Molti sollevatori lottano con i deltoidi: che si tratti di lottare con dimensioni, forza o dolore, le spalle possono essere un muscolo difficile da incorporare in una routine di powerlifting. Come spiego agli atleti con cui lavoro, è proprio perché le spalle sono così importanti! Li usi come un motore importante nella distensione su panca e come stabilizzatore nello squat e nello stacco da terra.
Aggiungi il lavoro extra composto che troverai in molti programmi tipici - movimenti come presse sopraelevate o inclinate - e non sorprende che i deltoidi finiscano per sovraccaricare di lavoro. E, come ho spiegato prima, il superlavoro è un percorso rapido per ottenere prestazioni non ottimali.
Allo stesso tempo, non puoi fare affidamento solo sui powerlift per allenare sufficientemente i deltoidi. Hai tre parti della spalla che devi ricordare: i deltoidi anteriori, mediali e posteriori. La distensione su panca lavora principalmente sui deltoidi anteriori e, sebbene lo squat e lo stacco da terra possano affaticare la spalla (e la cuffia dei rotatori), è improbabile che contribuiscano molto al progresso in quell'area. Per l'equilibrio, devi assicurarti di allenare anche i deltoidi mediali e posteriori, senza sovraccaricare i deltoidi anteriori.
Quindi, le spalle sono uno dei pochissimi gruppi muscolari in cui consiglio vivamente di fare molto affidamento sul lavoro di isolamento per una migliore taglia, forza e salute generale. Ma proprio come con qualsiasi altro gruppo muscolare, non puoi semplicemente lanciargli esercizi di isolamento e aspettarti buoni risultati: devi essere strategico nella selezione, programmazione ed esecuzione degli esercizi. Non esiste una routine per le spalle perfetta, ma ecco alcuni esercizi che trovo davvero utili per il mio sviluppo del deltoide!
Questo è insolito, ma è anche uno dei miei preferiti. Molti atleti lottano con le tradizionali file verticali con bilanciere, a causa della limitata flessibilità del polso. Il movimento illimitato dei manubri rimuove tale limitazione e ti consente di ottenere tutti i benefici di un ottimo esercizio.
Ora puoi farlo con due manubri contemporaneamente, ma Ti suggerisco di eseguirli unilateralmente e di usare una mano per appoggiarti a una panchina. Trovo più facile eseguire il movimento in questo modo.
Questa è una variazione del sollevamento laterale piegato standard, ma invece di piegarsi in avanti in vita, ti stenderai a faccia in giù su una panca con pendenza bassa (circa 30 gradi è una buona scommessa). I sollevamenti laterali piegati in avanti sono facili da imbrogliare e richiedono che ti concentri davvero sulla posizione del busto per mantenere il tuo corpo stabile, e quando sei concentrato su questo, non sei concentrato sull'allenamento delle spalle.
Usare invece una panca inclinata ti permetterà di colpire i deltoidi posteriori altrettanto duramente, ma senza la necessità di stabilizzare il tuo corpo. Il trucco qui è mantenere le trappole rilassate. I powerlifter spesso hanno trappole troppo sviluppate da stacchi pesanti e possono facilmente fare più lavoro sui rilanci laterali di quanto potresti desiderare. Abbassare la scapola (tirando le scapole verso il basso) può aiutare a minimizzarlo, così come portare i manubri fuori dai fianchi.
Consiglio vivamente di attenersi a pesi leggeri e ripetizioni elevate su questi. Non c'è niente di sbagliato nell'allenare i sollevamenti laterali con pesi pesanti, ma trovo che siano più efficaci se eseguiti correttamente indipendentemente dai pesi utilizzati, quindi finché non sei molto sicuro della tua tecnica, mantieni i manubri più leggeri.
Quasi tutti hanno sentito parlare della pressa dietro il collo, ma pochi atleti la eseguono. Probabilmente è perché ha ricevuto un brutto colpo per aver causato lesioni alle spalle, e devi stare molto attento quando lo esegui. Detto questo, alcuni dei più grandi panchina della storia si sono affidati alla pressa dietro il collo come movimento primario della spalla, e non dovresti rinunciare al movimento senza almeno provarci.
Come sempre, la sicurezza prima di tutto. Va bene usare un raggio di movimento parziale e abbassare il peso solo leggermente al di sotto della parte superiore della testa. Infatti, a meno che tu non abbia una notevole mobilità delle spalle, ti suggerisco di non cercare di abbassare il peso fino in fondo alle trappole. E, anche se puoi andare piuttosto pesante su questo movimento, non devi. Ho trovato benefici significativi dalle presse dietro il collo con pesi leggeri e moderati.
Suggerisco che, per stabilità, esegui la stampa dietro il collo da seduto. Tuttavia, assicurati di mantenere gli addominali tesi! Molti sollevatori trasformano le presse da seduti in una versione imbastardita di una pressa inclinata perché non riescono a sostenere il proprio nucleo durante l'esecuzione del movimento. Non commettere questo errore.
Questo è tutto! Non è necessario esagerare con il lavoro sulle spalle in una routine di powerlifting. Tuttavia, dovresti assicurarti di includere un sacco di lavoro sulla cuffia dei rotatori - esercizi come L-flyes e YTWLs - per la salute delle spalle.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.