In un precedente articolo ho presentato la mia tesi per la programmazione dell'allenamento delle braccia (in particolare dei bicipiti) negli atleti di forza e potenza. Nel sollevamento pesi e nella programmazione del fitness funzionale, gli esercizi specifici per le braccia sono spesso trascurati e / o sottovalutati a causa della mancanza di "applicazione pratica" che può avere un pressdown e / o un curl del tricipite.
Mentre i sollevatori di pesi e gli atleti di fitness funzionale devono assicurarsi di fare squat, pulire, strappare, tirare e svolgere il lavoro di mobilità e assistenza necessario specifico per i loro rispettivi sport (vedere la pletora di articoli sull'allenamento assistenziale che ho scritto qui), ecco tre motivi perché l'allenamento delle braccia può essere estremamente vantaggioso.
L'aumento della massa muscolare magra nella parte superiore del corpo può equivalere a sollevamenti più forti e prestazioni migliorate. In alcune situazioni in cui un atleta (maschio o femmina) potrebbe aver bisogno di aumentare la massa corporea magra per salire in una classe di peso o per aumentare le prestazioni della parte superiore del corpo (le donne hanno spesso limitazioni in questo reparto a causa delle differenze anatomiche rispetto ai maschi), allenamenti specifici per le braccia possono essere utilizzati per guidare l'ipertrofia e lo sviluppo muscolare.
I bicipiti e i tricipiti svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del gomito durante sia la trazione esplosiva che i movimenti sopra la testa, lavorando per estendere e bloccare l'articolazione con la forza. L'aumento della massa muscolare e della forza dei bicipiti e dei tricipiti consente di esprimere un maggiore sviluppo della forza all'articolazione del gomito e, a sua volta, velocità potenzialmente più elevate di estensione articolare (e flessione), entrambe fondamentali per snatch, cleans, jerks e pulls (così come pull up, muscle up, push up, ecc.).
Ultimo ma non meno importante, c'è uno scopo estetico per l'allenamento delle braccia. Mentre alcuni allenatori e atleti possono richiedere che non ci sia un'applicazione "funzionale" per l'allenamento delle braccia nella maggior parte degli sport, è necessario almeno riconoscere i vantaggi estetici dell'allenamento delle braccia.
Per la maggior parte di noi (me compreso), gareggiare in competizioni locali e regionali è una parte importante del motivo per cui ci alleniamo, ma NON l'unico motivo. Anche se non posso parlare a nome di tutti, ricevo frequenti richieste di programmare allenamenti supplementari per l'allenamento delle braccia specificamente per aiutare gli atleti (uomini e donne, giovani e anziani) a raggiungere un obiettivo estetico specifico per il braccio.
Le tre opzioni di allenamento per le braccia sottostanti non sostituiscono in alcun modo l'allenamento formale di squat, pull, snatch, clean o WOD di fitness funzionale. Questi allenamenti sono completamente supplementari a un programma di miglioramento delle prestazioni specifico per lo sport. Se eseguiti correttamente, in combinazione con un regolare allenamento specifico per lo sport, gli allenamenti per le braccia possono sviluppare ulteriormente le capacità, l'estetica e le prestazioni dei sollevatori.
Gli allenatori e gli atleti possono scegliere tra i tre allenamenti seguenti ed eseguire dopo di loro dopo i loro sollevamenti principali.
Pressatura a nastro o cavo x 20
Dip x Near Failure
Un video pubblicato da J2FIT Human Performance (@ thej2fit) su
Un video pubblicato da Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) su
Questo allenamento utilizza una tecnica pre-estenuante per colpire i tricipiti, inducendo rapidamente la fatica. Durante il movimento pre-estenuante (pressdown), le ripetizioni devono essere controllate e con forza, seguite direttamente da cali di peso corporeo fino al cedimento (appena prima delle interruzioni della forma).
Anello mento up x 8-10
* Per saperne di più sugli incredibili vantaggi dei chin up ad anello, leggi qui!
Curl con bilanciere x 10
Un video pubblicato da Jake Boly (@jake_boly) su
Pressa da pavimento con impugnatura neutra con manubri x 8-10
Arricciatura a martello x 8-10
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Questo allenamento è una routine di allenamento delle braccia ben bilanciata che può essere utilizzata per promuovere lo sviluppo muscolare generale.
Questi allenamenti sono stati sviluppati per ottenere i suddetti benefici dell'allenamento delle braccia e possono essere usati moderatamente durante l'allenamento formale. Come con qualsiasi tipo di esercizio, allenatori e atleti dovrebbero garantire una tecnica e un carico sani, bilanciando l'aumento dello stress dell'allenamento con la mobilità e il lavoro di recupero. Infine, un po 'può fare molto (in termini di allenamento delle braccia e risultati), quindi allenatori e atleti non dovrebbero diventare troppo zelanti con la programmazione dell'allenamento delle braccia, poiché non dovrebbe MAI ostacolare l'allenamento e il recupero dei sollevamenti fondamentali (squat, tiri , Impianti olimpici).
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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