Non c'è dubbio se vuoi un paio di glutei forti che non solo abbiano un bell'aspetto ma ti rendano più forte dentro e fuori dal campo, le spinte dell'anca con bilanciere dovrebbero essere il tuo esercizio preferito.
I glutei forti aiutano con il dolore lombare, la mobilità dell'anca migliorata, lo stacco da terra (in particolare il blocco) e possono persino aiutarti a correre più velocemente. La spinta dell'anca con il bilanciere è un fantastico esercizio a tutto tondo e deve essere incluso nel tuo programma di allenamento.
Tuttavia, non tutti si sentono bene con una barra pesante sul bacino ea volte hai bisogno di una pausa dal bilanciere, ma vuoi comunque allenare i glutei con intensità.
Ecco tre varianti per pompare i glutei in modo da avere un bell'aspetto con il tuo paio di pantaloni preferiti senza schiacciare le articolazioni.
Rispetto alla versione standard con bilanciere, le tre varianti di seguito vengono eseguite con meno resistenza e più instabilità, quindi sono perfette per ripetizioni più elevate alla fine dell'allenamento delle gambe o come finisher. Assicurati di controllare le tue curve allo specchio quando hai finito.
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La palla di stabilità aiuta con la forma della spinta dell'anca poiché l'instabilità della palla ti darà un feedback immediato se qualcosa non va.'A differenza della spinta dell'anca su panca, la versione con la palla viene eseguita meglio con il peso corporeo, le fasce o un manubrio per motivi di sicurezza.
Siediti sulla palla e cammina lentamente in avanti finché la parte superiore della schiena non è sulla palla. Tieni il mento nascosto, le costole verso il basso e stringi i glutei quando sei bloccato. Quando hai finito, torna indietro lentamente finché non ti siedi sulla palla.
A causa della minore resistenza e della maggiore instabilità, è meglio farlo per ripetizioni più alte. Prova questa pausa ladder impostata per le dimensioni: inizia con 6 ripetizioni e fai una pausa per 6 secondi alla fine della 6a ripetizione. Fai 5 con una pausa di 5 secondi e segui questa sequenza fino ad arrivare a 1 ripetizione.
Questo non è per i deboli di cuore. La fascia instabile richiede che tu esegua l'esercizio lentamente e in modo controllato, altrimenti perderai l'equilibrio e sbatterai la testa su qualcosa. (BarBend non si assume alcuna responsabilità in tal caso.)
L'instabilità (della fascia) è un ottimo fissatore della tecnica, coinvolge più muscoli stabilizzatori dell'anca e fa lavorare davvero i muscoli posteriori della coscia. Amerai o odierai questo esercizio.
Posiziona la fascia (la fascia più forte che hai a portata di mano) sui pioli inferiori dello squat rack, quasi anche con la panca pesi che stai utilizzando. Posiziona il metatarso sulla fascia, alla larghezza dei fianchi. Ancora una volta, tieni il mento nascosto, le costole verso il basso e stringi i glutei quando sei bloccato.
Abbinarlo a un altro esercizio caotico, come un push-up o una tavola laterale, funziona bene. Per esempio,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 ripetizioni
1B. Chaos Push Up 12 ripetizioni
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Con la pompa a rana stai rapendo e ruotando esternamente i fianchi e flettendo la parte bassa della schiena. Questo elimina i muscoli posteriori della coscia e gli erettori (un muscolo lombare) e coinvolge maggiormente i glutei. L'aggiunta di una fascia e di una panca aggiunge ancora più resistenza e libertà di movimento.
Dovresti assicurarti di evitare il contatto visivo quando esegui questo esercizio.
Tieni il mento piegato, le costole e le spalle verso il basso e stringi i glutei il più forte possibile durante il blocco per ottenere il meglio da questo esercizio. Per un ottimo pompaggio dei glutei alla fine dell'allenamento, esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 1 o 2 minuti di riposo tra le serie.
L'uso di strumenti diversi per lo stesso esercizio aggiunge varietà agli esercizi accessori e offre alla colonna vertebrale una gradita pausa dal bilanciere. Inoltre, lavorare più muscoli con meno resistenza mantiene comunque alta la tua intensità.
Sarai davvero tornato dopo aver fatto questi.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
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