimane hanno aumentato i loro 1RM per la panca piana di quasi 20 libbre in più rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. Prendi 3-5 g di arginina 30-45 minuti prima dell'allenamento
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Aggiungi 2 cucchiaini di estratto di cacao al frullato proteico pre-allenamento. Gli scienziati dell'Università della California, Davis, hanno scoperto che un flavonolo chiamato epicatechina nel cacao aumenta i livelli di NO e la dilatazione dei vasi sanguigni. Se hai preso il tuo NO e hai mangiato un'insalata pre-allenamento, questo manterrà i livelli di NO più alti più a lungo.
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Uno studio finlandese ha rilevato che quando i soggetti eseguivano un allenamento con ripetizioni forzate (uno spotter li ha aiutati a superare i loro punti critici per ottenere qualche ripetizione in più), i loro livelli di ormone della crescita (GH) erano quasi il 4.000% più alti rispetto a quelli senza l'uso di ripetizioni forzate. Per l'ultima serie di ogni esercizio dopo aver raggiunto il fallimento, esegui 2-3 ripetizioni forzate extra, ma utilizzale con parsimonia per evitare il sovrallenamento.
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Scienziati australiani hanno riferito che l'allenamento con una serie fino al cedimento aumenta la forza meglio che senza serie fino al fallimento. Tuttavia, quando i soggetti hanno fallito più di un set, i guadagni di forza sono stati ridotti di quasi la metà rispetto ai soggetti che hanno fatto un solo set fino al fallimento.
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I ricercatori britannici hanno scoperto che i soggetti che si concentravano sui loro bicipiti mentre eseguivano i riccioli dei bicipiti avevano un'attività muscolare significativamente maggiore di quelli che pensavano ad altre cose. Un maggiore reclutamento muscolare può portare a una maggiore crescita muscolare a lungo termine. Assicurati che per ogni ripetizione di ogni serie durante il tuo allenamento stai pensando ai muscoli che vengono allenati, invece di chiederti dove sia andata quella bionda con i pantaloncini corti a fare le sue file piegate.
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In un altro studio australiano, i soggetti che eseguivano ripetizioni veloci (un secondo ciascuno sulla parte positiva e negativa della ripetizione) hanno guadagnato più forza rispetto ai soggetti che utilizzavano ripetizioni lente (tre secondi ciascuna sulle parti positive e negative) perché le fibre muscolari a contrazione rapida hanno il maggiore potenziale di aumento della forza. Ma i soggetti a ripetizione lenta hanno guadagnato più massa muscolare rispetto ai soggetti a ripetizione rapida, probabilmente a causa del tempo muscolare sotto tensione e dell'aumento dei microtraumi. Un buon mix di entrambi è il modo migliore per massimizzare la forza e le dimensioni. Prova a cambiare dalla velocità di ripetizione controllata regolare a 2-3 settimane di ripetizioni veloci seguite da 2-3 settimane di ripetizioni lente.
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La ricerca mostra che quando i sollevatori addestrati tentano un 1RM di fronte a un gruppo di persone, sono più forti di quando si sollevano davanti a uno solo.
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Uno studio condotto presso il Weider Research Group ha rilevato che quando i bodybuilder addestrati eseguivano un allenamento per le spalle mentre ascoltavano musica, erano in grado di completare una media di 1-2 ripetizioni in più per serie per tutte le serie di tutti gli esercizi. Quindi, per un'altra fonte di motivazione, crea una playlist delle tue canzoni preferite che aumenta la tua adrenalina e portala in palestra.
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Sì, l'allenamento con un peso elevato che ti impedisce di eseguire più di 4-5 ripetizioni è buono per la forza e la massa complessiva se eseguito in combinazione con un allenamento più leggero che ti consente di ottenere 8-12 ripetizioni. Eppure un allenamento troppo pesante può funzionare contro la crescita muscolare. Gli scienziati della Baylor University (Waco, TX) hanno scoperto che quando gli atleti si allenavano usando i loro 6RM, avevano livelli più elevati di miostatina attiva (una proteina che limita la crescita muscolare) rispetto a quando facevano lo stesso allenamento usando i loro 18RM. Mantieni i tuoi intervalli di ripetizioni pesanti per non più di 6-8 settimane, quindi passa a uno schema più leggero e con ripetizioni più elevate per tenere sotto controllo i livelli di miostatina.
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Scienziati canadesi hanno riferito che fare pressioni sul petto con manubri su una palla da ginnastica ha comportato una diminuzione del 40% della forza rispetto all'esercizio su una panchina. E uno studio dell'Appalachian State University (Boone, NC) ha scoperto che quando gli atleti eseguivano squat su dischi instabili, avevano una minore produzione di forza e attività muscolare del quadricipite rispetto a quando facevano squat su terreno solido. Poiché qualsiasi aumento marcato della forza o della massa muscolare avverrà spostando pesi progressivamente più pesanti durante i sollevamenti chiave, potresti voler evitare le palle da ginnastica e le tavole di instabilità. Pianta te stesso per ottenere migliori guadagni.
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Ricercatori giapponesi hanno scoperto che quando i soggetti facevano cardio prima dei pesi, la loro risposta di GH all'allenamento con i pesi era attenuata di circa il 1.100% rispetto a quando si erano alzati per primi e avevano terminato con il cardio. Prova a fare il tuo cardio dopo i pesi o in un giorno diverso.
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Uno studio condotto presso il Weider Research Group ha rilevato che quando i bodybuilder addestrati eseguivano un allenamento per la schiena usando i cinturini da polso, completavano una media di 1-2 ripetizioni in più per serie per tutte le serie di tutti gli esercizi della routine.
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I ricercatori della Baylor University (Waco, TX) hanno riferito che i soggetti che assumevano una polvere di proteine del siero di latte e caseina immediatamente dopo l'allenamento per 10 settimane hanno aumentato la massa muscolare in modo significativamente maggiore rispetto a quelli che assumevano siero di latte senza caseina.Bevi un frullato con 20 g ciascuno di proteine del siero di latte e caseina.
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Fare stretching subito prima del sollevamento pesi può effettivamente indebolirti durante l'allenamento. I ricercatori dell'Università del Texas (Austin) hanno riferito che gli atleti che si sono allungati dopo gli allenamenti erano più flessibili di quando si erano allungati in precedenza. Inoltre, è più facile (oltre che più sicuro) allungare un muscolo che è già caldo e flessibile.
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Uno studio dell'Università del Saskatchewan (Canada) ha rilevato che i soggetti che assumevano ALA, creatina e saccarosio subito dopo un allenamento aumentavano i livelli di creatina muscolare in modo significativamente maggiore rispetto a quelli che assumevano solo creatina e saccarosio o creatina. Prendi 3-5 g di creatina con 50-100 g di carboidrati a digestione rapida e 300-500 mg di acido alfa-lipoico (ALA)
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Sappiamo che il colesterolo è importante per mantenere i livelli di testosterone, ma gli scienziati della Kent State University (OH) hanno riferito che gli adulti più anziani che seguivano una dieta più ricca di colesterolo durante l'allenamento con i pesi per 12 settimane hanno guadagnato il 55% in più di forza e hanno avuto una crescita muscolare più di cinque volte superiore a quella. seguendo una dieta a basso contenuto di colesterolo. Mantieni un po 'di colesterolo nella tua dieta mangiando almeno 1-2 tuorli d'uovo con i tuoi albumi a colazione e almeno un pasto di carne rossa magra ogni giorno. Fegato, crostacei e anatra sono altre buone fonti di colesterolo sano.
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I ricercatori della University of Southern Mississippi (Hattiesburg) hanno scoperto che quando i soggetti hanno lavorato dopo 6 p.m. per 10 settimane, hanno guadagnato più muscoli e perso più grasso corporeo rispetto a un gruppo che si è allenato prima delle 10 a.m.
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Ricercatori giapponesi hanno riferito che i ratti esposti a una camera di calore impostata a 105 ° F per due settimane hanno aumentato la massa muscolare del 13% rispetto a quelli che non erano esposti al calore. Hanno concluso che i risultati sono probabilmente dovuti all'effetto delle proteine da shock termico (proteine specifiche nel corpo che vengono rilasciate se esposte al calore) sui meccanismi cellulari di crescita muscolare.
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I ricercatori dell'University College (Londra) hanno scoperto che quando i soggetti del test dovevano affrontare un compito stressante, coloro che bevevano 4 tazze di tè nero ogni giorno per sei settimane avevano livelli di cortisolo che erano quasi la metà di quelli che bevevano un placebo. Poiché l'esercizio è un fattore di stress che aumenta i livelli di cortisolo, bere il tè può aiutare a mantenere questo ormone catabolico più basso dopo gli allenamenti, aprendo la strada a una maggiore crescita.
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