Come atleta, è importante considerare la migliore metodologia per vari obiettivi.
Quindi, per far girare le ruote e vedere di che pasta sei fatto, ho creato alcune situazioni ipotetiche su cui riflettere.
Avrai bisogno di trovare la migliore routine possibile per 5 diversi scenari. Tuttavia, ci sono alcune condizioni.
Date le suddette ipotesi,
Ora scriverai 5 routine diverse. Le routine hanno lo scopo di massimizzare l'ipertrofia delle gambe e dei glutei, la forza dello squat, la forza dello stacco da terra, l'ipertrofia dei pettorali e la forza della panca. Gli atleti eseguiranno 6 serie totali ogni 5 giorni.
Scegli gli esercizi, imposta l'assegnazione e gli intervalli di ripetizioni.
So cosa stai pensando - da dove comincio? C'è ancora una notevole libertà di programmazione all'interno di questi parametri apparentemente rigidi.
Per aiutarti, ho contattato due dei miei colleghi preferiti, Charles Staley e Brad Schoenfeld, e ho posto loro le stesse domande. Ecco le loro risposte, insieme alla mia.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press in stile competizione | 3 | 3 |
| B | Pressa da banco "Touch & Go" con presa stretta | 2 | 5 |
| C | Panca piana con manubri | 1 | 10 |
Quando si sviluppa la forza massima, dobbiamo pensare di imporre alti livelli di tensione alla muscolatura interessata.
Tutti e tre i miei sollevamenti scelti vengono eseguiti in posizione “piatta” per rispettare il principio di specificità. Inoltre, ho scelto serie di 3 per il primo esercizio, anche per motivi di specificità, e ripetizioni più alte per i secondi due movimenti, per trovare un equilibrio tra forza e ipertrofia (che indirettamente, sostiene la forza).
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca da competizione | 3 | 6 |
| B | Panca inclinata di 30 ° con manubri | 2 | 8 |
| C | Dips | 1 | 10 |
Quando si sviluppa l'ipertrofia, mentre abbiamo ancora bisogno di una tensione adeguata per provocare una risposta ipertrofica, dobbiamo anche introdurre una grande varietà, sia nei menu degli esercizi che nelle parentesi di ripetizione. Ho scelto tre diversi angoli di pressatura allo scopo di mirare ai tre diversi lobi del muscolo pettorale.
In primo luogo, le distensioni su panca con bilanciere piatto hanno una storia documentata di essere efficaci costruttori di pettorali. In secondo luogo, le presse con manubri inclinate forniscono un eccellente stimolo per l'ipertrofia: l'angolo di 30 ° è stato scelto perché ritengo che le presse a 45 gradi siano migliori sviluppatori deltoidi rispetto ai costruttori di pec. Infine, i tuffi sono un esercizio per il pettorale inferiore eccellente, ma sottovalutato.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 2 | 8 |
| B | Spinta dell'anca con bilanciere | 2 | 10 |
| C | Estensione posteriore | 2 | 12 |
I front squat sono la mia scelta per lo sviluppo del quadricipite. Personalmente, sono così dominante dell'anca che anche le estensioni delle gambe creano solo dolore agli adduttori e ai prosciutti, ma i front squat sono uno dei pochi movimenti che possono cogliere i quadricipiti alla sprovvista. Va anche notato che gli squat frontali, eseguiti in profondità, stimolano anche lo sviluppo della catena posteriore.
Con i quad già affrontati con gli squat frontali, affronterò la catena posteriore con spinte dell'anca ed estensioni della schiena. Personalmente, se non potessi eseguire lo stacco da terra (ad esempio, se fossi un membro di Planet Fitness), considererei indispensabili le estensioni della schiena e le spinte dell'anca.
Le ripetizioni sono una decisione difficile qui - anche se credo che una vasta gamma di ripetizioni abbia valore in un programma di ipertrofia, per questo ipotetico, le terrò sul lato alto per soddisfare la necessità di un livello sufficiente di volume meccanico per stimolare crescita.
Come pensiero finale, sono sicuro che il mio menu di esercizi potrebbe sembrare antiquato e / o privo di fantasia per alcuni, ma a quelle persone vorrei ricordare che alcuni dei fisici maschili più bestiali mai sviluppati erano il prodotto di questi movimenti.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 4 | 2 |
| B | Estensione posteriore | 2 | 10 |
Il mio programma per la forza dello squat rivela rapidamente la mia inclinazione verso la specificità.
In primo luogo, lo squat di successo è una cosa complicata: richiede pratica per padroneggiare le capacità motorie necessarie per superare pesi pesanti. Quindi, 4 serie di squat in questo programma.
Nota che 2 ripetizioni non significano necessariamente il peso più pesante che puoi sollevare per 2 ripetizioni, ma piuttosto un carico impegnativo per un doppio.
Le estensioni della schiena completano il programma, fornendo forza e supporto tissutale alla catena posteriore.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift | 3 | 5 |
| B | Spinta dell'anca con bilanciere | 2 | 10 |
| C | Estensione posteriore | 1 | 12 |
La mia scelta di 5 ripetizioni nello stacco può sembrare strana, ma è stata attentamente considerata: le serie da 5 promuovono la forza così come ipertrofia, e ti insegnano anche ad affrontare la fatica che proverai durante un lungo singolo.
Ho tirato la mia prima 500 nel 2010 dopo un ciclo di allenamento dedicato esclusivamente alle serie da 5, culminato in un peso di allenamento massimo di 405 x 5. Due settimane dopo ne ho tirati 500.
Le spinte dell'anca offrono uno stimolo di allenamento molto benefico che si trasferisce positivamente allo stacco con un investimento minimo di tempo e stress fisico / psicologico. Durante la mia ultima sessione di hip thrust ho impacchettato 400 x 10 senza serie di riscaldamento - sono stati utili i 35 secondi che mi ci sono voluti per farli? Assolutamente.
Le estensioni della schiena allenano la catena posteriore in un modo che ha una ridondanza minima con i due esercizi precedenti. E si spera che si sia già capito che le "estensioni per la schiena" non sono un esercizio per la schiena.
Inizierò dicendo che le limitazioni imposte alle routine ostacolano la mia capacità di fornire un programma ottimale per qualsiasi obiettivo. Una routine adeguata manipolerebbe le variabili del programma nel corso del programma, oltre a concentrarsi sulle preoccupazioni individuali.
In realtà, il programma che progetterei per tutti gli obiettivi dichiarati cambierebbe costantemente in modo sistematico.
Inoltre, prenderebbe in considerazione le aree deboli dell'atleta dato e quindi gli esercizi e le altre variabili sarebbero personalizzati su base individuale. Detto questo, ecco una panoramica di base dei programmi che avrei sposato visti i vincoli imposti.
Per la massima forza dello squat, l'attenzione dovrebbe essere sull'esercizio principale, che è lo squat. Questo segue il principio della specificità: il trasferimento è ottimizzato quanto più un movimento si avvicina all'obiettivo target. Se l'obiettivo è massimizzare lo squat, allora devi accovacciarti forte e pesante.
Detto questo, c'è anche la necessità di aumentare la forza degli erettori spinali, che è un'area debole primaria per molti individui e fornisce la principale resistenza anti-flessione durante lo squat, oltre ad aumentare direttamente la forza dei glutei. Per ottenere ciò, includerei il buongiorno come esercizio di assistenza.
Per l'ipertrofia delle gambe e dei glutei, eseguo una combinazione di esercizi progettati per lavorare il muscolo in modi diversi. Ciò include lo squat, il leg press e lo stacco a gambe rigide. Lo squat è un formidabile costruttore di muscoli che lavora su molti degli stabilizzatori delle gambe oltre che sui muscoli primari; la pressa per le gambe consente una migliore presa di mira dei muscoli primari attraverso una ridotta necessità di stabilizzatori; e lo stacco a gambe rigide si rivolge direttamente ai glutei / prosciutti (i prosciutti non sono così coinvolti nello squat multi-articolare e nella pressa per le gambe a causa della loro struttura biarticolare).
Massimizzare la forza dello stacco seguirà nuovamente il principio di specificità e quindi implicherà la focalizzazione sul movimento primario. Per un esercizio di assistenza, andrei con il buongiorno per migliorare la forza dell'estensore dell'anca e dell'erettore lombare, che è fondamentale per una performance di stacco di successo.
Dovrei aggiungere che la forza di presa è spesso un fattore limitante anche qui, quindi nell'ultima ripetizione dell'ultima serie di stacchi, consiglio di eseguire un isohold statico il più a lungo possibile.
Come per le raccomandazioni di squat sopra, per la massima forza della panca l'attenzione dovrebbe essere concentrata sull'esercizio primario. Pertanto, la panca dovrebbe costituire la base della routine per questo obiettivo. Includerei anche le mosche come esercizio di assistenza.
Per massimizzare l'ipertrofia toracica, eseguire nuovamente una combinazione di esercizi progettati per lavorare il muscolo in modi diversi. Ciò include la panca piatta con bilanciere, la panca inclinata con manubri e il cavo flye. Questi movimenti prendono di mira il muscolo da diverse angolazioni e utilizzano diverse modalità per ottimizzare il reclutamento muscolare.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat completo a bilanciere con catene | 2 | 6 |
| B | Deadlift americano | 2 | 6 |
| C | Spinta dell'anca | 2 | 8 |
Per la massima ipertrofia delle gambe e dei glutei, vado con varietà. L'adattamento della resistenza ha ricevuto un eccellente supporto in letteratura, quindi lo useremo (solo circa il 10% dell'1RM della resistenza alla catena) durante gli squat completi per sviluppare ulteriormente i quadricipiti.
Lo squat completo lavora bene anche i glutei in posizione allungata. Lo stacco americano ti offre gli aspetti migliori di uno stacco rumeno (un grande allungamento dei muscoli posteriori della coscia dovuto alla posizione seduta indietro e all'inclinazione anteriore del bacino) aggiungendo più enfasi al gluteo (inclinando posteriormente il bacino verso l'alto schiacciando i glutei), rendendolo una scelta eccellente per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
La spinta dell'anca attiva i quadricipiti da un punto di vista prevalentemente isometrico oltre ad attivare bene i muscoli posteriori della coscia, quindi rinforzeranno l'ipertrofia delle gambe. Ma la bruciatura dei glutei e l'attivazione dei glutei che inducono garantiranno che l'ipertrofia dei glutei sia massimizzata in questo programma.
Se l'ipertrofia delle gambe fosse l'unico obiettivo, sceglierei un leg press da 20 ripetizioni e un leg curl da 12 ripetizioni invece della spinta dell'anca, ma i glutei contano in questo caso, quindi ci atteniamo alla spinta dell'anca.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Indietro Squat | 3 | 5,3,1 |
| B | Posizione stretta Pausa Squat | 1 | 3 |
| C | Sumo Deadlift | 1 | 5 |
| D | Spinta dell'anca | 1 | 5 |
Per la massima forza nello squat, ci concentreremo sui back squat. Verrà aggiunta una serie di back-off di squat con pausa dalla posizione stretta (pausa di 3 secondi) per garantire che il tirocinante raggiunga la massima forza fuori dal buco.
Inoltre, una serie di stacchi sumo e una serie di hip thrust verranno aggiunte al mix per garantire che la forza della schiena e la forza dei glutei piegati siano massimizzate, che sono vitali per la forza dello squat.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift | 3 | 5,3,1 |
| B | Sollevamento posteriore ponderato di 45 ° | 1 | 10 |
| C | Pausa Front Squat | 1 | 5 |
| D | Metti in pausa la spinta dell'anca | 1 | 5 |
Per la massima forza di stacco, ci concentreremo sugli stacchi. Inoltre, una serie di sollevamenti posteriori ponderati di 45 gradi, una serie di front squat in pausa (pausa di 3 secondi) e una serie di spinte dell'anca in pausa (pausa di 3 secondi) verranno aggiunte al mix per garantire che la forza del tendine del ginocchio, La forza della parte superiore della schiena e la forza di blocco dei glutei sono massimizzate, che sono vitali per la forza dello stacco.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Pressa inclinata a presa media | 2 | 6 |
| B | Distensioni su panca con manubri | 1 | 8 |
| C | Dip pesato | 2 | 6 |
| D | Cavo Crossover | 1 | 20 |
Per la massima ipertrofia pettorale, vado di nuovo con la varietà. La pressa inclinata a presa media massimizza l'attivazione del pettorale superiore. La panca con manubri e i tuffi ponderati consentono un buon allungamento mentre si martellano tutte le fibre del pettorale. Infine, un set di cavi incrociati ad alta ripetizione fornisce una buona pompa e assicura che i pettorali si stanchino completamente.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press da competizione | 1 | 5,3,1 |
| B | Pressa da banco con presa stretta | 3 | 5 |
Per la massima forza della panca, ci concentreremo sulla panca da competizione (con una pausa di 1 secondo). Verrà aggiunta la panca a presa stretta (touch-and-go) per garantire il raggiungimento della massima forza dei tricipiti.
Spero che questo articolo ti fornisca alcune informazioni sulle menti di alcuni rispettabili esperti di fitness. Inoltre, spero che susciti qualche riflessione sulla tua programmazione.
Ora è il tuo turno. Quali sarebbero i tuoi cinque programmi ideali a 6 set, dati questi stessi parametri? Pubblica le tue risposte per i nostri esperti nei forum.
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