Se sei un sollevatore serio, probabilmente lavori duro per assicurarti di fare abbastanza esercizi accessori e dormire a sufficienza per migliorare i tuoi tre grandi (o, si spera, i tuoi quattro grandi: la stampa dall'alto non deve essere trascurata). E queste cose sono tutte importanti. Ma una cosa che troppi atleti trascurano è la forma d'arte insostituibile ma assolutamente necessaria che è corroborante. E se ti impegni a superare gli altipiani e in generale a perfezionare i tuoi ascensori, il rinforzo è semplicemente qualcosa che devi fare; e devi farlo bene.
In poche parole, il rinforzo è la capacità di mantenere la tensione su tutto il busto in modo che il tuo corpo non collassi su se stesso durante i tuoi sollevamenti. E no, non voglio dire che la tua parte centrale si trasformerà in gomma con 300 libbre sulla schiena se non ti alleni correttamente; ma intendo dire che la forma terribile, gli infortuni e le alzate mediocri spesso accompagnano la mancanza di un buon rinforzo. Perché?
Pensa al modo in cui il tuo modulo push-up collassa se non stai mantenendo la tensione in tutto il core. O finisci per abbassare la schiena troppo in basso, formando una forma a U che rende il tuo push-up inefficiente e inefficace. Oppure finisci per inarcare la schiena, un po 'come un gatto, che sbilancia completamente il tuo push-up (e sentirai quello squilibrio in tutti i punti sbagliati delle spalle).
Per un corretto push-up, devi coinvolgere il tuo core, perché quello la rigidità del core è ciò che serve per trasmettere stabilità ed efficienza dalle mani alle dita dei piedi. Ora immagina l'estrema importanza di quella rigidità con un bilanciere pesante nel mix.
Nella maggior parte degli ascensori, c'è una parte del corpo centrata sul pavimento (fianchi, glutei, gambe, caviglie, piedi) che lavora per stabilizzare un carico sostanziale. E c'è una parte del tuo corpo (spalle, trappole, collo, braccia, polsi, mani - oh, e anche la tua testa) che sta lavorando per stabilizzare un carico sostanziale in cima a quello.
Il tuo core è la parte del tuo corpo che trasmette la forza di un sollevamento dalla punta delle dita dei piedi alla punta delle dita - e quindi, il tuo core è il trasmettitore di forza dai tuoi muscoli alla barra. Se il tuo core non è rinforzato correttamente, tutta quella tensione che cerchi di generare dal tuo set-up non significherà molto: senza rinforzo, il tuo core perderà quantità cruciali di tensione ed energia e il tuo sollevamento ne risentirà inevitabilmente.
Il rinforzo è parte integrante della respirazione: se la tua tecnica di respirazione non è bloccata, non sarai in grado di prepararti adeguatamente. E mentre molte persone pensano al rinforzo come a spremere, spesso è più efficace pensare a rinforzo attraverso il respiro - e questo significa devi pensare al rinforzo come una forma di espansione. Per capirlo, è utile esaminare alcune cose che sono il rinforzo non per capire cos'è il rinforzo e come impostarlo correttamente.
Ci sono alcuni spunti là fuori che potresti aver sentito che possono essere utili per i principianti quando stanno imparando per la prima volta a mantenere la tensione nel loro nucleo. Ma proprio come è meglio esercitarsi a sollevare un bilanciere vuoto nello stesso modo in cui lo sollevi quando è carico di 225 libbre, è bene conoscere i segnali di rinforzo più efficaci - e quelli in ultima analisi inefficaci - il prima possibile nel tuo viaggio di sollevamento. Ma non preoccuparti: non è mai troppo tardi per migliorare il tuo rinforzo, e quindi per migliorare il controllo dei tuoi ascensori.
Ma prima di andare oltre, ecco alcune cose che rinforzano non. Rinforzarsi non è “stringere gli addominali." Se qualcosa, il rinforzo dovrebbe essere più un'azione di spinta, espandendo lo stomaco e la gabbia toracica verso l'esterno, piuttosto che un'azione di trazione, portando dentro lo stomaco.
Certo, devi assicurarti che i muscoli del tuo core siano tesi. Ma se ti concentri solo sugli addominali pensando di "stringere gli addominali" - il retto dell'addome, la parte anteriore della tua parte centrale dove vive il tuo six pack - probabilmente stai trascurando tutti gli altri muscoli di cui hai bisogno per coinvolgere tenere un tutore adeguato (vale a dire, gli obliqui interni ed esterni, l'erettore spinale, il multifido, il trasverso dell'addome e il diaframma).
Anche solo dall'elenco dei muscoli che compongono il pavimento pelvico, è facile immaginare come concentrarsi solo sulla "spremitura" di una parte degli addominali renda un tutore molto più debole e meno efficace che imparare a portare tensione a tutti questi muscoli a una volta. Nel profondo del tuo nucleo, intorno ai fianchi e in tutta la parte bassa della schiena, devi imparare a creare tensione e tenere un tutore adeguato: per la maggior parte delle persone, l'immagine di "stringere gli addominali" non è abbastanza espansiva da indurre tutti i muscoli necessari nella tensione appropriata.
Il suggerimento di "tirare l'ombelico nella colonna vertebrale" probabilmente non creerà un trasmettitore di forza veramente solido come una roccia durante i sollevamenti. Anche se questo è uno spunto allettante - rende facile per sollevatori inesperti visualizzare la creazione di almeno un po 'di tensione nel loro retto addominale, e un po' di tensione è meglio di niente - non è lontano dal chiederti di fare la stessa cosa di "stringere gli addominali."
Quando tiri l'ombelico nella colonna vertebrale, stai semplicemente facendo questo: tirando. Mentre questo potrebbe genera un po 'di tensione, se lo provi - adesso, vai avanti - lo vedrai l'atto di ritrarre semplicemente la pancia non necessariamente tende i muscoli, e certamente non ha l'effetto di coinvolgere i tuoi obliqui, la parte bassa della schiena e i muscoli più profondi del tuo core.
Poi c'è il problema visivo con questo segnale: quando entri, stai immaginando di portare il tuo corpo in se stesso. Sebbene l'intenzione di contrarre i muscoli sia buona, non vuoi immaginare di rimpicciolire il tuo corpo: devi immaginare di riempire la tua cavità addominale con il potere. È qui che entra in gioco il corretto cueing.
La buona notizia è che il cueing è un tutore eccellente che migliorerà le tue alzate quasi istantaneamente. La notizia un po 'complicata è che ci sono tre segnali, piuttosto che uno, che dovrai davvero impostare un tutore solido. Ma stai tranquillo: sono brevi, dolci e pertinenti. Una volta che ti aiutano a capire come prepararti molto bene, i tuoi sollevamenti non saranno mai gli stessi in tutti i modi migliori.
Se stai prendendo in giro in questo momento perché suona sospettosamente come i segnali evitati sopra (stringi gli addominali e la cosa dell'ombelico che incontra la colonna vertebrale), allora congratulazioni: stai prestando attenzione.
Hai ragione: questo primo spunto è un po 'simile a quelli meno utili. Ma ci sono due differenze: in primo luogo, la differenza è che questo spunto deve essere il file primo passo in rinforzo bene, non la legge finale.
Secondariamente ma in modo significativo, siamo reali: se immagini di stringere lo stomaco per prendere un pugno all'intestino, probabilmente recluterai molti più muscoli del tuo retto addominale. Perché non vuoi solo che la copertura anteriore degli addominali sia pronta: vuoi che il tuo intero core sia solido e pronto a proteggersi.
Gli indizi riguardano il collegamento del tuo corpo alla mente: quindi più forte è l'immagine, più forte è probabile che il tuo corpo risponda. Quindi preparati a prendere quel pugno e vai allegramente al secondo segnale.
Ormai ti stai preparando per un pugno e stai facendo un respiro profondo per riempirti la pancia d'aria. Questo farà due cose per il tuo corpo: in primo luogo, il tuo core sarà stretto nel tuo corpo. Ma con questo secondo spunto, lo farai mantieni quella tensione mentre espandi il tuo core con il tuo respiro. Questo non solo ti darà il respiro solido di cui hai bisogno per stabilizzare e alimentare il tuo sollevamento: inizierà anche a coinvolgere l'intera muscolatura del core.
All'inizio potrebbe essere una sensazione strana e persino spiacevole: va bene. Questo è il motivo per cui pratichi il rinforzo durante la lettura di questo articolo e perché ti alleni con un bilanciere scarico e in tutti i tuoi set di riscaldamento e accelerazione. Perché ricorda, il rinforzo non è solo per i tuoi sollevamenti più pesanti. Per sviluppare una pratica efficace, devi fare proprio questo: esercitarti.
Quando le persone visualizzano la respirazione nello stomaco, spesso immaginano una direzione: espirare e quindi espandere la pancia in avanti. E questo è, in effetti, parte del rinforzo. Ma per assicurarti di reclutare davvero tutti i muscoli del tuo pavimento pelvico, devi anche immaginare il tuo respiro che si espande al tuo fianco.
Puoi sentirlo in pratica mettendo le mani sulle ossa dei fianchi e seguendo questi segnali. Quando espandi correttamente i fianchi, le mani dovrebbero essere spostate lateralmente, lontano dal corpo. Il tuo respiro e la tua espansione dovrebbero essere sufficienti per spingerli fuori, proprio come respirare nella pancia sposterà la mano in avanti se metti la mano sullo stomaco.
Questo spunto segue subito la proverbiale scia del secondo spunto: davvero, tutti e tre questi dovrebbero accadere entro un secondo l'uno dall'altro. Ma, ovviamente, praticarli lentamente e individualmente, aggiungendo un componente alla volta, sarà sempre utile.
Alla fine, questi segnali diventeranno automatici per il tuo corpo e il tuo tutore sarà solido quanto ne hai bisogno.
Se stai chiedendo "e le cinture?"Proprio ora, non preoccuparti, non slitterò il mio e non te lo lancerò in faccia. Perché, curiosità: le cinture per sollevamento pesi possono effettivamente aiutarti a diventare ancora più forte aggiungendo un aiuto meccanico al tuo core quando sollevi oltre l'85% del tuo peso corporeo.
Pensaci: quanta forza muscolare puoi esercitare se qualcuno ti tende un pezzo di carta e ti incoraggia a spingerlo con la mano? Non molto, vero? Perché non ci vuole molto reclutamento muscolare per spingere attraverso un pezzo di carta, e anche se stai tendendo (o rinforzando) tutti i tuoi muscoli con la massima forma, quella forza non avrà nessun posto dove andare. Ma se spingi quella stessa mano, impegnando gli stessi muscoli, contro un muro solido? Bene, allora il tuo corpo può uscire completamente, attivando davvero tutti i muscoli di cui hai bisogno per spingere e spingere e spingere contro il muro.
Pensa a una cintura per sollevamento pesi come a quel muro: perché il rinforzo è un atto di spinta su, quando hai una cintura solida contro cui spingere, puoi improvvisamente rinforzare ancora di più. Fantastico, giusto? Ma prima di toccare una cintura, il tuo rinforzo deve essere spettacolare in sé e per sé.
io potrebbe lanciami la mia cintura di sollevamento contro di te se provi a dirmi che non hai bisogno di sapere come rinforzarti se hai la tua comoda cintura da dandy: sbagliato. Devi assolutamente sapere come prepararti, ancora di più se stai lanciando abbastanza peso sulla barra da creare la necessità di una cintura in primo luogo.
Non ci sono molti modi per migliorare quasi istantaneamente la qualità e persino il peso dei tuoi sollevamenti, ma imparare a prepararti correttamente è uno di questi. Migliorare la trasmissione della forza in tutto il corpo assicura che ogni piccolo sforzo che stai mettendo nell'ascensore vada effettivamente ad aiutarti a muovere la barra, invece di fuoriuscire dall'ascensore attraverso un nucleo non adeguatamente rinforzato. Quindi esci e metti in ordine i tuoi segnali: il tuo prossimo passaggio ti sta aspettando.
Immagine in primo piano tramite sportpoint / Shutterstock
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