Il nostro obiettivo con questo articolo è darti informazioni sufficienti per farti impazzire quest'estate, indipendentemente dalle condizioni in cui ti trovi ora o da quanto poco puoi sapere sull'allenamento o l'alimentazione.
È tutto qui: come impostare un programma di allenamento, una dieta, esercizi da fare, modi per aumentare la tua intensità e il metabolismo, cibi che devi mangiare e quando consumarli per i migliori risultati. Abbiamo impiegato anni di scienza e sperimentazione, selezionato da alcune delle menti più brillanti del gioco di fitness e condensato il tutto in 25 modi in cui puoi essere strappato velocemente.
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Basta colpirlo con la tua dieta produrrà risultati fintanto che farai scelte alimentari sane, ma se vuoi sembrare strappato al film, devi contare le calorie e le macro. "Dodici calorie per libbra di massa corporea magra è un buon punto di partenza", afferma Nate Miyaki, C.S.S.N., un nutrizionista e formatore a San Francisco e autore diLa verità sui carboidrati. Puoi anche usare il peso che vuoi essere. Quindi, se sei un morbido 200 libbre e pensi che sembreresti strappato a 180, inizia a 2.160 calorie al giorno (12 × 180). Imposta le tue proteine a un grammo per libbra del tuo peso target, i tuoi carboidrati a un grammo per libbra e il tuo grasso a 0.4 grammi per libbra.
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"Molti ragazzi ridurranno il peso che usano quando cercano di sporgersi", afferma Derek Poundstone, due volte campione di Arnold Strongman e proprietario di Poundstone Performance a Waterbury, CT. “Ma ti priva solo di forza."Poundstone continua ad andare pesante mantenendo il volume di allenamento, quindi esegue più serie di ripetizioni basse, come otto serie da tre.
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L'aggiunta di alcune sessioni brevi e a bassa intensità alla settimana di allenamento può aumentare il metabolismo e il recupero. "Il trucco è mantenere questi allenamenti a soli 15-20 minuti", afferma Jim Smith, un allenatore della forza e autore di Diesel Mass. E assicurati di andare leggero. Puoi anche allenarti due volte in un giorno, mattina e sera. Segui queste sessioni per lavorare sui punti deboli.
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Se segui una divisione della parte del corpo, fai una giornata pesante quando lavori nella gamma da cinque a otto ripetizioni e un altro giorno dopo nella settimana quando colpisci gli stessi muscoli con 12-15 ripetizioni. L'intensità ondulata favorisce il recupero e previene infortuni e burnout.
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Il riso e le patate sono carboidrati che dovrebbero essere una parte importante di qualsiasi dieta per costruire muscoli o sminuzzare il grasso. Ma, come hai notato, sono insipidi. "Lessarli in brodo di pollo a basso contenuto di sodio", dice Gavan Murphy, proprietario della L.UN.-società di catering con sede la Healthy Irishman, “e aggiungi anche dello zenzero appena grattugiato. “Aggiunge un sacco di sapore e poco tempo alla preparazione dei pasti."
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"Se hai fatto una divisione della parte del corpo, passa al corpo intero", dice Ben Bruno, un allenatore di Los Angeles alle celebrità. Due buoni motivi: gli allenamenti per tutto il corpo lavorano più muscoli complessivi in una sessione, bruciando così più calorie. Riducono anche il volume totale che puoi eseguire per ogni parte del corpo, il che significa che recupererai meglio e sarai in grado di allenare i muscoli più frequentemente. "L'allenamento ad alta frequenza produce guadagni più rapidi", afferma Bruno.
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Vuoi far sembrare la tua vita più piccola? Allarga i dorsali. Ecco un suggerimento da Chad Waterbury, autore di Allenamento ad alta frequenza 2: Esegui una serie di più pullup possibili al mattino. Di notte, torna indietro e fai un altro set. Ripeti questo ogni altro giorno. "Dopo 30 giorni, verifica nuovamente il tuo massimo", afferma Waterbury. "Puoi aspettarti un aumento da 8 a 10 ripetizioni."
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Le verdure verdi non contano come carboidrati e puoi mangiarle con selvaggio abbandono senza conseguenze. Ecco una ricetta per una mostarda al miele ad alto contenuto proteico per condirli: sbatti insieme ½ tazza di yogurt greco senza grassi, 2 cucchiai di senape gialla, ½ cucchiaio di miele crudo e 1 cucchiaio di succo di limone. È così semplice e contiene 12 g di proteine e 8 g di carboidrati.
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La maggior parte della tua perdita di grasso avverrà attraverso la tua dieta, ma il resto proviene dall'attività fisica e non intendiamo solo i tuoi allenamenti. Secondo Miyaki, l'attività fisica senza esercizio (chiamata NEPA) può rappresentare il 20% della perdita di grasso. "Cammina o vai in bicicletta per andare al lavoro, cammina per fare le tue commissioni, fai un'escursione nei fine settimana o goditi momenti più sexy con la tua dolce metà", dice Miyaki. "Questo tipo di attività informale a bassa intensità può darti molti degli stessi vantaggi del cardio tradizionale senza gli inconvenienti come l'usura delle articolazioni, lo sforzo ripetitivo e il recupero compromesso dall'allenamento della forza."
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No, non stiamo contraddicendo ciò che abbiamo detto prima, ma solo modificandolo. Il sollevamento di carichi pesanti preserverà i muscoli e la forza durante la dieta, ma Bruno dice che le serie da otto a 12 faranno il massimo per massimizzare i guadagni muscolari mentre si è in un deficit calorico. "Intervalli di ripetizioni moderati ti danno il massimo per il tuo denaro."
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"È stato dimostrato che l'aumento dello stress metabolico durante l'allenamento aumenta il potenziale per una maggiore crescita", afferma Smith. Un modo semplice per aumentare l'intensità è eseguire una serie di back-off ad alto numero di ripetizioni dopo l'ultima serie principale dell'allenamento. Prendi il 50 percento del carico che hai utilizzato sulla serie più pesante del sollevamento principale ed esegui da 50 a 100 ripetizioni con esso. Quindi, se hai appena accovacciato 315 per cinque ripetizioni, torna indietro a 155 libbre e vai tutto per tutto. Se non riesci a completare tutte le ripetizioni in un colpo solo, fai una pausa durante tutta la serie. "Ma non riposare più di 20 secondi", dice Smith.
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"Swing con kettlebell ad alta ripetizione, squat con bilanciere ad alta ripetizione, flessioni e persino esercizi pliometrici sono ottimi modi per farti respirare pesantemente dopo che il tuo allenamento è finito", afferma Lee Boyce, C.S.C.S., un allenatore della forza a Toronto. “Possono anche catalizzare la perdita di grasso mantenendo il metabolismo attivo per ore."
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Mantenere la frequenza cardiaca tra le serie incoraggia a bruciare più calorie. Invece di sederti e aspettare il tuo prossimo set, inserisci un po 'di allenamento per la mobilità nel tuo allenamento. Rotolamento della schiuma, allungamenti dinamici (oscillazioni delle gambe, rotazioni delle spalle, ecc.), e gli esercizi di prehab, come i face pull, possono essere tutti usati tra le serie per lavorare sui punti deboli, migliorare la flessibilità e preparare il corpo per le serie più pesanti che verranno più avanti nell'allenamento. "Questi non ti toglieranno la forza", dice Bruno, "ma nel corso dell'allenamento aumenteranno la richiesta metabolica."
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Il modo più semplice per aggiungere più calorie alla tua dieta per aumentare la massa è iniziare con un frullato post allenamento. Se raddoppi il dosaggio, questo ti consente di fornire più proteine e carboidrati in modo rapido e facile da digerire. Non ti gonfierà o ti sazierà come un pasto intero, quindi sarai affamato e potrai mangiare di nuovo presto.
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Hai sentito la retorica: devi andare a basso contenuto di carboidrati per perdere grasso. Ma non è vero. "Con un'adeguata assunzione di carboidrati, ottieni un carburante anaerobico migliore per allenamenti ad alta intensità", afferma Miyaki. “Ottieni una migliore ritenzione muscolare e mantieni la produzione naturale di ormoni e il tasso metabolico."Inoltre, non ti prepari per un rimbalzo post-dieta in cui mangi tutti i carboidrati in vista.
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"Mangiare tuorli leggermente poco cotti durante la notte può spingerti ulteriormente in uno stato di ricostruzione e sporgenza mentre dormi", dice T.C. Hale, un allenatore di celebrità a Los Angeles e autore di Dai un calcio al tuo grasso nelle noci. La notte è quando il tuo corpo si prepara naturalmente a ricostruirsi e riprendersi, quindi mangiare uova in questo momento incoraggia il processo: la scienza non è chiara, ma potrebbe avere a che fare con la proteina che non viene danneggiata dal calore.
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Questo mix di cavolo coreano può essere il condimento più salutare. È ricco di prebiotici, che nutrono i batteri intestinali che ti aiutano a digerire il cibo, e anche di capsaicina, che una meta-analisi della Purdue University del 2012 ha scoperto che ha potenziato la termogenesi.
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Lo scorso ottobre, il Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pha pubblicato uno studio in cui 79 soggetti con esperienza formativa sono stati suddivisi in tre gruppi. Uno ha portato le serie al fallimento autodeterminato, un altro è stato stimolato a lavorare fino a quando i partecipanti non potevano più eseguire altre ripetizioni e il terzo ha utilizzato una pausa di riposo (da cinque a 20 secondi). Quelli che hanno interrotto i loro set quando volevano hanno avuto risultati insignificanti. Il gruppo di pausa-riposo ha visto buoni guadagni in forza e composizione corporea, ma quelli che hanno fallito hanno avuto i migliori guadagni.
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"Quando acquisti carne e latticini da allevamento industriale, finisci per ingerire molti degli ormoni e degli antibiotici usati per allevare questi animali", dice Ristorante Impossible ospite Robert Irvine, autore del prossimo libro Fit Fuel. "Sono meno nutrienti rispetto alle loro controparti organiche", quindi scegli il biologico per questi alimenti. Ma gli alimenti con una buccia spessa, come banane e avocado, sono abbastanza sicuri così com'è, quindi risparmia i tuoi soldi.
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Vuoi un modo per aumentare il tuo metabolismo e ottenere un po 'di cardio che ti fa sentire come un corridore della NFL? Trova una collina o inclina il tapis roulant e sali su di essa a circa il 90 percento della velocità massima. (Lascia un po 'nel serbatoio per sicurezza.) Lo sprint stesso dovrebbe durare dai 5 ai 10 secondi. "Usa gli esercizi nel tuo allenamento per determinare il numero di sprint che esegui", dice Smith. Quindi, se hai eseguito sei alzate diverse, esegui sei sprint, seguiti da una corsa di un minuto dopo ciascuno.
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Se mangi di più per aumentare la massa muscolare, significa più stress per il tuo sistema digestivo. Gli enzimi digestivi possono aiutarti ad abbattere il cibo in eccesso e ad assorbire meglio i nutrienti. Cerca integratori che contengano proteasi, amilasi, lipasi e lattasi.
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Fai serie gigantesche di tre o più esercizi eseguiti uno dopo l'altro. Seleziona due esercizi che mirano ai punti deboli e eseguili dopo un altro sollevamento per un'altra parte del corpo. "Quindi, ad esempio, se è il giorno delle gambe ma stai cercando di sollevare la schiena e i bicipiti, potresti fare una serie di squat seguiti immediatamente da pull-up e poi curl", dice Smith.
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Anche se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e stai perdendo peso, non puoi mangiare grassi illimitati. Non solo ti manterrà fuori dal deficit calorico di cui hai bisogno per perdere peso (un grammo di grasso contiene nove calorie), il grasso in più nella tua dieta può eliminare il tuo rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6, e questo può danneggiare il cuore, la pelle e altre funzioni del corpo.
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Come accennato in precedenza, devi mangiare più verdure. Ancora non li sopporto? Inizia a mescolare le verdure nei cibi che ti piacciono in modo che siano praticamente non rilevabili, ma ti danno comunque le fibre e i nutrienti di cui hai bisogno. Ti aiuta anche a riempirti. Ad esempio, quando si fa soffriggere la carne macinata, grattugiare alcune zucchine crude. "Poiché è grattugiato, si cuoce molto velocemente", dice Murphy. Oppure farcire la carne in un peperone dopo che è cotta e infornare per 30 minuti.
Quando mescoli un frullato proteico, aggiungi una tazza di spinaci. Il frullatore taglierà le foglie così piccole che non le assaggerai nemmeno.
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La scienza sta iniziando a confermare ciò che i bodybuilder sperimentali hanno imparato anni fa: l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno costruisce i muscoli. Una recensione in Medicina sportiva ha scoperto che i soggetti che si allenavano indossando polsini per la pressione sanguigna (puoi anche usare fasce elastiche per le ginocchia) appena sotto le spalle hanno costruito muscoli in modo efficace usando carichi leggeri e ripetizioni da 50 a 80 per serie. Avvolgi gli arti in modo comodo ma non troppo stretto, circa un sette su una scala di 10.
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