3 alternative Jefferson Squat per ogni atleta

In un articolo precedente abbiamo discusso i vantaggi dello squat Jefferson, ognuno dei quali è unico per la posizione, il carico e il movimento specifico di questo classico sollevamento con bilanciere. Molti atleti possono avere problemi con il movimento Jefferson per qualsiasi motivo e gli allenatori e gli atleti devono essere in grado di determinare movimenti alternativi per ottenere risultati di allenamento simili.

In qualità di allenatori, programmatori e atleti, dobbiamo capire PERCHÉ qualcuno sta facendo un movimento specifico (attivazione muscolare, ipertrofia mirata, modello articolare, ecc.) E quindi prescrivere un movimento alternativo che abbia raggiunto gli stessi obiettivi.

[Non sono sicuro di come eseguire gli squat Jefferson? Dai un'occhiata alla nostra guida definitiva ai Jefferson Squat!]

In questo articolo discuteremo alcuni esercizi che possono essere eseguiti come alternative allo squat Jefferson, ognuno dei quali evidenzia benefici e risultati di allenamento simili.

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Vantaggi del Jefferson Squat

Di seguito è riportato un riepilogo dei motivi più popolari per cui un allenatore / atleta dovrebbe programmare / eseguire uno squat Jefferson.

• Sviluppo del gluteo aumentato: L'ampia posizione e la rotazione esterna delle gambe / piedi consentono di mirare i glutei più di un tradizionale squat o stacco da terra. Questo sollevamento deve essere eseguito con ripetizioni lente, controllate e concentrate e contrazioni attive alla fine di ogni ripetizione.
• Quad ipertrofia: Il posizionamento verticale della colonna vertebrale si traduce spesso in un maggiore coinvolgimento del quadricipite, a causa di una maggiore flessione del ginocchio e allungamento del quadricipite. Sull'aspetto negativo di questo sollevamento, il carico dovrebbe essere spostato sui quad per massimizzare completamente il vantaggio del carico quad.
• Posizionamento verticale del busto: Come discusso sopra, il posizionamento verticale di questo sollevamento non solo può aumentare la mobilità della caviglia, del ginocchio e dell'anca nello squat, ma può anche funzionare per sviluppare i quadricipiti. 

Jefferson Squat Alternativa n. 1: Belt Squat (posizioni variabili)

Un vantaggio dimenticato dello squat Jefferson è che il carico non è supportato dalla schiena, riducendo la compressione spinale, che può essere un vantaggio per i sollevatori che cercano di ridurre il carico spinale e / o di riprendersi da un infortunio. Gli squat da cintura sono spesso eseguiti con cintura e pesi, di solito attaccati all'altezza dei fianchi che cadono direttamente sotto l'atleta.

A seconda dell'obiettivo, gli atleti possono farlo con una posizione più stretta per isolare maggiormente i quadricipiti, o aumentare la loro posizione in una variazione di sumo e includere più glutei nello squat un pozzo. Entrambi i movimenti dovrebbero consentire la più ampia gamma di movimento e dovrebbero ridurre al minimo qualsiasi inclinazione in avanti dei toro per simulare un vero squat Jefferson. È importante notare che questa alternativa riduce la necessità di forza antirotazionale e asimmetrica rispetto allo squat Jefferson.

Jefferson Squat Alternativa n. 2: Sumo Stance Goblet / Zercher Squat

Se ritieni che mantenere il controllo di un bilanciere oscillante nello squat Jefferson limiti la tua capacità di allenare al massimo glutei e quadricipiti, (1) devi lavorare per fare più squat Jefferson e (2) puoi includere questo esercizio alternativo per evidenziare i risultati previsti (sviluppo di glutei e quadricipiti). Assumendo una posizione simile utilizzata nello squat Jefferson, è quindi possibile mantenere un carico nella posizione del rack anteriore, del calice o dello squat rack Zercher, il tutto assumendo un busto verticale e alti gradi di flessione del ginocchio. Lo svantaggio di fare questo esercizio come alternativa è che riduci al minimo la necessità di forza e controllo antirotazionali e asimmetrici.

Alternativa n. 3: Close Stance High Bar Squat

Il back squat con la barra alta (a differenza della barra bassa) colpisce già i quadricipiti e i glutei ad un livello molto alto. Se ti fai puntare i piedi in avanti e restringerli in modo che siano alla larghezza delle spalle o più vicini, puoi davvero massimizzare lo sviluppo di quadricipiti e glutei. Troppo spesso i sollevatori non riescono a consentire alle ginocchia di piegarsi profondamente in uno squat e non consentono un buon allungamento all'estremità per ispirare davvero lo sviluppo di quadricipiti e glutei.

Per i sollevatori di pesi, i bodybuilding e persino i powerlifter che cercano più forza e schemi di quadricipiti, questo può essere un esercizio di assistenza molto utile per aiutare i sollevamenti principali. Come le altre alternative, questo non è un movimento caricato in modo asimmetrico, non sollecita un allenamento anti-rotazionale di alto grado.

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Parole finali

Tutti e tre gli esercizi possono essere utilizzati per aumentare lo sviluppo muscolare dei glutei e dei quadricipiti e modellare un posizionamento accovacciato verticale che è utile per la maggior parte dei sollevatori di pesi, atleti di fitness funzionale e integrità generale delle articolazioni e del movimento. Sebbene tutti gli esercizi non siano riusciti a catturare i benefici asimmetrici e antirotazionali offerti dallo squat Jefferson, si potrebbe semplicemente eseguire un allenamento rotazionale più specifico, carry caricati e altri movimenti per realizzare quegli attributi specifici.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram