Quali trucchi nutrizionali o regole non scritte hai per aiutarti a rimanere magro anche se non segui una dieta rigorosa?
Ecco tre abitudini nutrizionali che ho usato per restare magro:
Alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano noci mantengono una composizione corporea più favorevole indipendentemente dalle calorie aggiuntive. Credo che abbia qualcosa a che fare con la fibra, il grasso sano e la capacità di frenare la fame e gestire la glicemia.
Le regole non scritte che ho sviluppato non richiedono più uno sforzo cosciente, quindi non le considero più regole, solo abitudini, strategie e preferenze. Eccone tre:
Hai già sentito quella frase. Significa salvare la tua lotta per cose che davvero contano. Provo lo stesso per le indulgenze. Risparmia calorie e carboidrati per cose che significano di più per te, invece di mangiare abitualmente spazzatura.
Io e mio marito lo mettiamo in pratica ancora di più quando mangiamo fuori casa. Evitiamo cose che sono state pastellate e fritte, non ordiniamo mai dolci e non abbiamo mai portato il pane in tavola. Perché? Perché quelle sono cose che non ci interessano. Per noi le calorie non valgono il piacere.
Ma ci piacciono i condimenti grassi come la panna acida o il guacamole e la bevanda alcolica occasionale. E questo mi porta a un'altra cosa ..
Non consiglio questa strategia alla maggior parte delle persone, specialmente a coloro che bevono molto o sono inclini all'alcolismo. Ma consumo bevande miste così raramente che questo non è un problema per me. Non mi ci vuole molto per iniziare a sentirmi bene. Certo, il vino sarà sempre una scelta "più salutare" rispetto alle sostanze zuccherine, quindi normalmente è quello che scelgo e consiglio. Ma un'autentica margarita fatta da un buon amico è imbattibile.
Mi aiuta a pensare al futuro e ad anticipare come tutto ciò che faccio ora influenzerà i miei risultati in seguito. Utilizzeresti questa strategia per considerare le conseguenze indesiderate che determinati comportamenti potrebbero causare.
Ecco come funziona: prima di fare qualsiasi cosa, pensa: “Se lo faccio, allora lo causerà."
Ad esempio, fare spuntini dopo cena disturba il mio sonno perché ho una digestione super lenta. Quindi, ogni volta che sono tentato di mangiare di notte, penso: “Se mangio quella roba, mi rigiro a letto."
Prova a immaginare le conseguenze. In realtà mi immagino rigirarmi e rigirarmi, quindi confronto quella visione con gli effetti che otterrei se non avessi fatto uno spuntino dopo cena: sonno più profondo e una vita molto più piccola. Ricordo quanto ci si sente bene a letto e NON sentirsi come una mucca.
Questa strategia può funzionare anche per le abitudini che desideri adottare. Quindi usiamo lo stesso esempio. Un buon modo per impedirti di mangiare dopo cena è anticipare l'apporto calorico. Quindi potresti dire a te stesso: "Se mangio una colazione e un pranzo più abbondanti, ci sarà meno tentazione di mangiare dopo cena."
Puoi usarlo con qualsiasi abitudine che desideri cambiare, ma devi essere onesto con te stesso. "Se mangio la torta ogni giorno, sarò impeccabile per sempre" è un'affermazione piena di bugie, e abilitarti in questo modo non migliorerà la tua autodisciplina. Quindi attingi alle tue esperienze precedenti e usale per prevedere cosa accadrà. - Dani Shugart
Ero grasso al college. Oltre ai soliti colpevoli - mangiare merda e non muovermi molto - sono diventato porco saltando la colazione e compensando eccessivamente la notte.
La colazione era caffè, il pranzo era tutto quello che potevo ottenere per tre dollari al Taco Bell e la cena era tutto ciò che potevo spalare per non reagire.
Niente interrompe il metabolismo e i comportamenti alimentari in modo più efficiente di quel modello alimentare. Quindi le mie regole personali oggi sono: fare colazione ed evitare di mangiare circa tre ore prima di andare a letto. E queste due cose vanno insieme.
Studio dopo studio supporta la colazione per la perdita di grasso e il mantenimento della magrezza. La colazione ha un effetto autoregolatorio. Ti aiuta a regolare gli ormoni dell'appetito durante il giorno. Fai una colazione sana o cerca di anticipare le calorie giornaliere e hai anche molte meno probabilità di mangiare troppo di notte.
Mi alleno la mattina, quindi una giornata tipo potrebbe iniziare così:
Sono oltre 1300 calorie entro le 9 del mattino. Questo è il frontloading.
Pranzerò (carne e verdure) e un paio di spuntini (mandorle crude) poi mangerò una cena sana. Poiché inizio la giornata con un buon numero di calorie, ho normalizzato il mio appetito, quindi è più facile saltare gli spuntini notturni e non mangiare tre ore prima di addormentarsi.
“Più facile” ma non sempre facile, perché le nostre cattive abitudini possono prevalere su ciò che ci dice la nostra fisiologia. Quindi devi imparare la differenza tra voglie e fame reale.
Quando ho adottato per la prima volta la regola "niente cibo prima di andare a letto", dovevo sedermi lì e pensare a quanto fossi sazio dalla cena. Avrei voglia di fare uno spuntino prima di andare a letto anche se il mio stomaco stava ancora digerendo la cena. Quella era abitudine, non fame. Ma più notti di successo ho avuto, più è diventato facile. Di nuovo l'autoregolazione.
E prima che tu dica: “Ma non voglio nemmeno la colazione!"Ricorda che questo è un segno che i tuoi ormoni, principalmente grelina e leptina e i loro effetti sulle sostanze chimiche del cervello NPY, AGRP e POMC, sono disfunzionali. Ma possono essere riparati.
Inizia con la linea guida "niente cibo tre ore prima di andare a letto" e il resto verrà naturale. Ti sveglierai pronto per mangiare, come dovresti.
E certo, puoi sperimentare cose come il digiuno intermittente, il cheto o qualsiasi altra cosa. C'è un tempo e un luogo per diete più rigide / stravaganti, ma caricare anticipatamente le calorie e non mangiare prima di andare a letto dovrebbe essere il tuo schema predefinito per tenere lontano il cavedano a lungo termine.
È semplicemente così che il tuo corpo e la sua elegante gamma di ormoni e sostanze chimiche sono stati progettati per funzionare. - Chris Shugart
Ecco due protocolli che utilizzo:
La colazione è il pasto più importante e ciò che mangi determina l'intera produzione di neurotrasmettitori per la giornata. La colazione a base di carne e noci aumenta sia la dopamina che l'acetilcolina, i due neurotrasmettitori più importanti per la concentrazione e la guida.
La carne consente un aumento lento e costante della glicemia. Le noci forniscono un'ottima fonte di grassi intelligenti che consentono alla glicemia di rimanere stabile per un lungo periodo di tempo.
Se sei allergico alla frutta a guscio, un'alternativa sarebbe una porzione di frutta a basso contenuto glicemico / a basso contenuto di fruttosio, preferibilmente biologica:
Questo aiuterà con la composizione corporea migliorando la sensibilità all'insulina. Essere più insulino-sensibili aiuta a costruire più muscoli e perdere grasso corporeo. Trenta minuti prima del mio pasto principale della giornata, prendo Indigo-3G®, olio di pesce e un cucchiaio di aceto di mele. - Michael Warren
Per ridurre l'assunzione di cibo senza pensarci davvero e per facilitare la perdita di grasso, ecco tre strategie di cui ho parlato prima:
Questo attenuerà la fame e ti farà pensare due volte prima di aggiungere un pasto non programmato.
Idealmente, usa una polvere proteica che produca un frullato denso come Metabolic Drive® Protein 10-15 minuti prima dei pasti principali. Questo ridurrà la fame e ti sazierà più facilmente, inoltre ti darà alcune proteine extra per la costruzione muscolare. Le proteine sono estremamente difficili da convertire in grassi, quindi non preoccuparti.
Questo praticamente ti assicura di avere un deficit calorico in questi giorni ... a meno che tu non sia abbastanza stupido da compensare mangiando un intero mattone di burro! Saltare i carboidrati nei giorni di non allenamento ti permetterà di perdere grasso senza pensarci troppo, anche se mangi di più nei giorni di allenamento.
Ho altri trucchi? Ovviamente! Sono il miglior mangiatore di abbuffate al mondo! È divertente perché le persone mi guardano e presumono che mangio sempre perfettamente, che sono come un robot che mangia solo per funzione e non per piacere. Al contrario, amici miei.
Sono il ragazzo che una volta ha guadagnato 27 libbre in sei ore (misurate per i posteri), un evento che mi ha portato a imparare il dolore del parto la mattina successiva. Mi svegliavo anche regolarmente nel cuore della notte e mangiavo tutte le cose buone della casa. Diamine, molte volte mia moglie si svegliava senza niente da mangiare a colazione perché io mangiavo tutto di notte!
Quindi ho alcuni trucchi. Non tutti saranno pratici per tutti, ma ti sto dicendo cosa funziona per me:
Se in casa non c'è cibo spazzatura, è molto meno probabile che lo mangi. Semplice, ma poche persone lo fanno. Potrebbero comprare un pacchetto di biscotti pensando: “Ne avrò solo uno."Newsflash: Se i biscotti sono in casa tua, verranno mangiati!
Vado a fare la spesa tutti i giorni alle 9 e compro il cibo solo per il giorno successivo. In questo modo mi assicuro di non poter mangiare più del previsto.
Ora, andare a fare la spesa alle 9 potrebbe non essere pratico per te, ma puoi andare dopo il lavoro (o anche meglio, dopo il pasto serale). Il principio fondamentale è andare spesso al negozio per evitare di avere molto cibo disponibile a casa tua. Quando mi stavo preparando per una gara di bodybuilding andavo addirittura al negozio due volte al giorno, comprando ogni volta mezza giornata di cibo. È un po 'estremo e non è necessario farlo, ma hai l'idea.
Questa è la mia più grande nemesi, quindi quando mi metto a dieta mi assicuro di non farlo mai. Vedi, quando leggi, guardi la TV o guardi i social media mentre mangi, il tuo cervello riceve due segnali di piacere. Ottieni il doppio del rilascio di dopamina rispetto al solo pasto.
Il tuo cervello non dissocia le due fonti di piacere e inizi ad associare il cibo a un piacere maggiore che rafforza il tuo desiderio di averne di più. Inoltre, se stai facendo qualcosa mentre mangi non stai prestando attenzione ai segnali di sazietà e mangerai di più.
In primo luogo, è meno probabile che mangi troppo quando è presente un'altra persona, soprattutto se sei qualcuno che ha bisogno dell'approvazione degli altri o che odia avere un brutto aspetto davanti ad altre persone. Sono sempre molto più conservatore con il mio mangiare quando sono vicino alle persone. Ovviamente questo non si applica se sei con un amico competitivo e ti sfidi a vicenda a una gara di cibo.
Un altro vantaggio di mangiare con qualcuno è quello che chiamo il “fenomeno francese.“Nonostante una dieta più ricca, i francesi sono in media molto più magri dei nordamericani. Perché? Perché i francesi parlano molto durante i pasti!
Ogni pasto è un evento sociale. Ciò rallenta notevolmente il ritmo e, per estensione, l'assunzione di cibo. Sì, ottieni una migliore risposta al piacere, ma riduci l'assunzione di cibo e prendi il tuo tempo, il che consente ai tuoi meccanismi di sazietà di entrare in azione. Mangiare lentamente ti sazierà senza mangiare tanto.
Quando ero un mangiatore incontrollato tradivo sempre quando ero solo. Nessuno in giro, nessuna vergogna. E io impazzirei. Una volta ho chiesto a mia moglie di aspettare fuori casa mentre stavo abbuffando. A volte le chiedevo di andare dai suoi genitori. Ecco quanto stavo male! Ora, quando ho un cheat meal lo faccio sempre quando lei è in giro. Non voglio che pensi che io sia un maiale.
Una cosa che mi ha davvero aiutato a smettere di mangiare di notte è stato prendere tre carlini. Quando vado in cucina mi seguono perché sanno che avranno da mangiare. Quindi se mi sveglio e vado in cucina salteranno fuori dal letto, calpesteranno mia moglie, la sveglieranno e la faranno incazzare. Così ho smesso di andare in cucina la sera. Ok, potrebbe non essere pratico per tutti ..
Sul serio. Questi resort offrono ottimi buffet, ma nel cuore della notte non riesci a trovare cibo. E non ci sono supermercati nel resort, quindi non puoi conservare il cibo nella stanza. Trascorrerai sette giorni senza mangiare di notte. Questo ti programmerà per fermare quell'abitudine. Ma il buffet? Sì, questo può essere un problema. Ma se sei in buona forma, probabilmente non ti piace sembrare una balena gonfia sulla spiaggia, quindi probabilmente non ti concederai troppo.
Alcuni di questi trucchi potrebbero sembrarti strani. E no, non li ho inventati per essere divertenti. In realtà ho fatto tutte queste cose. E oggi, quello che consideravo un disturbo alimentare (abbuffate) è stato risolto. Raramente mangio troppo, non mangio merda e non mi sento privato. Devi trovare una strategia che funzioni per te.
Ci sono molti trucchi interessanti qui, ma forse solo uno funzionerà per te. Ma potrebbe essere la differenza tra essere magri o grassi e tra sentirsi privati o essere felici. - Christian Thibaudeau
Assumi le proteine prima a ogni pasto. Sembra così semplice, ma è ancora trascurato dalla maggior parte delle persone. Che tu mangi tre, quattro, cinque o sei volte al giorno, includi una fonte di proteine ad ogni pasto. Ci sono due ragioni principali:
Cosa ti riempie di più, un panino o una bistecca? La ricerca sembra indicare un forte effetto proteico sul peptide ormonale YY, che viene rilasciato nell'ileo e nel colon in risposta all'alimentazione ed è coinvolto nell'indurre la sazietà. Questo è in parte il motivo per cui è così facile mangiare infinite ciotole di cereali, ma dopo 200 g di pollo probabilmente ne avrai abbastanza.
Il costo calorico della digestione e dell'elaborazione delle proteine è molto più alto rispetto a grassi e carboidrati. Quando si consumano proteine, il 20-30% delle calorie consumate viene consumato durante la lavorazione. C'è un costo elevato associato allo spiegamento delle proteine e alla loro digestione, e supera i carboidrati (5-6%) e i grassi (2-3%).
Se vuoi rimanere magro e in forma tutto l'anno, inizia ogni pasto con proteine e ti sentirai più sazio, brucerai più calorie e mangerai meno in generale. - Akash Vaghela
Sebbene recenti ricerche abbiano smentito gran parte della "broscienza" riguardo al cardio a digiuno e ad altri argomenti, il "perché" di qualcosa che funziona non si limita solo agli effetti diretti; a volte gli effetti indiretti o gli effetti placebo possono essere altrettanto efficaci, se non di più, nel promuovere abitudini positive.
Il cardio a digiuno, ad esempio, tende a migliorare l'aderenza. Se non puoi mangiare fino a quando non ti alleni, i tuoi allenamenti diventano più frequenti e più costanti. No, potrebbe non funzionare secondo gli standard scientifici ... ma funziona attraverso l'applicazione pratica.
Quindi, con questo in mente, ecco un paio delle mie "regole" personali per rimanere in pista:
Diamo un'occhiata all'altra faccia della medaglia: l'esercizio.
Quando guardi la ricerca, l'esercizio NON è la principale fonte di calorie bruciate per la maggior parte delle persone. Dopo il tasso metabolico a riposo (che è intorno al 50%), è in realtà NEAT o termogenesi dell'attività non fisica. Questo è semplicemente quanto ti muovi che non è esercizio: camminare, agitarsi, ecc.
Una grande regola che ha aiutato me e i miei clienti è semplice: salire le scale ogni volta che è possibile. Vedi questo grande momento negli aeroporti. Nonostante la maggior parte delle persone sedute in macchina per arrivarci e sedute per 2-8 ore su un aereo, la stragrande maggioranza dei grandi mammiferi che vagano per l'aeroporto prende la scala mobile, anche se le scale sono proprio accanto ad essa. Prendi le scale ogni volta che puoi. - Mike T. Nelson, PhD
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