3 routine bruciagrassi dinamiche da 30 minuti

Tom Corbett

Allenamento 1: lo scioglitore di palline mediche da 30 minuti

Dinamico 3 min. Riscaldamento

Completa ogni esercizio in ordine due volte.

• Ponti glutei (10 ripetizioni)
• Affondo in avanti con rotazione (5 per lato)
  • Fermati in fondo all'affondo e pianta la mano della gamba posteriore sul pavimento all'interno del piede anteriore; ruotare il torace verso il ginocchio anteriore mentre si raggiunge il soffitto con la mano della gamba anteriore. Tenere premuto per 2 secondi. e poi cambia.
• Marcia sul posto (30 sec.)

Allenarsi

Fai questi sei esercizi come un circuito con cinque colpi di palla medica tra ogni esercizio. Riposo 30 sec. dopo che la palla medica sbatte. Completa tre round.

• Affondo a piedi con rotazione del busto tenendo la palla medica al petto (10 per lato)
• Pushup alternato con palla medica sotto una mano (5 per braccio)
• Plancia dell'avambraccio (Da 45 a 60 sec.)
• Palla medica della holding RDL a gamba singola (10 per gamba)
• 10 Pullup (se necessario, utilizzare una cinghia elastica o una macchina assistente ai pesi)
• Torsione russa con palla medica (Da 10 a 20 per lato)

Allenamento di Hollis Tuttle, allenatore di corsa certificato RRCA, Mile High Run Club, New York City

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Allenamento 2: The Half-Hour Power Row

10 minuti. Riscaldamento

• 4 min. @ 22 frequenza di corsa
• 3 min. @ 24 frequenza di corsa
• 2 minuti. @ 26 frequenza corsa
• 1 minuto. @ 28 frequenza di corsa

Riposo 60 sec.

12 min. Tempo di riga

Riposo da 45 a 60 secondi. tra ogni pezzo.

• Pezzo 1:
  • 2 minuti. @ Frequenza di 24 colpi
  • 1 minuto. @ 26 frequenza di corsa
• Pezzo 2:
  • 2 minuti. @ 26 frequenza di corsa
  • 1 minuto. @ 28 frequenza di corsa
• Pezzo 3:
  • 2 minuti. @ 28 frequenza di corsa
  • 1 minuto. @ Frequenza di 30 colpi

Riposo 60 sec.

6 min. Finisher

Colpisci ogni frequenza di bracciata per 20 sec., riposare per 20 sec. dopo ogni 40 sec. marchio.

• 26, 28 x 2 (90% di potenza)
• 28, 30 x 2 (95% di potenza)
• 30, 32 x 2 (100% di potenza)

Allenamento di Jason Lee, allenatore, Row House NYC

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Allenamento 3: circuito HIIT di 30 minuti

Riscaldamento

Fai 2 min. sul tapis roulant.

CIRCUITO 1

Ripeti 2 volte.

• Correre (1 minuto.)
• Sprint + Cammina (30 sec. ogni)
• Correre (1 minuto.)
• Affondo Con Manubri A Piedi Con Curl Bicipiti (1 minuto.)
• Pushup + Pullup (1 minuto. alternando 5 di ciascuno, assistiti o non assistiti)
• Plank (1 minuto.)

Riposo 1 min.

CIRCUITO 2

Ripeti 2 volte.

• Camminare (1 minuto.; pendenza 12%)
• Fare jogging (1 minuto.; pendenza 6%)
• Camminare (1 minuto.; pendenza 12%)
• Goblet Squat (20 ripetizioni - usa il peso che è molto impegnativo per le ultime ripetizioni)
• Righe del bilanciere Bentover (15 ripetizioni)
• Presse per spalle con bilanciere (15 ripetizioni)

Riposo 1 min. dopo aver completato 2 round

CIRCUITO 3

Ripeti 2 volte.

• Corda da battaglia (30 sec.)
• Ball Slam (30 sec.)
• Burpee (30 sec.)

Riposo 30 sec.

Allenamento di Jamie George, istruttore / direttore della formazione, Ripped Fitness

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