3 esercizi di kettlebell dal basso verso l'alto per migliorare la tecnica di sollevamento

Tenere un kettlebell dal basso verso l'alto è semplice, ma non facile. Invece di tenere un kettlebell con la campana appesa sotto la mano, capovolgila in modo che la parte pesante si trovi sopra il manico e il corno si appoggi sulla carne del palmo.

L'instabilità che questo provoca ti costringe a reclutare ulteriori fibre muscolari e unità motorie per controllare il carico instabile. Questo richiederà un po 'di tempo per abituarsi al primo avvio, quindi usa un peso più leggero del solito fino a quando non accumuli più forza.

Benefici degli esercizi con kettlebell dal basso verso l'alto

6 motivi per provarli

1. Meno carico per ottenere un effetto di allenamento a causa della tensione muscolare aggiuntiva necessaria per sostenere il KB.
2. Costruisce la forza nella cuffia dei rotatori, che è estremamente importante per la salute delle spalle.
3. Ti dà un feedback immediato sul fatto che stai eseguendo correttamente il sollevamento. Quando si utilizzano carichi sostanziali, qualsiasi cosa al di fuori della tecnica ideale e del posizionamento KB risulterà in una ripetizione mancata.
4. Rafforza tutti gli aspetti della tua presa (dita, polsi e avambracci) che aiuteranno a migliorare tutti gli esercizi che richiedono forza di presa.
5. Ti insegna la tensione del corpo intero con carichi più leggeri a causa del muscolo irradiazione. Questo è quando altri muscoli si contraggono e assistono (come avambracci, spalle e core) quando si afferra un kettlebell dal basso verso l'alto.(1)
6. Sono amichevoli. I movimenti KB bottom-up rinforzano la corretta meccanica di sollevamento nel sistema nervoso centrale e per questo a volte possono aiutare gli atleti a tornare ai movimenti che hanno evitato con dolore ridotto e una forma migliore.

L'allenamento dal basso verso l'alto offre un ottimo movimento accessorio per panca / overhead press, deadlift e squat per i motivi sopra indicati. Oppure possono essere sostituiti da molti movimenti di stampa o accovacciati che ti causano dolore.

A causa del grado di difficoltà, evidenzierò le versioni unilaterali di press, squat e carry. Durante le versioni unilaterali, tutta la spinta neurale è concentrata su un lato del corpo, rendendo più facile l'equilibrio del kettlebell.

Quando ti senti sicuro con uno, vai con due per il doppio del divertimento.

1. Pressatura unilaterale verso l'alto

Questi ti aiuteranno a ripulire la tua tecnica di pressatura e aiuteranno a creare una nuova crescita muscolare grazie all'aumento della tensione muscolare e alla meccanica migliorata. E a causa dell'instabilità e delle esigenze di presa, le cuffie dei rotatori stanno lavorando duramente per fornire stabilità alla spalla.

Consiglierei di usarlo in un superset dopo il tuo movimento di pressatura principale per la giornata, ad esempio:

1A. Floor press dal basso verso l'alto: 6-12 ripetizioni per lato

1B. Push up plank: 1 minuto

[Ulteriori informazioni: 3 esercizi di prehab per le spalle per proteggere le spalle dagli infortuni.]

2. Squat dal basso verso l'alto

Gli squat dal basso verso l'alto aiuteranno a ripulire lo schema squat, simile a uno squat calice. La quantità di tensione muscolare necessaria per stabilizzare il kettlebell si trasferisce a tutta la tensione del corpo, che fa miracoli per la tua forma accovacciata.

Qualsiasi deviazione come il petto che cade in avanti, le ginocchia che cedono, la schiena che si piega o si inclina su un lato farà schiantare il kettlebell sul tuo polso. Considera questo come un feedback o una punizione.

Questi movimenti possono sostituire i movimenti del bilanciere o utilizzati hanno un esercizio accessorio per migliorare la tua tecnica di squat. Per esempio,

1A. Kettlebell unilaterale dal basso verso l'alto: 6-8 ripetizioni su entrambi i lati

1B. Curl dei muscoli posteriori della coscia: 6-8 ripetizioni

3. Trasporta dal basso verso l'alto

I trasporti caricati dal basso verso l'alto vengono eseguiti con le braccia sopra la testa o nella posizione inferiore, semi-rack. La versione sopraelevata è molto più impegnativa in quanto il carico è più lontano dal centro di gravità, rendendolo molto più difficile da bilanciare. Ogni passo è un equilibrio di una gamba sola.

Entrambi miglioreranno la postura, la stabilità laterale, la forza di presa e rafforzeranno il cingolo scapolare, in particolare la cuffia dei rotatori per i motivi discussi in precedenza.

Consiglio di programmarli alla fine del tuo allenamento in un superset con un esercizio per la parte superiore della schiena o delle spalle. Per esempio,

1A. I semi rack trasportano 40 gradini su entrambi i lati

1B. Riga TRX 12-15 ripetizioni

Avvolgendo

Cambiando semplicemente il modo in cui tieni il kettlebell ti aiuterà a ripulire la tua tecnica di sollevamento, aggirare i punti dolenti e fornire un nuovo stimolo per i tuoi muscoli. Se vuoi stare meglio, tocca il fondo.

Riferimenti

1. Nunes, Monara e Silva¹, Diandra. (2016). Irradiazione motoria secondo il concetto di facilitazione neuromuscolare propriocettiva: strumenti di misurazione e prospettive future. Giornale internazionale di medicina fisica e riabilitazione. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.