Anche i migliori atleti possono soccombere agli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia. Bene, le tensioni - definite da un muscolo allungato troppo - possono verificarsi in qualsiasi muscolo. I muscoli posteriori della coscia, tuttavia, sono fortemente coinvolti in quasi tutti i movimenti atletici. Aiutano gli atleti a correre, guidare, fare juke, girare e saltare. E quando si spingono oltre i limiti delle proprie prestazioni, possono verificarsi infortuni.
Un modo comprovato per prevenire gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia (e in generale) è quello di rafforzare il muscolo sensibile. L'allenamento della forza non è una bacchetta magica e l'unica forma di prevenzione / trattamento, ma può aiutare. Uno studio del 2016 in Giornale internazionale di medicina clinica e sperimentale ha affermato che l'allenamento di resistenza potrebbe aiutare ad aumentare la massa ossea magra, la resistenza alla trazione e la massa muscolare magra ",che potrebbe aiutare nella prevenzione e nella riabilitazione delle lesioni muscoloscheletriche."(1) Di seguito, delineeremo tre esclusivi esercizi per i muscoli posteriori della coscia che puoi utilizzare per rafforzare il muscolo e prevenire possibili tensioni. Inoltre, approfondiremo la funzione dei muscoli posteriori della coscia.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il compito del tendine del ginocchio è flettere il ginocchio per portare il tallone verso il sedere, quindi gli sforzi generalmente si verificano durante la flessione del ginocchio (non l'estensione). Come tale. è stato dimostrato che gli esercizi flessori eccentrici del ginocchio riducono il rischio di stiramenti dei muscoli posteriori della coscia a causa del miglioramento della forza dei flessori eccentrici del ginocchio e della lunghezza del bicipite femorale. (2)
Ecco tre esercizi che mireranno direttamente ed efficacemente ai muscoli posteriori della coscia per costruire forza e resilienza. Come bonus, queste mosse dovrebbero aiutare a migliorare anche il tuo stacco e la forza dello squat.
Inizia inginocchiandoti su entrambe le ginocchia e assicurati le caviglie sotto un bilanciere carico, un paio di manubri, una panca da allenamento o chiedi a un partner di tenere le gambe. Tieni il petto in alto, quindi abbassati lentamente verso il pavimento mantenendo la schiena in posizione neutra. Fletti attivamente i muscoli della schiena per mantenere una colonna vertebrale rigida. Continua ad abbassarti in avanti sotto controllo e poi riprenditi con le mani una volta che non puoi più sostenere il tuo peso corporeo. Usa le mani per rialzarti e poi ripeti.
TQuesto è un esercizio solo eccentrico, il che significa che il tuo muscolo viene lavorato solo durante la fase di abbassamento. È una mossa impegnativa da fare. Detto questo, è anche molto scalabile. Se riesci ad abbassarti solo di pochi centimetri prima che i muscoli posteriori della coscia cedano, allora va bene. Raggiungere gradualmente una fase di abbassamento più lunga. È anche efficace. È stato dimostrato che il ricciolo nordico del tendine del ginocchio riduce il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia del 51% rispetto a coloro che non lo hanno fatto. (3)
Sebbene sia un esercizio a corpo libero, il ricciolo nordico è faticoso. Eseguilo come esercizio accessorio dopo gli squat e gli stacchi da terra. Inizia con due o tre serie da sei a 10 ripetizioni, riposare per uno o due minuti tra le serie.
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi ei talloni sotto le ginocchia. I talloni dovrebbero essere su un paio di cursori da allenamento. Spremi i glutei per sollevare i fianchi e abbassa i talloni lontano dal corpo finché le gambe non sono completamente distese. Quindi, abbassa i fianchi di nuovo a terra e fletti i muscoli posteriori della coscia per riportare i talloni sotto le ginocchia.
Il curl dei muscoli posteriori della coscia allena i muscoli posteriori della coscia come un flessore del ginocchio e un estensore dell'anca, rafforzando i muscoli posteriori della coscia in due modi. Questo esercizio è più facile del curl nordico ed è un buon esercizio per iniziare quando stai cercando di migliorare la tua forza eccentrica del tendine del ginocchio, che, ancora una volta, è il tipo di forza su cui vuoi concentrarti per aiutare a prevenire le tensioni ai muscoli posteriori della coscia.
Poiché questi non sono faticosi come i ricci nordici o gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia, puoi eseguirli come un superset con altri esercizi per la parte inferiore del corpo. Oppure, abbinali con una mossa della parte superiore del corpo come presse con manubri come un superset. Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Questa variazione di stacco rumeno ti fa avvolgere una fascia di resistenza attorno al centro di un bilanciere. Durante tutto il movimento, la fascia aggiunge resistenza e un altro strato di instabilità mentre combatti contro la tensione aggiunta. Quando imposti questo esercizio, avvolgi prima la fascia attorno alla barra e poi caricala con le piastre. Fai qualche passo indietro fino a quando la band non è stata completamente istruita. Quindi, esegui stacchi rumeni.
L'aggiunta di una resistenza extra migliorerà la tua tecnica di cerniera e la forza del tendine del ginocchio. La fascia ti costringe a impegnare la parte superiore della schiena, i dorsali e a sederti nella cerniera dell'anca, costringendo i muscoli posteriori della coscia a fare più lavoro come estensore dell'anca. Mentre gli altri due esercizi rafforzano eccentricamente i muscoli posteriori della coscia dal pavimento, questo lo fa da una posizione eretta dove è più probabile che si verifichi uno sforzo dei muscoli posteriori della coscia.
Questo è un fantastico esercizio accessorio nei giorni di stacco o squat. Fai da due a quattro serie da sei a 12 ripetizioni. Riposa per un minuto tra le serie. Riduci il peso con cui esegui normalmente gli stacchi rumeni di circa il 10 percento per tenere conto della tensione aggiuntiva della banda.
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli sulla coscia posteriore. Sono costituiti dabicipite femorale (testa lunga e corta), semitendinoso e semimembranoso. Hanno origine sul bacino inferiore posteriore e si inseriscono medialmente e lateralmente sotto il ginocchio sul perone e sulla tibia. (Ad eccezione della testa corta del bicipite femorale, che ha origine dal femore inferiore.)
Le principali funzioni dei muscoli posteriori della coscia sono
Il picco di estensione dell'anca è necessario quando sei in uno squat profondo. È definito come un luogo in cui i muscoli posteriori della coscia non possono aiutare molto perché le ginocchia e le anche si estendono a una velocità simile e i muscoli posteriori della coscia non sono in una buona posizione per estendere i fianchi. (4) (5) Il ruolo principale dei muscoli posteriori della coscia nello squat è la flessione del ginocchio concentrica ed eccentrica.
Quando tiri da terra, i quad sono necessari per la prima parte del tiro. Dopodiché, i muscoli posteriori della coscia lavorano principalmente per estendere i fianchi. I muscoli posteriori della coscia agiscono come i tuoi `` freni '' durante la parte eccentrica dei tuoi stacchi, rendendo la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia importante per una buona forma e forza delle gambe.
I muscoli posteriori della coscia forti andranno a beneficio dei tuoi squat, stacchi da terra e delle prestazioni sul campo sportivo. L'aggiunta di uno dei tre esercizi precedenti nella tua routine aiuterà solo le tue prestazioni e possibilmente preverrà uno stiramento del tendine del ginocchio. Ecco alcuni altri articoli incentrati sui muscoli posteriori della coscia che puoi leggere.
Immagine in primo piano dal dott. Canale YouTube di Joel Seedman
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