La maggior parte di noi ha intrapreso il viaggio dello squat in un modo o nell'altro, attraverso la natura competitiva del powerlifting, dell'atletica o della forma fisica generale. Ti sei mai chiesto come ci si sente ad accovacciarsi 3 VOLTE IL TUO PESO CORPOREO? Bene, l'ho fatto.
Si noti che lo squat con bilanciere basso, nettamente diverso dagli squat con bilanciere alto spesso visti nei programmi di sollevamento pesi, è lo squat preferito dalla maggior parte dei powerlifter, principalmente a causa della maggiore capacità di squat più pesante, spesso a causa dell'aumento della flessione dell'anca con minore flessione del ginocchio. A differenza dello squat con la barra alta, che utilizza un posizionamento della barra alta che pone maggiormente l'accento sui fianchi e sui quadricipiti a causa di un angolo più verticale del tronco, il posizionamento della barra dello squat con la barra bassa consente a un sollevatore di caricare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori ad un maggiore grado.
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Spesso, l'idea di accovacciarsi di più (sia la frequenza che il volume) viene in mente quando si cerca di determinare una soluzione a risultati di squat poco brillanti. Tuttavia, mentre il volume (imposta x ripetizioni) è la chiave per la forza muscolare e lo sviluppo della massa, dobbiamo anche guardare fuori dagli schemi per altre opzioni praticabili.
Instabilità, immobilità e scarsi adattamenti neuromuscolari causati da tentativi di carico quasi massimale nella maggior parte dei sollevamenti sono osservabili in sollevatori che hanno poca esperienza quando maneggiano carichi vicino al massimo. Nick De Freitas, assistente allenatore di forza del college, ex wrestler, sollevatore di pesi e powerlifter, si è seduto con me per condividere i suoi primi tre esercizi di assistenza che lo hanno aiutato a fare squat di 485 libbre con un peso corporeo di 161 libbre (che è oltre 3 volte il peso corporeo).
Questo back squat di Nick da solo ha costruito e continua a far salire i suoi record personali. Essere in grado di sovraccaricare il tuo sistema nervoso centrale durante le uscite di squat ti consente di stressarti e adattarti al carico spinale attraverso una maggiore compressione. Inoltre, sovraccaricando lo squat durante il walk out, sei costretto a creare la massima tensione nella metà superiore del corpo per massimizzare un'efficiente "shelf position" nello squat a bilanciere basso. A causa della maggiore quantità di carico che può essere sopportato durante gli squat walk out in relazione agli squat, una o due volte a settimana potrebbe essere la giusta quantità per eseguirli. Carica la barra con carichi sovramassimali dopo aver praticato e stabilito il controllo con quelli più leggeri e preparati per il tempo.
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Il rialzo turco offre immensi vantaggi per gli atleti pesanti, in particolare gli squatter. Complessi di spalla forti e stabili, che sono estremamente impegnati durante i tentativi di squat massimale in una posizione bassa della barra, consentono agli atleti di allenare la stabilità e la mobilità unilateralmente. Il vantaggio aggiuntivo della mobilità dell'anca allenata sotto carico fornisce agli atleti di forza una soluzione praticabile al dolore e alla rigidità dell'anca. Questi sono ottimi esercizi da integrare in allenamenti accessori, riscaldamento o persino giorni di recupero attivo per aumentare l'atletismo generale e la resistenza agli infortuni nelle articolazioni. La chiave è creare tensione, stabilità e movimenti fluidi sotto carico.
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Esercizi mirati di rafforzamento toracico, come questa estensione della schiena con pesi / variazione GHD, possono aiutare i sollevatori a promuovere una maggiore tensione mentre si trovano nella posizione "a mensola" nello squat. L'approccio mirato al rafforzamento di un aspetto dello squat che spesso si interrompe quando i fianchi iniziano ad aumentare in flessione durante lo squat, consente agli atleti una soluzione unica per rafforzare insieme gli estensori toracici e dell'anca. L'aggiunta di questo esercizio accessorio potrebbe essere inclusa in un programma di allenamento durante il riscaldamento, dopo i sollevamenti principali o anche nei giorni di recupero attivo.
Questi sono solo tre utili esercizi di assistenza che puoi sperimentare per aumentare il tuo squat. È importante notare che sebbene si tratti di esercizi di allenamento più avanzati, tutti i sollevatori devono continuare ad accovacciarsi durante il loro viaggio per migliorare l'abilità e la forza necessarie per spostare carichi monumentali.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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