L'ho già detto e lo ripeto di nuovo, un grande stacco da terra non viene costruito dall'oggi al domani. Lo stacco è di natura semplicistica, ma è anche un movimento che può facilmente andare storto e portare a lesioni quando non si tiene conto della forma. Un solido stacco da terra si basa su molte cose, ma due caratteristiche distintive della forma includono una forte cerniera dell'anca e un solido arretramento.
Spesso, quando la forma di uno stacco va male, è dovuto al fatto che una o entrambe queste caratteristiche hanno schemi di movimento difettosi. Questo è il motivo per cui, come principiante, è così incredibilmente critico inchiodare e capire cosa significa fare perno sull'anca, mentre si imposta la schiena rispettivamente. Nel nostro video qui sotto, analizziamo tre grandi progressioni di movimento per il principiante dello stacco.
I tre movimenti scelti vengono eseguiti in ordine crescente iniziando dal primo più semplice per garantire che i meccanismi siano compresi prima dello stacco con un bilanciere. Guarda il video e i suggerimenti per la forma del movimento di seguito!
Nota dell'autore: come sempre, progredisci al tuo ritmo e se hai problemi con la forma anche dopo aver provato più varianti, potrebbe essere saggio arruolare un allenatore o un allenatore.
Perché ci piace: Questo movimento è fantastico per insegnare la cerniera dell'anca e la meccanica di arretramento in una gamma limitata di movimento. Se sei nuovo di zecca nello stacco, allora questo è un ottimo punto di partenza per costruire la mente, i muscoli e la connessione di movimento necessaria per eseguire correttamente lo stacco.
Programmazione: Per i principianti, usa questa variante di stacco con ripetizioni più alte e peso inferiore per concentrarti sulla forma. È anche una buona idea eseguirli con un ritmo lento per garantire una vera comprensione dei meccanismi necessari per lo stacco.
Perché ci piace: Lo stacco con kettlebell è fantastico sia per i principianti che per gli atleti esperti. I principianti possono utilizzare questo movimento per aumentare un po 'di più la gamma di movimento della cerniera dell'anca e iniziare davvero a lavorare modelli di movimento simili allo stacco con bilanciere. Gli atleti esperti possono utilizzare questo esercizio nei circuiti o per il lavoro a tempo quando hanno bisogno di tempo extra sotto tensione.
Programmazione: Per i principianti, questa variazione di stacco può essere utilizzata come movimento principale di stacco o come accessorio per rafforzare la meccanica. Gli atleti esperti possono usare questo movimento per burnout, tempo focus o anche lavoro meccanico.
Perché ci piace: Lo stacco da terra trap bar merita molto più amore di quanto spesso gli viene dato. Questo movimento è un ottimo ibrido tra lo stacco convenzionale e lo squat e può essere molto utile per i principianti che iniziano veramente a caricare i fianchi e la catena posteriore. Inoltre, questo movimento è ottimo per quasi tutti gli atleti coinvolti nello sport.
Programmazione: I principianti e gli atleti esperti possono utilizzare gli stacchi della trap bar come movimento principale della parte inferiore del corpo per un allenamento. Inoltre, gli stacchi da terra della trap bar possono essere eseguiti per qualsiasi intervallo di ripetizioni e intensità a seconda del tuo obiettivo di allenamento (forza, potenza, resistenza, ecc!).
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