Fotografie per gentile concessione di ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., PER GENTILE CONCESSIONE DI WEIDER HEALTH AND FITNESS
Probabilmente pensi di aver imparato l'ABC del bodybuilding durante il tuo primo mese in palestra. Ma per quanto riguarda le D e le E e anche le Q e le Z? Tira fuori il tuo blocco note e no. 2 matite. Quello che segue è un manuale di formazione alfabetico del leggendario Arnold Schwarzenegger.
Inizia con i fondamentali-A (addominali), B (bicipiti), C (polpacci) -ma il sette volte Mr. Olympia aggiunge la sua interpretazione unica a ciascuno. Questa guida, fedele allo stesso Arnold, devierà lontano dai sentieri battuti quando la quercia austriaca offre concetti di allenamento inaspettati come l'ipnosi, la visualizzazione e il sudore nel complesso. Tutti dovrebbero prendere appunti mentre Arnold propone i suoi consigli di allenamento dalla A alla Z.
“Un errore comune che i bodybuilder fanno è trascurare l'allenamento addominale. Sembrano ritenere che gli addominali siano meno importanti del petto, delle braccia e di altri grandi muscoli e pensano di avere tutto il tempo per sviluppare gli addominali più tardi, quando si preparano a salire sul palco o andare in spiaggia. Non lasciarti ingannare. Allena sempre gli addominali. Ho lavorato addominali almeno a giorni alterni e spesso tutti i giorni. Un trucco che ho usato durante il giorno è stato quello di succhiare costantemente gli addominali e tenerli il più a lungo possibile. Lo farei ripetutamente, perché non solo mi ricordava di mantenere la mia vita più piccola possibile, ma è anche un ottimo esercizio isometrico."
“Mi piacciono i parziali come un modo per mantenere un set in corso. Questa è un'ottima tecnica per i ricci con bilanciere. Prova a fare mezze ripetizioni dopo aver eseguito 10 ripetizioni complete. Invece di abbassare il peso, fai, diciamo, cinque o sei mezze ripetizioni, lasciando che il peso scenda a circa metà prima di arricciarlo di nuovo sulle spalle."
“Per trasformare i miei polpacci da una debolezza a una forza, ho copiato la routine per i polpacci di [1965 Pro Mr. Universo] Reg Park, facendo alcuni aggiustamenti per adattarli al mio corpo. L'idea era di allenare i miei polpacci almeno cinque volte a settimana, se non sette, usando i pesi più pesanti possibili. Presto stavo usando il doppio della mia resistenza precedente, ma non mi preoccupavo affatto del numero di ripetizioni. Il programma richiedeva un minimo di 10 serie al giorno, il che mi ha dato una profonda bruciatura. Mi sono attenuto principalmente al sollevamento dei vitelli da asino e alla macchina per vitelli in piedi, e ho sempre lavorato prima i vitelli, quando ero più fresco. Probabilmente il più grande segreto per migliorare la parte inferiore delle gambe è stato che ho prestato loro particolare attenzione per anni."
“Durante il mio regno di Olympia, mi sono allenato due volte al giorno. Ad esempio, farei petto e schiena al mattino e gambe nel pomeriggio. Il bodybuilding era il mio lavoro, quindi potevo dedicare dalle quattro alle sei ore all'allenamento sei giorni alla settimana. Mi rendo conto che la maggior parte delle persone non ha quel lusso. Tuttavia, se hai tempo puoi trarre vantaggio dal fare una parte del corpo grande come le cosce in un allenamento e parti del corpo più piccole come polpacci e addominali in un allenamento separato nello stesso giorno."
“Cambio costantemente i miei esercizi. Credo che tutti gli esercizi siano efficaci. Alcuni movimenti funzionano meglio per un bodybuilder che per un altro, ma è qualcosa che può essere deciso solo attraverso la sperimentazione. Devi fare tutti gli esercizi del libro. Questo è l'unico modo per capire quali funzionano meglio per te."
“Non puoi mai esercitarti a posare troppo e, che tu gareggi o meno, fare pose è un esercizio eccellente. Flettere i muscoli aiuta a irrigare l'area con il sangue e crea una maggiore connessione mente-muscolo. Quando si posa un muscolo, lo si contrae e questo costituisce una sorta di allenamento isometrico. Conosco culturisti che quasi una settimana prima di una gara si allenano in palestra. Tutto quello che fanno è mettersi in posa e finiscono per tagliare in modo fantastico. Questo è uno dei trucchi di Joe Weider."
“Quasi tutte le star del bodybuilding al mondo hanno iniziato ad allenarsi a casa, me compreso. Ho fatto enormi progressi il primo anno. Dopodiché, ho raggiunto un punto critico a causa della mancanza di attrezzature. Inoltre mi mancava l'ispirazione che arriva dall'allenamento con persone migliori di me. Così mi sono iscritto a una palestra professionale e i miei guadagni sono praticamente raddoppiati dall'oggi al domani. Puoi sviluppare un corpo magnifico allenandoti a casa, ma per arrivare al top, devi allenarti con le migliori attrezzature e dove è disponibile la massima conoscenza dell'allenamento."
“Quando le persone mi vedono fare riccioli di concentrazione con gli occhi chiusi, pensano che io sia concentrato sull'esercizio. In realtà, sto davvero pensando a una montagna di muscoli: un bicipite gigante e irreale, più di 30 pollici intorno. È una sorta di autoipnosi, un modo per far funzionare il muscolo al di là del suo pensiero razionale.""
“Devi passare attraverso tutte le fasi preliminari per imparare come reagisce il tuo corpo a tutto: allenamento, alimentazione e recupero. Mentre ti alleni, sviluppi la tua sensibilità in modo da poter "sentire" ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Questo richiede circa un anno. Ma una volta che hai superato tutte le prove ed errori e hai imparato ad ascoltare il tuo corpo, sei pronto per perfezionare un metodo di esercizio e nutrizione che funziona meglio per te. A questo punto, puoi usare il tuo istinto per apportare cambiamenti sottili e reattivi giorno per giorno e impostare il set per massimizzare i tuoi guadagni."
“Il supersetting è da tempo parte dei miei allenamenti. Sostituirò un esercizio per il torace con un esercizio per la schiena o un esercizio per i bicipiti con un esercizio per i tricipiti o un esercizio per i quadricipiti con un esercizio per i muscoli posteriori della coscia. In questo modo lavoro su entrambi i lati di un'area, allungando e contraendo in esercizi opposti, e uno pompa l'altro per mantenere il sangue nell'area. Gli esercizi di giustapposizione sono sempre stati una chiave per la mia crescita muscolare."
"Se dovessi nominare solo un componente per il successo dell'allenamento, sarebbe la conoscenza. Non pensare mai di sapere tutto. Non appena ti accontenti, anche i tuoi muscoli diventano compiacenti e questo significa che non hanno motivo di crescere. Cerco costantemente di imparare di più da allenatori esperti, da altri bodybuilder, dai libri e dal mio stesso corpo. Tutto quello che imparo contribuisce alla mia crescita, sia che scopra qualcosa che funziona sia che provi qualcosa che non funziona."
“Tutti i bodybuilder campioni usano una qualche forma di imbroglio nei loro allenamenti, alcuni più di altri. Il principio dell'imbroglio funziona meglio in combinazione con una formazione rigorosa. Inizia una serie con uno stile rigoroso e continua finché non riesci a completare un'altra ripetizione rigorosa. Quindi continua oltre il punto critico, usando lo slancio del corpo per due o tre ripetizioni di barare. Imbrogliare non funziona per ogni esercizio. Non imbrogliare gli squat, per esempio. Ma è ottimo per cose come riccioli e laterali laterali."
"Mentre stai facendo un esercizio, se ti concentri e visualizzi i tuoi muscoli che crescono mentre comandi e chiedi loro di crescere, i risultati arriveranno molto più velocemente. L'immagine mentale che formi di ciò che vuoi essere e di ciò che vuoi ottenere può aiutare notevolmente i tuoi progressi verso il raggiungimento di questi obiettivi. Ho concentrato tutta la mia concentrazione mentale sul raggiungimento del mio obiettivo ogni volta che ero in palestra. Ogni ripetizione di ogni serie è stata eseguita con intensa concentrazione. Ho visualizzato ogni esercizio, completato ogni ripetizione e impostato come se mi avvicinasse al mio obiettivo."
“Vedo sempre ragazzi in palestra che si mettono in scena per andare in guerra contro i pesi. Si aggirano o gridano o fanno un gran trambusto per prepararsi ad ogni passaggio. Non ho mai sprecato nessuna delle mie preziose energie per quella roba. Io sono l'opposto. Sono molto indifferente per tutto il tempo che sono in palestra. Tra i set, probabilmente sto scherzando con Franco [Columbu]. Durante il set sono sempre concentrato, ma prima e dopo il set non cerco di aumentare lo stress. Invece, voglio mantenere lo stress il più basso possibile in modo da poter risparmiare energia per il prossimo set."
“La maggior parte delle volte il sovrallenamento è solo un'altra parola per non riposare o mangiare male. Ovviamente, il sovrallenamento è una cosa reale e, ovviamente, devi stare attento. Tuttavia, se i tuoi guadagni si bloccano, ti consiglio di guardare prima le cose che stai facendo fuori dalla palestra per riprenderti dai tuoi allenamenti. È più probabile che il problema risieda lì e non in quello che fai in palestra."
“Fin dai miei primi giorni di formazione in Austria, ho sempre avuto un compagno di allenamento. Di solito, mi sono allenato con due partner. In questo modo c'era sempre almeno una persona che mi incoraggiava, mi individuava e osservava la mia forma. È importante avere partner che possano stare al passo con te e spingerti. Mi piaceva allenarmi con Franco perché era così forte e il cameratismo rendeva divertenti gli allenamenti."
“Sviluppare le gambe è stato difficile perché ho i muscoli delle gambe lunghe. Il bodybuilder con le gambe lunghe deve utilizzare una più ampia varietà di esercizi. E devi continuare a variare la tua routine in modo che i tuoi muscoli siano costantemente sorpresi dalle richieste che gli stai ponendo. Penso anche che le gambe rispondano meglio a qualche ripetizione in più, non 8-10 per serie, più come 12-15."
“Non cresci in palestra. In effetti, è l'unica volta che non stai crescendo. Quando ti alleni, i muscoli si spezzano e il resto della giornata li ricostruisci. La chiave per questo è ottenere un sacco di riposo di qualità. Quando mi allenavo due volte al giorno, andavo a casa o in spiaggia e dormivo tra gli allenamenti. Mi ero anche assicurato di dormire almeno otto ore ogni notte e spesso più di nove o dieci. Ho pensato al sonno o anche solo al riposo come a un periodo di crescita e, come suggerisce il nome, quel tempo è cruciale per il successo del bodybuilding."
"Ricordo i giorni in cui io ei miei compagni di allenamento facevamo 20 serie di bicipiti estremamente pesanti con solo quattro o cinque ripetizioni per serie. Un altro giorno, forse solo due giorni dopo, avremmo fatto 10 serie da 15 ripetizioni, usando un peso più leggero. Questo metodo scioccante è stato estremamente importante per il mio allenamento. I tuoi muscoli tendono a resistere alla crescita se fai costantemente lo stesso allenamento per loro. Ma se provi tutti i diversi tipi di metodi di allenamento, pesi, combinazioni di ripetizioni e tempi di allenamento, mantieni i muscoli fuori equilibrio e in crescita."
"L'errore più grande che i bodybuilder commettono è che usano troppo peso e di conseguenza molti altri muscoli sono costretti a entrare in gioco, annullando gran parte dell'effetto desiderato. Ad esempio, nel fare pushdown tricipiti, molti ragazzi caricano così tanto peso che sono costretti a dipendere da pettorali, deltoidi anteriori, addominali, intercostali e tricipiti, il che significa che l'efficacia è suddivisa in troppi modi. Trasformano un esercizio di isolamento in un esercizio composto! Scegli sempre un peso che riesci a gestire con una buona forma per almeno sei ripetizioni."
“All'inizio, quando i miei polpacci erano una debolezza, li tenevo tutti coperti con i pantaloni della tuta. Ma poi, quando volevo davvero concentrarmi sull'allevamento, mi sono tagliato i pantaloni della tuta all'altezza delle ginocchia in modo che tutti vedessero sempre i miei polpacci. Questo mi ha motivato ancora di più a impegnarmi per portarli allo stesso livello del resto di me. Se hai un punto debole, non nasconderlo. Esponilo in modo che tu e tutti possano vederlo e lascia che questo ti guidi ancora di più per trasformare quella debolezza in una forza."
"Ho allenato parti del corpo tre volte a settimana e ho fatto 25-30 serie per parti del corpo grandi come la schiena e 15-20 serie per parti del corpo più piccole come i tricipiti. Sono sicuro che ci sono bodybuilder che lavorano troppo. Ricorda, ero molto avanzato allora, al Mr. Livello Olympia, e molto geneticamente dotato, quindi la maggior parte delle persone non dovrebbe fare tanto lavoro quanto me. Ma sono anche sicuro che ci sono bodybuilder che non lavorano abbastanza. Smettono troppo presto o non si allenano abbastanza. Devi scoprire cosa funziona per il tuo corpo, perché ci sono molti modi diversi per crescere."
“Lo specchio è un prezioso strumento di allenamento. Mi aiuta a rimanere al passo con molti esercizi in piedi. Ad esempio, quando sono accovacciato, per vedermi allo specchio devo tenere la testa alta. Questo mi costringe a sollevare la schiena più verticale, il che sposta più peso sulle gambe e meno sulla schiena."
“La larghezza è una cosa di cui non puoi mai avere troppa. A volte alleno i dorsali con le spalle per concentrare l'intero allenamento sulla larghezza intorno ai dorsali e ai deltoidi superiori. Uno pomperebbe l'altro e allungherebbe tutta la parte superiore del mio corpo."
“Ci sono così tante opinioni diverse riguardo al bodybuilding, devi sperimentare e scoprire quale sistema ti si addice meglio. Preparati a impegnarti per scoprire quali metodi si adattano meglio alle tue circostanze particolari. Potresti ritrovarti a cambiare le tue idee ogni sei mesi circa. L'ho fatto. Trova ciò che funziona per te e preparati a cambiarlo quando smette di funzionare."
“Il segreto più grande del mio successo nel bodybuilding era quanto mi divertivo. Altri bodybuilder vedono tutto ciò che devono fare come un peso, ma io non l'ho mai fatto. Senza l'entusiasmo per allenarti al massimo ogni volta che entri in palestra, non otterrai mai il massimo dai tuoi allenamenti."
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