Hai mai notato che un lato del tuo corpo si sente un po 'più debole dell'altro? Un braccio è più forte dell'altro? O che una gamba si senta un po 'più stabile dell'altra? E se ti dicessi che questo è comune. Troppo spesso gli atleti di forza e gli apprendisti generali pensano che questo sia un evento anormale.
Sono qui per dirti che non lo è, i nostri corpi sono effettivamente fatti per essere asimmetrici. Per saperne di più sull'asimmetria del corpo umano, consulta l'educatore Leo Q. Wan's Teded sull'asimmetria di seguito.
Sebbene il corpo possa apparire simmetrico dall'esterno, internamente l'immagine è molto diversa. La maggior parte dei nostri organi vitali sono disposti in modo asimmetrico, il che rende il corpo umano leggermente asimmetrico sin dall'inizio.
Un altro grande fattore che contribuisce sono le asimmetrie di forza e mobilità che si formano nel tempo a causa del modo in cui viviamo la nostra quotidianità. Cose come stare seduti per lunghi periodi, guidare, mano destra o mancina, cattiva postura seduta o in piedi e così via, possono tutti contribuire alle asimmetrie sia per quanto riguarda la forza che la mobilità.
Un modo in cui i powerlifter possono combattere le asimmetrie è integrare l'allenamento di powerlifting con un lavoro unilaterale. L'esercizio unilaterale può essere definito come allenare gli arti individualmente anziché allenare entrambi i lati contemporaneamente.
Siamo tutti d'accordo sul fatto che la panca, lo squat e lo stacco da terra sono tutti esercizi bilaterali che richiedono che entrambi i lati del corpo creino forza per spostare il peso. Quando si eseguono movimenti bilaterali, la forza può essere potenzialmente persa se un lato del corpo è più debole dell'altro. Creare un equilibrio nella muscolatura da un lato all'altro del corpo consente al corpo di essere capace di una tecnica migliore e di sollevamenti complessivi maggiori.
Il rischio di lesioni può anche essere ridotto includendo più esercizi unilaterali nella formazione. Spesso, se gli squilibri diventano troppo grandi, il rischio di lesioni può aumentare durante l'esecuzione di panca, squat e stacco. La programmazione di esercizi unilaterali come squat a gamba singola, RDL a gamba singola o file a braccio singolo può aiutare a colmare il divario sugli squilibri del corpo da un lato all'altro.
La formazione unilaterale aiuta anche a rafforzare il nucleo. In questa forma di allenamento, il fatto che venga caricato solo un lato del corpo crea un'instabilità nel nucleo. Per mantenere la stabilità e completare correttamente gli esercizi unilaterali, il nucleo anteriore, posteriore e laterale deve stabilizzarsi. Per questo motivo, gli esercizi unilaterali sono efficaci quando si cerca di allenare la stabilità del nucleo.
Gli infortuni accadono, spesso fanno parte di ogni sport di forza. La chiave per combattere un infortunio è rimanere il più condizionati possibile e mantenere le aree del corpo ben allenate. Gli esercizi unilaterali possono essere un ottimo strumento quando si affronta qualsiasi tipo di lesione che colpisce solo un lato del corpo. Ad esempio, se un powerlifter subisce una lesione a tutto spessore che richiede un intervento chirurgico, può utilizzare l'esercizio unilaterale durante il recupero dall'intervento continuando a eseguire movimenti di pressione con il lato del corpo che non è stato influenzato dalla lesione (secondo le raccomandazioni del proprio medico ).
Quando si tratta di infortuni, potremmo essere tentati di non allenare un'area specifica del corpo per evitare lesioni. Ad esempio, pensando che poiché sto provando dolore al tendine del ginocchio sinistro, dovrei evitare tutti gli esercizi mirati alla forza delle gambe, o la destra se è per questo. Questo modo di pensare è controindicato al progresso. C'è una notevole quantità di ricerca che ci dice che dovremmo continuare ad allenare il lato non ferito, poiché ciò contribuirà a mantenere più forza che se non fosse stato completato alcun allenamento.
Il College of Kinesiology presso l'Università del Saskatchewan in Canada ha svolto ricerche nel 2017 per esplorare questa idea. I ricercatori hanno esaminato gli effetti di risparmio muscolare del muscolo dell'avambraccio per un periodo di tempo. Ogni partecipante aveva un avambraccio non dominante gettato per l'intero studio. La conclusione dell'esperimento è stata che è stata risparmiata una maggiore quantità di dimensioni e forza muscolare nei gruppi di partecipanti addestrati, indipendentemente dal tipo di contrazione muscolare allenata (eccentrica, isometrica, concentrica). Questo concetto è chiamato Cross Education, che è un fenomeno neurofisiologico in cui si osserva un aumento della forza all'interno di un arto non allenato a seguito di un allenamento di forza unilaterale nell'arto controlaterale opposto.
Il lavoro accessorio, le serie e le ripetizioni cambieranno in base allo specifico obiettivo di allenamento in quel momento. Sebbene generalmente, serie e ripetizioni rimarranno all'interno degli intervalli di forza - ipertrofia (5-12 ripetizioni). Di seguito non è riportato un elenco completo di esercizi unilaterali, tuttavia, questi sono buoni esempi. Qualsiasi attrezzo e variazione di allenamento può essere utilizzato per questi esercizi, manubri, kettlebell o bilancieri.
L'esercizio unilaterale può essere vantaggiosamente incorporato nella programmazione in qualche forma o modo per tutti i powerlifter. Il posto nel programma in cui sono inclusi gli esercizi unilaterali varia da atleta ad atleta, ma la cosa principale è che gli esercizi sono inclusi. Possono essere inseriti nel riscaldamento, direttamente nel programma come assistenza o lavoro accessorio, oppure post training / off days.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @steficohen.
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