Un grosso problema con molti deadlifter con cui lavoro è il loro blocco. Ci possono essere diversi motivi per questo, ma il motivo più comune in cui mi imbatto sono i glutei deboli. La funzione principale dei glutei è l'estensione dell'anca e l'estensione dell'anca è ciò che vogliamo all'inizio di uno stacco. Quindi, se vuoi aggiustare il blocco del tuo stacco da terra (o vuoi semplicemente compilare gli Attaccabrighe e far impazzire le cowgirls) continua a leggere per alcuni seri esercizi di rafforzamento dei glutei.
I glutei sono costituiti da tre diversi muscoli; il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Collettivamente formano i glutei. La funzione principale dei glutei è l'estensione dell'anca, aiutano anche nella rotazione esterna e nell'abduzione del femore e nella stabilizzazione del ginocchio.
1. Glute Ham Raise
Il sollevamento del tendine del ginocchio è quello che la maggior parte delle persone odia, sembra che dovrebbe essere un gioco da ragazzi ma è un esercizio difficile. È uno dei movimenti accessori più importanti che puoi fare per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Salta sull'apparato GHR e regola la pedana in modo che le ginocchia siano sopra o appena dietro il cuscinetto per ginocchia / fianchi. Tieni le ginocchia, i fianchi, le spalle e il collo in linea retta e abbassati finché non sei circa parallelo al pavimento. Invertire il movimento contraendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mantenendo la posizione in linea retta. Inizia con 3 serie da 6-10 ripetizioni e man mano che diventi più forte inizia ad aggiungere peso.
2. Spinte dell'anca con bilanciere
Sedersi sul pavimento con la schiena (a livello della scapola) appoggiata su una panca. Metti un bilanciere in grembo alla piega dell'anca. Inizia con il sedere sul pavimento e spingi i talloni a terra, estendendo i fianchi verso l'alto per tutta la loro gamma di movimento. Rimetti il sedere a terra e ripeti. Assicurati di estendere completamente i fianchi ad ogni ripetizione e di stringere forte i glutei nella parte superiore. Inizia con 4-5 serie da 8-12 ripetizioni.
3. Back Extension Deadlifts
Questo esercizio viene eseguito sull'attrezzatura di estensione posteriore. È possibile utilizzare l'angolo di 45 gradi o la variazione piatta. Preferisco la variazione di 45 gradi. Posiziona un bilanciere davanti all'apparato di estensione della schiena. Entra nell'estensione posteriore e afferra il bilanciere, ora stringi i glutei mentre sollevi la barra da terra fino alla massima estensione. Fondamentalmente stai facendo uno stacco mentre sei sul back extension ... abbastanza facile. Questo esercizio è un ottimo costruttore di muscoli posteriori della coscia e glutei e aiuta con il blocco dello stacco. Fai 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.
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