L'esercizio del superuomo non ti consentirà di saltare su edifici alti in un solo balzo né ti garantirà l'abilità di librarti nell'aria alla velocità della luce. Tuttavia, ti darà il potere di prevenire meglio lesioni alla schiena, migliorare la tua postura e costruire una migliore connessione mente-muscolo con la parte bassa della schiena.
Se stai cercando un esercizio a corpo libero per rafforzare i muscoli posteriori, non guardare oltre l'esercizio superman. Esamineremo come eseguire il movimento, i tre principali vantaggi che ne derivano e alcuni suggerimenti di programmazione su come incorporarlo nel tuo allenamento.
Il superuomo sembra un movimento piuttosto semplice, ma può essere abbastanza facile da eseguire in modo improprio. Allontanarsi dalla forma corretta con questa mossa può portare a una parte inferiore della schiena modificata o alla mancanza di guadagni benefici. Il margine tra il movimento benefico e il semplice flop per terra è sottile, quindi ecco come farlo nel modo giusto:
Per prima cosa, sdraiati a faccia in giù (prono) comodamente sul tappetino, con la fronte appoggiata a terra e tieni le braccia e le gambe distese. In secondo luogo, alza le mani ei piedi di circa quattro o cinque pollici dal pavimento, o comunque in alto puoi andare, mentre mantenendo il tuo core a terra. Terzo, mantieni questa posizione sollevata per tre secondi e poi abbassa lentamente mani e piedi sul pavimento.
Questa è una ripetizione. Ripeti questo è un modo lento e controllato per tutte le ripetizioni richieste dalla tua programmazione. In termini di posizionamento del braccio, l'obiettivo è quello di essere completamente esteso in avanti come mostrato nel video sopra. Se non sei ancora abbastanza flessibile per farlo, va bene. Basta piegare le braccia al gomito e tenerle sollevate come se si stesse eseguendo un volo inverso o tenerle dritte lungo i fianchi.
Il superuomo è un modo semplice per allenare i muscoli importanti della parte inferiore e superiore della schiena. Li rafforza per esercizi più impegnativi e pesanti come lo squat, lo stacco da terra e la distensione su panca.
È un ottimo esercizio da utilizzare nel riscaldamento per la prevenzione degli infortuni e per l'attivazione muscolare. Puoi eseguirlo sul pavimento, ma sarà più comodo su un tappetino, un tappeto o un tappeto erboso.
Il superuomo rinforza i muscoli erettori che corrono lungo la colonna vertebrale. Svolgono un ruolo importante nella stabilità della colonna vertebrale e nella prevenzione dei movimenti indesiderati nella parte bassa della schiena. Questo è utile quando la colonna vertebrale è sottoposta a carichi pesanti durante lo squat e lo stacco.
Funzionalmente, i superman sono una presa isometrica. È un movimento mirato che si concentra sui muscoli della parte centrale e bassa della schiena, nonché sui glutei. In quanto tale, l'obiettivo è il tempo sotto tensione. Dovresti sentire un'ustione in quelle zone, ma niente di doloroso. Tieni presente che durante la parte concentrica del movimento, le spalle dovrebbero essere in basso e indietro e dovresti estendere la portata (entrambe le braccia e le gambe) piuttosto che farle collassare. Un modo per indicare a te stesso la posizione corretta è pensare ai superman come l'opposto di una presa vuota da un punto di vista posizionale.
Viviamo in una società a rotazione interna. Siamo curvi sui nostri computer e smartphone per ore alla volta, stiamo seduti per gran parte delle nostre giornate, se non siamo consapevoli della nostra postura, possiamo piegarci anche quando siamo in piedi. Il superuomo aiuta ad estendere e ruotare la colonna vertebrale e il collo, potenzialmente annullando i danni da questa cattiva postura che è stata rinforzata naturalmente nel tempo.
I forti erettori spinali svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona postura e mantenere una colonna vertebrale neutra durante i movimenti con carichi pesanti. Questo rende i superman un ottimo esercizio da incorporare nel riscaldamento e / o nelle routine degli accessori.
Il movimento del superuomo è un ottimo esercizio per insegnare agli atleti principianti come si sente l'estensione della schiena e dei glutei. Sviluppare i movimenti di estensione di fianchi, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena è vitale per i tre sollevamenti forti e i superman possono essere fatti la sicurezza del pavimento per aiutare ad affinare la consapevolezza muscolare.
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I superman sono utili anche per gli atleti di forza, potenza e fitness per scopi di prevenzione degli infortuni. Uno degli ostacoli più probabili che impediscono ai superman di essere una parte costante del tuo allenamento è che può sembrare imbarazzante. La gamma di movimento è relativamente piccola, la contrazione in sé non è poi così faticosa, e non è un movimento che ha un'applicazione diretta a qualsiasi cosa - non è come qualsiasi movimento funzionale implichi l'esecuzione di un superuomo nel modo in cui raccogliere qualcosa dal pavimento utilizza uno squat.
Tuttavia, è una mossa che può rafforzare il tuo squat e altri movimenti più ampi. Il superuomo è una di quelle mosse in cui potrebbe non sembrare che stia generando alcun vantaggio, ma lo è. Fidati del processo.
Sebbene la gamma di movimento sia bassa e il movimento stesso sia piuttosto docile una volta che hai imparato a farlo correttamente, ciò non significa che non ci siano modi per renderlo più piccante. Di seguito sono riportate alcune delle varianti più preziose che puoi provare una volta che ti senti all'altezza.
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Gli isometrici sono un ottimo strumento da utilizzare quando un movimento ti provoca dolore. Mantengono i muscoli sotto lunghi periodi di tensione per aiutarli a rafforzarli per carichi più pesanti. Ovviamente, il movimento in sé non dovrebbe mai causare angoscia: se lo fa, interrompi ciò che stai facendo e rivaluta la tua forma.
Per la tenuta isometrica e il rock, mantieni una posizione di superuomo contratto e poi dondoli in avanti e indietro. Come accennato in precedenza, questo ricorda una roccia cava, tranne che in posizione prona piuttosto che supina. Il dondolio può aiutarti a migliorare il controllo del tuo corpo, la forza del core e trovo che sia piuttosto divertente.
Vale la pena notare che mentre si dondola, è necessario mantenere la tensione nella parte centrale e bassa della schiena e nei glutei. In caso contrario, cesserà di soddisfare il tempo sotto tensione. Una visualizzazione utile per aiutare a prevenire questo è immaginare di essere in realtà un superuomo che vola nel cielo e i venti turbolenti ti stanno spingendo su e giù.
La tenuta isometrica e il rollio è in realtà una combinazione tra un superuomo e una presa cava. Allena il nucleo anteriore insieme al nucleo posteriore ed è ottimo per i movimenti più avanzati che si trovano nell'allenamento a corpo libero e nella ginnastica.
Il movimento inizia in un superuomo. Mantenendo la tensione, rotolare finché non si è sostanzialmente ribaltato in una presa vuota. Una volta completata la transizione in modo controllato, torna nel superuomo. Questa è una ripetizione. Tieni presente che l'impegno va dalla schiena e dai glutei al nucleo senza intoppi.
Non c'è periodo di riposo durante il movimento. Prova a sparare per completare un intero set senza fare pause, anche se se hai bisogno di riposare, abbassa semplicemente il tuo corpo nella posizione in cui ti trovi (superman o hollow hold) e poi riprendi la stessa posizione e continua quando sei pronto.
Il superuomo allena i seguenti muscoli:
L'esercizio di Superman, se eseguito correttamente, migliora la capacità di contrarre e rilassare i muscoli responsabili dell'estensione (parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia).
È imperativo mantieni il collo neutro e per evitare movimenti a scatti degli arti. Se senti dolore al collo, controlla la posizione della testa per assicurarti di non iperestenderla. Concentrati sul sollevamento e sull'abbassamento di tutti e quattro gli arti con controllo.
Non piegare ginocchia e gomiti. Tienili dritti, ma ricorda di concentrarti adeguatamente sui muscoli che stai allenando. Inoltre, poiché sei sdraiato prono, è importante inspirare ed espirare per mantenere il flusso d'aria e stabilizzare la regione centrale.
L'esercizio del superuomo è uno di quegli esercizi che spesso viene trascurato perché sembra troppo semplice da lavorare e gli atleti lo bypassano per esercizi più complessi. Tuttavia, il superuomo e le sue variazioni possono rafforzare i muscoli posteriori senza la necessità di apparecchiature elaborate.
Immagine in primo piano tramite la pagina Instagram di Clinique Hygie: @cliniquehygie
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