3 alternative al back squat per spalle irritabili

È difficile sottovalutare i benefici del back squat per gli atleti di forza. Aiutano a costruire glutei, quadricipiti, fianchi e richiedono un nucleo stabile. La forza dello squat è essenziale per il sollevamento olimpico, l'abilità nello stacco (leg drive) ed è un movimento applicabile in quasi tutti gli sport. Per non parlare del fatto che è un movimento funzionale per la vita di tutti i giorni. L'incernieramento e il sollevamento sono qualcosa che dovresti essere in grado di fare bene nei tuoi ultimi anni.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Ma i back squat non sono necessariamente per tutti. A volte le limitazioni, come un infortunio alla spalla, possono rendere scomodo mettere correttamente un bilanciere sulla schiena. Se rientri in quella categoria, le alternative che approfondiremo qui possono aiutarti ottenere benefici dal back squat senza rischiare lesioni.

Cosa serve per un buon back squat

Per prima cosa, capiamo cosa è necessario dal punto di vista della forma per un buon back squat, poiché questo si sovrappone alle alternative. Ci sono un sacco di spunti, tecniche e metodi quando si tratta di back squat, ma i seguenti tre lo sono non negoziabile.

1. La colonna lombare rimane in a posizione neutra durante tutto il movimento.
2. I piedi rimangono ben piantati a terra e stabili durante l'intera ripetizione. La mobilità della caviglia gioca un ruolo enorme qui.
3. Il carico rimane in a linea verticale sopra il mesopiede.

I primi due punti vengono solitamente risolti riducendo la gamma di movimento. Alcuni modi per farlo sono box squat o posizionare un piatto di peso sotto le dita dei piedi o i talloni per compensare qualsiasi mancanza di mobilità della caviglia.

tuttavia, può essere difficile e talvolta doloroso portare il bilanciere nella posizione corretta per gli atleti alle prese con lesioni alla spalla o mancanza di flessibilità nelle spalle. Negli ultimi sei mesi ho sofferto di dolore alla spalla anteriore. È risultata in una mancanza di rotazione esterna in entrambe le spalle. In sostanza, tenere un bilanciere sulla schiena senza dolore al momento è impossibile.

Ma invece di rinunciare o ammettere di eseguire squat tutti insieme, ci sono tre soluzioni alternative che ho usato per continuare ad allenarmi al movimento di squat.

1. Front squat (con o senza cinghie)

Per il front squat, la barra viene tenuta sulla punta delle dita o direttamente sulla parte anteriore delle spalle e supportata dai deltoidi anteriori. E se nessuno di questi funziona, hai l'opzione cinturino. Le cinghie facilitano la presa del bilanciere in caso di problemi con i polsi, le spalle o entrambi.

Gli squat frontali prendono di mira i muscoli anteriori del corpo (quadricipiti e nucleo anteriore) più dei back squat. In particolare, il vasto mediale, uno dei quattro muscoli quadricipiti, è maggiormente sollecitato durante il front squat. I back squat, d'altra parte, fanno un lavoro migliore nell'allenare la catena posteriore e i grandi gruppi muscolari della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, in particolare il semitendinoso (1).

Ma la vera differenza sono i muscoli reclutati stabilizzare il bilanciere.

Il back squat fa molto affidamento sull'erettore spinae (perché il bilanciere è sulla colonna vertebrale) mentre il front squat recluta la parte superiore della schiena (muscoli trapezi), così come le spalle e il torace.

Inoltre, se la parte bassa della schiena soffre di qualche fastidio, la posizione verticale del busto del front squat rende il movimento dello squat più sicuro, poiché c'è meno forza di compressione sulla colonna vertebrale (2).

2. Trap Bar Squat

La più grande differenza tra un trap bar squat e un back squat è che il peso è supportato dalla tua presa piuttosto che dalla schiena. La trappola, nota anche come barra esagonale, ti consente di avanzare all'interno del bar, quale allinea il peso con il centro di gravità. Questo porta a una posizione del busto più eretta.

È un'opzione più sicura per gli atleti con problemi alla parte bassa della schiena dovuti a riduzione della forza di compressione sulla colonna vertebrale (3).

Trap bar squat e back squat allenano muscoli simili (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci), ma in modi notevolmente diversi:

1. C'è un breve periodo di riposo quando i pesi toccano il suolo quando si usa una trappola. I back squat impegnano completamente i muscoli durante l'intero movimento.
2. I trap bar squat richiedono un raggio di movimento minore che porta a una flessione limitata del ginocchio e dell'anca rispetto al back squat.
3. La forza di presa gioca un ruolo molto più importante con il trap bar squat e si basa sulla forza centrale e superiore della schiena più che sul back squat.

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3. Squat con barra di sicurezza

Lo squat con barra di sicurezza è un'ottima alternativa per chi ha lesioni alla parte superiore del corpo o limitazioni alla mobilità. Sebbene la barra si trovi ancora sulla schiena, la barra di sicurezza porta a una posizione del busto più eretta rispetto al back squat, aiutando ancora gli atleti la cui area di debolezza è la parte bassa della schiena.

Con una barra di sicurezza, l'atleta afferra la barra nella parte anteriore, aumentando l'attivazione della trappola inferiore in modo molto simile al front squat. Quindi, se hai problemi ad afferrare un bilanciere da dietro o davanti, usare la barra di sicurezza è una valida alternativa a entrambi.

Tieni presente, tuttavia, che gli squat con la barra di sicurezza riducono il coinvolgimento del vasto laterale, dei muscoli posteriori della coscia e degli addominali rispetto ai back squat standard (4). Ciò è in parte dovuto all'instabilità di tenere la barra di sicurezza rispetto ad avere il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Per la maggior parte degli atleti, il loro squat con la barra di sicurezza massima sarà inferiore rispetto al back squat standard, ma è meglio che non accovacciarsi pesantemente.

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Avvolgendo

Raramente è corretto allenarsi a causa di un infortunio, specialmente quando si lavora intorno ad esso è facilmente disponibile. Lo stesso vale per le carenze di forza e mobilità fino a quando non raggiungono i livelli necessari. Quindi ora non ci sono più scuse per saltare gli squat, cosa stai aspettando?

Riferimenti

1. Yavuz HU, et al. Attività cinematiche ed EMG durante le variazioni di squat anteriore e posteriore nei carichi massimi. J Sports Sci. 2015; 33 (10): 1058-66. doi: 10.1080/02640414.2014.984240. Epub 2015, 29 gennaio.
2. Gullett JC, et al. Un confronto biomeccanico di back e front squat in individui sani e allenati. Ris. Cond. Forza J. 2009; 23 (1): 284-92.
3. Meldrum R, et al. Un confronto tra Back Squat e Safety Squat Bar sulle misure di forza, velocità e potenza nei giocatori di baseball della divisione I della NCAA. Giornale internazionale di scienza dello sport. 2018; 8 (5): 137-144.
4. Hecker KA, et al. Effetti del Safety Squat Bar sui meccanismi del tronco e della parte inferiore del corpo durante un back squat. Ris. Cond. Forza J. 22 ottobre 2018.

Immagine in primo piano tramite Shutterstock / Andy Gin.