27 Altri fatti nutrizionali

Sei anni fa ho scritto un articolo contenente 16 consigli e fatti nutrizionali facilmente digeribili. Sei anni sono tanti, quindi forse i lettori di T Nation apprezzerebbero un secondo aiuto (in ritardo)!

1. Citrillune Malate è un integratore notevolmente sottovalutato. È meglio aumentare i livelli di arginina nel sangue rispetto all'arginina stessa o a qualsiasi integratore di ossido nitrico attualmente venduto a teste muscolari meno informate. 6 grammi è la dose ottimale per cui puntare.
2. La nutrizione pre-allenamento è probabilmente più importante di quella post-allenamento, soprattutto se i tuoi allenamenti durano meno di un'ora. Devi ricordare che ci vuole tempo prima che i nutrienti entrino nel tuo sistema e l'aumento degli amminoacidi nel sangue durante l'allenamento aumenta la sintesi proteica.
3. Il pisolino è grossolanamente sottovalutato. Per aumentare la vigilanza basterà un pisolino di 20 minuti, ma per migliorare il recupero fisico avrai bisogno di 90 minuti completi per attingere al tuo ciclo di sonno profondo.
4. Attualmente è di moda affermare che fare colazione è una perdita di tempo. Tuttavia, fare una colazione ricca di proteine ​​è uno dei modi migliori per aumentare la sazietà e aumentare la probabilità che i carboidrati che mangi a pranzo vengano immagazzinati come glicogeno.
5. Massimizzare la sintesi proteica significa aumentare o pulsare i livelli di leucina nel sangue durante il giorno, non mantenerli elevati per tutto il giorno. Altre prove che l'aggiunta di una porzione di leucina ai pasti di cibi integrali è un trucco intelligente ed economico per la costruzione dei muscoli.
6. Il tipo di carboidrati che assumi durante e dopo l'allenamento dovrebbe essere personalizzato in base alla tua composizione corporea. Ad esempio, se sei ectomorfo, una combinazione di destrosio / maltodestrosio come Surge® Recovery è una buona scelta. Se non sei magro e tendi ad essere sensibile ai carboidrati, le destrine cicliche come quelle che si trovano nel Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, sono migliori in quanto non sono così insulinogene.
7. Le noci miste sono uno dei migliori “gainer”."Sono economici, portatili, nutrienti e densi di calorie.
8. Non è necessario dosare mega BCAA prima che i sistemi energetici funzionino o le sessioni di allenamento durino 60 minuti o meno. Da dieci a 15 grammi è tutto ciò di cui hai bisogno.
9. Quaranta grammi di proteine ​​della caseina prima di coricarsi aumenteranno la sintesi proteica durante il sonno del 26%. Un altro motivo per mantenere alcune proteine ​​Metabolic Drive® durante la notte.
10. Dormire di più è una strategia classica per i ragazzi che si allenano per diventare più grandi, ma anche dormire 8 ore è essenziale per ottimizzare gli ormoni della perdita di grasso come la leptina. Quantifica e qualifica il tuo sonno con dispositivi come FitBit, Lark o Zeo Sleep Manager per alcune intuizioni che aprono gli occhi sulle tue abitudini di sonno.
11. Se hai voglia di pasta ma segui una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, prova gli shiritake. Sono fatti di glucomannano, il che li rende essenzialmente privi di carboidrati e calorie.
12. Quasi tutti (tranne forse i surfisti) dovrebbero assumere un integratore di vitamina D. Assicurati di prendere il colecalciferolo (vitamina D₃) e non ergocalciferolo (vitamina D₂), poiché il primo è molto più efficace nel migliorare lo stato della vitamina D.
13. I benefici per la salute della carne bovina nutrita con erba e il suo contenuto migliorato di omega-3 e CLA sono enormemente sproporzionati. La stragrande maggioranza della ricerca - 99.Il 9% di esso, a dimostrazione dei benefici per la salute della carne bovina, viene eseguito con carne di manzo "convenzionale". Quindi, se vuoi mangiare carne di manzo nutrita con erba, va bene, ma non cercare di farmi sentire come se stessi prendendo una decisione di cattiva salute quando mi godo la mia bistecca nutrita con mais.
14. Se non stai ottenendo i guadagni che desideri, devi investire più tempo nel quantificare esattamente ciò che stai mettendo in bocca. Sarai sorpreso che non sia quello (o quanto) come pensi.
15. L'intensità batte quasi sempre la durata quando si tratta di esercizio, ma non la dieta.
16. È stato dimostrato che resveratrolo, tè verde e curcumina migliorano il controllo della glicemia.
17. Se sei veramente impegnato a sviluppare il tuo corpo migliore, dovresti smettere di cercare modi per allenarti il ​​meno possibile e mangiare il più male possibile. Invece prova a lavorare per vedere come puoi usare una corretta alimentazione per spingere i limiti di allenamenti e recuperi frequenti / intensi.
18. La creatina non è un integratore di fantasia, ma è comunque uno dei più efficaci. Calcola il tempo di integrazione con la creatina con il pasto più abbondante di carboidrati poiché l'insulina potenzia il trasporto della creatina.
19. Magra prima di decidere di diventare grande. La tua sensibilità all'insulina sarà molto migliore quando inizierai a ingrassare, sarai in grado di mangiare più carboidrati e 'sembrerai' molto più grande di te.
20. L'idea che la frutta stia ostacolando la tua perdita di peso non dovrebbe entrare nella tua mente fino a quando non sei sotto il 10% di grasso corporeo, quindi smetti di cercare di incolpare i mirtilli nel tuo frullato proteico per la tua mancanza di una confezione da sei.
21. Essere magri non è normale nella società odierna. Ciò significa che devi fare cose che le persone normali non fanno. Devi preparare il tuo pranzo; è necessario richiedere che il cibo sia preparato in modo diverso da quanto elencato nella maggior parte dei menu; la tua idea di "fast food" dovrebbe essere un frullato di proteine; e non puoi toglierti il ​​fine settimana dalla tua dieta come fai il tuo lavoro.
22. I poteri dell'olio di pesce non si estendono al miglioramento del controllo della glicemia (semmai, la ricerca mostra che lo altera leggermente). È sorprendente per molte ragioni (sintesi proteica migliorata, combustione dei grassi ottimizzata, messa a punto dell'elettrochimica del cuore, riduzione del dolore articolare), quindi prendine un sacco (2.5-5 grammi di EPA / DHA) - smetti di dire che lo stai prendendo per migliorare la gestione della glicemia.
23. La varietà dietetica è buona, ma sopravvalutata. La ricerca mostra che le persone perennemente magre mangiano le stesse cose giorno dopo giorno.
24. I detrattori di diete a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi fanno spesso riferimento al fatto che questo tipo di dieta porta a una diminuzione della sensibilità all'insulina. Tuttavia, la diminuzione è trascurabile e poiché non stai comunque assumendo molti carboidrati, la sensibilità all'insulina non è così critica. Ridurre i carboidrati e le diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora il modo più efficace per perdere grasso, senza dubbio.
25. L'infiammazione che si verifica durante la sessione di allenamento è una parte naturale del processo di costruzione muscolare. Sorseggiare cocktail ad alto contenuto di antiossidanti per evitare che ciò accada può ridurre la sensibilità all'insulina post allenamento.
26. L-carnitina L-tartrato può aumentare i recettori degli androgeni sui muscoli e ridurre il dolore post-esercizio. Dovresti prendere 1 grammo due volte al giorno.
27. Sei anni fa ho fatto un'intervista con il dott. John Williams sugli xenoestrogeni. Oggi sono più convinto che mai che le tossine ambientali come gli xenoestrogeni svolgono un ruolo nel bloccare gli obiettivi di composizione corporea. Fai attenzione a dove è stato il tuo cibo, in quale confezione arriva e come lo prepari e lo conservi.

E io sono fuori!

La nutrizione è un campo in rapida espansione con nuove ricerche e nuove scoperte che emergono quasi ogni giorno, e probabilmente potrei fornire 27 nuovi fatti ogni mese - diamine, forse anche ogni settimana. Bene, questo potrebbe spingerlo.

Indipendentemente da ciò, fai buon uso di questi 27 suggerimenti. Tornerò con altri fatti in un futuro (non troppo lontano), lo prometto.