Anche se probabilmente non farai PR il tuo stacco da terra o la pulizia, o raggiungerai il tuo primo muscle-up mentre fai allenamenti a corpo libero dal tuo soggiorno, ci sono tonnellate di aree in cui puoi ancora migliorare. Una di queste aree è la forza e la resistenza del core e dell'addome.
Anche se gli addominali e le rocce cave potrebbero non essere così eccitanti come i front squat pesanti, più rinforzi gli addominali, più forte sarà la tua pulizia una volta che torni al tuo programma di sollevamento.
Per renderlo un po 'competitivo, ecco tre allenamenti impegnativi che potresti non essere ancora in grado di completare, oltre a modi per migliorare la tua forza addominale in modo da poter completare queste sfide la prossima volta che li provi
Riesci a completare 100 rocce cave ininterrotte?
Standard di roccia cava: Quando li provi, assicurati che le tue braccia rimangano dritte sopra la testa con i gomiti bloccati, le ginocchia rimangano bloccate ei tuoi piedi uniti. Inoltre, i talloni non dovrebbero mai sollevarsi al di sopra di circa otto pollici da terra (i.e. mantieni una perfetta posizione del corpo cavo per tutto il tempo). Infine, il tuo sedere dovrebbe sollevarsi da terra mentre le scapole toccano il suolo in cima alla roccia cava.
Se non riesci a fare 100 rocce cave perfette di seguito, quante ne sei in grado di ottenere prima che la tua forma si rompa, o il tuo cervello ti ha fatto fermare perché stavi soffrendo troppo?
Diciamo che sei arrivato a 50 rocce cave prima di fermarti. Questo è effettivamente il tuo numero massimo di sforzi.
Per le prossime quattro settimane, una o due volte alla settimana, completa il 50 percento di quel numero e moltiplicalo per il numero di serie necessarie per raggiungere 150 rocce cave. Riposa 30 secondi tra ogni serie. Man mano che diventa più facile, riduci il tempo di riposo tra ogni serie.
In questo caso, faresti 25 rocce cave x 6 serie.
Una o due volte a settimana, completare 30 secondi su, 30 secondi di riposo per 5 minuti di rocce cave.
Se questo è troppo impegnativo, inizia con 20 secondi di lavoro e 40 secondi di riposo. Man mano che diventa più facile, aumenta il tempo di lavoro e diminuisci il tempo di riposo. Dopo quattro settimane, puoi lavorare per 45 o 50 secondi e poi riposare per 10 secondi per cinque minuti consecutivi?
Dopo 4-6 settimane di ripetizione delle due sessioni di allenamento precedenti, prova nuovamente il tuo sforzo massimo senza interruzioni, rocce cave perfette. Puoi avvicinarti o addirittura raggiungere 100 ripetizioni ininterrotte?
Una o due volte alla settimana, procedi come segue:
Prendi la sequenza sopra, ma riposa per 10-20 secondi tra ogni movimento. Man mano che diventa più facile, riduci il tempo di riposo. E questo diventa più facile, riposati solo tra ogni secondo movimento.
Una o due volte alla settimana, procedi come segue:
Numero massimo di ripetizioni in un minuto: Superman spacca
Riposa 30 secondi
Tempo massimo in un minuto: Superman hold
Riposa 30 secondi
Numero massimo di ripetizioni in un minuto: V-up
Riposa 30 secondi
Numero massimo di ripetizioni in un minuto: addominali
Riposa 30 secondi
Tempo massimo in un minuto: presa vuota
Prova a battere il tuo punteggio ogni settimana rispetto alla settimana precedente.
Per quanto tempo riesci a mantenere una perfetta posizione del corpo cavo, con le braccia diritte sopra la testa, i talloni da quattro a sei pollici da terra e la parte bassa della schiena incollata a terra?
Se non duri due minuti, quanto tempo puoi durare?
Una o due volte alla settimana procedi come segue:
Ogni minuto al minuto: 20-40 secondi di tenuta vuota per cinque minuti. Con il passare del tempo, aumenta il tempo di lavoro e diminuisci il tempo di riposo
Una o due volte alla settimana, procedi come segue:
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