Venticinque record mondiali di tutti i tempi.
Venticinque.
Dott. Stefi Cohen - anche lei fisioterapista - è una delle grandi atlete del nostro tempo.
Sappiamo che suona iperbolico, ma abbiamo menzionato i venticinque record mondiali? Dopo aver trascorso tre anni dell'adolescenza nella squadra nazionale di calcio venezuelana U17 e aver vinto una medaglia d'oro statale nel sollevamento pesi olimpico, si è concentrata sul powerlifting. Tra i suoi numerosi successi, ha il record mondiale di tutti i tempi nello squat, stacco da terra e totale in due classi di peso: come atleta da -114 libbre con un 202.Squat da 5 kg, stacco da 205 kg e 510 kg in totale e come sollevatore di -123 libbre ha conquistato record mondiali con uno squat da 230 kg e uno stacco da 240 kg.
Stefi è anche comproprietaria di Hybrid Performance Method, una società di coaching che aiuta i propri clienti a realizzare qualunque siano i loro obiettivi atletici ed estetici. Il loro obiettivo dichiarato: aiutarti sembra un bodybuilder, solleva come un powerlifter e muoviti come un sollevatore di pesi. Questo approccio è il motivo per cui Stefi ha un fisico fenomenale pur essendo sovrumano forte, qualcosa che è relativamente raro.
Quindi le abbiamo parlato della sua dieta e di come affronta le difficoltà che lei ei suoi clienti tendono a incontrare. Cominciamo con le basi delle sue calorie e dei suoi macro, poi andremo un po 'più a fondo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Ecco le sue statistiche:
Si tratta di circa un grammo di proteine per libbra di peso corporeo, che è abbastanza standard per gli atleti che cercano di mantenere un fisico forte e magro. Quando sta cercando di aumentare di peso in un ciclo di forza, le calorie in eccesso verranno in genere principalmente dai carboidrati, anche se non fa un ciclo di carboidrati e calorie per tutta la settimana se sta sollevando o meno.
"Ho iniziato a prestare maggiore attenzione a quanta energia brucio in un giorno solo per attività non fisica, quindi anche se non mi alleno, sto bruciando una discreta quantità di energia semplicemente muovendomi e camminando", dice. “Quindi non cambio davvero la mia assunzione giorno per giorno in base all'allenamento."
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Quindi cosa compone quelle macro? Beh, sei fortunato, perché mangia più o meno la stessa cosa ogni giorno.
"Faccio una colazione ricca di grassi e cerco di evitare i carboidrati al mattino, forse una tazza di succo d'arancia al massimo, solo perché mi sento come se potessi pensare meglio quando non sono gonfio di carboidrati", dice. "E anche perché non riesco a mangiare molti carboidrati (durante un taglio) a causa delle calorie, preferisco distanziarli in modo che siano più vicini al mio allenamento."
Quindi i suoi pasti assomigliano a questo:
È fantastico. Per 3 tazze è come, 3 grammi di grassi, 3 grammi di proteine, 10 grammi di carboidrati. Per 3 tazze! Mangio popcorn praticamente tutto il giorno se mi sento ansioso o annoiato.
“Le persone sono sempre come, 'Cosa?! Puoi bere ed essere ancora magro?"E la risposta è sì, puoi, se riesci a inserirla nelle calorie del giorno", dice. “Ovviamente, non consiglierei mai a qualcuno di aggiungere 3 o 4 drink al giorno, immagino che non ti faccia bene. Ma puoi stare in un bicchiere di vino o in una lattina di birra."
Tuttavia, se quel programma alimentare suona un po 'arido, sarai felice di sapere che di solito mangia cibo spazzatura a tarda notte quando, nelle sue parole, la sua forza di volontà si sta esaurendo. Che si tratti di un McFlurry o di un Oreo con latte, si abbandona senza sensi di colpa perché, beh, in parte perché ha un rapporto sano con il cibo, ma anche perché fa spazio nelle sue calorie e macro per un trattamento notturno. Questa è la bellezza del monitoraggio delle calorie.
In effetti, Stefi incoraggia persino i cibi zuccherini se sono in giro per un allenamento.
"Può aiutare la tua performance se lo mangi al momento giusto", osserva. "Puoi avere una lattina di Coca Cola normale mezz'ora prima dell'allenamento: porta quaranta grammi di zucchero direttamente alla cupola e sei pronto per andare."
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Anche se nessun cibo è vietato per lei, Stefi cerca anche di ridurre al minimo gli alimenti ad alto contenuto di fibre.
"Non ho un grande appetito, quindi se mangio qualcosa di veramente fibroso o molto pesante, ho difficoltà a mangiare di nuovo."
A tal fine, i suoi frutti e verdure sono in genere alimenti come spinaci, pomodori, funghi, succo d'arancia e molti cibi fermentati come kimchi e kefir per mantenere sano il suo microbioma intestinale. Sono i trilioni di batteri nel tuo tratto digerente che ti aiutano ad abbattere e assorbire i nutrienti dal cibo, e molte ricerche interessanti lo suggeriscono i cibi fermentati possono aiutarti a ottenere il massimo dagli altri cibi che mangi.
E gli integratori? Continua a pensare in modo relativamente semplice.
La teanina è interessante: non è un integratore particolarmente popolare, ma la ricerca che lo supporta è molto interessante. È un amminoacido trovato nella pianta del tè che è stato trovato favorire il rilassamento senza effetto sedativo. Ciò significa che molte persone (come Stefi) lo prendono per aiutare con la concentrazione e potrebbe anche ridurre lo stress e l'ansia senza farti venire sonno, cosa che molti "integratori anti-ansia" (come il magnesio) tendono a fare.(1) (2)
Stefi la prende con la caffeina e sebbene possa sembrare controintuitivo avere un integratore "rilassante" con un cibo "stimolante", in realtà è un modo piuttosto popolare di prendere la teanina perché sembra aiutare ad attenuare la sensazione nervosa e sfocata che può accompagnare un grande colpo di caffeina.(3) (4) (5)
La dose standard è da 50 a 250 milligrammi. Se non l'hai mai preso prima, è intelligente iniziare con un dosaggio basso, ed è ancora più intelligente parlare prima con il tuo medico: non dovresti mai cambiare la tua dieta o il regime degli integratori senza farlo.
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Quindi è quello che mangia. Ma un argomento che volevamo esplorare è Come insegna ai suoi clienti a mangiare in questo modo.
"C'è così tanta confusione e diete che non sai cosa credere: Paleo, cheto, carnivoro, la dieta cinese, qualunque cosa", dice. "E le uniche due cose che hanno in comune è una, probabilmente non funzionano perché non puoi mantenerle, e due, stanno tutte cercando di metterti in un deficit calorico, sia portandoti via un gruppo di cibi o inducendoti a mangiare di meno. E questo non è solo sostenibile."
Conosce le persone che leggono articoli come questo perché vogliono mangiare come Stefi Cohen in modo che possano assomigliare a Stefi Cohen. Ma è facile sentirsi sopraffatti quando vedi tutti questi numeri e pensi a pesare tutto il tuo cibo.
Il suo consiglio? Devi solo accettare di essere noioso e monitorare rigorosamente l'assunzione di cibo, almeno per un po '.
“È la cosa più difficile perché richiede di lavorare, essere coerenti e tenere traccia, che è noioso, ripetitivo e banale, ma è assolutamente l'unica via d'uscita," lei dice. “Devi capire qual è il fabbisogno energetico del tuo corpo e le calcolatrici sono solo un'ipotesi. Così, il luogo da cui tutti devono iniziare è monitorare il proprio peso ogni giorno per almeno un mese e monitorare l'assunzione ogni giorno per almeno un mese. In questo modo puoi vedere se stai ingrassando o perdendo peso con l'attuale apporto energetico."
(Scusa, non c'è nessun trucco magico qui.)
La ricerca suggerisce che le persone tendono a sottovalutare il loro apporto calorico fino al 50% e una volta che iniziano a fare il lavoro di monitoraggio, Stefi dice che di solito sono scioccati da quante calorie dai grassi entrano di nascosto nella loro dieta.(6) (7)
Quindi, il consiglio è di essere noioso e monitorare il peso e l'apporto energetico per un mese. La buona notizia è che una volta fatto ciò, probabilmente avrai sviluppato l'abilità per essere in grado di osservare molti dei tuoi cibi.
"Si arriva a un punto in cui hai monitorato così tanto e conosci il tuo corpo così bene che puoi facilmente stimare ogni pasto e sapere se, diciamo, hai mangiato una bistecca grassa a pranzo, allora dovresti richiamare la tua cena. Inizi a imparare come gestire l'assunzione solo perché diventa una seconda natura."
Un altro motivo per cui è importante monitorare il tuo peso e il tuo apporto è che il fabbisogno calorico delle persone varia a molto, anche tra persone che hanno la stessa età, peso e altezza. Persone con corpi simili possono bruciare un numero diverso di calorie non solo a causa di quanto si allenano, ma anche a causa della NEAT - termogenesi dell'attività non fisica.
"Non ci credevo quando ho appreso per la prima volta di (NEAT), che alcune persone si agitano e si muovono di più ed è per questo che stanno bruciando molte più calorie, finché non ho iniziato a muovermi di proposito di più durante il giorno monitorando i miei passi, in piedi di più, cose del genere ", dice Stefi. “Il diverso che fa è enorme. Credo che circa il 30 percento delle calorie bruciate provenga da NEAT. Questo è pazzesco. E quelle sono cose su cui hai il controllo."
Stefi sottolinea davvero la creazione di un ambiente per aiutarti con i tuoi obiettivi.
Non comprare cibi ipercalorici se fai fatica a evitarli, e se lo fai, mettili in posti in alto dove avrai bisogno di una sedia per raggiungere. Continua a saziare cibi a basso contenuto calorico all'altezza degli occhi. Gran parte di ciò che facciamo durante la giornata si basa sull'abitudine e sull'istinto; ecco perché è così difficile attenersi a una dieta, non importa quanto tu sia istruito su ciò che deve essere fatto.
"Piccoli cambiamenti fanno molta strada", dice. “Dai uno sguardo onesto alle tue preferenze alimentari e fai scelte migliori durante la giornata. Sostituire la barretta da 400 calorie con frutta fresca e yogurt ridurrà una o duecento calorie. sostituire la pancetta con la pancetta di tacchino fa risparmiare circa 18 grammi di grasso."
Inoltre non è una cattiva idea assumere un pullman. Questo non è un annuncio per Hybrid Performance Method, piuttosto vale la pena notarlo ognuno ha abitudini, blocchi stradali e lotte diverse: alimentazione emotiva, alimentazione incontrollata, mancanza di cibo e così via. Per alcune persone può essere difficile superare queste sfide e raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali senza un dietista o un allenatore che ti aiuti lungo la strada.
Detto questo, non c'è tempo come il presente per provare alcune di queste tecniche e iniziare, sappi solo qual è il tuo obiettivo - perdita di peso, aumento muscolare, riduzione al minimo dello zucchero - e poi puoi lavorare per raggiungerlo.
Immagine in primo piano tramite @steficohen su Instagram.
A seconda se sta cercando di perdere o aumentare di peso, mangia da 1.800 a 2.500 calorie al giorno con circa 130 grammi di proteine, 200 grammi di carboidrati e da 50 a 60 grammi di grassi.
I suoi pasti sono tipicamente proteine, carboidrati amidacei e carboidrati fibrosi. Il pranzo e la cena sono praticamente sempre carne macinata o pollo, riso o patate dolci e verdure a foglia verde.
Proteine in polvere, vitamina D, olio di pesce, un multivitaminico e teanina. La teanina è un amminoacido presente nel tè che sembra aiutare con la concentrazione.
Come atleta da -114 libbre ha un 202.5 kg / 446.Squat da 5 libbre, stacco da 205 kg / 452 libbre e 510 kg / 1124.4 libbre in totale e come atleta di -123 libbre ha conquistato record mondiali con uno squat di 190 kg / 419 b, 230 kg / 507 libbre di stacco e 524 kg / 1155.2 libbre totali.
1. Kimura K, et al. La L-teanina riduce le risposte allo stress psicologico e fisiologico. Biol Psychol. 2007 gennaio; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Effetti della l-teanina sull'attenzione e sulla risposta del tempo di reazione J. Funz. Alimenti. 2011 luglio; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. La combinazione di L-teanina e caffeina migliora le prestazioni cognitive e aumenta la vigilanza soggettiva. Nutr Neurosci. 2010 dicembre; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN, et al. Gli effetti combinati della L-teanina e della caffeina sulle prestazioni cognitive e sull'umore. Nutr Neurosci. 2008 agosto; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, et al. Valutare gli effetti della caffeina e della teanina sul mantenimento della vigilanza durante un'attività di attenzione sostenuta. Neurofarmacologia. 2012 Jun; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, et al. Discrepanza tra apporto calorico auto-riferito e effettivo e esercizio in soggetti obesi. N Engl J Med. 31 dicembre 1992; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL, et al. Sottovalutazione delle calorie quando si acquistano bevande ipercaloriche nei contesti di fast food. Am J Public Health. 2016 luglio; 106 (7): 1254-5.
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