3 efficaci allenamenti ad intervalli ad alta intensità

ALLENAMENTI HIIT DA PROVARE

1. Passaggio a HIIT:

Da Latorya Watts, campionessa di figura Olympia. 

Pedala in questa sessione HIIT per spalle e gambe per portare il tuo corpo oltre il limite della bellezza. Fai tre intervalli; riposare 30 secondi tra ciascuno.

Intervallo 1

• Step / Reverse Lunge with Front Dumbbell Raise (15 ripetizioni per gamba)
•  Jump Squat da largo a stretto (15 ripetizioni)

Intervallo 2

• Stepup with Dumbbell Side Lateral Raise (15 ripetizioni)
• Burpee a gamba larga con Pushup (15 ripetizioni)

Intervallo 3

• Squat stretto con Arnold Press (15 ripetizioni)
• Jump Lunge (15 ripetizioni per gamba)

Fai tre round; riposare un minuto tra ciascuno. 

2. TUTTI I GIORNI FIT HIIT

Da Erica Giovinazzo, M.S., R.D., capo allenatore, GM e nutrizionista al Brick Los Angeles. 

Esegui questi esercizi HIIT per bruciare i grassi quando hai poca o nessuna attrezzatura.

• Le scale sono un modo semplice per fare sprint HIIT. Fai diverse ripetizioni o prova a saltare con una gamba sola su per le scale.
• Su una pista? Prova gli ostacoli! Tutto ciò di cui hai bisogno è un breve ostacolo: salta avanti e indietro per far salire la tua frequenza cardiaca. (Attiverai anche le tue fibre muscolari a contrazione rapida come un matto.) Oppure salta il più lontano possibile oltre le linee del cortile su un campo di calcio. Cerca di saltare cinque righe, quindi torna indietro per iniziare.

• Non mancano i movimenti a peso corporeo che puoi fare per aumentare la frequenza cardiaca. Squat, jump squat, affondi, jump affondi, split squat, bear crawl, flessioni sulle braccia, addominali, twist russi, alpinisti, jumping jack, thruster e, naturalmente, burpees possono essere trasformati in allenamenti HIIT eseguendo una serie di ciascuno , facendo di tutto per tempo. 

3. HOLD-IT HIIT

Da Gerren Liles, Reebok Ambassador, esperto di fitness per TV Acacia, e il fondatore di Vision Fitness. 

La maggior parte delle persone pensa che l'HIIT implichi fare una mossa molto veloce (come squat jump o burpees) per un certo periodo di tempo, con un recupero minimo. Tuttavia, l'allenamento isometrico (mantenendo una posizione o contrazione muscolare in posizione, come una tavola o il fondo di uno squat) può essere altrettanto efficace per aumentare la frequenza cardiaca. Inoltre, stai allenando i muscoli in un modo diverso che potrebbe tradursi bene in situazioni di vita reale. Fare intervalli di un wall-sit o tenere la parte inferiore di un pushup è una buona variazione per le persone che potrebbero avere problemi alle articolazioni.

Prova questo piano HIIT isometrico: 

• 20 salti squat
• Squat di 15 secondi, tieni premuto in basso
• 10-20 flessioni
• Pushup di 15 secondi, tieni premuto in basso (il petto tocca quasi il pavimento)
• 20 salti a stella (jumping jack dal pavimento o fare jumping jack per modificare)
• Tenere lo squat stretto di 15 secondi (gambe unite, mani dietro la testa o in aria)
• 15 addominali
• Recupero della presa a V di 15 secondi, 60-90 secondi

Ripeti il ​​circuito tre volte. 

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LO SAPEVATE? 

48: Il numero di ore in cui il tuo corpo può continuare a bruciare calorie dopo un allenamento HIIT. 

5: Il numero di calorie bruciate per litro di ossigeno consumato durante un allenamento HIIT, secondo l'American Council on Exercise.

58 è il numero di calorie bruciate in cinque minuti di corsa a 7.5 mph (otto minuti di miglio). 

27 minuti è la durata di un allenamento HIIT necessario, tre volte a settimana, per eguagliare 60 minuti di cardio costante cinque volte a settimana. 

Perché HIIT brucia i grassi così bene? Fare brevi intervalli di esercizi ad alta intensità, specialmente quelli che coinvolgono molta massa muscolare, richiede
un'enorme quantità di ossigeno (e quindi calorie bruciate) sia durante l'intervallo di lavoro che nei periodi di recupero. 

Formazione HIIT ha dimostrato di fornire una varietà di benefici per la salute, tra cui il miglioramento della pressione sanguigna, la salute cardiovascolare, la sensibilità all'insulina, i profili di colesterolo, il grasso addominale e il peso corporeo mantenendo la massa muscolare, secondo l'American College of Sports Medicine.

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