3 esercizi per il circuito bruciagrassi

Vuoi rassodare e bruciare quei chili di vacanza? Rendi la variazione della velocità la tua arma segreta del sudore. Quando la tua lista di cose da fare è lunga, ora è il momento di essere creativo con il tuo cardio, combinandolo con mosse di rafforzamento in modo da poter massimizzare sia il tuo tempo che il tuo sforzo.

Allenatore, modello di fitness e autore di SI MAMMA! I tuoi muscoli come motivatori Nicole Chaplin ha progettato questa serie di circuiti di forza-plyo per fare in modo che ogni allenamento conti e per "spingerti in una zona più brucia-grassi", dice. Inoltre, brucerai i muscoli senza nemmeno pensarci.

1: CIRCUITO TRITATO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Seleziona un peso impegnativo per gli esercizi 1, 3 e 5; e per no. 8, usa pesi leggeri. Vedi sotto per le descrizioni selezionate e altri circuiti.

1. Petto Flye con manubri

2. Pushup con rotazione alternata della plancia laterale

3. Curl bicipiti con bilanciere

4. Curl bicipiti TRX

5. Estensione del cavo tricipite

6. Estensione tricipiti TRX

7. Bicicletta da un minuto

8. Estensione della parte bassa della schiena su una palla o macchina svizzera

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PUSHUP CON ROTAZIONE ALTERNATA DELLA PLANCIA LATERALE

Inizia in una posizione di plancia completa con le mani sul pavimento sotto le spalle, le dita aperte e il corpo in linea dalla sommità della testa ai talloni. Mantenendo lo sguardo tra le mani, abbassa il petto verso il pavimento, cercando di tenere i gomiti vicini ai fianchi. Mentre torni in alto, solleva il braccio destro verso il soffitto, spostando il peso sulla mano sinistra e mantenendo il corpo in linea retta ma con il petto aperto alla parete destra.

TRX BICEPS CURL

Imposta un sistema di sospensione TRX sull'impostazione alta. Cammina con i piedi vicino al punto in cui è ancorato il TRX. Tenendo le maniglie, raddrizza le braccia in modo che il tuo corpo sia a circa 45 gradi rispetto al pavimento, ruotando i palmi verso l'alto. Mantenendo i gomiti statici, esegui un ricciolo tirando il peso del tuo corpo verso il TRX, usando i bicipiti per guidare il movimento. Torna all'inizio e ripeti per determinate ripetizioni.

COME FARLO

• Esegui questo tipo di allenamento due o tre volte a settimana.
• Principianti: due o tre serie di 8-12 ripetizioni di ciascun esercizio, due volte a settimana, con 15-20 secondi di riposo tra le mosse, utilizzando pesi più leggeri.
• Riposa fino a 90 secondi tra i round.
• Intermedio / Avanzato: tre volte alla settimana fai da tre a quattro serie da 15-20 ripetizioni di ogni esercizio, da 15 a 20 secondi di riposo tra le mosse, usando pesi più pesanti.
• Riposa fino a 45 secondi tra i round.
• Assicurati di mantenere la forma corretta fino all'ultima ripetizione.
• Esegui i seguenti circuiti in giorni diversi e dai a ciascuno tutto ciò che hai.

2: CIRCUITO BOOST INFERIORE DEL CORPO

Seleziona un peso impegnativo per gli esercizi 1, 3 e 5.

1. Curtsey Lunge

2. Squat Jump

3. Cavo contraccolpo

4. Mezzo Jack

5. Pistol Squat

6. Situp

7. Plancia di un minuto

PISTOLA SQUAT

Tieni un kettlebell all'altezza del petto con entrambe le mani (o con la mano destra sopra la testa, mostrato sopra). Sposta il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra di fronte a te di circa due pollici dal pavimento. Mentre sollevi la gamba, abbassa i fianchi verso il pavimento finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Cerca di mantenere il petto alto e un arco naturale nella parte bassa della schiena per tutto il tempo. Principianti: eseguire uno squat con una gamba sola su un box da sei a 12 pollici; abbassare i fianchi in uno squat mentre sollevi la gamba libera in avanti il ​​più possibile.

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MEZZO JACK

Inizia con i piedi uniti e le braccia dritte lungo i fianchi. Abbassare i fianchi in uno squat alto. Salta le gambe in uno squat di sumo mentre contemporaneamente muovi le braccia in un arco sopra la testa, battendole in alto. Torna all'inizio, rimanendo in uno squat per tutto il tempo. Suggerimento: non sollevare il busto, muovi le braccia insieme in modo che applaudano sopra la tua testa durante il movimento del jumping jack.

LA SCIENZA DELLA COMMUTAZIONE

Alternando movimenti lenti di forza e movimenti pliometrici veloci, il tuo corpo impara a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, "che può migliorare rapidamente la capacità del cuore, delle cellule del sangue e dei polmoni di fornire sangue ricco di ossigeno ai tessuti muscolari che lavorano", dice Chaplin. Questa è un'ottima notizia anche per coloro che odiano il cardio, perché ottieni una spinta cardiovascolare, lo sviluppo muscolare e brucia i grassi tutto in una volta.

3: CIRCUITO NUCLEO DI FRANTUMAZIONE

1. Situp

2. Alpinista (Sia la gamba destra che quella sinistra che arrivano al petto equivalgono a 1 ripetizione)

3. Pressa per bicicletta con fascia di resistenza

4. Sollevamento della gamba della plancia laterale

5. Crunch con manubri (braccia dritte)

6. Forbice orizzontale

7. Burpee (10 ripetizioni) *

8. Superman con estensione completa del braccio

PRESSA BICICLETTA CON BANDA DI RESISTENZA

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe distese. Avvolgi una fascia elastica intorno alla parte superiore dei tuoi piedi e fletti le dita il più possibile verso il viso. Metti le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l'esterno. Solleva le gambe, la testa e le spalle mentre pieghi la gamba destra, ruotando la spalla sinistra verso il ginocchio destro mentre spingi contro la fascia di resistenza con il piede sinistro. Cambia lato, premendo con il piede destro mentre avvicini il ginocchio sinistro e la spalla destra. Questa è una ripetizione. Continua alternando i lati.

CALCIO A FORBICE ORIZZONTALE

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia a 90 gradi dal tronco, le gambe dritte. Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Mantenendo il resto del corpo statico, allarga i piedi lungo i fianchi, quindi riportali lentamente al centro senza abbassarli. Per rendere il movimento più facile, avvicina le braccia al corpo o posiziona le mani piatte, a faccia in giù, sotto i fianchi.

PIÙ GRANDE È MEGLIO

Gli allenamenti del circuito di forza / plyo come questi sfidano al massimo gruppi muscolari grandi e piccoli, il che significa che raccoglierai un consumo calorico maggiore durante l'esercizio e fino a 48 ore dopo.