Stiamo tutti cercando modi per bruciare più grassi. La verità è che è difficile da fare. Allenamento con i pesi, cardio, corretta alimentazione e integrazione: a volte sembra che cerchiamo di farlo bene ma non riusciamo ancora a liberarci di quegli ultimi chili ostinati. Ecco perché è sempre bene imparare alcuni suggerimenti e trucchi extra che possono aiutarti a rassodare e tonificare il tuo corpo dando un calcio alla tua fornace bruciagrassi in marcia alta.
GUARDA ANCHE: 7 mosse per scolpire un corpo vincente
1 di 25
sf_foodphoto / Getty
Raccomandiamo sempre una dieta ricca di proteine che includa almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è principalmente per promuovere i guadagni muscolari, ma migliora anche la perdita di grasso. I ricercatori dello Skidmore College hanno scoperto che quando i soggetti hanno mangiato una dieta ricca di proteine (il 40% delle calorie totali giornaliere da proteine) per otto settimane, hanno perso significativamente più grasso corporeo, in particolare grasso addominale, rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi / ad alto contenuto di carboidrati. Uno dei motivi per cui mangiare più proteine può funzionare è che aumenta i livelli di peptide YY, un ormone prodotto dalle cellule intestinali che viaggia verso il cervello per diminuire la fame e aumentare la sazietà.
GUARDA ANCHE: Come perdere le maniglie dell'amore
2 di 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
In passato, per perdere grasso, ci veniva consigliato di eliminare quanto più grasso possibile dalla nostra dieta. Ora sappiamo che alcuni grassi, in particolare gli acidi grassi omega-3, non solo non portano a un aumento di grasso, ma possono effettivamente favorire la perdita di grasso. Mangiare grassi per perdere grasso sembra controintuitivo, ma se mantieni l'assunzione di grassi a circa il 30 percento delle calorie totali giornaliere scegliendo pesce grasso come salmone, sardine o trota e altre fonti di grassi sani come avocado, olio d'oliva, burro di arachidi e noci, puoi favorire la perdita di grasso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
GUARDA ANCHE: 5 miti comuni sul fitness
3 di 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) si riferisce all'aumento del tasso metabolico di cui godi dopo un allenamento. Quanto dura può dipendere da una serie di fattori e uno dei più critici è il peso del sollevamento. Scienziati dell'Università norvegese di sport e educazione fisica di Oslo hanno analizzato diversi studi e hanno scoperto che l'allenamento con pesi più pesanti per meno ripetizioni produce un aumento maggiore e più lungo del tasso metabolico a riposo rispetto all'allenamento con pesi più leggeri per più ripetizioni.
Ad esempio, l'utilizzo di un peso che ti limiti a sei ripetizioni per serie aumenterà l'EPOC più a lungo rispetto all'utilizzo di un peso che ti consente di completare 12 ripetizioni per serie. Sebbene la maggior parte dei frequentatori di palestra ritenga di dover allenarsi con ripetizioni più elevate per bruciare più grassi, si desidera comunque allenarsi pesantemente (da tre a sette ripetizioni) alcune volte per massimizzare il consumo di calorie e grassi dopo l'allenamento.
GUARDA ANCHE: Mangia più carboidrati per perdere peso
4 di 25
Fotografia Towfiqu / Getty
L'acido linoleico coniugato (CLA) può aiutare in modo significativo la perdita di grasso migliorando allo stesso tempo la massa muscolare e la forza. La ricerca mostra che può anche aiutare a colpire il grasso addominale. PROVALO: Assumere da due a tre grammi due o tre volte al giorno durante i pasti.
GUARDA ANCHE: I 15 migliori alimenti bruciagrassi
5 di 25
Sam Edwards / Getty
Bere solo acqua fredda può aiutarti a perdere grasso. I ricercatori tedeschi hanno scoperto che bere circa due tazze di acqua fredda può aumentare il tasso metabolico di circa il 30 percento. L'effetto sembra essere dovuto ad un aumento del rilascio di noradrenalina.
GUARDA ANCHE: 8 nuovi modi per affacciarsi questa primavera
6 di 25
Brian Macdonald / Getty
Le uova sono ricche di proteine e hanno dimostrato di aumentare la forza e la massa muscolare, ma la ricerca clinica supporta anche l'idea che coloro che iniziano le loro giornate con le uova abbiano più facilità a perdere grasso corporeo. I soggetti che consumano uova a colazione non solo mangiano meno calorie durante il giorno, ma perdono anche molto più grasso corporeo.
GUARDA ANCHE: 12 settimane per un nucleo scolpito
7 di 25
RyanJLane / Getty
I ricercatori del College of New Jersey (Ewing) hanno scoperto che i soggetti che si riposavano 30 secondi tra le serie sulla panca piana bruciavano appena più del 50% di calorie in più rispetto a quando riposavano per tre minuti. Quindi, per massimizzare la perdita di grasso, mantieni il tuo allenamento in movimento riposando meno di un minuto tra le serie.
GUARDA ANCHE: 7 cose da aspettarsi durante il tuo viaggio di perdita di grasso
8 di 25
Westend61 / Getty
Il modo migliore per bruciare più grasso tramite cardio è con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Ciò comporta intervalli di esercizi ad alta intensità (come correre al 90% della frequenza cardiaca massima) seguiti da intervalli di esercizi a bassa intensità (camminare a un ritmo moderato) o riposare. La ricerca conferma che il cardio HIIT brucia più grasso rispetto al tipico cardio a stato stazionario che la maggior parte delle persone fa a un'intensità moderata, come camminare su un tapis roulant per 30 minuti al 60-70% della loro frequenza cardiaca massima.
GUARDA ANCHE: 5 miti sulla perdita di grasso
9 di 25
Gabriela Tulian / Getty
Ormai dovresti sapere che i latticini sono ricchi di calcio e che il calcio può aiutare a stimolare la perdita di grasso, in particolare intorno agli addominali. Questo effetto può essere dovuto al fatto che il calcio regola l'ormone calcitriolo, che induce il corpo a produrre grasso e inibisce la combustione dei grassi. Quando i livelli di calcio sono adeguati, il calcitriolo viene soppresso e così è la produzione di grasso, mentre la combustione dei grassi è migliorata. Un altro modo in cui il calcio può favorire la perdita di grasso è diminuendo la quantità di grasso alimentare assorbito dall'intestino. Non optare solo per le carni e le uova animali come principali fonti di proteine; aggiungere versioni a basso contenuto di grassi di ricotta, latte e yogurt (greco o normale) per aumentare l'assunzione di proteine e aiutare la perdita di grasso.
GUARDA ANCHE: 5 integratori per lo sviluppo muscolare adatti alle donne
10 di 25
jorgegonzalez / Getty
Questo composto simile agli amminoacidi è fondamentale per trasportare il grasso nel corpo ai mitocondri delle cellule dove può essere bruciato. Assumere più carnitina durante la dieta può aiutarti a massimizzare la combustione dei grassi, conferma la ricerca. Prendi uno o due grammi di L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o GPLC (glicina propionil-L-carnitina).
GUARDA ANCHE: Come eseguire lo stacco perfetto
11 di 25
Secondo i ricercatori dell'Alabama a Birmingham, le proteine della soia possono aiutare la perdita di grasso, forse diminuendo l'appetito e l'apporto calorico. Gli scienziati hanno anche scoperto che i soggetti che bevevano 20 grammi di proteine di soia al giorno per tre mesi hanno perso un significativo grasso addominale, mentre quelli che consumavano 20 grammi di caseina al giorno no.
SUGGERIMENTO BONUS: prova ad aggiungere 10 grammi di proteine di soia ai tuoi frullati pre e post allenamento.
GUARDA ANCHE: Ottieni Superfit in un lampo
12 di 25
Nick Ferrari
I peperoncini piccanti, come i peperoncini, contengono il principio attivo capsaicina. Questa sostanza chimica ha dimostrato di aumentare il consumo di calorie a riposo, nonché di ridurre la fame e l'assunzione di cibo, e l'aumento del consumo di calorie è migliorato quando è usato con la caffeina. La ricerca mostra che la capsaicina promuove anche la combustione dei grassi durante l'esercizio. Prova ad aggiungere peperoncini piccanti, peperoncino tritato o salsa di peperoncino ai pasti per bruciare calorie e grassi in eccesso. Se non sopporti il caldo, prova gli integratori contenenti capsaicina.
GUARDA ANCHE: 2 allenamenti con funi da battaglia per friggere i grassi
13 di 25
AJ_Watt / Getty
È stato scoperto che gli esercizi con i pesi liberi, in particolare i movimenti multijoint come lo squat, bruciano più calorie rispetto a esercizi simili su macchine come la pressa per le gambe. Gli scienziati hanno concluso che la differenza potrebbe essere dovuta al maggior numero di muscoli stabilizzatori utilizzati durante gli esercizi multijoint eseguiti con pesi liberi.
GUARDA ANCHE: 5 esercizi a casa per le cosce
14 di 25
Patrizia Savarese / Getty
Le mele non sono solo un ottimo carboidrato a digestione lenta, ma contengono anche antiossidanti benefici. È stato scoperto che uno di questi gruppi di composti, i polifenoli della mela, aumenta la forza e la resistenza muscolare e persino la perdita di grasso, specialmente dagli addominali. Mentre sembra che i polifenoli della mela riducano direttamente il grasso corporeo aumentando l'attività dei geni che aumentano la combustione dei grassi e diminuiscono la produzione di grasso e l'accumulo di grasso nel corpo, l'aumento della resistenza e della forza muscolare può aiutarti a perdere più grasso allenandoti più duramente più a lungo. Quindi mangia una mela prima dell'allenamento. Una tipica mela grande fornisce circa 200 mg di polifenoli di mela e circa 30 grammi di carboidrati a digestione lenta.
GUARDA ANCHE: 9 Errori di esercizio che fanno i pulcini
15 di 25
PredragImages / Getty
U.K. i ricercatori hanno scoperto che quando i soggetti hanno consumato un frullato di proteine del siero di latte 90 minuti prima di mangiare un pasto a buffet, hanno mangiato molto meno cibo rispetto a quando hanno bevuto un frullato di caseina in precedenza. Credono che ciò sia dovuto alla capacità del siero di latte di aumentare i livelli degli ormoni che attenuano la fame, colecistochinina e peptide-1 simile al glucagone.
GUARDA ANCHE: 15 motivi per cui non ottieni risultati in palestra
16 di 25
Jennifer A Smith / Getty
Uno studio condotto presso la Glasgow Caledonian University ha rilevato che i soggetti che masticavano gomma tra i pasti mangiavano significativamente meno cibo al secondo pasto rispetto a quelli che non masticavano gomma. Hanno concluso che la gomma da masticare aumenta la sazietà e quindi riduce l'assunzione di cibo. Quindi considera di masticare gomme senza zucchero tra i pasti per ridurre l'apporto calorico.
GUARDA ANCHE: 8 cose che devi sapere sui tuoi addominali
17 di 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
Sappiamo che il grasso alimentare non è il nemico e i grassi monoinsaturi sani di noci come mandorle, noci del Brasile e di macadamia e noci possono aumentare la perdita di grasso. Infatti, uno studio della Loma Linda University ha riportato che i soggetti che consumano una dieta ipocalorica e ricca di grassi (il 40% delle calorie dai grassi) con la maggior parte dei grassi provenienti dalle mandorle hanno perso significativamente più grasso corporeo rispetto ai soggetti che consumano lo stesso calorie ma più carboidrati e meno grassi. Uno studio spagnolo ha scoperto che quando quasi 1.000 soggetti mangiavano la loro dieta normale, quelli che mangiavano noci regolarmente avevano un rischio molto più basso di aumento di peso in due anni rispetto a quelli che mangiavano noci raramente.
GUARDA ANCHE: I tre migliori consigli dietetici di sempre
18 di 25
Alle12 / Getty
I grassi essenziali omega-3 nell'olio di pesce e negli integratori di olio di pesce aumentano la perdita di grasso e l'esercizio aumenta ulteriormente l'effetto. Includere uno o due grammi di olio di pesce a colazione, pranzo e cena per favorire la perdita di grasso.
GUARDA ANCHE: 12 segreti per combattere i grassi con il turbocompressore
19 di 25
Westend61 / Getty
Il tè verde ha una moltitudine di benefici, in particolare la sua capacità di aumentare la perdita di grasso. Il suo ingrediente principale, l'epigallocatechina gallato, inibisce l'enzima che scompone il neuroormone noradrenalina. La noradrenalina mantiene alto il tasso metabolico, quindi prevenirne la rottura significa bruciare più calorie durante il giorno.
SUGGERIMENTO BONUS: mentre bere il tè verde è una buona idea, ti consigliamo di assumere circa 500 mg di estratto di tè verde al mattino e al pomeriggio prima dei pasti.
GUARDA ANCHE: 15 esercizi per i glutei
20 di 25
skynesher / Getty
Ricercatori giapponesi hanno riferito che i soggetti che facevano cardio dopo un allenamento con i pesi hanno bruciato significativamente più grasso durante i primi 15 minuti di cardio rispetto a quando facevano cardio prima dell'allenamento con i pesi. Quando cerchi di sporgerti, assicurati di finire il tuo allenamento con i pesi con un po 'di cardio, anche se è solo per 15 minuti.
GUARDA ANCHE: 2 migliori metodi per costruire una V-Taper sexy
21 di 25
AlexSava / Getty
Aggiungi meno acqua ai tuoi frullati proteici: potresti sentirti meno affamato quando sei a dieta. Uno studio della Purdue University ha rilevato che i soggetti che hanno bevuto due frullati identici nel contenuto di nutrienti hanno riportato riduzioni maggiori e più lunghe della fame dopo aver bevuto il frullato più denso.
GUARDA ANCHE: 19 routine di allenamento cardio kick-butt
22 di 25
PeopleImages / Getty
Dividere il tuo cardio in diversi blocchi più brevi può aiutarti a perdere più grasso. Uno studio ha riportato che quando i soggetti eseguivano tre sessioni di corsa di 10 minuti separate da periodi di riposo di 20 minuti, l'allenamento totale era più facile rispetto a quando correvano alla stessa intensità per 30 minuti. È stato anche dimostrato che tale allenamento cardio aumenta il consumo di calorie post-allenamento (EPOC) più della stessa quantità di cardio continuo.
GUARDA ANCHE: Realtà o finzione: il cardio a digiuno brucia più grasso?
23 di 25
Immagini T2 / Getty
Mentre andare pesante per meno ripetizioni fa bruciare più calorie dopo l'allenamento, fare ripetizioni più alte brucia più calorie durante l'allenamento, come hanno riferito i ricercatori del College of New Jersey. Ottieni il meglio da entrambi i mondi eseguendo quattro serie della maggior parte degli esercizi. Prova a fare le prime due serie con pesi elevati e ripetizioni basse, e le ultime due con ripetizioni leggere e alte.
GUARDA ANCHE: Esercitati di più per sconfiggere la depressione
24 di 25
d3sign / Getty
Tenere un diario alimentare in cui registri tutto ciò che mangi può aiutarti a tenere sotto controllo la tua dieta. Ma i ricercatori dell'Università del Wisconsin-Madison hanno scoperto che i soggetti che hanno registrato ciò che hanno mangiato per una settimana con fotografie hanno riferito che le foto hanno innescato una valutazione critica del cibo prima di mangiarlo, spingendoli a fare scelte alimentari migliori. Questo non era il caso dei soggetti che si limitavano a scrivere ciò che mangiavano. Prova a tenere un diario alimentare con foto e un diario.
GUARDA ANCHE: Come cambiare la tua dieta e routine di forza per raggiungere i tuoi obiettivi
25 di 25
Westend61 / Getty
Una ricerca dall'Australia ha rilevato che su oltre 2.000 soggetti che si sono esercitati vigorosamente per almeno due ore e mezza alla settimana, quelli che hanno guardato più di 40 minuti di televisione al giorno avevano circonferenze della vita, pressione sanguigna e livelli di glucosio nel sangue più alti di quelli guardare meno di 40 minuti. I ricercatori teorizzano che stare seduti per periodi prolungati comprometta gravemente la capacità del corpo di bruciare i grassi. Evita un crollo del potenziale di bruciare i grassi alzandoti e facendo stretching o facendo una breve passeggiata almeno ogni 20 minuti circa.
GUARDA ANCHE: 12 settimane per un programma di allenamento per il corpo da competizione
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.