Più a lungo sei nel gioco del sollevamento, il rischio di subire un infortunio fastidioso diventa più un fattore importante, soprattutto quando invecchi.
Non puoi prevenire lesioni traumatiche, collisioni o accidentali, ma puoi sicuramente fare qualcosa per lesioni da uso eccessivo o squilibri muscolari che potrebbero trasformarsi in lesioni in futuro. È qui che entrano in gioco gli esercizi di prehab.
Nessuno può diventare ferito prova, ma gli esercizi di prehab sono movimenti intesi a mitigare il rischio di lesioni prendendosi cura dei tuoi punti deboli in anticipo in modo che non si trasformino in qualcosa che ti mette al pronto soccorso. Sono un piccolo investimento di tempo con un grande guadagno.
Per favore segui i consigli di questi allenatori esperti sugli esercizi di prehab che devi fare prima di colpire il bilanciere. Hanno imparato a proprie spese, quindi non devi.
Una delle diagnosi più comuni che vediamo nel mondo della riabilitazione è per "conflitto di spalla". Sebbene le ragioni di ciò siano vaste, ho visto la semplice aggiunta di più lavoro sulla spalla posteriore come antidoto a questo disturbo comune.
Tra computer, telefoni, scrivanie, automobili, ecc., Il nostro mondo moderno continua a mettere le nostre spalle in una posizione arrotondata in avanti. Un concetto comune in cui ho sempre creduto è quello di fai almeno il doppio delle tirate quante delle spinte... e credo nell'iperbole per portare a casa un punto, quindi in genere dico ai clienti che voglio 10 tiri per ogni 1 spinta.
Ecco perché la fascia che si separa è un modo fantastico per accumulare ripetizioni per "aprire le spalle" e renderle resistenti agli urti.
[Correlati: 4 varianti smontabili impegnative da aggiungere alla tua routine]
Gli adduttori sono una delle regioni del corpo più trascurate e anche una delle più suscettibili agli infortuni da stiramento muscolare, soprattutto negli atleti.
Mentre esercizi come squat e stacchi da terra allenano gli adduttori (in particolare se eseguiti con una posizione ampia), nessun esercizio li lavora più duramente dei plank di Copenhagen. E la ricerca li conferma: i listoni di Copenhagen hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre l'incidenza dei ceppi adduttori.
Per eseguire la tavola di Copenaghen, posizionati su una tavola laterale con la gamba superiore su una panca o su una scatola pliometrica e la gamba inferiore appoggiata sul pavimento. Questo è il livello 1.
Per il livello 2, sollevare la gamba inferiore fino alla parte inferiore della panca e premere. Per il livello 3, alterna tra le posizioni di sostegno e di compressione. Infine, per il livello 4, inizia ogni ripetizione dal pavimento, solleva i fianchi nella tavola laterale supportata, quindi stringi la gamba inferiore sulla panca.
Dovresti sentire le assi di Copenaghen nei tuoi adduttori. Se li senti nell'articolazione del ginocchio sulla gamba superiore, semplicemente "soffocare" sulla panca facendo scorrere la gamba superiore più in alto sulla panca. Questo accorcia il braccio della leva e semplifica l'esercizio.
Puoi anche mettere lo stinco sulla panca (che è più duro del piede ma più facile del ginocchio) o mettere l'intera coscia sulla panca (che è l'opzione più semplice di tutte).
[Correlati: 5 esercizi a casa per rafforzare i tuoi adduttori]
Se vuoi creare una parte superiore della schiena forte e stabile che funga da pietra angolare delle tue prestazioni dentro e fuori dalla palestra mentre ti liberi dalle spalle del dolore alla spalla anteriore notoriamente frustrante, è meglio che tu stia martellando un sacco di volume senza dolore con questo esercizio.
Considera che il viso tira una vitamina quotidiana per la salute delle spalle a lungo termine in quanto può aiutare a proteggere da dolore, lesioni e posizioni quotidiane sedentarie sbloccando il potenziale di prestazioni.
Niente batte la trazione del viso per costruire la parte superiore della schiena mentre si proteggono le spalle dal dolore e dalle lesioni.
Due cose da ricordare sempre con questo esercizio:
Abbassare e ridurre la tua base di supporto ti darà un feedback per farti sapere se si stanno verificando questi errori.
[Correlati: 3 esercizi di prehab per le spalle che miglioreranno tutti i tuoi sollevamenti]
L'ultima cosa che vuoi è un infortunio per far deragliare il treno del guadagno. Investire un po 'di tempo in questi tre esercizi di prehab prima di colpire il bilanciere ti aiuterà a sollevare più a lungo e più forte.
Trascorri più tempo in palestra e meno tempo sul tavolo del fisioterapista.
Immagine in primo piano tramite Bojan Milinkov / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.