Tutte le ricette appaiono per gentile concessione di Ellie Krieger e sono tratte dal suo nuovo libro di cucina, Ce l'hai fatta: pasti deliziosi, sani e preconfezionati (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 di Ellie Krieger
PER 8 PORZIONI
Il farro è uno dei grani antichi che ha fatto un grande ritorno, e con buone ragioni, poiché porta in tavola stile, sapore e nutrizione integrale in modo facile e accessibile. È un tipo di grano che ricorda i chicchi d'orzo, ma con un sapore più nocciola e una deliziosa masticabilità. È anche semplice da preparare: la varietà semi-perlata, che è il tipo tipicamente venduto negli Stati Uniti, è fondamentalmente bollita proprio come il riso ed è pronta in circa 30 minuti, non è necessario ammollo. E, come il riso, puoi servirlo caldo o raffreddarlo per le insalate. Qui il farro è la base di un'insalata di portata principale a strati con cavolo riccio, uva dolce e succosa, noci croccanti e feta audace. Ciascuno degli ingredienti aggiunge un elemento di sapore che gioca sull'altro e si uniscono tutti insieme per un piatto davvero unico. Puoi sovrapporlo in un piatto grande o in barattoli singoli da portare al lavoro o per un picnic.
INGREDIENTI:
1 Coppa Farro
1 1/4 di tazza di noci in pezzi
1/4 di tazza di olio extravergine di oliva
3 cucchiai di succo di limone fresco
1/4 cucchiaino di sale
1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
3 tazze di foglie di cavolo tritato
1/2 tazza di cipolla rossa finemente tagliata a dadini
1/4 di tazza di prezzemolo italiano fresco tritato finemente
1 1/4 tazza di formaggio feta sgualcito (6 once)
2 tazze di uva rossa o nera divisa in due
ISTRUZIONI:
1. Cuocere il farro secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare bene, quindi riporre in frigorifero a raffreddare completamente.
2. Tosta le noci in una padella asciutta a fuoco medio-alto, mescolando frequentemente, fino a quando non sono fragranti e leggermente dorate, da 3 a 5 minuti. Mettere da parte a raffreddare, quindi tritare.
3. In una piccola ciotola, sbatti l'olio, il succo di limone, il sale e il pepe. Metti il cavolo nero in una ciotola media, aggiungi metà del condimento e mescola per amalgamare. Aggiungere la cipolla, il prezzemolo e il condimento rimanente al farro e mescolare per unire.
4. Per comporre l'insalata mettete il farro sul fondo di una grande ciotola di vetro, picchiettando leggermente. Aggiungi il cavolo riccio sopra. Cospargere con la feta. Quindi stratificare con l'uva e infine le noci. In alternativa, prepara insalate individuali sovrapponendo gli ingredienti in barattoli a bocca larga da 500 ml.
PER REFRIGERARE
L'insalata si manterrà in frigorifero, ben coperta, fino a 3 giorni.
NUTRIZIONE PER PORZIONE
Porzioni: 1 1/4 tazze; Calorie 370; Totalmente grasso 24 g (Mono Fat 7.7 g, Poly Fat 9.6 g, grasso saturo 5.6g); Proteina 11g; Carb 30 g; Fibra 5g; Colesterolo 20mg; Sodio 300mg; Ottima fonte di: Fibra, Rame, Manganese, Proteine, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K; Buona fonte di: Calcio, Cloruro, Folato, Ferro, Magnesio, Molibdeno, Fosforo, Riboflavina, Tiamina, Vitamina B6.
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PER 4 PORZIONI
Riempiendo "condimenti" saporiti all'interno di un hamburger lo trasformi in una tasca grande, succosa e ricca di proteine che può essere facilmente preparata in anticipo. Qui il tacchino macinato magro riceve il trattamento greco, ripieno di spinaci, feta e aneto, poi servito in una pita con una cremosa salsa allo yogurt tzatziki, per un'esperienza di hamburger mediterraneo riccamente soddisfacente.
2 cucchiaini di olio d'oliva
2 scalogni, affettati sottilmente, solo parti verdi e bianche
2 tazze di spinaci baby in foglie, tritate grossolanamente
1/4 tazza di formaggio feta sgualcito
1 cucchiaio di aneto fresco tritato o 1 cucchiaino essiccato
1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
Petto di tacchino macinato extra magro o magro da 1 1/4 di libbra
1/4 cucchiaino di sale
PER SERVIRE:
Spray da cucina
4 pita tascabili integrali
1/2 tazza di salsa di yogurt alle erbe e cetriolo (ricetta segue)
1 tazza di lattuga romana grattugiata
1 pomodoro medio, tritato
ISTRUZIONI:
1. Scalda l'olio in una padella media a fuoco medio-alto. Aggiungere gli scalogni e cuocere, mescolando, finché non si saranno ammorbiditi, per circa 2 minuti. Aggiungere gli spinaci e cuocere, mescolando, finché sono appassiti, per circa 1 minuto. Togli la padella dal fuoco. Incorporare il formaggio feta, l'aneto e 1/8 di cucchiaino di pepe. Se hai intenzione di congelare o refrigerare gli hamburger, lascia che la miscela si raffreddi completamente prima di preparare le polpette.
2. Per preparare le polpette, dividi il tacchino in 4 rondelle di dimensioni uguali. Prepara 2 polpette di uguali dimensioni per ogni giro in modo da avere 8 polpette in totale. Metti 2 cucchiai della miscela di spinaci e feta su metà delle polpette. Completare con le polpette rimanenti lavorando il tacchino attorno ai bordi per sigillare gli hamburger chiusi. Condire gli hamburger su entrambi i lati con il sale e il restante 1/8 di cucchiaino di pepe. Gli hamburger possono essere refrigerati o congelati in questa fase.
3. Per continuare, spruzzare una padella antiaderente con spray da cucina e scaldare a fuoco medio-alto o preparare la griglia. Grigliare fino a cottura completa, circa 5 minuti per lato. Trasferisci gli hamburger in un piatto.
4. Mettere le focacce, in lotti se necessario, sulla griglia o sulla bistecchiera per tostare, circa 30 secondi per lato. Taglia la parte superiore di ogni pita e aprila per formare una tasca. Distribuire circa 2 cucchiai di Yogurt alle Erbe e Salsa di Cetriolo all'interno di una pita, quindi inserire un hamburger nella pita insieme a circa 1/4 di tazza di lattuga e circa 2 cucchiai di pomodoro.
Questo condimento a base di erbe dal sapore fresco e cremoso può essere usato come salsa di salsa o spalmabile per aggiungere una dimensione di gusto lussuoso a tutti i tipi di alimenti. Spalmalo su panini e hamburger, servilo come salsa per verdure e pita chips, oppure usalo come salsa per pesce o pollo.
INGREDIENTI
1 cetriolo inglese medio, mondato, con la buccia
1 1/2 tazza di yogurt greco semplice a basso contenuto di grassi
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di foglie di prezzemolo italiano fresco tritate
1 cucchiaio e mezzo di succo di limone fresco
2 spicchi d'aglio piccoli, tritati finemente
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata finemente
1/2 cucchiaino di sale
1/8 di cucchiaino di pepe nero appena macinato
ISTRUZIONI
1. Grattugiare grossolanamente il cetriolo su una grattugia. Mettilo in un colino a maglia fine e filtralo per un minuto o due, facendo uscire il liquido.
2. In una ciotola media, mescolare il cetriolo grattugiato, lo yogurt, l'olio, il prezzemolo, il succo di limone, l'aglio, la scorza di limone, il sale e il pepe.
PER REFRIDERARE
La salsa si manterrà in un contenitore ermetico nel frigorifero per un massimo di 5 giorni. Dagli una mescolata prima di servire. Il congelamento non è consigliato.
NUTRIZIONE
Porzioni Circa 1/4 di tazza, Calorie 60, Totalmente grasso 4.2 (Mono Fat 2.5 g, Poly Fat 0.4 g, grasso saturo 1 g), Proteina 4g, Carb 3g, Fibra 0g, Colesterolo 5mg, Sodio 160 mg, Ottima fonte di Vitamina K
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PER 4 PORZIONI
Questa insalata è una vera celebrazione dei gusti e dei colori della stagione autunno-inverno, con pezzi di zucca arancione dolce che contrastano con il croccante croccante di melograno e semi di zucca tostati e nocciola, il tutto in cima a verdure a foglia verde condite con un acero- vinaigrette zuccherata. È un modo straordinario per rendere speciale la cena di tutti i giorni. Aggiungi un po 'di pollo arrosto, maiale o fagioli per renderlo un piatto principale.
INGREDIENTI:
4 tazze (cubetti da 1/2 pollice) zucca butternut (circa 1 libbra)
¼ di tazza di olio extravergine di oliva, diviso
1 cucchiaio più 2 cucchiaini di sciroppo d'acero puro, diviso
½ cucchiaino di sale, diviso
1/3 di tazza di semi di zucca sgusciati
2 cucchiai di aceto di sidro
1 cucchiaino e mezzo di senape di Digione
1/8 cucchiaino di pepe nero appena macinato
5 tazze di spinaci baby o cavolo riccio leggermente confezionati
½ tazza di arilli di melograno
ISTRUZIONI:
1. Preriscalda il forno a 400 ° F.
2. Mescolare la zucca con 1 cucchiaio di olio, 2 cucchiaini di sciroppo d'acero e ¼ di cucchiaino di sale e disporli in un unico strato sulla teglia. Arrostire, mescolando una volta, finché sono teneri e dorati, da 35 a 40 minuti. Mettere da parte a raffreddare.
3. Distribuire i semi di zucca su un'altra teglia e infornare fino a quando saranno fragranti e tostati, 6 minuti. Mettere da parte a raffreddare. In una piccola ciotola sbatti insieme i restanti 3 cucchiai di olio d'oliva, l'aceto di sidro, il restante 1 cucchiaio di sciroppo d'acero, la senape, il restante ¼ di cucchiaino di sale e il pepe. L'insalata può essere preparata in anticipo fino a questo punto.
PER SERVIRE
Condire gli spinaci con il condimento, mettere circa 1 ¼ di tazza su ogni piatto da portata, quindi guarnire ciascuno con circa 1/3 di tazza di zucca arrostita, un cucchiaio colmo di semi di zucca e 2 cucchiai di arilli di melograno.
NUTRIZIONE PER PORZIONE
Porzioni: 1¼ tazza di verdure, 1/3 di tazza di zucca, 1 cucchiaio colmo di semi di zucca e 2 cucchiai di arilli di melograno, Calorie 310; Totalmente grasso 20 g (Mono Fat 11.7g, Poly Fat 4g, Sat Fat 2.9g); Proteina 8g; Carb 32 g; Fibra 7g; Colesterolo 0mg; Sodio 380mg
PER REFRIGERARE:
Conservare separatamente la zucca arrosto, le noci tostate, il condimento e gli spinaci lavati e asciugati in frigorifero per un massimo di 4 giorni. Lascia che il condimento raggiunga la temperatura ambiente prima di servire.
Per preparare una porzione individuale, mescolare 1 cucchiaio di condimento con 1 ¼ di tazza di spinaci, quindi procedere con le restanti indicazioni "da servire".
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