Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Non mancano miti e informazioni contrastanti quando si tratta di gravidanza ed esercizio fisico. Non c'è da meravigliarsi che le donne si sentano spesso confuse su ciò che è appropriato per quanto riguarda l'esercizio durante la gravidanza.
Molte delle idee sbagliate sulla gravidanza e sull'esercizio fisico portano le donne a essere eccessivamente caute durante la gravidanza (a volte fino al punto di non esercitarsi affatto) e eccessivamente rilassate riguardo all'esercizio post-gravidanza, tornando troppo rapidamente a un esercizio intenso.
Per anni, alle donne incinte è stato consigliato di non limitarsi a camminare e magari fare un po 'di stretching o yoga. Fortunatamente, man mano che vengono effettuate ulteriori ricerche sui benefici di un esercizio da moderato a intenso durante la gravidanza, la marea sta iniziando a cambiare.
Infatti, l'American College of Sports Medicine (ACSM) e l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) elencano i seguenti vantaggi dell'esercizio per le donne incinte:1 2
Come puoi vedere, l'esercizio fisico durante la gravidanza è molto utile e di seguito affronterò tre dei miti più comuni riguardanti l'allenamento della forza e la gravidanza.
Ascolta come @jessiemundell allena le mamme attraverso affondi a piedi! Gli affondi a piedi sono un ottimo esercizio per aumentare la stabilità della parte inferiore del corpo, perché imitano molte attività che facciamo nella vita quotidiana (come camminare, chinarsi, correre dietro ai bambini). Aumentano sia la stabilità che i guadagni di forza, cosa che puoi fare ancora di più usando manubri o bilancieri. #girlsgonestrong
Un post condiviso da Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) su
Il consiglio spesso ripetuto che molte donne ricevono di "continuare a fare quello che stavi facendo prima di rimanere incinta ed evitare di fare qualcosa di nuovo", non è sempre accurato o utile.3
Puoi assolutamente iniziare l'allenamento della forza in gravidanza purché tu sia autorizzato dal tuo medico per l'esercizio. Infatti, ACOG si spinge fino a raccomandare: "Le donne con gravidanze non complicate dovrebbero essere incoraggiate a impegnarsi in esercizi aerobici e di condizionamento della forza prima, durante e dopo la gravidanza."4
Il problema qui è che, mentre qualcuno che si stava allenando a un'intensità da moderata ad alta prima di rimanere incinta può continuare ad allenarsi a quell'intensità per tutta la gravidanza (a condizione che non ci siano problemi di salute), qualcun altro che era sedentario prima di rimanere incinta dovrebbe solo fare esercizio a un'intensità da bassa a moderata durante la gravidanza.2
Immagine per gentile concessione di Molly Galbraith
Questo "mito" è uno dei più citati, e con buone ragioni, perché non è tanto a mito poiché è semplicemente poco chiaro. Secondo il libro di testo per la certificazione di coaching pre e postnatale Girls Gone Strong:
"In passato, i medici hanno consigliato alle donne di non sdraiarsi sulla schiena perché il peso del bambino potrebbe premere e bloccare la vena cava della madre, la vena principale che trasporta il sangue al cuore dalla parte inferiore del corpo, e alcune raccomandazioni dicono che dopo la settimana 16, una donna dovrebbe evitare di sdraiarsi sulla schiena per lunghi periodi di tempo.4
Tuttavia, i `` lunghi periodi di tempo '' non sono chiaramente definiti e una ricerca del 2006 pubblicata su BJOG mostra che il flusso sanguigno uterino diminuisce quando le donne si sdraiano sulla schiena, sebbene durante l'esercizio in posizione supina, la diminuzione è circa la metà di quella che è durante il riposo supino.5
Immagine per gentile concessione di Molly Galbraith
Le attuali linee guida di Sports Medicine Australia suggeriscono di evitare l'esercizio in posizione supina dopo 28 settimane.6 Tuttavia, più recentemente, alcune ricerche hanno affermato che fintanto che una donna si sente bene sdraiata sulla schiena e non si sente stordita o nauseata, formicolio alle gambe, disagio generale e la sua respirazione non è compromessa durante o dopo durante l'esercizio o lo stretching, dovrebbe stare bene sdraiata sulla schiena.4
Puoi vedere che ci sono alcune differenze a seconda delle linee guida che leggi. Se esegui esercizi in posizione supina o li programmi per un cliente, controlla regolarmente per assicurarti che non compaia nessuno dei sintomi sopra elencati.
Queste linee guida sembrano cambiare abbastanza frequentemente man mano che la scienza cambia e impariamo di più, quindi assicurati di controllarle regolarmente e rimanere informato. La maggior parte delle donne probabilmente starà bene, soprattutto se monitorano come si sentono, ma se vuoi essere ultra sicuro, puoi evitare la posizione supina dopo 24-28 settimane o lavorare con un'inclinazione del 15%."
Perdita involontaria di urina (i.e. incontinenza urinaria) in qualsiasi momento, sebbene comune, non è “normale."Le due condizioni più comunemente descritte sono l'incontinenza urinaria da stress (SUI) o l'incontinenza urinaria da urgenza (UUI). L'incontinenza urinaria da sforzo è definita come una "lamentela di perdita involontaria di urina durante lo sforzo o lo sforzo fisico (e.g. attività sportive), starnuti o tosse."7 Esempi di ciò potrebbero essere perdite di urina quando si fa un box jump o si salta la corda.
Quanto è comune l'incontinenza durante la gravidanza? Alcune ricerche suggeriscono che circa il 48% delle donne incinte che non hanno mai partorito hanno segni di incontinenza entro la settimana 308. Questo tasso aumenta a circa il 67% per coloro che hanno partorito in precedenza.
Per la maggior parte delle donne, si tratta di incontinenza urinaria da stress e si traduce in poche gocce di urina solo una volta alla settimana. Per altri, questo è un sintomo significativo che influisce sulla qualità della vita. La buona notizia è che non devi convivere con l'incontinenza urinaria. Ci sono fisioterapisti per la salute pelvica specializzati nell'aiutare le donne proprio come te a trovare sollievo dall'incontinenza.
E anche se la tua incontinenza è lieve e non influisce sulla tua vita? È ancora importante essere valutati da un fisioterapista pelvico. L'incontinenza è un segno che qualcosa nel tuo "sistema" centrale si sta rompendo e il tuo pavimento pelvico si trova dove si manifesta il guasto. Essere valutati da un fisioterapista qualificato può aiutare a ridurre il rischio di future disfunzioni del pavimento pelvico come dolore pelvico, dispareunia (i.e. dolore durante il sesso) e prolasso degli organi pelvici.
Che tu sia nuovo nell'allenamento della forza durante la gravidanza o un veterano esperto, tieni a mente questi tre miti in modo da poter avere una gravidanza sicura, forte, felice e sana e un'esperienza postpartum.
Immagine in primo piano per gentile concessione di Molly Galbraith.
1. American College of Sports Medicine. Linee guida ACSM per test da sforzo e prescrizione 10a edizione. Wolters Kluwer; 2017. 480 p.
2. Parere del Comitato ACOG n. 650: Attività fisica ed esercizio durante la gravidanza e il periodo postpartum. Obstet Gynecol. 2015 dicembre; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Attività fisica e gravidanza: prove passate e presenti e raccomandazioni future. Res Q Esercizio Sport. Dicembre 2012; 83 (4): 485-502.
4. Comitato ACOG per la pratica ostetrica. Parere del comitato n. 267: esercizio durante la gravidanza e il periodo postpartum. ostetricia e Ginecologia. 1 gennaio 2002; 99 (1): 171-3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF 3 °. Flusso sanguigno uterino durante il riposo in posizione supina ed esercizio fisico dopo 28 settimane di gestazione. BJOG. 2006 novembre; 113 (11): 1239-47.
6. Hayman M, Brown W, Ferrar K, Marchese R, Tan J. Dichiarazione di posizione SMA per l'esercizio in gravidanza e nel periodo postpartum. 2016; Disponibile online.
7. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, Swift SE, Berghmans B, Lee J, et al. Un rapporto congiunto della International Urogynecological Association (IUGA) / International Continence Society (ICS) sulla terminologia per la disfunzione del pavimento pelvico femminile. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4-20.
8. Wesnes SL, Rortveit G, Bø K, Hunskaar S. Incontinenza urinaria durante la gravidanza. Obstet Gynecol. 2007
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.