Stare sul pavimento è il modo in cui hai imparato a muoverti da bambino e tornare sul pavimento può aiutarti ad aggirare gli infortuni e renderti più forte per i Big 3. (Questo è lo squat, la panca e lo stacco da terra: i movimenti della competizione nel powerlifting.) Il pavimento fornisce stabilità, feedback e una ridotta libertà di movimento con alcuni esercizi. Sì, a volte può essere utile un raggio di movimento ridotto: il pavimento può essere il luogo ideale per iniziare il riscaldamento e un ottimo punto da cui sollevarsi.
Gli esercizi a terra coprono un ampio spettro che include l'allenamento di base, la scansione, il turco Get-Up e altro ancora. Tuttavia, le mosse di seguito sono quelle (credo) che aiuteranno a migliorare la tua tecnica con i big 3, oltre a migliorare la tua stabilità e mobilità complessive.
Questi tre esercizi possono darti un aspetto strano, ma sarai la persona più bella della palestra. Credimi, sono un allenatore.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Con il big 3, avrai bisogno di una buona stabilità del core e della capacità del tuo core di resistere al movimento. È qui che entra in gioco il deadbug. La parte bassa della schiena e il nucleo anteriore rimarranno stabili mentre muovi le braccia e le gambe.
L'aggiunta di un pullover porta il deadbug a un livello diverso. La natura offset del kettlebell combinata con il deadbug rafforza ulteriormente il core, le spalle e i dorsali.
Il pullover è un buon esercizio per petto e dorsali, ma alcuni sollevatori possono allungare eccessivamente la parte bassa della schiena nel tentativo di ottenere una maggiore libertà di movimento o ripetizioni extra. L'esecuzione del pullover deadbug previene questo e aiuta a rafforzare e salvare la colonna vertebrale.
Fai un respiro profondo prima di iniziare ed espira, estendendo una gamba mentre abbassi il kettlebell dietro di te. Piega leggermente i gomiti e lascia che la stabilità del core e la mobilità delle spalle decidano la tua gamma di movimento sopra la testa.
Associare questo esercizio a un movimento che richiede stabilità del core e una colonna vertebrale neutra funziona meglio.
Per esempio
1A. Squat con bilanciere (non troppo pesante!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 ripetizioni per gamba
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La ridotta gamma di movimento della pressa da pavimento rende questo ottimo costruttore di tricipiti, che aiuta con la forza del blocco. Inoltre, non riceverai assistenza dalla parte inferiore del corpo qui, aiutando ulteriormente il tuo blocco.
Il floor press unilaterale attiverà il tuo core e gli stabilizzatori delle spalle a causa del carico di offset, una componente di allenamento che spesso viene trascurata con variazioni di pressatura bilaterali. Inoltre, è un salva spalla perché elimina la metà inferiore della pressa, dove la spalla viene ruotata esternamente e gli urti della spalla sono una possibilità.
Afferra saldamente il manubrio e tieni il gomito vicino al tuo fianco, ma senza toccarlo. Toccare l'intera parte superiore del braccio a terra all'inizio di ogni ripetizione e raggiungere il manubrio verso il cielo alla fine della ripetizione.
Avere i piedi per terra rende questo esercizio più facile che avere le gambe completamente distese. È una questione di preferenze personali e comfort.
L'abbinamento di questo con una tavola laterale dà alle spalle e al core il lavoro extra di cui potrebbero aver bisogno. Per esempio,
1A. Floor Press 8-12 ripetizioni per lato
1B. Variazione della plancia laterale di 30 secondi per lato
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Anche se gattonare ti fa sembrare un bambino, questo movimento lega insieme i fianchi, il core, le spalle e aiuta a radicare il tuo schema naturale di movimento controlaterale (braccio opposto / gamba opposta) necessario per camminare, correre e sprint.
Inoltre, è difficile respirare correttamente e tenere la testa alta mantenendo lo schema controlaterale del gattonare. Quando si aggiunge una mini fascia, questo rafforza ulteriormente le spalle e i dorsali mentre la posizione di flessione dell'anca rafforza i flessori e i quadricipiti dell'anca, rendendolo un ottimo esercizio accessorio per lo stacco e lo squat.
Trovare e mantenere una colonna vertebrale neutra è essenziale per questo esercizio, altrimenti annulla i benefici della stabilità del nucleo e mette a rischio la parte bassa della schiena. Inizia con le ginocchia sopra i fianchi, le mani sotto le spalle e tieni la testa alta mentre fai piccoli passi in avanti e poi indietro.
Eseguire questo come esercizio di riscaldamento o accessorio facendo 20 passi avanti e poi 20 passi indietro. Associarlo a un altro esercizio a terra come il floor press significa che puoi riposare sul pavimento tra le superserie. Per esempio,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 passi avanti e indietro
1B. Unilateral Dumbbell Floor Press 8-12 ripetizioni per lato
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Probabilmente non equiparerai l'allenamento a terra con il diventare più forte. Tuttavia, con questi tre esercizi da terra, diventerai sicuramente più forte e migliorerai le tue prestazioni nel grande 3.
Immagine in primo piano tramite Robbie Bagby su YouTube
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