Ti stai allenando duramente ogni giorno con il tuo programma, andando pesante con i pesi e sudando una tempesta con il cardio. Notizie flash: sebbene sia fondamentale per il tuo successo finale, non è sufficiente per farti perdere il grasso in eccesso.
Per raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento, devi anche seguire una dieta dimagrante, piena dei migliori cibi per bruciare i grassi. Perché? Anche se ti alleni duramente per un'ora ogni giorno, ti rimangono ancora 23 ore in più per rovinare tutto il tuo duro lavoro in palestra con un solo errore: una misera manciata di patatine, una birra con i ragazzi o un hamburger a pranzo. La dieta è una parte enorme, per così dire, dell'equazione della perdita di grasso. È la spina dorsale di tutto il tuo piano, il fondamento di un corpo duro.
Il consulente per l'alimentazione del bodybuilding Jim Juge afferma che la nutrizione determina il tuo successo o fallimento, in modo chiaro e semplice. "La dieta è il 65% di ciò di cui hai bisogno per metterti in forma", dice. Juge lo saprebbe, poiché ha aiutato innumerevoli persone dedite a raggiungere i loro obiettivi, dal raggiungimento del loro miglior corpo di sempre al primo posto nelle competizioni di bodybuilding.
Hai 28 giorni per raggiungere il tuo obiettivo, quindi abbiamo reclutato Juge per aiutarti in ogni fase del processo. Ha adattato la dieta di un concorrente di bodybuilding tradizionale per un non concorrente (questo significa che tu!) che vuole apparire al meglio, perdendo più grasso possibile in pochissimo tempo. Con poco meno di un mese, non c'è tempo per scherzare, quindi inizia subito il tuo programma alimentare ad alto contenuto proteico per perdere peso e costruire muscoli mentre ci sei. Vai a fare la spesa e fai scorta stasera. Vieni domani all'ora di colazione, segui il suo piano il più rigorosamente possibile e preparati a mostrare quei muscoli impressionanti in un mese.
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Rigoroso. Rigoroso. Rigoroso. Questo è il tuo mantra per i prossimi 28 giorni. Non c'è modo di aggirare la dieta, dice Juge, e mangiare pulito è il nome di questo gioco per dimagrire. La dieta di Juge è piena di cibi freschi e puliti che sono il più non trasformati possibile. Ecco i suoi tre semplici principi per eliminare il grasso velocemente.
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Le abitudini e le voglie sono il diavolo quando si tratta di dieta. Affrontiamo prima le abitudini. Juge spiega che ci vogliono una o due settimane buone per facilitare la dieta. “Il fast food è così facile e c'è un McDonald's ad ogni angolo. La cosa più difficile è sviluppare la nuova abitudine di preparare i pasti e portarli con sé."La prima settimana è la più difficile, quindi preparati per alcune sfide mentre abbandoni la tua solita routine. Ad esempio, di solito potresti uscire per un panino o un hamburger a pranzo. Ora dovrai portare il tuo cibo con te e resistere alla tentazione di aromatizzare il tuo pasto con i Doritos nel distributore automatico o la tua solita lattina di Coca Cola. Attenersi al proprio piano alimentare può essere una vera battaglia mentale.
Per rimanere motivati e affrontare le voglie, Juge ha un paio di ottimi consigli. Per prima cosa, programma un cheat meal ogni settimo giorno. "Molti dei miei clienti hanno il loro cheat meal la domenica, quindi sono pronti per lunedì e per la settimana a venire", dice. Se ti senti privato durante la settimana, concentrati sul cheat meal che verrà, sapendo che puoi mangiare assolutamente tutto ciò che vuoi: pizza, lasagne, ciambelle, birra, patatine, lo chiami. Ricorda, però, è solo un cheat meal, non un'intera giornata di barare. Dopodiché, torna subito sul carro con il tuo prossimo pasto programmato.
Secondo, scatta qualche foto di te stesso per mantenere alta la tua motivazione. "La maggior parte delle persone che vengono da me lo fanno per un motivo", spiega. “Stanno andando in vacanza, gareggiando in uno spettacolo di bodybuilding, o forse andando a una riunione. Li faccio sempre lottare per questo obiettivo. All'inizio scatto loro le foto frontali, laterali e posteriori e le faccio pubblicare le foto sul loro specchio a casa. Dico loro, continua a guardare quella foto e pensa a come sarai tra poche settimane."
Quando si tratta di voglie, le bevande e le barrette proteiche possono anche aiutare a curare il tuo bisogno di zucchero, dice Juge. Consiglia di mescolare una polvere proteica aromatizzata in un frullatore con quanto più ghiaccio possibile, in modo che abbia un sapore più simile a un frappè. Il frullato proteico del Day Five include una tazza di frutti di bosco, che aiuterà anche con la voglia di zucchero. Una o due volte alla settimana, aggiunge Juge, puoi avere una barretta a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto proteico. Le varietà più recenti hanno un sapore più simile alle barrette di cioccolato, con tecniche dolcificanti all'avanguardia.
Le tue abitudini e le tue voglie possono rialzare la testa nei ristoranti, dove è facile far saltare la tua dieta in pochi secondi. Per attenersi al piano, dice Juge, sii diligente nell'ordinare. “Chiedi loro di grigliare la tua carne senza olio o grasso. Richiedi verdure al vapore senza burro. Prendi un'insalata (senza formaggio) con condimento senza grassi o una vinaigrette."Dopo i suoi 14 anni nel bodybuilding, Juge testimonia di aver trovato molti ristoranti accomodanti, quindi non c'è motivo di evitarli fintanto che cucineranno secondo le tue preferenze.
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Alcuni uomini possono perdere fino a 5 libbre. a settimana, dice Juge, se seguono rigorosamente la dieta. Raccomanda di sforzarsi per un settimanale da 2 a 3 libbre. perdita per effetti più duraturi. "In questo modo non è un cambiamento così drastico e avrai meno probabilità di rimettere tutto il peso su quando la dieta sarà finita", aggiunge. Pesati nudo solo una volta alla settimana, allo stesso tempo, preferibilmente sulla stessa scala. In questo modo sarà il più preciso possibile.
Se non hai perso peso dopo la prima settimana, potrebbe essere il momento di risolvere il problema. Oltre a seguire un programma di esercizi, la prima linea di difesa di Juge è aumentare il tuo cardio. Invece di una sessione cardio al giorno, consiglia di fare 45 minuti di cardio al mattino a stomaco vuoto. Quindi aggiungi una seconda sessione di 30 minuti nel tardo pomeriggio o la sera.
Se ciò non stimola la perdita di peso, la seconda linea di difesa di Juge è quella di ridurre leggermente i carboidrati. Nei giorni più bassi, scendi a 60-80 g al giorno anziché a 100. Mangia questa dieta a basso contenuto di carboidrati per due giorni, quindi inserisci un giorno ad alto contenuto di carboidrati (150 g).
Pensa al tuo piano nutrizionale come all'ancora per stabilizzare tutti i tuoi altri sforzi. Mangiare bene ti aiuterà a perdere grasso, aumentare la tua energia e avere sicuramente l'aspetto che desideri. Segui fedelmente questo piano di snellimento e mostrerai il tuo nuovo corpo più snello in meno di un mese.
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Ecco le scelte di Juge per i primi tre cibi a cui rivolgersi quando stai cercando di perdere grasso.
Albumi
“Non ci sono né grassi né colesterolo e sono proteine pure. Sono molto facili da preparare: richiedono solo un paio di minuti."
Fiocchi d'avena
È a basso contenuto di zuccheri, ricco di fibre e fornisce energia sostenuta. Scegli la varietà vecchio stile se hai pochi minuti a disposizione e l'avena da un minuto se sei di fretta. In un pizzico, puoi anche strappare un pacchetto di farina d'avena istantanea (solo sapore normale) -solo aggiungere acqua calda e mescolare.
Verdure verdi
Sono sani e offrono molti benefici, come le fibre per una migliore digestione. Contengono molte preziose vitamine, sostanze fitochimiche e antiossidanti per una migliore salute. Inoltre, sono ingombranti e ti saziano per pochi grammi di carboidrati per tazza di verdura.
(Suggerimento veloce: Per cuocere rapidamente le verdure al vapore, mettere un pollice o due di acqua in una ciotola, aggiungere le verdure, coprire la ciotola e microonde per 2-3 minuti.)
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I tuoi 28 giorni sono scaduti; hai un bell'aspetto e vuoi mantenerlo così. Juge ha un piano semplice per mantenere il tuo corpo, ma goditi una maggiore flessibilità con la tua dieta. No.1, dice, è mangiare una colazione buona e pulita. Se sei a casa, è molto più facile da fare: basta strapazzare qualche bianco d'uovo e avere un elemento integrale (pane integrale o un bagel, per esempio) e / o un po 'di frutta. Mangia la cena a casa, ancora una volta un pasto sano e pulito composto da una fonte di proteine magre, verdura verde e cereali integrali. Quindi, porta con te un frullato o una barretta proteica per lavorare per un pasto di mezzogiorno. "Adesso hai tre pasti puliti", dice Juge. Quindi, se mangi in un ristorante a pranzo e vuoi qualcosa di diverso, puoi averlo. Mantieni il resto dei tuoi pasti piuttosto rigoroso, senza zuccheri e grassi aggiunti.
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1.817 calorie, 255 g di proteine, 98 g di carboidrati, 37 g di grassi, 20 g di fibre
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1.959 calorie, 254 g di proteine, 132 g di carboidrati, 39 g di grassi, 17 g di fibre
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1.984 calorie, 226 g di proteine, 200 g di carboidrati, 29 g di grassi, 28 g di fibre
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1.846 calorie, 258 g di proteine, 122 g di carboidrati, 32 g di grassi, 23 g di fibre
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