Quando si tratta di powerlifting, lo squat, la panca e lo stacco sono i re - ma se è tutto ciò che fai in palestra, ci sono buone probabilità che finirai per bruciare o semplicemente annoiarti. Ho già scritto in precedenza sulle diverse varianti degli ascensori da competizione e sul motivo per cui sono utili, controlla gli articoli seguenti nel caso in cui avessi bisogno di un aggiornamento.
Ora, quando scegli le variazioni, devi scegliere i movimenti che hanno il maggior riporto, ovvero che avvantaggiano maggiormente i tuoi rialzi della concorrenza. Quei "movimenti magici" saranno diversi per tutti, ma ci sono alcune variazioni che avvantaggiano quasi tutti. E di questi, il mio preferito è il squat frontale.
Il front squat può rafforzare il core, i quadricipiti e la parte superiore della schiena più di quasi tutti gli altri movimenti che potresti eseguire in palestra. Inoltre non richiede molto peso per essere efficace, rendendolo un movimento eccellente da includere nei tuoi giorni di allenamento più leggeri: puoi diventare più forte senza sbatterti a terra.
Ma ha anche alcuni inconvenienti. In primo luogo, il front squat richiede una discreta quantità di mobilità (più del back squat, almeno per la maggior parte delle persone). In secondo luogo, può essere davvero difficile sostenere la barra sul petto, specialmente quando ti alleni con pesi più pesanti o esegui più ripetizioni.
Fortunatamente, ci sono alcuni modi in cui puoi renderlo più semplice. Ecco tre suggerimenti per migliorare il tuo front squat - e sebbene non sia garantito che funzioneranno per te, ti incoraggio vivamente a provarli e vedere se ti aiutano!
Tenere il bilanciere è forse la parte più impegnativa di un front squat pesante. Sicuramente non vuoi finire così:
Ora, se guardi molti sollevatori di pesi olimpici, probabilmente hai familiarità con la classica posizione in rack, ma ci sono altri metodi che puoi scegliere, specialmente se non possiedi la mobilità del polso o delle spalle di un atleta olimpico. Lo stile a braccia incrociate utilizzato da Dan Green è uno dei più popolari:
Ma puoi anche usare lo stile "Superman" o "Zombie", con le braccia tese davanti a te. Questo non è il mio preferito, ma vale la pena provare se stai lottando. Indipendentemente dallo stile che scegli, la cosa più importante è tenere i gomiti più in alto delle spalle. Quando i gomiti si abbassano, è probabile che ti pieghi in avanti, sposti l'enfasi dai quadricipiti e dal core alla parte bassa della schiena e manchi il sollevamento.
Davvero in difficoltà? Prova a usare le cinghie per tenere la barra nella posizione classica. Ciò ti consentirà di tenere i gomiti sollevati senza tanta flessibilità.
Un altro grosso problema con gli squat frontali: richiedono una mobilità della caviglia significativamente maggiore rispetto ai back squat, perché le ginocchia devono spostarsi più in avanti nello squat anteriore che in quello posteriore. (Questo perché tenendo la barra sul petto sposta il baricentro in avanti, e devi spingere le ginocchia più in avanti e tenere i fianchi più vicini alla barra per compensare ed evitare di cadere.)
Una soluzione rapida? Usa scarpe da sollevamento pesi. Per la maggior parte delle persone, il tallone rialzato delle scarpe da sollevamento pesi ridurrà la necessità di flessibilità della caviglia, aiuterà a spostare l'enfasi sui quadricipiti e, forse la cosa più importante, ti darà una base stabile per i tuoi piedi. Il piede è incredibilmente importante per tutti gli squat, come spiega qui il team Kabuki Strength:
L'ultimo grosso problema con il front squat: non è possibile ottenere un posto su questo movimento (e per favore, per favore non provarci). La maggior parte dei sollevatori di pesi olimpici salta semplicemente quando non riesce a completare un sollevamento, e questo è un modo perfetto per sbagliare - se hai accesso a piastre paraurti e una piattaforma sicura, e se la tua palestra va bene con esso.
In caso contrario, per favore, per favore, accovacciati in un power rack con le spille da balia impostate ad un'altezza che ti permetta di abbassare la barra sotto controllo se non sei in grado di completare un sollevamento. Il powerlifting può essere pericoloso. Non renderlo ancora più pericoloso se non ti prendi del tempo per installarlo con l'attrezzatura adeguata.
Hai i tuoi suggerimenti per il front squat? Condividili nei commenti!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine caratteristica da baranq / Shutterstock.
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