Per tutti gli atleti, e in particolare i sollevatori di pesi, essere in grado di accedere a una gamma completa di movimento delle caviglie è una caratteristica del movimento che può essere facilmente trascurata. Non essere in grado di accedere a tutta la gamma in flessione dorsale della caviglia (avere le ginocchia sopra le dita dei piedi) può essere una limitazione che può causare diverse compensazioni lungo la catena cinetica negli ascensori, come l'aumento dell'angolo del tronco negli squat o "l'occhiolino del sedere" nella parte inferiore su uno squat. A parte il sollevamento pesi, la corretta mobilità della caviglia è un aspetto essenziale della meccanica dell'equilibrio, della corsa e del salto.
Molte persone che hanno un raggio di movimento limitato alle caviglie potrebbero non essere in grado di spostare correttamente il carico di un back squat, portando a un maggiore stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Le scarpe da sollevamento olimpiche sono comunemente utilizzate per aiutare molti atleti a raggiungere questo intervallo per ottimizzare i loro squat. In questo articolo, condividerò alcuni dei miei esercizi preferiti per aiutarti a rendere le tue caviglie più elastiche e mobili, in modo da non aver bisogno di strumenti esterni per ottimizzare i tuoi sollevamenti.
L'aggiunta di qualche forma di mobilità della caviglia e del piede è una parte essenziale della mia pratica. Suggerisco di implementare uno dei movimenti seguenti, o tutti, nella tua routine di riscaldamento o nel tuo allenamento come riposo attivo. Ricordati di prenderti il tuo tempo e di non spingerti troppo in profondità in un intervallo a cui non hai ancora accesso. Schiacciamolo.
Iniziando in una posizione sfalsata con le dita dei piedi posteriori infilate sotto, scendi lentamente in uno squat mentre mantieni il 25% del tuo peso sulla gamba posteriore. Cerca di mantenere un petto orgoglioso, una colonna vertebrale lunga e un nucleo teso mentre scendi fino in fondo, posizionando il ginocchio posteriore sul pavimento, spingendo il ginocchio anteriore in avanti sopra le dita dei piedi mentre tieni il tallone ben piantato sul pavimento. Ritorna lentamente in piedi e ripeti per 5 ripetizioni su ciascun lato.
Regressione: Elimina gli squat e fai semplicemente l'allungamento della caviglia da seduti.
Benefici: Questo allungamento dinamico della caviglia ti aiuterà a uccidere due piccioni con una fava! Ti consentirà di concentrarti sul raggiungimento di una maggiore libertà di movimento sia nella flessione dorsale (avvicinando le dita dei piedi agli stinchi) che nella flessione plantare (puntando il piede). Migliorare la tua capacità di controllare questi intervalli ti aiuterà a massimizzare la tua profondità negli squat, così come qualsiasi movimento che richieda mobilità della caviglia come correre e saltare.
Da una posizione alta e neutra con i piedi in posizione dell'anca, tieni il kettlebell per le corna all'altezza dello sterno. Punta le dita dei piedi a 45 gradi e sali sulle punte dei piedi mentre sollevi i talloni dal pavimento. Stringi i glutei, tieni stretto il core e il petto orgoglioso mentre scendi in uno squat. Torna in piedi e cerca di mantenere le caviglie il più stabili possibile durante questo movimento.
Regressione: Esegui il releve squat solo con il peso corporeo.
Benefici: Questi squat rilassanti sono ottimi per aumentare la nostra capacità di stabilizzare le caviglie, così come la mobilità delle dita dei piedi. La stabilità della caviglia ti darà una base più solida durante il sollevamento e l'esecuzione di movimenti dinamici. Dove una maggiore mobilità delle dita dei piedi migliorerà la tua potenza quando corri e salti, permettendoti di spingere da terra con più forza.
Da una posizione alta e neutra con i piedi in posizione dell'anca, tieni il kettlebell per le corna all'altezza dello sterno. Cerca di tenere i piedi puntati in avanti se puoi. Mentre scendi in uno squat, premi le ginocchia in avanti sopra le dita dei piedi, tenendo i talloni ben piantati a terra. Quindi abbassa i fianchi verso i talloni, mentre mantieni un nucleo teso, un torace orgoglioso e una colonna vertebrale lunga e neutra. Spostati lentamente da un lato all'altro, spostando una parte maggiore del tuo peso su una caviglia, premendo più a fondo in dorsiflessione, mentre premi ancora saldamente i talloni a terra.
Regressione: Rimuovi il kettlebell e lavora spostandoti da un lato all'altro con il solo peso corporeo, o aggrappandoti a una struttura fissa come un rack squat.
Benefici: Questo esercizio aiuterà ad allungare i muscoli dei polpacci per consentirti di accedere a una maggiore gamma di flessione dorsale durante l'allenamento. Essere in grado di accedere a questa gamma ti aiuterà a ottimizzare il tuo squat spostando il carico in modo più uniforme su tutte le gambe attraverso un maggiore impegno della catena posteriore e consentendoti di mantenere una colonna vertebrale più verticale.
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