Le flessioni sono uno dei movimenti più fondamentali che puoi fare per la parte superiore del corpo. Alcuni potrebbero pensare che le flessioni siano troppo facili, motivo per cui abbiamo ideato questi tre (3) allenamenti di flessioni per sfidare anche i sollevatori e gli atleti più avanzati.
Prima di immergerti nelle seguenti sfide push-up, è una buona idea fare un controllo del modulo push-up e valutare la tua preparazione al push-up. Dopotutto, intraprendere un'epica sfida di 100 ripetizioni con una forma scadente non sta esattamente raggiungendo l'obiettivo che sei arrivato in questa pagina.
Per una rapida messa a punto e promemoria delle flessioni, dai un'occhiata al nostro guida push-up,
Per eseguire il push-up, inizia dalla parte superiore della posizione della plancia con la schiena piatta. Le braccia dovrebbero essere completamente estese con le mani direttamente sotto l'articolazione della spalla. I piedi e le cosce dovrebbero essere premuti attivamente insieme.
Spesso, i principianti posizionano le mani troppo in avanti davanti a loro. Assicurati di posizionare le mani sotto l'articolazione della spalla, forse anche leggermente indietro verso i fianchi.
Suggerimento dell'allenatore: Assumi una tavola con il busto rigido e la schiena piatta. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra.
Mentre sei in posizione plank, unisci attivamente le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena. Ciò contribuirà a stabilizzare il cingolo scapolare e ad assicurare una corretta stabilità nella fase di abbassamento del push-up.
Posiziona la schiena tirando le scapole verso i fianchi ed estendendo la parte superiore della schiena. Assicurati di non lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si estenda in questa posizione.
Una volta che sei pronto, pensa a tirare i gomiti indietro, in modo simile a una posizione di fila. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte superiore della schiena e ti darà stabilità mentre ti avvicini alla parte inferiore del push-up.
Non lasciare che la testa o le spalle si pieghino in avanti verso il pavimento. Piuttosto, pensa a tirare lo sterno tra le mani.
Suggerimento dell'allenatore: Le cosce, i fianchi e il torace dovrebbero entrare in contatto con il pavimento contemporaneamente. Se questi sono fuori uso o non si verificano contemporaneamente, ciò può suggerire un cedimento dei fianchi e / o un'iperestensione nella parte bassa della schiena.
Dopo aver toccato il pavimento, spingiti lontano e verso l'alto cercando di portare le mani sul pavimento. Pensando di raggiungere, piuttosto che spingere, puoi riformulare il movimento per fare in modo che il corpo trovi stabilità e forza dalla parte superiore della schiena.
Allontanati dal pavimento e concentrati sul mantenere la tensione nella parte superiore della schiena.
Suggerimento dell'allenatore: Rimani rigido nel busto e assicurati di non lasciare che i fianchi si pieghino nel movimento verso l'alto del push-up.
Di seguito sono riportate tre (3) sfide push-up che ti sfidiamo a provare.
Questo allenamento è un allenamento ad alta intensità, che combina volumi elevati con brevi periodi di riposo per indurre la crescita muscolare. Questo è un allenamento perfetto per chi ha poco tempo e attrezzatura limitata.
Questo è piuttosto semplice, ma brutale. Esegui 100 flessioni, ma ogni volta che ti interrompi, la durata del tuo periodo di riposo è la quantità di ripetizioni che ti rimangono per raggiungere 100.
100 flessioni per il tempo
Per esempio,
Supponiamo che tu esegua 40 flessioni nel primo round, quindi ora hai 60 secondi di riposo. Nel secondo round esegui 25 flessioni (40 + 25 = 65 flessioni totali). Ora hai 35 ripetizioni rimanenti per raggiungere 100 flessioni totali, quindi riposi solo 35 secondi. Ripeti questo metodo in ogni round successivo di flessioni fino a raggiungere un totale di 100 ripetizioni.
Continua a farlo fino a raggiungere 100 ripetizioni totali. Con i periodi di riposo che sono minimi alla fine, aumentando la fatica massima.
Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.
Questo combina push-up standard e una variazione avanzata: il push-up in verticale. Ora, so che alcuni potrebbero non pensare che il push-up in verticale non sia un push-up, ma ripensateci!
Mentre il push-up in verticale viene eseguito in un diverso piano di movimento, sollecita comunque la parte superiore del torace, le spalle e i tricipiti; rendendolo un ottimo scambio per coloro che non hanno pesi per fare presse inclinate e / o coloro che cercano di aumentare l'intensità.
Inizia mettendo le mani a circa 6 pollici dal muro, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
I sollevatori possono utilizzare un cuscinetto e posizionarlo tra le mani, leggermente più vicino al muro (per la testa). Si noti che la testa dovrebbe essere più vicina al muro rispetto alle mani, per creare una base di supporto del treppiede. Più alto è il pad, più “facile” sarà l'HSPU.
Con i palmi e le dita premuti sul pavimento, chiedere all'atleta di calciare con un piede verso il muro, con la gamba posteriore che segue.
Questo può essere fatto tenendo la testa sul cuscinetto e sollevando le gambe (per iniziare nella posizione inferiore) o calciare i piedi verso l'alto e mantenendo le braccia distese (per iniziare nella posizione superiore).
Stabilire una forte posizione sopra la testa tirando l'ombelico nel corpo (creando un busto rigido, simile a quello nella posizione di tenuta cava).
Stabilire il controllo nella parte superiore e inferiore del movimento è la chiave, quindi se non puoi eseguire questo passaggio, esegui le prese di supporto della verticale per il tempo.
Quando si parte dalla posizione superiore, abbassarsi verso il basso in modo che la testa si sposti all'indietro verso il cuscinetto / muro, assicurandosi di mantenere i gomiti verso l'interno con un angolo di 30-45 gradi.
Ciò garantirà un caricamento corretto nella parte inferiore del movimento. Se permetti ai tuoi gomiti di estendersi, finirai con i palmi e la testa per essere tutti in una linea, il che non è corretto (poiché non hai stabilito una base di supporto adeguata per il treppiede).
Quando si parte dalla posizione inferiore, posizionare la parte superiore della schiena e tirare i gomiti con un angolo di 30-45 gradi, assicurandosi che non si estendano verso l'esterno (poiché ciò comporterebbe l'eccessiva rotazione interna). Da qui, tieni le gambe premute insieme e il nucleo stretto e spingiti verso l'alto.
Se sei partito dall'alto del momento, questo è il modo esatto in cui ti spingerai verso l'alto dal basso.
Questo è un allenamento EMOM (ogni minuto al minuto). Ogni minuto, esegui 5 flessioni in verticale e 10 flessioni per un totale di 10 minuti.
EMOM di 10 minuti
Ogni minuto, esegui:
Alla fine dei 10 minuti di EMOM, dovresti aver gareggiato 50 flessioni in verticale e 100 flessioni regolari. Parla del volume.
Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida. Una volta che riesci a completare con successo tutte le ripetizioni nell'EMOM di 10 minuti assegnato, puoi passare a variazioni di push-up più avanzate.
Questa è una combinazione metabolica di allenamento a corpo libero, flessioni e sprint bici / canottaggio / sciergometro. È veloce, è difficile ed è un modo efficace per costruire muscoli e bruciare il grasso corporeo.
Esegui il seguente circuito per 10 round per volta. Puoi utilizzare le seguenti classificazioni di fitness per determinare dove ti trovi.
10 round per il tempo
Se sei un PRINCIPIANTE ..
Cerca di finire tutti e 10 i round in 20 minuti o meno. Si tratta di eseguire all'incirca un round ogni due minuti.
Se sei abbastanza in forma ..
Cerca di finire tutti e 10 i round in 15 minuti o meno. Si tratta di eseguire all'incirca un round ogni 90 secondi.
Se sei un atleta di fitness ..
Cerca di finire tutti e 10 i round in 10 minuti o meno. Si tratta di eseguire all'incirca un round ogni 60 secondi.
Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.
Suggerimento per l'allenatore: se è la forza della parte superiore del corpo, prova a ridurre il numero di flessioni da 5 a 3 (3-3-3).
Se non riesci ancora a eseguire nove flessioni per round, o hai problemi a eseguire flessioni pliometriche o flessioni con presa ravvicinata, aumenta semplicemente la tua forza con 10-15 flessioni regolari per round. Se ancora non riesci a farlo, esegui 10-15 flessioni in ginocchio. E se non riesci a mantenere una produzione di 10 calorie al minuto su bici / canottaggio / sciergometro, abbassala semplicemente a 8 calorie al minuto.
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Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @ thej2fit.
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