Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
La lombalgia è una di quelle cose che ti vengono in mente. Un momento stai schiacciando i tuoi stacchi e quello successivo, stai raccogliendo una matita dal pavimento e la tua schiena si blocca.
E quando soffri, non sei solo. Secondo il National Institutes of Health, L'ottanta per cento della popolazione degli Stati Uniti, a un certo punto della loro vita, soffrirà di lombalgia cronica o acuta. Circa il 2-10% delle persone che soffrono di lombalgia sviluppa una lombalgia cronica.(1)
Alcune prove hanno suggerito che aiuta a fare esercizio intorno alla lesione, perché l'esercizio può ridurre il dolore lombare.(2) Tuttavia, e questo è ovvio, il dolore lombare può avere un'enorme varietà di cause: dall'infiammazione ai muscoli posteriori della coscia a un nucleo debole a vecchie ferite a disturbi più gravi, quindi dovresti assolutamente vedere un medico se è qualcosa con cui stai lottando.
Se sei un atleta che non vuole evitare l'importante movimento a cerniera, ci possono essere alcune cerniere che i sollevatori possono fare senza aggravare la schiena mentre aspettano di tornare agli stacchi.
Questi tre esercizi possono aiutarti ad allenarti contro il dolore mentre stai ancora elaborando una buona meccanica del cardine dell'anca, perché nessuno vuole lasciare che i propri guadagni vadano a finire nello scarico.
Nota: lascia che il dolore sia la tua guida. Se uno qualsiasi di questi esercizi provoca dolore, fermati.
L'RDL a gamba singola è un cardine dell'anca eseguito su una gamba ed è un ottimo esercizio per costruire la forza unilaterale, ma soprattutto puoi usarlo come strumento diagnostico.
L'SLRDL può aiutarti a scoprire debolezze e squilibri in forza, flessibilità e stabilità che esistono tra i tuoi lati sinistro e destro. Questi squilibri possono passare inosservati durante lo stacco convenzionale perché il lato opposto del corpo raccoglie il gioco.
Gli squilibri possono includere:
Se hai uno di questi problemi, ti dà qualcosa su cui lavorare prima di tornare ai tuoi normali stacchi. E a causa della riduzione del peso e del carico di una gamba, mette meno stress sulla colonna vertebrale e talvolta può essere un buon sostituto per i cardini più pesanti che causano dolore.
Questo esercizio viene eseguito al meglio nella gamma da 6 a 10 ripetizioni con carico moderato. Lascia che sia il tuo lato "più debole" a dettare il peso e le ripetizioni che usi.
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Certo, tutta l'aria humping potrebbe farti sentire che non dovresti stabilire un contatto visivo con nessuno mentre lo stai eseguendo, ma quando soffri di lombalgia i pull through possono essere un ottimo esercizio per tre motivi:
Questo esercizio mirerà efficacemente ai glutei mentre si prende uno stress indesiderato della parte bassa della schiena. È una vittoria per tutti. Esegui ripetizioni nella gamma da 12 a 15 e non preoccuparti di usare pesi elevati, poiché l'attenzione deve essere posta su ripetizioni di qualità.
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I glutei svolgono un ruolo chiave nel prendere lo stress della parte bassa della schiena durante il movimento multi planare. Non troppi esercizi rafforzano quest'area meglio della spinta dell'anca.
La versione con bilanciere è la più popolare, ma quando hai mal di schiena, entrare e uscire dalla posizione può aggravarlo.
La configurazione può essere il tallone d'Achille della spinta dell'anca del bilanciere perché le persone con determinate strutture dell'anca, del bacino e della colonna vertebrale potrebbero non tollerare lo spostamento e lo spostamento necessari per raggiungere la posizione di partenza. Avere mal di schiena, ovviamente, complica ulteriormente le cose.
Inserisci il fasciato spinta dell'anca.
È una configurazione più semplice e la resistenza ascendente della fascia martella i glutei senza il fastidioso carico sul bacino.
Inoltre, sia questo che il pull through aiuteranno a migliorare la tua forza di blocco negli stacchi da terra regolari perché i glutei più deboli sono spesso la causa di questo punto critico.
Ripetizioni più alte funzionano meglio con questo movimento, ovunque tra 8 e 15, a seconda della forza della fascia.
Un approccio proattivo al mal di schiena funziona meglio perché perdere i tuoi guadagni non è un'opzione. Quando tutto nel tuo corpo ti sta urlando di fermarti, è allora che devi trovare modi per muoverti senza dolore. Ma ancora una volta, seriamente, parla con il tuo medico se hai mal di schiena.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni e opinioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
1. Freburger JK, et al. La crescente prevalenza della lombalgia cronica. Arch Intern Med. 9 febbraio 2009; 169 (3): 251-8.
2. Searle A, et al. Interventi di esercizio per il trattamento della lombalgia cronica: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Clin Rehabil. 2015 dicembre; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomia e biomeccanica del grande gluteo e della fascia toracolombare a livello dell'articolazione sacroiliaca. Clin Anat. 2014 marzo; 27 (2): 234-40.
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